Helkroppspass med kettlebell – sommarträning!

Jun 23-16

Everydaystories partner promotion

Jag vill ha min sommarträning lättillgänglig, enkel och okomplicerad. Kanske tänker du likadant? På uppdrag av Craft har jag satt samman ett helkroppspass att utföra med kettlebell, perfekt för stranden, gräsmattan, altanen. Grundrörelser som bygger styrka som är direkt överförbara till vardagens krav. Vi filmade det för att maxa inspirationen för din sommarträning! Hoppas så att du kommer att tycka om passet, själv fick jag träningsvärk i rumpan och kommer garanterat återvända!

Sommarträningsinspiration: Helkroppspass med kettlebell


 

Helkroppspass med kettlebell – back to basics, övningarna:

Enbenta marklyft: Ställ dig med hälarna höftbrett och tårna rakt framåt eller lätt utåtvinklade, lägg över tyngd på ena hela foten, lyft den andra lätt bakåt i startläget. Håll Kettlebell i handen på samma sida som foten är lyft. Arbeta med en minimal böjning i knäleden och håll ryggraden neutral.Tryck höften bakåt så långt du kan utan att ryggradens kurvatur förändras, benet i luften trycks bakåt. Sträck upp till utgångspositionen med hjälp av säte och musklerna på lårets baksida.

rdl2

Goblet squats: Övningen startar från stående, sänk dig ner till ett djupt sitt med aktiverad bål. Håll kettlebellen framför bröstet, fötterna lätt utåtvinklade.  Från bottenpositionen vänds rörelsen och du sträcker i knä-, och höftled samtidigt.

squat1

Swingar: Stå något bredare än höftbrett med en kettlebell ungefär en halvmeter framför dig. Greppa handtaget och luta kettlebellen mot dig. Skicka kraftfullt bak kettlebellen mellan benen och vänd sedan rörelsen och ställ dig upp i en stark och explosiv rörelse. Trycket kommer från höften, håll armarna nära kroppen.

swing2
Sprints: Spring med rappa steg, aktiverad bål och drivande armar.

Grodhopp: Stå höftbrett med tårna pekandes rakt fram. Sjunk ned och hämta kraft för att hoppa framåt uppåt. Landa i balans på hela foten, bromsa rörelsen och samla ny kraft för nästa hopp. Armarna hjälper till framåt och uppåt.

Borsovsteg: Sjunk ner till en position lik startblocksposition i sprint med ena foten fram och andra bak. Tryck ifrån kraftigt framåt/uppåt, mer framåt än uppåt. Växla ben under hoppet så att du landar med det förra bakbenet som främsta ben.

KBpress: Lyft upp kettlebellen och håll den i rackposition med rak handled och ett starkt grepp. Håll armbågen nära kroppen och tummen ungefär vid nyckelbenet. Ställ dig lite bredare än höftbrett med fötterna och tårna rakt fram. Spänn sätet, framsidan av låret och bålen. Pressa fötterna i marken. Tryck kettlebellen utåt-uppåt. Sträck ut armbågen helt och vänd rörelsen kontrollerat tillbaka till startpositionen.press2

KBrodd: Lyft upp kettlebellen till en hängande position. Tryck höften bakåt så långt du kan med en neutral ryggrad. Spänn bålen och starta rörelsen från skulderbladen. Dra kettlebellen kontrollerat upp till nedre revbenen, nära kroppen. Håll emot tillbaka till startpositionen.

rodd1

rodd2

Dead Bug: Lägg dig ner på rygg, håll armarna raka med kettlebellen i händerna. Aktivera bålen och tryck svanken i underlaget, lyft och sänk benen växelvis.

deadbug2

Val av kb

Välj en tung kettlebell! Du är stark i höft, ben och rygg! Pressrörelsen kan som i filmen utföras med båda händerna och känns det för tufft med kettlebell i magövningen kan den enkelt uteslutas.

Outfit från Craft Sportswear:

Tights med grym passform och bred midja: Pure Print Tights
Linne med boxerskärning: Pure Cool Tank

Kanske blir det sista passet innan midsommar ett helkroppspass med kettlebell?

Tagga oss gärna om ni testar passet – @uppochhoppa och @craftsportswear. Inlägg i samarbete med Craft Sporswear – enjoy the hard work!

Midsommarplaner

Jun 23-16

Jag och min man A har en fin midsommartradition som vi värnar mycket om. I snart tio (!) år har vi firat midsommar med Prinsens universitetskompisar som nu förstås också är mina vänner. Vi blir fler och fler för varje år givet att det kommit till en massa barn och helgens festligheter har bitvis ändrat karaktär men kvarstår gör det faktum att vi ses hela helgen, inte bara för en dag eller kväll.
wpid-mg_8625.jpg

Midsommarhelgen ligger mig varmt om hjärtat eftersom jag verkligen, verkligen, verkligen tycker om det här gänget. Det är kompisar som stöttar, som är intresserade av varandras med och motgångar och gärna hjälps åt. Flera i gänget jobbar ihop och ses därför ofta och mycket och det finns en grundtrygghet som gör att det inte är långt till de där samtalen som är på djupet. Där det inte nödvändigtvis så att det blir lätt att prata om sådant som är svårt och tufft, men där det alltid är mjukt att landa. Vi har fantastiskt roligt ihop, det skrattas, pratas, busas och det kan pratas allvar och torkas en och annan tår.

Vi lagar midsommarlunch och leker lekar, inte sällan rivs det av ett träningspass eller tittas på en magmuskeldelning och hur den gått ihop sedan sist. Det är fiskdamm och fotboll och blomkransar, det är skaljacka, filt, jordgubbstårta och gummistövlar och babyvakter och rödvin till grillningen när barnen somnat.

Vi skulle förstås ha varit med i år igen, men lilla E har haft vattkoppor och stora E går väl antagligen och bär på sjukdomen utan att några symptom ännu synts till. Det lutar åt att vi får fira solokvist och jäklarns vad jag är ledsen och besviken för det. Inte för att jag missar små grodorna, men för att jag saknar mina vänner efter en intensiv vår och jag sett fram emot den här helgen så mycket.

Min inställning till vattkoppor har varit “bring it on – alla ska ju ha det någon gång” och jag tänker också att sommaren ju är en bra tid att vara prickig i några dagar, men kan förstås förstå att andra inte vill riskera att få det. Men hur gör man nu med vår stora som inte har symptom och det lilla som är friskt, lever i karantän i 20 dagar? Hur tänker ni?

H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net Träningsbloggar Sport bloggar