Teamwod // dreamteam

Sätt ihop ett eget dreamteam och kör den här team-woden! Jag vet inte om jag vill dra det så långt att inget bra kommer från komfortzon, men det är onekligen väldigt effektfullt att träna nära max. För humöret. För formen. För förmågan. Och för teamkänslan.

wpid photogrid 1432309608842 Teamwod // dreamteam

Teamwod, ihopsatt av Elin:

En i rörelse och den andra vilar, ni fördelar antalet och delar upp det precis som ni vill men båda måste göra alla övningar minst en gång. Ni genomför ett varv i taget, i den ordning övningarna står. Slutsignalen ljuder när sista repetitionen är i hamn.

Sex varv:

10 power clean*
1 wallclimb*
20 burpees
500 meter roddmaskin

*power clean är detsamma som frivändningar, vi körde på 30 kg på stången.
*wallclimb. Ligg på mage framför en vägg, klättra baklänges uppför den till handstående position med magen nära väggen, gå sakta neråt med händerna tills du åter ligger ner. Spänn din core!

Dagens träning: Så extremt rolig. Och jobbig. Guldstjärnor till oss!

Reagera/Agera. Sofia

Löpevent i Stockholm

Visst vore det väl underbart om en fick chansen att helt grotta ner sig i löpning under en dag? Få teknikgenomgångar, köra styrka bara för löpare, stretcha ut i yoga anpassad för löparkroppar, springa, springa, springa för flow och endorfinrus, snacka löpning med likasinnade, nörda ner sig totalt och bara vara löpning?! Och i tillägg, att de som coachar verkligen kan löpning – utan och innan och framåt och baklänges och i sömnen om de väcks klockan 04.15.

Run Happy logo Löpevent i Stockholm

Vet ni? Det vore underbart, och att det blir verklighet det har ni redan listat ut.

Vi samlar löpare till RUN HAPPY DAY lördagen den 29 augusti, i Hagaparken i Stockholm.

Det blir löpning för alla. Nybörjare och avancerad och alla där emellan. Vi anpassar och delar upp oss i fartgrupper på de pass som det är lämpligt. Tåhävningar kräver ingen uppdelning, men intervaller kan göra.

Jag kommer vara där och springa med ett leende större än koppartälten och jag vill såklart ha sällskap av just dina löparfötter. Var med på Run happy day, in och anmäl dig bums! (som bonus får man “oh happy day-låten” på hjärnan, och vad passar bättre, en finfredag som denna?)

Run Happy Day instruktörer Löpevent i Stockholm

Reagera/Agera. Sofia

6 KOMMENTARER KATEGORIER: Löpning

Uppvärmning på roddmaskin

Här kommer ett uppvärmningspass för dig som gillar att värma upp på roddmaskin!

Sätt dig vid roddmaskin och se till att justera ditt fotstöd så att du sitter fast ordentligt och har stöd för hälen. Börja ro i ett lugnt tempo, håll koll på “roddtag/drag per minut” – oftast uppe i högra hörnet på skärmen. Lägg dig stabilt mellan 20-22. Du ror här med lugna starka drag med fokus på ben. Det är ett långsamt tempo, men lugn och fin, du kommer att bli varm inom någon minut när vi drar igång, trust me!

rodduppvärmning 1 Uppvärmning på roddmaskin

Uppvärmning på roddmaskin: 1000 meter – roddintervall med 5 maxningar

Ro på 20-22 drag per minut. För varje 200 meter du rott ökar du till en maxning där du i tio roddtag ror på ditt max. Det betyder så fort du kan så hårt du kan.

Såhär alltså: Lugn rodd mellan 0-200 meter, max i 10 drag. Lugn rodd tills du når 400 meter, max i tio drag, lugn rodd tills du når 600 meter, max i tio drag osv, du gör sista maxningen när du nått tusen meter.

Pusta ut, var nöjd och glad över värmen i kroppen och träna på resten av ditt träningsprogram för dagen!

rodduppvärmning 2 Uppvärmning på roddmaskin

Reagera/Agera. Sofia

Börja cykla racer, landsvägscykel för nybörjare

Om du letar efter tips om hur du som nybörjare gör för att börja cykla landsvägscykel så har du kommit rätt! I denna bloggpost försöker jag reda ut grunderna, vi kikar på cykeln, dina kläder, smarta råd och allmänna tips för att göra din början på racer lite enklare. Jag är sponsrad av Crescent och tycker således att just deras cyklar är väldigt bra, tankarna och orden och råden till nybörjare på landsvägscykel är mina egna!

cyklaracer Börja cykla racer, landsvägscykel för nybörjare

Cykla racer, nybörjarens 5 budord: 

1) Det är bara en cykel. Och en väg. Jag kan cykla!

