Search results for

barfotalöpning

Löpning

Tips barfotalöpning och barfotaskor

May 08-12

För er som är nybörjare kring barfotalöpning kommer här tips kring styrketräning för fötterna, övningar att börja barfotalöpningen med och tankar kring barfotalöpning och varför det är bra att springa med barfotaskor.

Tänk hur mycket du använder dina fingrar och händer varje dag. Du öppnar och stänger grejer, skriver på tangentbord, håller i dig och lyfter. Fötterna har du nedstoppade i skor med stum (för det mesta) sula och du har väldigt lite kontakt med både underlag och fotmuskler. När du går sätter du i hälen först.

Bebisar undersöker saker med fötterna, kniper och spretar med tårna och har gripreflexer. När de börjar gå landar de varje steg på hela foten. De skuttar, rör sig, klättrar och spontanleker gärna barfota. Vi vuxna borde ta efter och väcka liv i fötterna igen. Vi har allt att vinna på det. Barfotalöpning ger starkare anklar, starkare fötter, rakare rygg med bättre hållning och på sikt bättre balans.En bra deal och många fördelar. Var noga med att börja försiktigt och att väcka liv i alla de muskler som sovit i många år innan du utsätter dem för större belastning. Att springa med tunn sula belastar och bygger upp. Låt dina fötter byggas upp och lägg till barfotalöpning/barfotaskor som ett komplement till din vanliga träning i början.

Övningar för att stärka fötterna inför barfotalöpning

Flexa foten uppåt mot dig, peka sedan tårna framåt så långt du kan. Upprepa 5-10 gånger.

Spreta med tårna allt du kan, knyt dem sedan hårt. Upprepa 5-10 gånger.

Vrid anklarna  inåt (sträva med undersidan av fötterna mot varandra) och sedan utåt. Upprepa 5-10 gånger. Rita sedan cirklar med anklarna, först åt ena hållet, och sedan åt det andra. 5-10 varv.

Gå på lina. Sätt fötterna tätt ihop och gå på en tänkt lina, 5-10 steg.

Gå på tå! Upp på tå och gå med fötterna pekandes rakt fram, sedan med fötterna vinklade med tårna inåt, och sist med tårna i riktningutåt. Upprepa 5-10 steg per gång.

Ställ dig på tå och vagga dig sakta bakåt till att stå på häl, vagga sedan framåt i lugn rörelse till att stå på tå igen. Upprepa 5-10 gånger.

När du börjar springa med barfotaskor, tänk på att ha stolt hållning och att du ska landa mitt på foten eller lätt på framfoten, inte på hälen. Öka antalet steg du tar per minut, 180 steg per minut, tre steg per sekund, är optimalt enligt barfotaskotillverkarna Merrell. Låt första passen vara korta (ca 10 % av dina normala pass) och i terräng som dina fötter känner väl till, öka sedan längden med 10 procent per vecka. Det är normalt att få träningsvärk av barfotalöpning, stretcha och stärk fötterna med övningarna ovan och kom ihåg att det antagligen var ganska lång tid sedan du var barn.

Barfotaskor passar utmärkt att ha i gymet, att promenera med eller att springa med. De hjälper dig att bli stark i alla små muskler kring fötter och anklar och ger dig god balans. Därför minskar också skaderisken, om du börjar från början och inte stressar ut på långa pass för fort.

Det finns några olika leverantörer av barfotaskor. Många jobbar med gummisulan Vibram, som ger härlig känsla mot underlaget. Merrell som ni ser på bild ovan har en stor kollektion barfotaskor för både inomhus och utomhusträning, Fivefingers, New Balance och Saucony gör också barfotaskor. Lycka till!

Merrell pace glove, superskön barfotasko i herr och damstorlekar. Skallra från Brio, lekmatta från Ikea och på bilderna ovan bär jag tights och sockor från Craft.

