Igår sprang jag ett intervallpass för att springa snabbare. Det finns många olika intervallupplägg och de kan syfta till olika saker; explosivitet, mjölksyratålighet och som mitt igår, att bli van med känslan att springa snabbare. Du ska få mitt intervallpass och upplägg!

Springa längre och springa snabbare – två olika pass som jag håller isär

Just nu jobbar jag med två saker parallellt i min löpning. Det ena är att succesivt och med kontroll förlänga mina distanser på lugna pass för att orka och hålla för att kunna springa långt igen. Med långt menar jag att jag vill kunna vara redo för att springa en halvmara eller mer, om viljan och tillfället finns.

Det andra målet med min löpning är att hitta tillbaka till att kunna springa snabbare kilometertider. Innan barnen kom och jag tränade systematiskt i min löpning hade jag ett väldigt mycket högre normalt kilometertempo i kroppen. Du vet; “jag ska bara ut och springa lite tempot”, det låg mellan 45-30 sekunder snabbare förut. Nu vill jag vänja in kroppen med ett högre tempo igen och det tänker jag göra jag med intervallpass på löpband. Helt enkelt vara längre och längre i tid i det högre tempot.

Backintervallpass/backiga rundor och löpstyrka förser mig med ökad mjölksyratålighet och hållbar styrka.

intervallpass för att bli snabbare

Intervallpass för att springa snabbare – upplägg

Tänk på en hastighet som du just nu känner är snabb men inte på något sätt omöjlig. Runt 1 minut snabbare per kilometer än ditt vanliga tempo är ett bra utgångsläge, det är i den farten du ska springa själva intervallerna! Passet sprang jag på löpband för full hastighetskontroll men kan självklart genomföras ute. Välj då gärna en sträcka utan särskilt mycket backar.

Uppvärmning:

Rörlighet för löpareinchworm/masken för att få igång coremusukulaturen, utfallsgång för att väcka rumpan och runners stretch med twist för att värma upp höfter och skulderblad.

Löpband: 1 grads lutning, 1 km jogg/löpning på en hastighet som nu är en för dig vanlig hastighet – ditt vanliga joggtempo. Jag sprang min uppvärmningskilometer på 10 km/h = 6 min/km tempo.

Intervallerna:

Höj löpbandet till 1 minut snabbare kilometertid än ditt inledande tempo. Välj alltså inte den första kilometern för lugn – det ska vara att du absolut är ute och springer redan från start!

Nu ska du springa intervallerna i ditt högre tempo. De är förlagda i en serie som gör intervallerna kortare men fler. Vilan är ståvila och tempot du satt upp ska du hålla hela vägen!  Du är ute efter att bygga minuter av löpning i din nya fart!

  1. 2 x 5 min i ditt nya snabbare tempo (för mig 12 km/h = 5 min/km) med 1 minut ståvila mellan.
  2. 3 x 3 min i ditt nya snabbare tempo  (för mig 12 km/ h) med 1 min vila mellan.
  3. 4 x 1 min i ditt nya snabbare tempo (för mig 12 km/ h) med 30 sek vila mellan

(Den allra sista intervallen gör du med fördel till 1,5 minuts löpning, bara för att bygga pannben!) 

Du har genomfört: Totalt 23 – 23,5 minuter löpning i högre tempo.

Avslutande styrkecirklel:

  • 3 x 10 Enbenta höftlyft med raka armar upp
  • 3 x 10 sidoplanka med höjt övre ben och arm
  • 3 x 10 häldropp mot miniband

Detta intervallpass för att springa snabbare ska jag återanvända och bygga på under de närmaste sex veckorna, jag ser fram emot att känna mig bekvämare på den snabbare hastigheten och sakta men säkert göra den till “normal”. Jag kommer att höja min mjölksyratröskel på sikt och öka min uthållighet!

Hej du! Har du funderat över din träning i höst? Hur den ska se ut, men kanske mer hur den ska kännas? Vad den ska innehålla, om den ska förändras? Kanske ska den tas upp igen, ändra struktur eller intensitet?

Att lägga en ny träningsplan eller i alla fall en slags övergripande strategi kan öka träningsmotivationen om det behövs och fålla in en stegrande träningslust från att brännas av i snabb takt.  Att vi vill är bra, men vart vi vill är lika viktigt! Och ja; “att träna för att må bra” är 100% OK. Men hur ser i så fall sådan träning ut för dig, har den ett system?

hjälprubriker när du tänker kring din träning i höst

Stärk din svagaste länk

Tips! Sätt sex veckor med fokus på att stärka din svagaste länk. Det där du vet om att du har problem med, haft ont av, har rehabövningar för eller som du misstänker kommer göra skillnaden som gör skillnaden. Är det brist på stabilitet eller rörlighet som är boven? En svag bål kan exempelvis hindra tyngre marklyft eller försvagar löpsteget och ger känningar av löparknä. Ta tag nu när träningsmotivationen är på topp! Några timmar hos en PT kan vara till hjälp om du famlar i blindo men känner att något inte lirar.

