Jag vet att många har haft nytta av min guide till Lidingö tjejlopp – exempelvis om man aldrig sprungit Grönstamilen förut. Banprofilen är lite speciell, med en tuff start och några sugande backar – men också med perioder av fint ”springa på läge”. Jag ger er därför här en favorit i repris:
N frågade: Kan inte du som har sprungit banan några gånger, berätta hur den är. Km för km…? Hur ska man lägga upp det? Hur brant är egentligen Aborrebacken? Borde man gå upp för den, för att över huvudtaget kunna ta sig vidare? Är det en backe innan den med? Är det bara nedför sista 2 km?
Här kommer min version av hur jag tycker att Lidingöbanan kan upplevas, med tips om hur jag tänkt bemästra svårigheterna.
Nu ska vi börja med att lugna ner oss en smula.
Lidingöbanan är kuperad, men den är inte på något sätt omöjligt svår, jag är övertygad om att ni kommer att kunna springa största delen av vägen!
1) Var rejält uppvärmda innan start, mjuk uppvärmningslöpning är ett hett tips, men se också till att ha gjort några kortare “ruscher”, inte bara hoppa på stället á la Friskis och svettis. Ni måste få upp pulsen en bit eftersom banan inleds med en ganska lång och ganska rejält brant uppförslöpa. Det är annars lätt att “spränga” sig i början om man startar från “normalpuls”. Första kilometern är ganska tung, sen blir det lättare och det blandas ut med nerförslöpor och platt terräng. Ta vara på nerförssluten, slappna av i steget och spring på, bromsa lagom! (dvs bromsa inte massor, det tar energi!)
2) km 2-4 är helt okej, inga större konstigheter. Koncentrera er på att komma in i rytmen! Här är vackert, njut av utsikten, av loppet och av känslan att genomföra! Samma sak gäller även här i nerförslöprona. Lägg inte massa energi på att bromsa en naturlig fartökning.
3) vid ca km 4 är det en uppförsbacke som jag tycker är ganska tung, fastän den ser ganska harmlös ut på banprofilen. Ta inte ut er i denna, för det är kort återhämtning innan Aborrebacken. Spring med framskjuten höft och ta i med armarna! Tänk sprinter, rejäl armpendling och upp med blicken! Skaka sedan ur kroppen och tänk framåt utan hets.
Snygg tävlingsoutfit från Adidas! (höstkollektion 2011)
4) Aborrebacken är inget monster, det är en backe. Första gången jag sprang så sprang jag upp och genom den och konstaterade sen att “det här borde väl ha varit den backen, eller?” Det var alltså inte helt självklart, det är inget BERG, det är ingen slalombacke så som jag tänkte mig den. Backen startar strax efter 4,5 km passeringen och är till en början halvbrant för att sedan plana ut, ta lite ny fart och sen vara seg uppför sista biten, här lutar det inte särskilt mycket egentligen, men det suger i benen. Tänk inte på den som ett problem! Bara när den mentalt är ett hinder blir den det i verkligheten. Gå på slutet om det blir för jobbigt, spräng er inte genom att prompt springa om det är jättetungt, då är det smartare att spara tid genom att gå och sedan springa på de plana kilometrarna som kommer direkt efter backen. Det är dock inte alls omöjligt att ta sig springande uppför, kom ihåg det!!!
5) Efter abborrebacken blir det plant och snabbt. Här kan man spara tid om man springer på. Ca 2-2,5 km är nu ganska lätta med mest nerför och flack bansträckning, samla kraft på kilometer sju inför den sista tunga backen.
6) Efter ni sprungit över en asfaltsväg och tar er längs en golfbana är det dags att samla sig mentalt. Nu är det ca 2 km kvar och dessa inleds med en rejält seg backe. Denna backe lyckas jag varje gång förtränga och personligen anser jag den jobbigare än aborrebacken, just eftersom den blir ett överraskningsmoment. Ta i med armarna, fäst blicken vid det mentala målsnöret och jobba på! Finns det nån framför er i backen? Fäst en “gummisnodd” i den personens rygg och känn hur ni får draghjälp upp! Det låter larvigt, men det funkar, testa!
7) Efter backens topp är det lite småkuperat men mestadels flackt. Det är sista kilometern! Sen svänger det av neråt mot Grönsta. Upploppet är långt och platt, ladda och ÖS!