 

Löpning

Barfotalöpning med Merrell

May 08-12

Idag vid lunchtid ska jag testa att jogga lite. Det gick ju ganska värdelöst sist, men det var faktiskt ganska många coreövningar och lång tid sedan. Merrell bjuder in till barfotalöpningsträff i Humlegården och dessförinnan ska vi prova ut fina barfotalöpningsskor ur Merrells tunna serie. Oh so sweet! Jag gillar när Pr-firmorna tänker till lite och bjuder på mer än bara info, och så gillar jag att de planerar grejer på lunchtid, för de allra flesta bloggare har ju jobbjobb. Bravo Prat!

En barfotasko är en sko som har noll uppbyggnad mellan häl och tå. Man pratar på löparskospråk om ett “häldropp” i löparskor, dvs, hur foten har ett fall från uppbyggd häl mot tå. I barfotaskor är fallet lika med noll, ickeexisterande. Traditionella löparskor har oftast ett drop mellan 8-12 mm.

Vi kommer få tips på barfotalöpning. Jag tipsar er om de här sakerna att tänka på om man vill börja barfotaspringa:

Dina fötter kommer jobba hårt med alla små minimuskler som normalt inte aktiveras i stadigare skor. Det är naturligt att bli öm och få träningsvärk. Lyssna på kroppen och öka sakta mängd och längd. Spring i terräng som dina fötter är van vid och känner till. För mycket skiftningar i underlaget blir jobbigt till en början.

Basics: Ta av skor och strumpor. Träna på att lyfta stenar med tårna! Du aktiverar dina små fotmuskler som strax kommer jobba hårdare än förr i barfotaskor. Bra prep.

Stå rakt upp med tyngden mitt på fötterna, sträck på dig och flytta tyngdpunkten från häl till mitt. Byt ut ditt gamla löpsteg till ett steg med högre kadens (fler steg per minut) och landa på hela foten, eller fram på framfoten med lätt böjt knä. Räkna dina steg! 180 steg per minut säger Merrell är ett bra riktmärke. Öka din barfotalöpning med max 10% per vecka för att dina muskler ska hinna med att utvecklas och stärkas.

Höstens modell av Merrells barfotasko “Flux Glove” kommer i både vuxenstorlek och mini för kids. Gölligt!

Löpning

Coreövningar för löpare

Oct 09-15

Coreövningar för löpare, kan det vara något att starta dagen med kanske?! Jo det tycker jag allt. Gör dessa övningar för magen och bli en starkare löpare. 30 sekunder per övning i en cirkel. Vila 15 sekunder medan du byter position och sen på det igen och jag tycker att du ska köra runt tre varv!

I alla coreövningar gäller grundregeln att dra naveln djupt mot ryggraden och verkligen fokusera på de arbetande musklerna.

 

 

coreövning löpare

1) Stjärnan. Utgå från en sidoplanka. Om du kan lyfter du också det övre benet. Håll arm och axel och arm i rak linje, min är inte perfekt linjerad på bilden. Tryck upp höften! Håll statiskt.

image

2) stå på alla fyra, händer under axlar och knän under höfter, tårna i marken.  Lyft sedan knäna någon centimeter. Göra övningen tyngre? Lyft också en fot. Håll statiskt.

coreövningar för löpare

3) Superman/variant på superman. Ligg på mage, lyft både ben och bröst från underlaget, rör armarna i upp och ner i snabb takt, stabilisera i core, höft och ben så att benen ligger stilla.

coreövning löpare

4) Sned crunch med bendrag. Ligg på rygg. I en vridande crunch låter du armbågen höger armbåge möta vänster knä i en crunch, tillbaka till utgångsläge och fortsätt med andra diagonalen. Jobba på!

Sådärja, det var coreövningar för löpare, kanske en del av dagens fredagsfys hos dig. Jag hoppas, det är nämligen en himla tokig grej att slarva med coreträning om du springer mycket. En stark core hjälper dig med din hållning och hindrar energiläckage – att överkroppen vrids mycket i varje löpsteg är inte löpekonomiskt effektivt. Med stark core ser du till att kroppen riktar kraften framåt i varje steg. Löpcoachen har pratat, nu återstår att göra coreövningar i cirkel!

Kolla också in:

Styrketräning för löpare

Styrketräning för löparfötter – barfotalöpning

Backintervaller för nybörjare

H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net Träningsbloggar Sport bloggar