Borgskalan som också kallas RPE-skalan, kort för Rating of Perceived Exertion är en skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning. Du tränar och anger din trötthetskänsla eller intensitetskänslan till en siffra mellan 6 – 20. Borgskalan konstruerades av professor Gunnar Borg på 1960-talet och syftet var atta nvända skalan vid arbetsprov, vilket också görs fortfarande. Uppskattningen blir förstås subjektiv och individuell men på är tänkt att korrelera med pulsen.

Borgskalan – hur trött är du egentligen?

Borgskalan går från 6 till 20 och orden för att beskriva de olika graderna av ansträngning är noga utvalda. Jag brukar säga att “6 = ligga i soffan och äta popcorn” och 20 är när du maxat ur helt” till mina löpklienter – och nu till dig, för att du ska få en uppfattning om det stora spannet. Borgskalan hjälper dig att berätta hur trött du är, till en coach eller till dig själv och hjälper dig att vara rätt i passets syfte.

  • 6 Extremt lätt
  • 7 Extremt lätt 45% av max
  • 8 Extremt lätt
  • 9 Mycket lätt 55% av max
  • 10 Mycket lätt
  • 11 Lätt 65% av max
  • 12 Lätt
  • 13 Ganska ansträngande
  • 14 Ganska ansträngande 75% av max
  • 15 Ansträngande
  • 16 Ansträngande 85% av max
  • 17 Mycket ansträngande
  • 18 Mycket ansträngande 92% av max
  • 19 Extremt ansträngande
  • 20 Maximalt ansträngande 95-100% av max

Jag har fetmarkerat 15 av en anledning. Det är nämligen här, när den som springer ett laktattest och säger sig uppleva intensitet 15 som det också visar på grafen av laktat i blodet att kurvan stack iväg uppåt. Vi är alltså ganska bra på att skatta vår mjölksyratröskel även utan pulsband på, i alla fall de som tränat något eller några år och har upplevt hur det känns att maxa ur och bli helt slut, jämfört med att småjogga runt kvarterer och springa ett intervallpass tills att man fick mjölksyra.

Var i passets syfte – använd Borgskalan

Om du nu vet att de flesta har sin mjölksyratröskel där de svarar att det är 15-jobbigt, då blir det lättare för dig att springa dina träningspass med ett syfte. Ska du exempelvis ut och springa intervaller med syfte att bli snabbare på milen, ja då skulle jag säga att du ska efter uppvärmning springa dina intervaller på känsla 14-15-16:känsla.

Ska du springa ett rent återhämtningspass, ja då förstår du att om känslan börjar bli 13 av 20 då tar du i för hårt och behöver backa och om dina tuffa sprintpass aldrig tar dig till 18-20 då behöver du gräva djupare mentalt eller springa dem på annat sätt för att nå fram.

PULS eller borgskalan?

Här är en fusklapp över pulszoner i träning:

Pulszon 1 50-60%: Mycket lätt (återhämtningspass)
Pulszon 2 60-70%: Lätt (lugna pass)
Pulszon 3 70-80%: Medel
Pulszon 4 80-90%: Hårt
Pulszon 5 90-100%: Mycket hårt (hårda pass)

Att använda dessa som ett komplement till varandra är oftast det allra bästa, men det jag vill komma till är att med BORGskalan och koll på den och din träning kan du absolut träna högkvalitativt och mot ett mål utan att ha en dyr träningsklocka på armen.

Ett sätt att använda borgskalan till din pulsklocka:

Vi säger att du ska springa långpass. Utmanande för vissa, lätt som en plätt för andra. På Borgskalans gradering av estimerad ansträngning, motsvaras lugna pass av 12, mellan lätt och något ansträngande. Du kan fastställa ditt lugna långpasstempo genom att springa mellan lätt och något ansträngande, se fart och puls i din pulsklocka. Sedan kan man på de flesta klockor som är lite mer än basic lägga in en pulsvarning – mata in pulsen som motsvarar känslan plus något eller några slag högre, då kommer pulsklockan varna om du ökar tempot!

Appropå långa och lugna pass och låg intensitet – det är där du lär kroppen att bli riktigt uthållig och sådana pass, där du lär kroppen att jobba med fett som bränsle, bör ligga med i de flestas träningsprogram om de jobbar mot lite längre uthållighetsutmaningar, halvmaror och över. Läs mer om fatmax och att använda fett som bränsle här!

Thaisoppa med räkor. Det är en middag på 5 minuter det och nu ska jag vandra dig igenom detta enkla som är ´alldeles för lätt att laga för att kallas för recept. Det tar seriöst inte mer än fem minuter att få fram maten på bordet. I alla fall inte om man halvskarvar så som jag gjorde.

Thaisoppan är färdig från kyldisken i butik och jag adderar några delar som tillbehör för att göra middagen lite mer matig och härlig att äta. På det här viset är vi två som tänkt åt dig. Först gjorde Kelda soppan och jag adderade min twist, du behöver bara repetera!

thaisoppa med rakor
Thaisoppa med räkor, klart på fem minuter!

thaisoppa med rakor

Thaisoppa med vitlöksfrästa räkor

Så som jag beskriver det blir det middag/lunch för en-två personer. Och väldigt gott!

