Archive - I form efter bebé RSS Feed

Övningar för platt mage – efter graviditet eller utan graviditet

Här kommer tips på övningar som kan hjälpa dig att få stark och platt mage, antingen efter en graviditet eller om du bara är less på att din mage putar. Det du behöver göra är att stärka de inre magmusklerna, främst den inre korsettmuskeln som heter transversus.

De här övningarna kan verka störtlöjliga för dig som gör plankor i alla dess former, gör yogaövningar som båten och sneda cruches som russian twists. Jag tycker du ska ge dem en chans. Korrekt utförda gör de underverk och kommer hjälpa dig bli mycket mer stabil i bålen. De är inte bara till för mammor som fött barn och behöver träna upp sin mage igen, de är till för alla, men görs inte alls i tillräckligt stor grad! Ge dig själv 30 minuter med dessa övningar så kommer det bränna bra!

Ps. Man kan få tycka att min mage inte alls är platt och att övningarna därför inte verkar bra. Men, om bara de som har ett färdigt resultat fick tipsa kommer vi aldrig kunna se några före och efter-bilder. Jag jobbar på det, och jag märker tydliga och bra resultat av att göra dessa övningar några gånger i veckan.

Platt mage övning 1: Ovan ser ni utgångsläget. 90 grader i knäled och flexa fötterna. Tryck ner ländryggen i golvet. Jag menar verkligen TRYCK. Limma fast den i underlaget, annars kommer ni inte tycka att den här övningen känns överhuvudtaget. Och den enda som förlorar på det är du själv. Tryck sedan benen från dig, som om du flyttade en vägg med hälarna, se bild nedan. Det handlar om kanske 10-15 centimeter. Om du inte håller i en kamera, ha armarna utmed sidorna, med handflatan ner. Slappna av i axlar, hals och armar. Magens inre och nedre magmuskler är de som för benen framåt och också drar dem tillbaka. Ländryggen klistrad i mattan!

Upprepa tills du är alldeles varm i magmusklerna och du inte längre klarar att klistra fast ryggen i underlaget. Gör du rätt kommer det kännas, även om du inte tränar upp magen efter en graviditet. Jag lovar dig! Nästa övning.

Platt mage övning 2:  Ovan ser ni utgångsläget. Ligg på rygg med benen rakt upp, flexa fötterna. Man kan tycka att mina ben skulle vara mer rakt upp, men har man korta bakre lårmuskler så får det där duga. Tryck ned och klistra fast ländryggen i mattan. Jag menar KLISTRA FAST. Inte lite sådär, ”ja, den nuddar”. Tuff aktivitet där och dra in naveln mot ryggraden. Om man inte håller i kamera – ner med armarna längs sidorna och koppla av.

Låt nu benen sakta och kontrollerat falla utåt sidorna. Ryggen i mattan, sorry att jag tjatar, men det är ju där det händer! Låt benen falla så långt åt sidan att du klarar att hålla trycket i ländryggen, vänd därefter uppåt i en sakta kontrollerad rörelse. Det är inte benen, det är inte höfterna, det är MAGMUSKLERNA som drar benen uppåt igen till utgångsposition. Upprepa ett femtontal gånger om du pallar. Sista två repsen stannar du i nedre läget och gör små små lyft. Dra in naveln, knip med alla mag/bäckenmuskler och jobba. Du är på god väg mot stark och platt mage. Nästa övning!

Platt mage övning 3: På den här övningen har jag ingen slutposition, vilket är dumt, för ni kommer antagligen göra rörelsen för stort. Men just att jag inte har någon annan bild får leda er vägen. Utgångspositionen är densamma som på förra övningen. Ryggen i mattan. In med naveln mot ryggraden. Tippa bäckenet uppåt och dra sakta sakta hälarna uppåt med hjälp av endast de inre magmusklerna. Rumpan ska inte lyfta en massa från golvet, du ska inte ”häva dig upp i en gungande rörelse” utan det är en liten pytteövning men ett tufft lyft för de små inre magmusklerna som ska jobba. Hälarna ska kanske röra sig någon/några centimeter, inte mer.