>> Lär dig grunden för stabilitet och rörlighet!

topptur Hoven Lofoten

Genomförandemål

Oavsett plan för hösten, att sätta ett genomförandemål på att STANNA I PLANEN kan vara ett himla bra sätt att boxa in höstens träningsintention och hålla dig på rätt spår. Sätt ett genomförandemål för din träning, exempelvis att träna två gånger/tre gånger per vecka i tre veckor. Vips har du kommit igång om det av någon anledning skulle kännas segt! Att byta träningsrutin är svårt, med genomförandemål gör du ett sådant kliv lättare. Själva målet är alltså antalet pass/vecka och/eller att passen är i träningsplanen!

har du Hälsa? (borde förstås stå först!)

Hälsa är ett tillstånd av fullkomligt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande, inte endast frånvaro av sjukdom (WHO 1948)

Så. Har du hälsa? Om inte, vad fattas dig? Vad kan du göra nu och de närmsta månaderna för att få MER hälsa? Att träna är fantastiskt och du behöver det, men framförallt behöver du hälsa i helhet. Den kan i sig ge en grund till att kunna träna så som du vill!

Återhämtningens kvalitet

Träning och återhämtning och energi in hör ihop i en triangel som inte kan ruckas på. Tränar du som en elitmotionär måste du äta massor av bra energi och vila samt sova med kvalitet. Är du föräldraledig med en bebis och har ett barn på förskola samt givet av föräldraledighet huvudansvarig för markservice = svårt med återhämtning. Se över din livssituation och sätt dina mål därefter. Är målet genomförande eller prestation eller en känsla av välbefinnande?

Progression

Har du stått still och stampat i din träning? Det är förmodligen dags för progression! Nya vikter, nytt tempo, ny frekvens – det finns många skrivar att skruva på för att stegra belastningen i träningen. Kom ihåg att inte skriva på alla rattar samtidigt!

>>> Läs och lär mer om progressionsprincipen inom träning.

Dags att lära dig något nytt?

Få saker får oss att känna oss så levande som att lära nya saker! Var det länge sedan du testade något helt nytt kanske det kan locka – det finns många nya träningsformer varje höst som gymen lockar med. Om inte det är din kopp te att testa gymkedjornas nya hittepå passar det dig kanske bättre att testa en nybörjarkurs i en sport. Att fördjupa och nörda ner är också kul! Det finns mycket att vinna genom att träna varierat – om din träning blivit monoton kan något nytt verkligen ge ett lyft!

Mer om träningsplanering

Om dessa punkter inte hjälpte dig kanske du vill läsa mer om själva beståndsedlarna i en långsiktig träningsplanering?

>>> Långsiktig träningsplanering – grunderna. 

Att ha en träningskompis eller flera är en av de mest effektiva sätten att skapa kontinuitet i träning. Från och med nu står tisdag kväll för löpning i mitt liv! Jag har faktiskt en löpardate varje tisdag framåt och det känns fantastiskt. Självklart ska jag berätta hur det kom sig!

Funderar du på det här med träningskompisar och hur man skaffar dem har jag skrivit om det i en serie om två delar:

>>> Hitta träningskompisar

>>> Hitta träningskompisar del 2

Min nya tisdagslöpningskompis

Kommer du ihåg när jag var så ledsen att vi förlorade budgivningen på det där fina Åre-huset? I det huset har S och O flyttat in. Det vet jag, för av konstig slump blev det så att strax efter budgivningens slut anställde min man O att jobba på Årekontoret han startar upp, så de är jobbarkompisar nu. O är gift med S och de har två barn tillsammans, varav deras yngsta och vår lilla E ska gå tillsammans i samma förskolegrupp. Sammanflätat värre alltså.

Och så har vi S. En helt fantastiskt grym tjej som är klok och pepp och kul och som brukade ha sin löpardate i förra hemma i södra Stockholm på tisdagskvällar. Har jag fått lära.

Vi åt middag och firade Åre-livet för någon vecka sedan, familjerna. Allt liksom klaffade och så kom det sig, att nu har jag en ny löparkompis och en stående träningsdate tisdag kl 20. Vår första löpardate har redan ägt rym. Vi tog turen från Björnen XCO center via Fröå gruva till Byxtjärn och vi har båda lite tillvänjning till uppförsbackar att göra och massor med fina stigar att utforska tisdagkväkllar från nu. Kul, ska det bli. Härligt, energigivande, pålitligt och stadigt utvecklande. Så som kontinuerlig träning är. Jag ska smyga in lite styrka och lite intervaller också, sådant som hon inte varit bortskämd med.