lifestories

Boktips för september

Aug 29-16

Mina boktips för sommaren kändes uppskattade, så här kommer höstens boktips i samarbete med Nextory. Min kod som ger er en gratis månad med ett helt hav av böcker för exakt noll kronor och utan bindningstid ( alltså har du inte testat så gör det nu – det är så grymt ) kan användas till sista augusti. Du kan alltså lyssna genom hela september, men koden måste in och du måste komma igång senast onsdag, 31 augusti, alright?

Nu ser min Nextory ut såhär: De tre översta är mina aktiva böcker, man kan ha tre stycken böcker nedladdade och klara att trycka på play på samtidigt. resten sparar man i “min lista”, där hamnar också de böcker man läst ut. Böckerna som är aktiva har man åtkomst till alltid, oavsett internet eller flygläge. Vill man åt en ny från “min lista” klickar man bara på de tre prickarna ni ser i högra hörnet av varje bok och så flyttar man ner den aktiva boken i listan och flyttar upp en annan.

Jag använder mest Nextory som ljudboksresurs, tycker det är helt fantastiskt att jag nu äntligen läser (lyssnar) böcker igen. Jag har bok igång när jag fejar hemma, när jag promenerar, när jag åker buss eller tunnelbana eller förflyttar mig mellan möten på stan. Givet att den ofta är igång hinner jag igenom ett stort gäng böcker på detta sätt som jag annars inte alls hade hunnit/prioriterat att läsa.

nextorny

Alla borde vara feminister – inga konstigheter, right. När det finns en sådan bok som samlar olika historier och lärdomar om feminism känns den obligatorisk. Ska strax börja på den! Just nu lyssnar jag aktivt på Skillnaden mellan Lingon och blåbär, en hittills himla mysig bok som handlar om personerna kring och på ett flyktingboende. Förr var lokalerna i norrbotten industrier för blåbärsplockning men nu när det blivit allt svårare att få ekonomi i det görs det om till ett flyktingboende. Nyanlända från Syrien möter Norrland, allt i en fiktiv historia. Hittills både rolig, intressant, mysig och fängslande.

Hur man förälskar sig i en man som bor i en buske är en kul story som vi snart är klara med, det är min och A’s gemensamma ljudbok som vi lyssnar på när vi åker bil tillsammans. Nästa lite längre biltur kommer vi hinna klart den. Vi har fnissat och skrattat högt. Den är så skruvad och den handlar exakt om det titeln säger, dessutom är den självupplevd av författaren som på riktigt hittade sin partner i en buske, när han valt att leva som hemlös.

Under sommaren har jag lyssnat på den nya bok om Frida Fors som Carin Hjulström skrivit, “Kärlek sökes”, den var bra. Alla som har hittat sin partner via nätet kommer känna igen sig! Jag hann också igenom fortsättningen på Äta kakan och ha den kvar som jag tipsade om sist, den heter  Den som väntar och var kul och lättsmält. Tyngre, men fantastiskt fin var:

ivarjeögonblick

Tom sommarpratade i somras och det var efter sommarpratet som jag behövde läsa boken, blev så glad att den fanns på Nextory!

LÄS OCH LYSSNA GRATIS I EN MÅNAD, ingen bindningstid framåt:

  1. Ta fram ditt betalkort. Du behöver ange ditt kortnummer, då det dras en krona för att aktivera abonnemanget. Kronan ges sedan tillbaka direkt. Från kontot debiteras senare betalningar om du inte sagt upp abonnemanget innan nästa månad. Som vilket annat abbonemang som helst.
  2. Gå in på den här länken och skriv UPPOCHHOPPA som kampanjkod.
  3. Välj typ av abonnemang. Eftersom första månaden är gratis, välj det för 249 så har du tillgång till exakt allt, du ändrar lätt detta senare om du vill fortsätta.

Vill du inte ha kvar abonnemanget säger du upp det när månaden börjar närma sig sitt slut och tackar för en månad av gratis lyssning och läsning. Annars gör du inget och har haft första månaden gratis, debiteras för månad två.

SEPTEMBERTIPS, utöver de här ovan dårå:

KEPLER; jag har läst tre av dessa och ska sätta tänderna i resterande tre. Stalker och Sandmannen är ruggigt välskrivna, spännande och täta deckare. Toppklass.

