Sofy tipsar: Träna inför skidsäsongen, del 3 av 3

Här kommer sista delen i min tredelade guide i att träna inför skidsäsongen. Vi har snackat skidkondition i del 1 och starka benmuskler/coremuskler i del 2. Nu kommer den tredje pusselbiten som egentligen redan finns med i de andra delarna, och de andra två finns delvis med i den här. Vi snackar balans och rörlighet!

Här följer några övningar som är vettiga att ta in i den allmänna träningen, samt tips om hur du skapar balansövningar av vanliga basövningar i gymet.

Balans - i skidåkning behöver man god balans. Kroppen kompenserar hela tiden underlagets ojämnhet och med stabilitet i core och med bra balans och god rörlighet får du ut max av din muskelstyrka. Det handlar om att vara stark i ytterläge, framförallt för att undvika skador! Detta uppnår man genom att vara rörlig och ha smidiga muskler.

Tre basic men bra rörlighetsövningar:

Väderkvarnen

Woodchops/vedhugg (Kan göras med medicinboll, med gummiband eller med hantel/viktskiva)

Draken

Balans/styrka:

Bosuboll: En bosuboll är ett kanonhjälpmedel för balansträning. En bosu är som en liten fitnessboll som är halverad, med en fast platta på ena sidan. Man kan jobba på den platta sidan, då blir bosun lik en balansplatta, eller på bollsidan. Nedan följer ett gäng bra ben- och balansövningar med bosu:

Enbensbalans: Vänd bosun med platta sidan ner, kliv upp med ena foten centrerad, andra benet i luften. Balansera! Öka tiden du står, samt för avancerade: slut ögonen! Denna övning kan också göras med platta sidan upp! Börja med 30 sek per ben, känns det enkelt – öka till 60 sek osv…

Benböj på bosu: Stå på bosuns platta del, axelbrett. Gör benböj och fokusera på balans och stark core. Om önskat, ha hantlar i händerna! 10-12 rep x 3.

Benböj med press på bosu: Stå på bosuns platta del, axelbrett, med hantlar eller viktplatta i händerna ovanför huvudet. Gör en benböj och fokusera på balans och stark core. Extremt svår: Gör benböjspressen med ett ben i taget! 10-12 rep x 3.

Sidobenlyft: Stå på bosuns platta del med en fot centrerad. Svinga lugnt det andra benet utåt åt sidan i ett sidolyft med rakt ben. 10-12 rep x 3 per ben.

Benlyft framåt: Stå på bosuns platta del med en fot centrerad. Svinga lugnt det andra benet framåt med rakt ben. 10-12 rep x 3 per ben.

Enbent medicinbollskast/mottag: Stå på ett ben, centrerat på bosuns platta sida, ha en partner framför dig som kastar en medicinboll till dig, som du tar emot, ståendes på ett ben. Fokusera på core och att ha kvar balansen i mottag och tillbakakast. Kan varieras att ta emot kastet från sidorna. Byt ben! 10-12 kast x 3 per ben.