Tre träningspass planerade som AMRAP

May 27-16

Keep it simple stupid, sagt lite på skämt, det är min vanligaste go to replik till mig själv just nu. Det är en massiv inlagring av information att gå PT-utbildning och vi ifrågasätter, fnular, testar och tränar. Alla övningar kan skalas, justeras, ändras för att bli mer optimala.

När man tänker efter vinner man alltid på att skala ner och göra saker enkla. Enkla att förstå och enkla att genomföra. I träning ska detta inte misstas med att det också är lätt. Tungt som sjutton kan det vara att träna AMRAP. As many rounds as possible. Det är ett tacksamt träningsupplägg och ger ofta både intensiva och roliga pass även om jag oftast använder dem som en tuffare avslutning eller ett pulshöjande block.

Här kommer tre samlade AMRAP träningspass för dig att testa!

Amrap med benfokus

Amrap med medicinboll

Amrap med egen kroppsvikt
amrapenbent jägarvila

Reversibilitetsprincipen inom träning – alltings tillbakagång

May 25-16

Hittills har jag gått igenom två av träningens grundprinciper och idag är det dags för ännu ett nedslag i träningslära. Det handlar nu om principen om alltings tillbakagång, elelr om man så vill, att inget som inte underhålls varar för evigt. Först en snabb sammanfattning över vilka de andra principerna är:

Träningens grundprinciper

  • Överbelastningsprincipen – musklerna behöver stressas för att utvecklas
  • Reversibilitetsprincipen – principen om återgång, för lite eller ingen träning minskar prestationsförmågan.
  • Progressionsprincipen – träningen behöver ökas i mängd och i tid och ökningen behöver följa idrottarens utveckling.
  • Specificitetsprincipen – träna tävlingslikt och utsätt kroppen för de specifika krav som idrottsgrenen medför.
  • Variationsprincipen – variation av övningar, platser, intensiteter, idrotter.
  • Induvidialiseringsprincipen – för bästa möjliga gensvar på träning behöver upplägg individanpassas, vi har olika förutsättningar, kapacitet och utvecklingskurvor.

Reversibilitetsprincipen inom träning

Kanske har du någon gång sett en bild av hur en prestationskurva över tid ser ut. Du startar vid en viss prestationsnivå och med träning kan du höja denna. Du har då också sett att om du inte längre tillför nytt “material” eller input kommer kurvan att gå nedåt igen. När vi tränar på rätt nivå – tillräckligt belastat – får vi träningseffekt, men den effekten varar inte för alltid. Om du tränar jättefina pass, men gör dem för sällan, kommer inte någon utveckling ha skett från en gång till en annan, eftersom du inte bygger uppåt från en ny nivå. Om du väntar för länge mellan dina träningspass, eller om du tränar under din förmåga eller helt vilar kommer du att bli sämre – få en sämre prestationsförmåga än tidigare.

Du har säkert känt att om du är i bra löparform och sedan tvingas till vila på grund av en elak förkylning så att du tappar två träningsveckor, då kan du inte börja på exakt samma nivå som du slutade innan förkylningen. Det har skett en liten återgång. Du har då befunnit dig mitt i reversibilitetsprincipen!

craft active concept piece

Hur mycket träning krävs då för att jag inte ska backa bakåt?

Det beror på! En massa faktorer spelar in här, men tröstande kan vara att på samma sätt som du kan tappa din prestationsförmåga kan du bygga tillbaka den och själva byggandet går lättare till den punkt där du befunnit dig förut. Alla som lärt sig cykla har förmågan kvar, så även om en vuxen som inte cyklat på många år blir ombedd att cykla kommer den att klara av det, och bli allt bättre på balansen på cykeln över tid.

En sak som inte känns lika trösterik när vi pratar om denna princip är det faktum att om du tränat dig till en väldigt hög nivå krävs också fortsatt höga nivåer av träning för att fortsätta befinna sig i platå och än mer för att förbättra. Det anges ett riktvärde om att det krävs TRE gånger så mycket träning för att nå till en ny nivå av sin förmåga än vad som sedan krävs för att underhålla den. Detta blir framförallt tydligt inom konditionsidrott och vid hög belastning.

Så… att ha med sig kunskap om reversibilitetsprincipen är väldigt nyttigt vid träningsplanering och periodisering av träning. Det kan ge dig val som att medvetet bara underhålla en förmåga under en viss tid, eller att låta prestationsförmågan gå tillbaka till förmån för att något annat träningsmoment ska få mer tid och energi.

H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net Träningsbloggar Sport bloggar