Lisa Bjärbo; skriver egentligen ungdomsböcker, men eftersom jag länge läst hennes blogg Onekligen tycker jag det är kul att läsa böckerna. Allt jag säger är sant och Djupa Ro har jag redan läst och det var fina små böcker – perfekta om du har tonåringar i huset.

Per Anders Fågelströms Stockholmsserie; Jag läste serien strax efter jag fyllt 20. Nu när Stockholm är min stad sedan över tio år tror jag att den kommer vara helt annorlunda att läsa, dessa är ju klassiker att ha plöjt igenom, Nextory har inte bara nyheter, således. Helt perfekt att de finns som ljudbok!

nextory-september

Om du inte testat – do it – det fungerar både på platta och telefon!

Inlägg i samarbete med Nextory, som jag använt och älskar sedan i våras.

Allmänt

Barn och aktiviteter

Aug 29-16

I höst fyller stora E fem år och på lördag börjar terminen med gymnastikträning. Det blir den första aktiviteten vi gör förutom simskolan i våras som inte riktigt räknas på samma sätt tycker jag. Vi har medvetet valt att vänta tills E själv uttryckt ett önskemål om att prova någon träningsform men kanske lobbat lite för just gymnastik. Gymnastiken ger fina fördelar som kroppskontroll, koordination, styrka med egen kroppsvikt som gör andra sporter enklare. 

Jag hör ibland om små barn som har flera träningar och aktiviteter i veckan men lika ofta om de som vi som valt att vänta. Hos mig är det väldigt viktigt att viljan kommer inifrån, samtidigt vet jag också att det är svårt att vilja något man aldrig varit i kontakt med. Det finns flera sorters kurser eller grupper där man under en termin provar på många olika sporter och sådant tycker jag är fenomenalt bra för alla. Något sådant upplägg kanske vi kör till våren eler nästa höst, lite beroende på hur viljan för gymnastiken utspelar sig. 

Det var över 50 barn som hade intresseanmälts till terminsstarten till den blivande gruppen och trots att det stod att det behövdes hjälpledare och inget förkunskapskrav fanns var det bara en person (vilket är jag) som sagt att de kunde hjälpa till. Jag är uppvuxen med föreningsidrott och vet hur viktigt det är att man hjälps åt. Skillnaden blir enorm i arbetsbelastning för alla, om man exempelvis är fyra som delar på en hjälprederoll behöver man inte lägga undan massor med tid men får större insyn och kunskap i träningsformen, samt att barnet känner extra support och att “min förälder avsätter tid för mig och mitt intresse”. Jag har haft ynnesten att ha så många bra ledare och tränare och folk som engagerat sig kring min idrott oavsett nivå och jag vill gärna ge tillbaka, dessutom när jag faktiskt har myrket kunskap. Oasvett DIN kunskap, kanske kan också du göra något när föreningen du vill sätta dina barn i för aktiviteter ber om hjälp. 

På lördag blir det således gymnastik med stora E och 10 andra minigymnaster. Det blev max i gruppen med två ledare på plats. Hur ser dina erfarenheter ut av barn och aktiviteter? 

Träningsinspiration, workoutstories

Reversibilitetsprincipen

Aug 26-16

Låt oss prata om Reversibilitetsprincipen – principen om återgång. Om de övriga grundprinciperna inom träning kan ses som positiva och härliga “träna mer – träna efter din utveckling – träna varierat – träna det du vill bli bra på” och så vidare, så är reversibilitetsprincipen stundtals lite tjurigare. Vilka de andra grundprinciperna är och vad de innebär i korthet hittar du här nedan, när serien är klar kommer samtliga ha gåtts igenom och du kommer ha en teoristjärna och en bättre bas att utgå från när du planerar din egen träning (i det fall du inte överlåter detta till en personlig tränare, exempelvis mig!)

Träningens grundprinciper

  • Överbelastningsprincipen – musklerna behöver stressas över sin förmåga för att utvecklas
  • Reversibilitetsprincipen – principen om återgång, för lite eller ingen träning minskar prestationsförmågan.
  • Progressionsprincipen – träningen behöver ökas i mängd och i tid och ökningen behöver följa idrottarens utveckling.
  • Specificitetsprincipen – träna tävlingslikt och utsätt kroppen för de specifika krav som idrottsgrenen medför.
  • Variationsprincipen – variation av övningar, platser, intensiteter, idrotter.
  • Induvidialiseringsprincipen – för bästa möjliga gensvar på träning behöver upplägg individanpassas, vi har olika förutsättningar, kapacitet och utvecklingskurvor.