  • 1 paket Kelda färdig thaisoppa. Den här är god, ganska kryddig och stark i smaken!
  • 1 strimlad morot
  • 2 handfullar större räkor (tigerräka eller liknande, eller vanlig räka)
  • 1 vitlöksklyfta, riven plus olja att steka i
  • 0,5 citron. Mest för snyggt om jag ska vara ärlig. Ärlig är bra.
  • En näve machésallad som lika gärna hade kunnat vara koriander eller spenat. Ta något härligt grönt, okej?

färdig thaisoppa med räkor, Gör såhär:

Tina räkor helt kort innan du fräser dem i stekpanna i olja. Riv ner vitlöksklyftan. Stek och fräs ocvh ta av från plattan när de krullat ihop sig.

thaisoppa med rakorSkala moroten, dela och skär i strimlor. Värm soppan i mikrovågsugn eller på spis. Ta fram sallad och skär citronklyftor av citronen.

Häll upp soppan i skål (om den inte värmts så i mikron). Lägg i morot, lägg i nyfrästa räkor och toppa med grön sallad eller vad du nu valde för härligt. Servera med citron och ev bröd och smör till! Mer protein? Addera sojabönor i soppan!

thaisoppa med rakor

Vet du med dig att du har lätt att ta till nödlösningar som blir middag bestående av fil och flingor, eller hämtmat som blir jobbigt för plånboken hoppas jag att det här kan inspirera till att annat val. Köp hem och ha en färdig soppa hemma och räkor bor bra i frysen. Att ha fått i sig varm och lagad mat hjälper massor med energinivån och lägger grunden för nästa dag!

Om du vill ha en tuff avslutning på ett styrketräningspass och liksom blåsa ur systemet, men finner dig själv helt inspirationslös har jag svaret här. Ibland vill man gå från gymet med känslan att vara utpumpad, även om den känslan i sig kanske inte alltid svarar mot hur väl ett pass passade in i en större träningsplan, med syfte och mål, om sådant finns. Om genomförande och känslan av att ha tränat hårt är det du eftersträvar, då kan nog den här jobbiga avslutningen av ett träningspass bli en hatkärlek att återvända till.

tuff_avslutning_traningspass

Tränartips: Om du som tränare har klienter som älskar att ta ut sig kan den här vara värd att testa att pusha dem i. Inte rocketscience, men ibland vill också de bara få blåsa på om de tänkt och finlirat i 45 minuter.

Själva övningsvalet kan du variera och alternera, på samma grundupplägg. 10 ner till 1, 1 upp till 10.

Tuff avslutning på träningspass

Här nedan får du upplägget med kettlebellsvingar och med armhävningar.

  1. Välj två tuffa övningar, med en vikt som du vet att du kan göra minst 10 repetitioner på, men kanske  inte så himla många fler, om det är en viktad övning.  Dessa två övningar sätter du ihop, de ska genomföras först övning ett, sedan övning två, i ett repetitionsschema nedan.
  2. Bestäm dig för genomdförande, och att vila så lite som möjligt (eller kanske inte alls).
  3. Den första övningen ska du göra med fallande repetitionsantal från 10. Den andra övningen ska stegra repetitioner mot 10. Du gör dem tillsammans. Såhär: 

Fuskschema:

  1. Kettlebellsvingar 10 – Armhävning 1
  2. Kettlebellsvingar 9- armhävningar 2
  3. Kettlebellsvingar 8 – armhävningar 3
  4. Kettlebellsvingar 7 – armhävningar 4
  5. Kettlebellsvingar 6 – armhävningar 5
  6. Kettlebellsvingar 5 – armhävningar 6
  7. Kettlebellsvingar 4 – armhävningar 7
  8. Kettlebellsvingar 3 – armhävningar 8
  9. Kettlebellsvingar 2 – armhävningar 9
  10. Kettlebellsvingar 1 – armhävningar 10

Du gör alltså 10 st Kettlebellsvingar och 1 armhävning sedan gör du 9 svingar och 2 armhävningar, tills du kommer till att göra 1 kb sving och 10 armhävningar. Den ena övningen alltså fallande repetitionsantal från tio ner till ett och den andra stigande från ett till tio.

tuff avslutning på traningspass
Svettigt blir det – med tuff avslutning på träningspass

 

Tänk på detta:

Väljer du  som här, en stående övning och en övning på golvet får du en addering av att resa dig och lägga dig mellan dina repetitioner, något som blir väldigt jobbigt. Typ som en burpee mellan!

Välj gärna övningar som är olika, en tuffare för flåset, den andra tyngre rent muskulärt.

Välj gärna övningar som tränar samma muskelgrupp i stort, men tänk då på att det ska vara på olika sätt, exempelvis i våra tre olika rörelseplan eller fram- och baksida.