2) Följ trafikreglerna och var tydlig mot bilister. Better safe than sorry, cykla på mindre trafikerade vägar, särskilt när du är ovan.

3) Ha roligt!

4) Tunna och smala däck är känsliga – undvik grovt grus, hårda kanter och glaskross.

5) Cykling är en snobbsport med stilpoliser bara om du låter det vara det. Som nybörjare behöver du inte köpa dyra grejer, håll dig till en budget som du är bekväm med!

Utrustning för landsvägscykling för nybörjaren, utöver din racer:

Hjälm. Självklart, men ändå.

Cykelhandskar. Det är skönt med lite gel i handskarna som avlastar tryck på tassarna.

Cykelskor. (Lugn, mer info nedan, det ordnar sig!)

Cykelbyxor med paddning. Cykelbyxor med padd gör en stor skillnad på din upplevelse och du vill ju att det ska vara kul och härligt att cykla. I början kommer du ha ont i rumpan ändå, fast du haft padding. Viktig detalj: Du har inga trosor under. Ja, det är sant. Cykelbyxorna fördelar trycket över sadeln, har du underkläder mellan kommer du få skav, och tro mig, du vill inte ha skav. Gör det bara, fastän det känns konstigt. Du vänjer dig!

Glasögon. Ett par sportglasögon är bra, både mot fartvind och flugor och sol. ta ett par som sitter bekvämt!

Punkteringslagningskit*

061 Börja cykla racer, landsvägscykel för nybörjare

Måste jag verkligen sitta fast med fötterna?

Ja! Så småningom. Och du kommer inte vilja cykla på annat sätt när du vant dig. Men vi tar det från början. Cykelskor som sitter fast i pedalerna sitter fast i rörelsen framåt/uppåt och bakåt/neråt, vilket ger en helt annan kraftöverföring till din cykel vid varje tramptag. Vrider du foten åt sidan lossnar cykelskon från pedalen. Hur hårt vridningen ska göras kan också ställas in från löst till hårdare med en insexsnyckel. Reglaget för detta är precis nere vid klossen.

börja cykla landsväg 8 Börja cykla racer, landsvägscykel för nybörjare

Lösningen för nybörjaren heter vändbara pedaler. Spd på ena sidan, vanliga platta pedaler på andra sidan, sådana som du ser här ovanför. Investering, ca 550 kr. (Finns säkert billigare också). Vändbara pedaler är bra för dig som känner dig osäker på det här med att sitta fast i pedalerna, även för dig som tänker använda din cykel för pendling och inte alltid kommer cykla i träningskläder och cykelskor. Cykla första vändorna utan att sitta fast om du aldrig testat det innan.

De flesta pedalvurpor sker ifrån stillastående eller näst intill, när man står och balanserar och ska ställa ner en fot och inte kommer loss, alternativt tippar över åt andra hållet. Det som skadas mest brukar vara stoltheten i att välta på detta sätt. Håll i en vägg/stolpe och öva i och ur. På bara några få cykelturer har du vant dig in i den nya reflexen att vrida hälen utåt innan du sätter ner foten när du stannar!

börja cykla landsväg 7 Börja cykla racer, landsvägscykel för nybörjare

Cykelns anatomi – och hur sjutton gör man när man växlar?!

Landsvägscyklar skiljer sig från andra typer av cyklar med sina smala däck och bockstyre. Har en aldrig cyklat racer förut kommer problemet uppenbara sig tidigt – hur gör man när man växlar?!

På både vänster och höger hand har du växelreglage, hos mig är vänster hand reglaget för stora framdrevet och höger hand för bakdrevet. Det är också det normala. Växelreglagen är samma handtag som dina bromsar. Om du drar handbromsen bakåt mot dig bromsar du. Om du skjuter hela reglaget inåt mot cykelns mitt växlar du ner och om du skjuter den inre spaken i handbromsen inåt åt sidan växlar du upp. Detta kan såklart variera, gäller för Shimanoväxlar.

Första bilden är neutralt, andra är växling till tyngre och tredje bilden är nerväxling till lättare.

börja cykla landsväg 2 Börja cykla racer, landsvägscykel för nybörjarebörja cykla landsväg 1 Börja cykla racer, landsvägscykel för nybörjare börja cykla landsväg 3 Börja cykla racer, landsvägscykel för nybörjare

Sittställning på racer

Slappna av i armarna, böj dem lätt om du inte redan gör det. Våga sjunka ned och slappna av i rygg och axlar. Magen och benen ska göra det stora jobbet. Nybörjaren gör ofta misstaget att spänna axlarna och att dra upp dem mot öronen. Det i kombination med för raka armar gör att armbågsleden inte kan fungera som naturlig stötdämpare och axlarna och nacken får ta smällarna. Fäst blicken lagom långt fram, ett vanligt nybörjarmisstag är att du försöker titta väldigt långt fram, det blir ansträngande för nackmusklerna att bära upp ditt tunga huvud i den ställningen.