Reversibilitetsprincipen inom träning – principen om återgång

Vår prestationsförmåga höjs av träning, förutsatt att den är tillräckligt utmanande och vi sedan återhämtar oss. Detta lärde vi oss när vi kikade på Överbelastningsprincipen. Vi kikar på bilden igen:

A – tränar sig bättre och bättre genom att överbelasta, återhämta och belasta igen. C – tränar sig ner i källaren genom att inte återhämta tillräckligt. B – befinner sig mitt i principen om återgång.

principen om överbelastning

Såhär: Prestationsförmågan höjs av belastande träning följt av återhämtning. Detta är sant. Tråkigt nog stannar prestationsförmågan  inte kvar på förhöjd förtjänad nivå om vi inte underhåller denna nya nivå och fortsätter mata på med utmanande träning. Du kommer inte att se en förbättring om du väntar för länge med nästa träningspass och du kommer känna att det går lite tungt i spåret om du varit borta i två veckor för en förkylning och mycket på jobbet. Om du tränar långt under din förmåga – går istället för springer fast du konditionsmässigt skulle kunna springa och inte har några skador som hindrar dig, då kommer du “träna dig till sämre prestationsförmåga” genom din lugna träning.*

*Obs, Detta gäller inte pass som är inlagda som återhämtningspass och det är självklart bra att komma ut och gå jämfört med att sitta på soffan – men om det är en vanlig tisdag och du skulle kunna springa men väljer att gå för att skosnöret går upp annars och solen är för stark eller vinden ligger från väst eller din springkompis inte kunde dyka upp – då är det högst applicerbart. Du blir  sämre på att springa av att gå istället.

Den heliga treenigheten – att underhålla träning eller att bli bättre

Idrottsforskningen har fått fram ett riktvärde som visar att det krävs tre gånger så mycket träning för att nå till en ny nivå av sin förmåga än vad som sedan krävs för att underhålla den. Då är vi inne i principen om progression. Det är både logiskt och orättvist med X3-regeln. Någon som tränar sällan eller aldrig som börjar ta trapporna, träna något pass per vecka och bli mer rörlig kommer snabbt få upplevd förbättring. För att fortsätta till en ny nivå behöver nybörjaren inte tillföra så mycket i tid eller mängd. Enkelt uttryckt har en otränad mer positivt att se kring reversibiltetsprincipen än en vältränad, men för en vältränad som står och stampar kring en nivå behöver det egentligen inte vara fel på progressionen i träningen utan kanske tiden mellan passen, att återhämtningen är för lång och att det är därför prestationsökningen uteblir.

För en redan vältränad individ innebär principen om reversibilitet också att all den tuffa träningen som utförts för att nå en viss nivå – säg springa milen på 45 minuter – måste underhållas på samma hårda nivå, annars kommer prestationsförmågan över tid att sjunka. För att kunna springa snabbare behöver smart träningsplanering komma till och ytterligare belastning placeras. Som tröst här kan man klamra sig fast vid principen om både progression och variation – att träna tre gånger så mycket kan göras på flera sätt. Hastighet, motstånd, tid är bara tre variabler att ta till för att uppnå den önskade trefaldiga belastningen på totalen.

Om man som avslutning ska säga något mer positivt om reversibilitetsprincipen är det att om man tränat sig till en nivå och sedan halkat ner från denna på grund av skada eller sjukdom är det något lättare för kroppen att ta sig tillbaka till där den varit än att ta sig dit första gången. Det finns en stig att gå på neuromuskulärt med en skapad adaption – ” aha, det är det där djupa enbensknäböjet du menar, då kopplar jag på de muskelfibrer vi har”. Eller om det rör konditionsträning att det redan finns ökat antal kapillärer vars uppgift är att syresätta musklerna.

 

arejuli-8

Yours truly, har inte cyklat landsväg på några veckor men har gjort desto mer rörlighetsövningar. Vad reversibilitetsprincipen gjort med min prestationsförmåga på hojen har jag inte lust att tänka på. Eller vänta, det är ju faktiskt jag som bestämmer – prioriterar och planerar min träning. Precis som du planerar din.

H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net Träningsbloggar Sport bloggar