Borgskalan som också kallas RPE-skalan, kort för Rating of Perceived Exertion är en skattningsskala för upplevd fysisk ansträngning. Du tränar och anger din trötthetskänsla eller intensitetskänslan till en siffra mellan 6 – 20. Borgskalan konstruerades av professor Gunnar Borg på 1960-talet och syftet var atta nvända skalan vid arbetsprov, vilket också görs fortfarande. Uppskattningen blir förstås subjektiv och individuell men på är tänkt att korrelera med pulsen.

Borgskalan – hur trött är du egentligen?

Borgskalan går från 6 till 20 och orden för att beskriva de olika graderna av ansträngning är noga utvalda. Jag brukar säga att “6 = ligga i soffan och äta popcorn” och 20 är när du maxat ur helt” till mina löpklienter – och nu till dig, för att du ska få en uppfattning om det stora spannet. Borgskalan hjälper dig att berätta hur trött du är, till en coach eller till dig själv och hjälper dig att vara rätt i passets syfte.

  • 6 Extremt lätt
  • 7 Extremt lätt 45% av max
  • 8 Extremt lätt
  • 9 Mycket lätt 55% av max
  • 10 Mycket lätt
  • 11 Lätt 65% av max
  • 12 Lätt
  • 13 Ganska ansträngande
  • 14 Ganska ansträngande 75% av max
  • 15 Ansträngande
  • 16 Ansträngande 85% av max
  • 17 Mycket ansträngande
  • 18 Mycket ansträngande 92% av max
  • 19 Extremt ansträngande
  • 20 Maximalt ansträngande 95-100% av max

Jag har fetmarkerat 15 av en anledning. Det är nämligen här, när den som springer ett laktattest och säger sig uppleva intensitet 15 som det också visar på grafen av laktat i blodet att kurvan stack iväg uppåt. Vi är alltså ganska bra på att skatta vår mjölksyratröskel även utan pulsband på, i alla fall de som tränat något eller några år och har upplevt hur det känns att maxa ur och bli helt slut, jämfört med att småjogga runt kvarterer och springa ett intervallpass tills att man fick mjölksyra.

Var i passets syfte – använd Borgskalan

Om du nu vet att de flesta har sin mjölksyratröskel där de svarar att det är 15-jobbigt, då blir det lättare för dig att springa dina träningspass med ett syfte. Ska du exempelvis ut och springa intervaller med syfte att bli snabbare på milen, ja då skulle jag säga att du ska efter uppvärmning springa dina intervaller på känsla 14-15-16:känsla.

Ska du springa ett rent återhämtningspass, ja då förstår du att om känslan börjar bli 13 av 20 då tar du i för hårt och behöver backa och om dina tuffa sprintpass aldrig tar dig till 18-20 då behöver du gräva djupare mentalt eller springa dem på annat sätt för att nå fram.

PULS eller borgskalan?

Här är en fusklapp över pulszoner i träning:

Pulszon 1 50-60%: Mycket lätt (återhämtningspass)
Pulszon 2 60-70%: Lätt (lugna pass)
Pulszon 3 70-80%: Medel
Pulszon 4 80-90%: Hårt
Pulszon 5 90-100%: Mycket hårt (hårda pass)

Att använda dessa som ett komplement till varandra är oftast det allra bästa, men det jag vill komma till är att med BORGskalan och koll på den och din träning kan du absolut träna högkvalitativt och mot ett mål utan att ha en dyr träningsklocka på armen.

Ett sätt att använda borgskalan till din pulsklocka:

Vi säger att du ska springa långpass. Utmanande för vissa, lätt som en plätt för andra. På Borgskalans gradering av estimerad ansträngning, motsvaras lugna pass av 12, mellan lätt och något ansträngande. Du kan fastställa ditt lugna långpasstempo genom att springa mellan lätt och något ansträngande, se fart och puls i din pulsklocka. Sedan kan man på de flesta klockor som är lite mer än basic lägga in en pulsvarning – mata in pulsen som motsvarar känslan plus något eller några slag högre, då kommer pulsklockan varna om du ökar tempot!

Appropå långa och lugna pass och låg intensitet – det är där du lär kroppen att bli riktigt uthållig och sådana pass, där du lär kroppen att jobba med fett som bränsle, bör ligga med i de flestas träningsprogram om de jobbar mot lite längre uthållighetsutmaningar, halvmaror och över. Läs mer om fatmax och att använda fett som bränsle här!

Author