Uppochhoppa.se - träningsbloggen du blir glad av

Jag fick en fråga kring styrketräning och vila. Hur länge ska jag vila mellan seten när jag tränar styrketräning? Svaret är som så ofta inom träning det inte jätteroliga men fullt rimliga det beror på. Jag tänkte att vi går igenom detta med vilopausernas längd i styrketräning. Att träna smart för styrkeutveckling kan också det vara ett sätt för dig som vill utvecklas i din löpning.

Vilopausernas längd i styrketräning har undersökts och forskats på med motsägelsefulla rön som resultat. Att du börjat fundera på hur länge du bör vila är en positiv sak, då kan du nämligen börja testa vad som fungerar bäst för dig och vad dina målsättningar med själva styrketräningen är.

vile mellan set styrketräning

vad säger forskningen om vila mellan set i styrketräning?

Hur kan rönen skilja sig åt kring vila i styrketräning?

Det som verkar vara motsägelsefulla slutsatser kan sannolikt förklaras utifrån skillnader i belastning och i muskelfiberrekrytering. Det verkar vara som bäst att vila länge mellan seten och repetitionerna vid träning med mycket hög belastning, medan det vid lägre belastning tycks vara precis tvärtom! Således – DET BEROR PÅ MÅLET!

styrketester maxstyrka

Skillnaden mellan styrkelyftare och kroppsbyggare

Om du vistas på gym och har sett styrkelyftare lyfta vet du att de i princip kan fika mellan seten, så lång vila kan de ha på vissa pass. Har du å andra sidan tittat på de som bygger kropp för utseende för att tävla och mäta i brunfärg på scen, ser du dem ofta göra superset och dropset utan vila.

En styrkelyftare tränar sällan eller aldrig till failure, att de lyfter tills de inte får upp vikten i syfte att trötta ut sina muskler, men självklart händer det ibland att de satsar i ett lyft som inte blir fullföljt. En bodybuilder däremot tränar ofta precis så, repetitioner till uttröttning och sedan några extra bromsningar av vikten, där hjälp eller fusk används för att få till extra repetitioner.

Vilan i styrketräning och såhär ska du göra:

Du tränar för att bli mer explosiv – eller öka din maxstyrka

När du tränar nära ditt max, vad du max kan lyfta i belastning på en repetition, (1RM) är muskelfiberrekryteringen extremt hög eller max från start. Om ditt mål är att öka i max styrka eller i explosiv styrka bör vilan vara lång mellan varje set. Med lång vila ger du både  nervsystemet och de för explosivotet viktiga snabba typII muskelfibrerna som bäst återhämtning till nästa set. Vila alltså länge, vila runt 5 minuter är inte för lång! 

Du tränar för att öka din muskelvolym – bli starkare rent generellt

När du tränar på lägre kapacitet (en lägre vikt, kanske 75-85% av ditt max) är inte rekryteringen av muskelfibrer och motoriska enheter inte maximal förrän när du är nära “failure”,  vilket alltså är i slutet av varje set. När man ser det på detta vis kan alltså träning med kort vila och till uttröttning vara bra för muskelaktivering på submaximal belastning. Det är förmodligen svaret på att korta vilopauser gav större styrkeökning i vissa studier. Vila runt 1-2 minuter när du jobbar i större antal repetitioner och inte nära max. 

I studie av Kraemer et al, 1990, visasdes att kort vila om 1 minut tillsammans med 10 repetitioner max (det tyngsta du kan lyfta 10 gånger) ger större anabol hormonell påverkan (naturligt, inga steroider!) än 5 repetitioner max med 3 minuters vila. Det borde alltså vara 10 rm och 1 minut vila o du vill åt muskeltillväxt!

 

Jag blev glad när jag i dagarna fick mail med uppdatering från min samarbetspartner Nextory, som berättade att de nu har justerat sina abonnemangspriser och vad som ingår. Jag har haft deras premiumutbud, det tyngsta, och det har nu ändrats från 249 kr/mån till 199 kr per månad och i det kan jag addera profiler för min familj. Nu lyssnar ju inte E och E på egna devices utan min tillåtelse eller inblandning, men bara en sådan sak att de kan ha varsin bok igång via ipads samtidigt som jag lyssnar på något annat i bilen om vi reser långt, GULD!

Nextorys varianter på abbonemang:

Inte provat – testa gratis i 30 dagar utan bindningstid

10 000-tals böcker på ett bräde! Testa en gratismånad med mina kompisar Nextory. Du förbinder dig inte till något, men kommer med största sannolikhet att gilla det. Både klassiker och nyheter väntar, testa med familjekonto vettja, så får du fyra för noll så att säga!

Min kod är förifylld och ger dig: Ljudböcker och böcker i mobilen, gratis i 30 dagar!

Uppdaterad app med möjlighet till fyra profiler

Du som har Nextory redan kan uppdatera din Nextory-app och skapa flera profiler i ditt konto. Jag fixade det snabbt och nu kan hela familjen läsa och lyssna samtidigt från olika enheter. Det gör också att min läslista rensas och jag slipper ha Mamma Mu och diverse andra barnböcker där. (Yay!) Nu har barnen egna läslistor med sina favoritböcker och stora E kan lyssna för 6543:e gången på Nina och snöleoparden på egen hand. Du kan skapa upp till fyra olika profiler direkt i appen!

Just nu läser jag “Något du inte vet att jag vet” av Birgitta Bergin, som är sista delen i en serie, riktig sommarläsning, nu längtar jag efter något tyngre!

 

 

Jag grundtränar för fullt. Bygger kropp som ska klara längre och tuffare träningspass. Just nu har jag fokus på att jobba upp min syreupptagningsförmåga genom löpning men varierar för att inte slita. 

Nästa veckas träning innehåller tre träningspass då jag springer, fördelade i intensitet från lugnt till högintensivt. Om du har tre träningspass på dig att springa och därutöver kan köra styrka men fokuserar på att bli en snabbare löpare brukar jag föreslå en planering med löpning liknande det här, och självklart varieras intervallpass. 

Att träna för likadant, det är den största boven till att du inte utvecklas.

Min kommande träningsvecka

Måndag: Backintervaller 2 x 5 med joggvila ner och 3 min serievila, uppjogg och nedjogg 15 min. 

Tisdag: Cirkelfys

  • Marklyft
  • Deadball
  • Bulgarian split squat
  • Stående rodd
  • Axelpress
  • KB-sving

Onsdag: aktiv vila

Torsdag: Distanspass 11-12 km

Fredag: Rörlighet/yoga

Lördag: Snabbdistans 5 km – tuff löpning

Söndag: löpstyrka & explosivitet, fokus enbensövningar och stabilitet.