Monthly Archives

January 2009

>Lånpass med snabbdistans

Jan 31-09

>

Eller: “Hur tusan blev det såhär?”


Coachen sa:
26 km långpass, verkligen viktigt att 26 km blir av, orkar du inte, sänk farten.

Jag och Ruthan gav oss iväg efter att hon missat sitt första pendeltåg. Vi var alltså aningen sena i starten och vi behövde vara klara till 11 då mina svärföräldrar skulle komma hit över dagen från Linköping.

Vi lade ner tankarna om Brunnsviken och tog istället vägen runt vår vackra huvudstad. Vasastan över till Kungsholmen via Karlberg, längs vattnet och sen upp över Västerbron, längs Hornstull och på södersidan av Årstaviken, längs norra Hammarbyhamnen och ner till Slussen, via Gamla stan till Birgerjarlsgatan och hela Birger jarl upp till Vasastan och Odenplan. Sen hem.

Totalt: 2.02:39
21 km
maxpuls 175
medelpuls 157
medelpace 5:48

I 1:30 och 15 km joggade vi på i bra långpasstakt, medelpace 6 min/km, maxpuls 172 (västerbron), medelpuls 154. Eller snarare i 13 km. Efter 13 km tog vi ett snabbt pit-stop på en kiosk i norra hammarbyhamnen. Två rätt trötta och slitna tjejer blev pigga efter mer/festis och varsitt bett av en gainomax-bar. Vi höjde takten och sprang två kilometer i ca 5:30 tempo.

Vid Slussen berättade stora “informationstavlan” att det var minus 8 (jaha, det är därför vi fryser!!) och att klockan var 10.20. (Hur gick det till?! )Snabb huvudräkning sa att för att vi skulle ro iland 26 km och att jag skulle vara hemma till svärföräldrarnas ankomst skulle vi behöva göra milen på rekordfart. Vi hade gemensamt bestämt oss för att springa sista tio i “ungefär tävlingsfart”, nu blev det 5 kilometer i okej snabbdistanstempo och en sista kilometer nerjogg. Vi landade på 21 kilometer och jag hann hem i tid för att kliva ur duschen när svärisarna dök upp!

5 km snabbdistans efter 15 sprugna kilometer blev:
tid: 25:50
maxpuls 175, medelpuls 165.
medelpace: 5:08, maxpace 4:39

1 km nerjogg på 6:05


Känsla: Bra de första 7 kilometrarna, sedan faktiskt ganska segt och tröttsamt. Efter ladd med enrgi in vid 13 km gick det larvigt lätt att genomföra resten. Snabbdistansen blev ett skönt kvitto att det finns tryck i kroppen, även om det kanske inte var så smart egentligen. Men vi hann ju på så sätt faktiskt 21 kilometer, vilket vi inte hunnit annars… och vi joggade ner sista kilometern för att få bort lite slaggprodukter. Kom igen, coachen, det var väl lite okej ändå?

Reagera/Agera. Sofia

>Ladd för årets längsta

Jan 30-09

>

Långpassladd 1:

*En halv “låda” delikatesspotatis slås upp i långpanna. dela potatisarna en gång, ringla över olivolja smaksatt med basilika och strö över havssalt. In i ugnen!

* Lägg en hel laxsida med skinnet ner i en ugnssäker form. Ta fram turkisk/grekisk youghurt och rör ner en lagom mängd röd pesto/tapenade i youghurten. Bred sedan youghurtröran över fisken, alt kan man skära några snitt i fisken för lite snabbare/jämnare tillagning. In i ugnen!

*Servera potatis och lax med sallad och njut!
Bra för att: Bra näring, minimalt med aktiv tillagningstid, minimalt med disk och framförallt; fantastiskt gott!

Långpassladd 2:

*Lösgodis, valfri mänd av valfri sort.

Bra för att: Nja, bra och bra vet jag inte, men det fyller på energiförrådet lite till inför morgondagen.

Långpassladd 3:
En motivationshöjare av rang! En paketavi, en språngmarsch till en lokal Ica med öppet till 23 som dessutom är paketombud. En låda.

Vad är det i boxen och varför ser jag så glad ut? Stay tuned!

Tid och dag: 8.15 den 31 januari
Deltagare: Sofy och Ruth
Distans: 26 kilometer
Typ: Långpass, zon 2-och uppåt.
Plats: Brunnsviken x 2? Eller random Sthlm, vi får se vad vi känner för där och då.

Reagera/Agera. Sofia

>Gym, Joy, Jane!

Jan 30-09

>“Det står en luffare vid vår dörr!”

Så sa Prinsen när jag ringde honom för att berätta att Jane skulle hänga hos oss mellan jobb och bloggmingel. “Ta in henne och bjud henne på mat var min vändande replik. När jag kom hem en dryg timme senare ( jag var ju hos valparna) så var J ensam och prinsen gymmade biceps. Hon hade fått lasagne och verkade på gott humör. Ska man dricka drinkar med stureplanstjejerna måste man piffa till sig så j tog på en snygg klänning och jag fick förtroendet att lägga make up!

Jag måste säga att det var en ovanligt snygg luffare som lämnade sin sportjacka kvar i vår hall och trippade iväg på höga klackar i min kappa till låns.

Innan extraarbete som make-up artist och valpkoll såg jag till att göra jobbet på gymet:

Coachen sa: 2km zon 2 + Styrka 1h, tung, överkropp + 2km zon 2

Styrka med kort löpning innan och efter. TUNGA vikter idag. 1-5 reps/set. 2-3 min vila mellan seten. Genomför: Bänkpress 3 set, axelpress från nacken med skivstång 2 set, rodd 2 set, Chins 3 set.
Icke träningsrelaterad bild… så blir det när man sparar batteriet för valparnas skull!

Jag gjorde: Jag fick fylla på med övningar men gjorde det inte, det här var precis vad som hanns med innan det var dags att ta itu med resten av livet och jag gjorde det med kvalitet.

Uppjogg 12 min, maxpuls 151, medelpuls 143, medelpace 6 min/km.

Rodd, 50 kg, 2 x 4
Axelpress med stång, sittandes, 27 kg 3 x 4
(lite lätt stödhjälp, inte så mkt lyfthjälp)
Bänkpress 45 kg 1 x 5, 47,5 kg 2 x 4
(lite lätt stödhjälp, inte så mkt lyfthjälp mer än någon enstaka centimeter i läget längs tner)
Chins 12, 10 och 10 reps, med hjälp.

Nerjogg 12 min, maxpuls 163, medelpuls, medelpace 155, 6 min/km.

Total tid: 1.04. maxpuls 166, medel 135.

Känsla: Bra tryck! Tränar man med grabbarna från jobbet är det bara att lassa på. Det saknas lite teknik i bänken och jag är något svagare i yttersta läget/nedersta läget vilket gör att hjälp krävs just där, sen brukar det funka fint att ösa på! Är nöjd med passet, när jag inledde nerjoggen så kändes det som att hela överkroppen var bedövad och tung av syra/jobbande muskler!

Idag var det vägning. Sista gången det fungerar att sätta ner valparna i bunke på hushållsvåg, snart är de alldeles för stora för det! Nu är valparna sex veckor och helt bedårande! (med vassa tänder) De har ökat i vikt precis som de ska och är jämna till storlek och hull.

Reagera/Agera. Sofia
H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net Träningsbloggar www.traningskompisen.se Sport bloggar