längdskidor, outdoorstories

Tekniktips för stakåkning på längdskidor

Jan 19-17

Här kommer tekniktips för stakåkning på längdskidor i text och film. Skidläraren som delar med sig heter Fredrik Persson, tidigare landslagsåkare och grundare av skidklädesmärket Wease Sportswear. Längdåkning liknar löpning ganska mycket, förutom det uppenbara att du är på snö och har skidor istället för löparskor. Höftens position måste komma upp och fram, och det är en framåtlutning i höften som driver rörelserna och transporten framåt.

Ett generellt tips när man försöker lära in ett nytt rörelsemönster men känner att det kanske är svårt; ta allting lite lugnare och saktare, stressa inte. Till slut sitter det! Nu kommer Fredriks tekniktips och på slutet även en film!

Stakåkning:

Kom upp med höften när du börjar stakrörelsen då får du med hela överkroppen och armarna på bästa sätt. En nyckel för att komma dit är att stå rakt upp och falla framåt. När du är på väg att falla ska stavarna vara på plats i utgångsläget och det blir naturligt att börja stakrörelsen.

Pass upp att du inte fortsätter rörelsen för långt bak med armarna, lyft armarna med samma vinkel som i bild 1, så är du säker på att du inte åker med rakare och rakare armar. Du är som starkast med armarna nära kroppen. Lås magen!

Diagonalåkning:

Rörlighet i höften är nyckeln för att kunna flytta över hela din kroppstyngd på en skida i frånskjutsögonblicket. En enkel nyckel för att komma dit är att testa att åka med lite större rörelser än vanligt. Då triggar du dig själv att hitta balansen på skidorna och kommer i takt med förbättrad balans att bli säkrare och säkrare när det gäller tyngdöverföring.

Stakning med frånskjut:

Lika viktigt här med rörlighet i höften och tyngdöverföringen. Här måste du dock räta upp överkroppen mer än i diagonalåkningen för att få bäst fäste.

Filmade tekniktips för stakåkning med Fredrik Persson:

(klicka på bilden för att se filmen på youtube!)

Att lära sig teknik tar tid. Fokusera i inledningen av varje pass på att åka några minuter där du är så noga som möjligt med tekniken. Ha roligt på vägen och fira dina framgångar!

lifestories

Havtorn alltså

Jan 18-17

Jag fyllde ju år förra veckan, det var härligt. På kvällen firades jag med denna havtornstårta från Magnus Johanssons konditori i Hammarby Sjöstad. Tårta med lätt ton av orange, syrligt söt smak av havtorn och med snöflingor on top. Bra jobbat prinsen!

Här är min bästa havtornssmoothie förresten. Smoothie på havtorn

Jag är barnsligt förtjust i just havtorn och när jag tänker på havtorn så landar jag alltid i den desserten vi åt på Lux för många år sedan. Jag och prinsen var nyförälskade och jag bjöd ut honom att använda upp ett presentkort på lyxkrogen Lux på en 11-rätters avsmakningsmeny. En av de sista rätterna var en dessert med en sensationell smakexplosion. Det var en slags havtornssås som var som en äggula till formen, mindre än en matsked stor. När det yttre höljet sprack i munnen var det tack och goodbye – jag kommer alltid älska havtorn.

Senare samma kväll fick han en nyckel hem till mig och flyttade in dagen därpå. I sommar är det tio år sedan. Kan jag ens fatta? Havtorn alltså. Vilka minnen en tårta kunde skaka igång bara genom sin smakbild.

 

längdskidor, workoutstories

Styrketräning för skidåkare, pass med egen kroppsvikt

Jan 17-17

Det här träningspasset är styrketräning för skidåkare, har som syfte att både skapa rörlighet och stärka viktiga muskelgrupper för skidåkare, så som axlar, höft och bål. Passet genomför du med egen kroppsvikt, det enda du behöver är en matta. Jag har byggt passet i tre block där du utför tre varv på varje block innan du går vidare.

