KUL att du hittade hit till Uppochhoppa.se – En av Sveriges högst rankade träningsbloggar. Gör som tusentals andra, följ och hämta träningsinspiration varje dag. Ta ett kliv mot den du vill vara – UPPOCHHOPPA!
Här kommer tips på övningar som kan hjälpa dig att få stark och platt mage, antingen efter en graviditet eller om du bara är less på att din mage putar. Det du behöver göra är att stärka de inre magmusklerna, främst den inre korsettmuskeln som heter transversus.
De här övningarna kan verka störtlöjliga för dig som gör plankor i alla dess former, gör yogaövningar som båten och sneda cruches som russian twists. Jag tycker du ska ge dem en chans. Korrekt utförda gör de underverk och kommer hjälpa dig bli mycket mer stabil i bålen. De är inte bara till för mammor som fött barn och behöver träna upp sin mage igen, de är till för alla, men görs inte alls i tillräckligt stor grad! Ge dig själv 30 minuter med dessa övningar så kommer det bränna bra!
Ps. Man kan få tycka att min mage inte alls är platt och att övningarna därför inte verkar bra. Men, om bara de som har ett färdigt resultat fick tipsa kommer vi aldrig kunna se några före och efter-bilder. Jag jobbar på det, och jag märker tydliga och bra resultat av att göra dessa övningar några gånger i veckan.
Platt mage övning 1: Ovan ser ni utgångsläget. 90 grader i knäled och flexa fötterna. Tryck ner ländryggen i golvet. Jag menar verkligen TRYCK. Limma fast den i underlaget, annars kommer ni inte tycka att den här övningen känns överhuvudtaget. Och den enda som förlorar på det är du själv. Tryck sedan benen från dig, som om du flyttade en vägg med hälarna, se bild nedan. Det handlar om kanske 10-15 centimeter. Om du inte håller i en kamera, ha armarna utmed sidorna, med handflatan ner. Slappna av i axlar, hals och armar. Magens inre och nedre magmuskler är de som för benen framåt och också drar dem tillbaka. Ländryggen klistrad i mattan!
Upprepa tills du är alldeles varm i magmusklerna och du inte längre klarar att klistra fast ryggen i underlaget. Gör du rätt kommer det kännas, även om du inte tränar upp magen efter en graviditet. Jag lovar dig! Nästa övning.
Platt mage övning 2: Ovan ser ni utgångsläget. Ligg på rygg med benen rakt upp, flexa fötterna. Man kan tycka att mina ben skulle vara mer rakt upp, men har man korta bakre lårmuskler så får det där duga. Tryck ned och klistra fast ländryggen i mattan. Jag menar KLISTRA FAST. Inte lite sådär, ”ja, den nuddar”. Tuff aktivitet där och dra in naveln mot ryggraden. Om man inte håller i kamera – ner med armarna längs sidorna och koppla av.
Låt nu benen sakta och kontrollerat falla utåt sidorna. Ryggen i mattan, sorry att jag tjatar, men det är ju där det händer! Låt benen falla så långt åt sidan att du klarar att hålla trycket i ländryggen, vänd därefter uppåt i en sakta kontrollerad rörelse. Det är inte benen, det är inte höfterna, det är MAGMUSKLERNA som drar benen uppåt igen till utgångsposition. Upprepa ett femtontal gånger om du pallar. Sista två repsen stannar du i nedre läget och gör små små lyft. Dra in naveln, knip med alla mag/bäckenmuskler och jobba. Du är på god väg mot stark och platt mage. Nästa övning!
Platt mage övning 3: På den här övningen har jag ingen slutposition, vilket är dumt, för ni kommer antagligen göra rörelsen för stort. Men just att jag inte har någon annan bild får leda er vägen. Utgångspositionen är densamma som på förra övningen. Ryggen i mattan. In med naveln mot ryggraden. Tippa bäckenet uppåt och dra sakta sakta hälarna uppåt med hjälp av endast de inre magmusklerna. Rumpan ska inte lyfta en massa från golvet, du ska inte ”häva dig upp i en gungande rörelse” utan det är en liten pytteövning men ett tufft lyft för de små inre magmusklerna som ska jobba. Hälarna ska kanske röra sig någon/några centimeter, inte mer.