Om du reser dig på tramporna till stående position är det lätt hänt att cykeln kränger till  och med att din tyngdpunkt flyttas fram. Var mjuk i armarna och tryck bak höften för att justera tyngdpunkten, behåll rumpan strax framför sadelns främre del.

Händerna flyttas med fördel ner i bågarna när du cyklar i långa utförslöpor. Du får mer kraft och bättre kontroll över handbromsarna nere i bågarna. Här flyttar dy tyngdpunkten bakåt och du kommer längre ner med din bröstkorg. Slappna av i nacken.

crescentsamarbete Börja cykla racer, landsvägscykel för nybörjare

Landsvägscykel, vilken cykel ska jag ha?

Blir du lite matt av att bara höra ordet tumstorlek, komponenter och däck? Du vill bara cykla – liksom?! Man får känna så, det är OK! Bästa tipset är att besöka en ren cykelhandlare som hjälper dig. Det går inte riktigt att ange din längd, och sedan titta i en tabell. Hyfsat går det, men addera lång rygg eller långa ben så kan det ändå kännas knas. Det finns cyklar i olika prisklasser, bra instegsmodeller för dig som exempelvis tränar för någon av varianterna runt Vättern, och dyrare cyklar för den som vet att landsvägscykel är ett intresse för många år framåt.

Jag cyklar på Crescent Giga, den cykelmodell som visas högst upp på rubrikbilden. Det är en cykelmodell 100% utformad för tjejer med kolfiberram och bra komponenter (växlar/reglage/utbytbara delar…) från Shimano och TEC. Giga är skapad för dig som är passionerad cyklist och som söker en skön racer för många snabba mil. Ca pris 17 695 kr.

Om du inte riktigt är säker på att det är en landsvägscykel du ska ha, men är nyfiken kan även Cyklocross vara något att kika på.  En cyklocrosscykel är som en racer med bockstyre men har lite grövre däck. Man kan utrusta Crossen med lite smalare däck och köra landsväg med dem också, skillnaden på den och en riktig racer är att racern är lite lättare, men däremot crossen kan du köra mer oömt och även under en längre tid då du kan använda den större del av året.

börja cykla landsväg1 Börja cykla racer, landsvägscykel för nybörjare

Till vänster: Crescent Nano, en bra instegsmodell för motionären som vill börja med en något mer upprätt ställning (som enkelt kan anpassas med bikefit till mer agressiv så småningom). 9495 kr.   Till höger: Zepto comp Cyklocross, 14 195 kr.

*Punkalagningskit är en bra grej. Jag fick punktering på min allra första tur på landsvägscykel någonsin. Sedan finns det de som cyklat i flera år  utan punktering. Punktering är vanligt, och att laga en punktering tar bara runt tio minuter. En bra grej att ha med då man sällan får ta med cyklar på bussar eller dylikt.

Hoppas att du tyckte att nybörjarguiden för landsvägscykel var givande för dig och att den gav dig några bra tips och vägledning för att börja cykla racer!

 

Reagera/Agera. Sofia

Bra start / Dålig start

Jag har gjort något som jag aldrig gjort förut som start på denna dag! Att göra nya grejer är härligt och utmanande. Och kul – superkul! Således var det superkul att flyga fram på min nya landsvägscykel. Det var bara svajigt de första femhundra metrarna ungefär, sedan – bara kul. Ja, fram till att jag fick punktering när jag hade fyra kilometer kvar och fick promenera långt i cykelskor och sedan smyga mig med på pendeltåget med cykel och allt och kom fram till jobbet ca 45 minuter senare än jag tänkt.

En hade ju kunnat sura ihop över brun glasbit i smalt däck och pffssshhhhh-ljud, men vad är nyttan med det? Har man inte punkalagningskit med sig får man traska, det är sedan gammalt, och solen skiner och jag har invigt landsvägscykeln och tyckt att det varit superkul och cykeln är jättehärlig och benen var pigga och frihetskänslan total. Sa jag att jag hade haft en jättebra start på dagen?

crescentsamarbete Bra start / Dålig start

Reagera/Agera. Sofia

annonser

Vill du synas här? -
kontakta mig.

instagram @uppochhoppa

Hoppa vidare till dessa inlägg!