Läxa: Andas i sex minuter.

Idag på morgonen har jag PT-tränat med Elin. Jag bad om en snabb scanning över mitt startläge och att vi skulle kolla svaga länkar inför cykelsatsning och uthållighetsmål. En typsikt bra grej att boka en personlig tränare för, eftersom vi tenderar att träna runt våra svagheter på egen hand.

roxylager2 2 Läxa: Andas i sex minuter.

Vi hamnade ganska direkt i min trilskande bröstrygg och upptäckte därtill att vänster rumpa var urkopplad. Eftersom Elin är världens finaste Elin så landad jag några traumatårar (detta blogginlägg ser ut som stryk, efter olika designförändringar i bloggen, men texten hör till historien, om någon vill ta en titt) hos henne, när hon bad mig att andas med ryggen och ba “här har du lite stress som motarbetar tänker jag”.

Läxan för ryggen är som rubriken. Andas. Andas och rulla ryggraden. Enbensmarklyft och frontsquats ordinerade för baksidan. Och så ska jag boka en tid hos en osteopat. För de har tydligen svaret för traumaryggar. 

 

Reagera/Agera. Sofia

1 KOMMENTARER KATEGORIER: Hälsa

Intervallpass för 5 km

Igår var det tisdag. Tisdagar har seglat upp som mina intervalldagar med fullt fokus på kvalitetspass med konditionsbygge till mina stora utmaningar för 2015. Alla kan springa intervaller, det är dagens sanning (eller gå/springa). Du behöver bara bestämma dig, ha ögonen på ditt varför och genomföra. Även om det kallregnar. Här följer ett pass som passar bra för dig som vill springa en snabb femma, eller som jag bygger kondition mot längre intervaller kring tröskel men inte riktigt är där ännu.

TIPS nr ett: Ett av mina bästa tips är att verkligen LADDA för intervallpass. Prata om dem. Gå igenom de innan. Se till att alla delar av din kropp i god tid är medveten om att intervallpasset ska komma. På så sätt hinner du landa i känslan att det blir jobbigt – men att det blir bra! Du vet att du behöver äta mellis den dagen. Du hinner ladda med en peppig musiklista eller ha favoritlöparjackan tvättad.

Såhär såg passet ut:
wpid 20150228014842 Intervallpass för 5 km

Och jag hade tjatat om det både på instagram och i TEAMuppochhoppa på facebook. Jag var redo. Klockan var 20.00 när jag drog iväg, det var mörkt och det duggregnade. Kallt, men uppfriskande.

När jag passerade fotbollsplanen med löparbanor runt bestämde jag mig för att intervallpassets skulle gå av stapeln nere på löparbanan istället för uppe på cykel/promenadstråket. TIPS nr 2: Med dubbla fotbollslag på planen går det inte att vika ner sig.

Musiken dundrade. Regnet silade genom strålkastarnas sken. Marit bergman sjöng “this is the year – this is the year it all will happen” och jag sprang. De första fem intervallerna var intensiva men härliga. Nummer fyra och nummer fem är alltid tuffa men det gick fint att hålla ihop. TIPS nr 3: En fördel med att springa på bana, eller för den delen fram och tillbaka på en raksträcka är att du fartkontrollerar per automatik. Så långt som du hann på förra ska du hinna på nästa – om tiden är densamma.  Salem Al Fakirs Good Song är en humörhöjare av rang, och “du söker bråk, jag kräver dans” gav känslan att vara i full kontroll. Jag väljer. Jag leder mig själv mot målet.

run Intervallpass för 5 km

Kläder från långvariga samarbetspartnern Craft Sportswear

(Det här är ett ganska tufft pass blev jag varse. Om du lägger in en serievila om ca två minuter efter de första fem intervallerna är det ingen som klandrar dig.)

De tre nästföljande intervallerna genomfördes med kontrollerat tryck. Hjärnan är så tacksam över nedkortad intervalltid så det går att springa på den energin i alla fall första intervallen. De andra två får krigas igenom som vanligt. Jag genomförde med snabbare fart än de första fem och med hopp att det skulle finnas lite kraft kvar för ännu en ökning. Rihanna tyckte att jag skulle skina som en diamant och jag svarade upp.

Mjölksyran, min kära vän kom och hälsade på de två sista intervallerna. Jag satte ögonen på målet och öste på samtidigt som Håkan Hellströms “det kommer aldrig va över för mig” rullade in med tung basgång. Intervallpasset tog slut, som tur var, men känslan av styrka lever än.

Här hittar du min playlist som jag döpt till Spring! - Passar tydligen för intervallpass för snabba femkilometrare såväl som för lugnare och längre!

Reagera/Agera. Sofia

Midnight sun run

I ett plötsligt infall började jag googla på millopp. Utomlands. Heja internet vad härligt det är att kunna få inspiration och glädje rakt in i systemet ett fåtal knapptryck bort.

Vill man så kan man springa ett midnattssolslopp på Island. Den 23 juni, en helt vanlig tisdag in mot midsommar. Halvmara, mil eller en mysig femkilometare står på menyn. Löpningen sker i midnattssolen, och efter loppet inbjuds alla deltagare att ta ett dopp i den varma källan laugardalslaug.

vattenfall island Midnight sun run

Island alltså. Ett så himla inspirerande och härligt resmål. Med midnattssolslopp tydligen. Åh! (Jag kanske måste hem och bearbeta prinsen kring en Islandstripp).