Jag visar er en bild på vad övningen inte är. Nedan är en bild på en övning för nedre magmusklerna, samt raka magmusklerna. Det är också en bra övning, men det är inte den jag pratar om. I övningarna jag beskriver tränar vi endast de små inre magmusklerna som kommer hjälpa dig till en juste stark korsett och ge dig fin platt och stark mage!
Här är länken till den senare publicerade del 2 i övningar för platt mage!
Bild: Janehaglund.se
Alla behöver träna upp en stark core! Bra övningar. Jag kör massor med core och som bonus lägger jag i ibland till lite ”snyggövningar” för de yttre sexpacksmusklerna =D
Vid första anblicken berkar ju dessa larviga, men de är grymt bra i det lilla formatet. Det blir totalfokus!
Men VILKET bra inlägg!! Jag ska definitivt prova de här övningarna, verkar vara superbra! (för övrigt tycker jag att din mage ser väldigt platt ut :))
Tack för tipsen! Borde nästan visa övningarna för mitt gym, så att de kan förbättra Mamma-baby-gympan lite mer.
Åh jag blir nyfiken att se mer från hemmagymmet. Och så tänker jag att du behöver ett stativ eller en fotograf ;)
Bra med coreövningar, det här häftigt att få kontakt med de inre små musklerna och känna en annan typ av jobbighet i de små rörelserna.
Magen ser förresten mycket platt ut.
Ja, någon som fotar vore onekligen himla bra! Han är bara så otroligt svårmotiverad till det.
Men åh vilket bra inlägg! Det här ska definitivt plockas fram till sommaren då min lilla bebis tittat ut!=)
Måste förresten också tacka för inspirationen till hemmagymmet… Jag och min sambo är i startgroparna att köpa hus, och när jag såg det inlägget skickade jag snabbt över det till honom. Den där ställningen ni har mitt i rummet kommer garanterat att kopieras hemma hos oss!=)
Hej och tack! Detta ska jag spara. Är gravid i vecka 15 nu och känner att magen börjar bli i vägen för bra magträning. Har du tips på bra magövningar som gravid så mottages det gärna :-)
Ha en go dag! Hälsningar Sofia
Här har du ett väldigt bra inlägg när det gäller mammamagen. Att planka inte räcker =) Många missar den där lilla lilla men dock så betydelsefulla grejen i plankan. Jag har tex missat den och inser att jag lite måste börja om från början. Jag har ruta ruta puuuut! =) Sedan dras jag med en stor diastasi recti och troligtvis ändå måste operera.
Tack för en superbra och peppande blogg!
http://bodycomf.blogg.se/2012/february/put-illustration.html
Glömde posta inlägget.. =D
Super bra magövningstips! Tack för det!
Jodå, det kändes att jag gjort nåt annat först när jag gjorde plankan idag. :)
Jag har nyss varit på gymmet och lunchtränat! Jag körde dina övningar!! Vi får se hur det känns imorgon?
Hur många gör du?
Jag gjorde 3×15 av varje.
Kram
låter toppen C! Jag gör ungefär detsamma! (tills det kommer syra!)
Jätte bra övningar!
hej!
låter som bra övningar – men jag är mest nyfiken, är det som vissa övningar i pilates? Då ska ju svanken/ländryggen verkligen pressas ner mot golvet och naveln IN. Är det samma känsla du menar? allt gott! // E
Hej Emma! Ja, du är rätt ute, det är samma känsla. Sug in naveln mot ryggraden o pressa svank ner i underlaget!
Åh vilket bra inlägg!! Födde mitt andra barn för fyra månader sen och vill verkligen ha bort magen nu! Ska prova detta!!
Thank you for any other wonderful post. The place else may just anybody get that type of information in
such a perfect way of writing? I’ve a presentation next week, and I am on the look for such info.