Jag rekommenderar styrketräning med vikter också, framförallt grundövningar som marklyft stärker den bakre kedjan, samt kettlebellssvingar och gärna ryggövningen good mornings. Roddmaskinen är ett bra verktyg för uppvärmning och intervaller. Som vanligt gäller specificitetsprincipen; vill du bli bra på att åka skidor, åk mycket skidor. Det här är komplementträning!

Här följer en hel bildserie på Runners stretch serie med twist åt båda håll, följt av en armhävningssänkning, förflyttning till kort sekund i barnets position, vidare upp till planka, där ny repetition startas med andra benet. Du får många övningar i en sekvens. Tänk på att trycka marken från händerna, dra naveln mot ryggen och stapla axlarna på varandra i twisten. Bakre benet strävar efter att vara rakt och hälen vill bortåt.

Block 1 fortsätter sedan med Bordet med enbent kick. Tryck dig upp med höften och håll höften stabil och parallell när du lyfter ett ben i taget, tre benlyft per sida.

Sista övningen i block 1 är Trollböj; ett benböj med twistad överkropp där en arm vill upp och en arm vill ner. Lyft armen som vill uppåt först, fäst blicken på den, stapla axlarna på varandra så gott det går och sitt bak och ner.

Klapp på egen axel, stå i plankposition och tryck underlaget från händerna så att du lyfter och rundar området mellan skulderbladen. Stabilisera din höft och förbli parallell när du lyfter en hand i taget och klappar dig på axeln på motsatt sida, eller samma sida. Dra naveln mot ryggraden och behåll en rak position.

Kom till fyrfota där du placerar händer under axlar och knän under höfter för att göra övningen Trä nål. Lägg handrygg i mattan och glid in under andra armen i en lugn rörelse. Sträva efter stor rotation i bröstryggen och lägg axel, kind, skuldra – där du hamnar – i golvet. Forcera inte.

Sista övningen i block 2 är ett fyrfota knälyft. Stå på alla fyra, dra naveln mot ryggraden och säkerställ att du är rak och neutral i din rygg. Plugga i tårna i mattan och lyft dina knän 2-3 centimeter från golvet rakt upp. Gör fem lyft, håll så länge du känner dig bekväm med och inte förändrar ryggens position.

I Draken är det viktigt att du fokuserar på ett starkt och stabilt ståben. Ta upp ditt ena ben med ett högt knälyft, håll foten parallell med golvet, behåll sedan samma vinkel i foten när du för höften på ståbenet bakåt så att överkroppen fälls fram. Sträva nedåt med dina armar och som att du ville sätta foten i luften i en vägg bakom dig, låt inte höften på det lyfta benet rotera upp åt sidan.  På bilden ser vi halv drake, om du känner dig stabil kan du låta armarna gå med upp ovanför huvudet i startposition.

 

Lägg dig ner på mattan för ytterligare en magövning; halv fällkniv. Låt din ländrygg ligga tungt i mattan, dra naveln mot ryggraden så att din mage blir konkav. För en arm och diagonalt ben mot varandra och låt dem mötas, utan att länden lyfter. Viktigast här är inte höjden utan som alltid att du är noga i ditt utförande.

Sista övningen i block 3 är den jobbiga krokodilarmhävningen. Starta i vanlig armhävningsposition med spänd kropp och rundade skuldror. När du sänker dig ner lyfter du fot och knä i riktning mot din armbåge. Svår variant: Ha  kvar foten i luften, mildare variant, sätt i foten. Tryck dig upp och flytta bak foten igen.

Avsluta styrkepasset för längdåkare med att stretcha höftböjare, triceps och axlar. Här finns videon som fokuserar på höftböjarstretch på hela 12 sätt och som innehåller många bra stretchövningar för höftbörjaren, både inåtförare och utåtförare. Klicka gärna på prenumerera så får du fler användbara videos!

 

H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net