Träna enligt tillgänglig tid – 3 pass att testa!

Jag vill gärna dela med mig av ett tankesätt kring träning som jag behövt anamma och verkligen göra till mitt på senare år. Det handlar om att strukturera och planera din träningsvecka efter dina tidsresurser och samtidigt kunna maximera resultat. Ett halvtimmespass kan vara ett riktigt bra intervallpass i löparkläder och ett styrkepass med frivändningar och burpees, det kan få dig att vilja ligga ner resten av dagen på mindre än en kvart.

Förlägg distanspass och mängdträning där det finns timmar, och planera in högintensiva halvtimmar med träning andra dagar där du vet att det är svårt att få till något maffigare. På så sätt maximerar du effekten på minsta möjliga tid.

reflexorange Träna enligt tillgänglig tid   3 pass att testa!

Exempel på två stycken löppass om 20 minuter:

5 min uppvärmning

4 x 2 minuter intervall, 30 sek gåvila mellan intervallerna

5 min nedvarvning

***

5 minuter uppvärmning

10 minuter av 30 sekunders maxlöpning/30 sekunders långsam jogg

5 min nedvarvning

Exempel på superjobbigt gympass på ca en kvart: 

5 minuter rodd som uppvärmning

Uppräkning frivändning/lateral burpee on the minute: Räkna upp antal repetitioner varje minut och ge ditt allt tills du inte hinner klart med dina frivändningar och burpees med hopp över stången på en minut, alternativt tills du ligger i en liten hög och flåsar. Jag tippar att du är dödstrött vid minut nummer tolv – om du kommer så långt.

Minut 1: 1 frivändning. 1 burpee med hopp över frivändningsstången. Minut två: 2 frivändningar, 2 burpee med hopp över stången. Minut 3: 3 frivändningar, 3 burpees med hopp över stången osv… Den tid du inte behöver för att utföra övningen är vila. Vilan blir alltså kortare och kortare till minimal.

 

Förtydligande bupees med hopp över stång/Lateral burpee: När du är klar med dina frivändningar och ska börja med burpees så gör du exakt som du brukar göra burpees. Ner på golvet, hoppar upp/kravlar upp till ståendes. NU hoppar du över frivändningsstången. Om du ska göra två burpees kastar du dig ner på den nya sidan av stången, och hoppar tillbaka. Ner/upp plus hopp åt sidan över frivändningsstång = 1 lateral burpee.

14022015 DSC07333 Träna enligt tillgänglig tid   3 pass att testa!

Reagera/Agera. Sofia

Crescent hjärta uppochhoppa

Det anrika orangea, passionerade och kvalitetsmedvetna cykelmärket Crescent och Uppochhoppa.se är en perfekt match på många sätt. Därför kommer jag tillhöra team Crescent och således cykla och tänka orange på två hjul från och med nu. Jag är väldigt glad för detta samarbete som jag hoppas ska bli givande även för er, vi ska se vad vi kan hitta på för kul!

crescentsamarbete Crescent hjärta uppochhoppa

Nytt cykelsamarbete betyder nya cyklar, så i helgen kunde man därför se mig cyklandes längs Sveavägen på två sätt. Först med leende och självklarhet, glatt växlandes och med feeling. Då satt jag på en Crescent marathon 29‘ 140 – den cykel jag bland annat kommer att cykla cykelvasan på. I butik finns den nu som en midnattsblå skönhet men givet min förkärlek för orange så… ja, den som kommer bo hos mig får specialutrustning i form av annan färg. Marathon bär sitt namn eftersom den är utarbetad för just långloppen, perfekt för Cykelvasansatsning med andra ord!

Kort därpå cyklade jag två svajiga och aningens läskiga vändor på Crescent Giga, en genomarbetad landsvägscykel för tjejer för roliga racerundor. My gosh! Det är verkligen skillnad på att cykla mtb och att cykla racer, det är en sak som är klar. Men jag kan se tjusningen i även denna sortens cykling, det kan jag verkligen, och det är Crescents utmaning till mig! (Jag fick dock bilden av övningskörning på parkeringsplats för min inre syn, för att jag ska bli bekväm med nytt sätt att växla och sitta krävs annan plats än hårt trafikerade Sveavägen!)

mtbcitat Crescent hjärta uppochhoppa

Att prova ut sin cykel hos en duktig cykelsportbutik är både bra och kul. Kul eftersom du får dela din glädje med en butikspersonal som (förhoppningsvis) är engagerad i dig och ditt cyklande, och bra eftersom du kan få hjälp med detaljer. Ramstorlek kan en oftast läsa sig till, men att provcykla, känna efter och få någon annans expertögon från sidan är riktigt vassa grejer när det sedan kommer till att slutgiltigt välja och att välja rätt. Jag fick fantastiskt fin hjälp av personalen hos anrika Cykelbjörk (numera tvåhjulsmästarna som driver vidare) på Odengatan 50. Trots att de från början fick reda på att de tyvärr inte skulle få sälja någon cykel till mig hjälpte de till, skruvade på och av pedaler, sänkte och höjde sadlar, finjusterade och hummade förnöjt och pratade glatt cykel i nästan en timme. Världsklass!

Reagera/Agera. Sofia

annonser

Vill du synas här? -
kontakta mig.

instagram @uppochhoppa

Hoppa vidare till dessa inlägg!