Jag visar er en bild på vad övningen inte är. Nedan är en bild på en övning för nedre magmusklerna, samt raka magmusklerna. Det är också en bra övning, men det är inte den jag pratar om. I övningarna jag beskriver tränar vi endast de små inre magmusklerna som kommer hjälpa dig till en juste stark korsett och ge dig fin platt och stark mage!

Bild: Janehaglund.se

Skidåkning med bebis i Åre

I helgen var vi som bekant i Åre, prinsen och bebén och jag. Resan var ett samarbete mellan Bloggar om träning och Skistar, där vi skulle testköra deras nya skidapp ”My Skistar” bland annat. Jag fick en fråga av Annika i ett tidigare inlägg, om hur man åker på skidresa med liten bebis utan att det blir diskussion om vem som ska få åka skidor. 

Det tyckte jag var en så bra fråga att den får ett helt eget blogginlägg!

Jag tror och hoppas att man utgår från två saker när man ska dela upp skidåkning när man har liten bebis med sig på skidresa.

1) Barnets behov  (ska absolut inte förvillas med att bebisar måste ha sin mamma).

2) Så rättvis skidfördelning som möjligt.

Vår bebé kan få i sig näring genom både amning och flaska, men har ganska fasta ”mattider” och därför kunde vi anpassa oss efter dessa. Helt enkelt är det ändå inte eftersom jag gärna vill amma henne så mycket som möjligt och bara ge flaska på kvällen innan sovdags. Har man barn som är något äldre borde det vara hyfsat busenkelt. Man förlitar sig helt enkelt på punkten nr 2, eftersom jag förutsätter att barnen gillar att vara med båda sina föräldrar. Om det varit snett med den fördelningen innan är skidresan ett ypperligt tillfälle att styra upp en sådan sak.(Oj, oj, ord och inga visor)

Vi löste det genom att åka kortare pass båda två, flera gånger per dag. Med korta pass vinner man mycket. Skidåkningen blir effektivare, man kan stå på mer och skapa mjölksyra, eftersom man vet att det snart är dags att låta den andre åka och man kan bibehålla god teknik eftersom man förhoppningsvis ändå inte blir helt slut.

Skistar (och vissa andra skidorter) har hjälpt småbarnsföräldrar på skidresa en bit på vägen med (en eller) två möjligheter till bonusskidåkning.
Manchestermorgon via SkistarExperience som är bokad åkning i backarna, före liftarna egentligen öppnar. Manchester, eller kanske till och med nysnö om det snöat på morgontimmarna. Underbart för trötta mammor! Här kan man få till riktigt effektiv åkning som mättar skidsuget bra. Kvalité går före kvantitet tycker jag och på morgontimmen är det bara att bränna på allt vad kroppen klarar.
Kvällsskidåkning i lampornas sken. Även här har pistmaskinen hunnit ut och därför bjuder kvällsåkningen på nytt fint underlag, dock gäller det att vara snabb ut eftersom man inte hunnit preparera som man gör under hela natten. Kvällsskidåkning i strålkastares sken är himla mysigt och det ger lite känslan av att åka i sin egen värld och bubbla. Sara beskriver kvällsåkning i Åre bra tycker jag!
Att åka tillsammans är naturligtvis roligast, men när bebis är liten får man prioritera att få till skidåkning överhuvudtaget. Med förståelse för varandras skidsug går det fint. Och mammor där ute – ta er lust att åka skidor på allvar, skänk inte bort värdefulla skidtimmar. Dela lika!
Den föräldern som inte åker skidor för stunden kan förslagsvis ta med bebisen till två fina barnbutiker som finns i Åre.  Efter att man låtit bebén prata färdigt med stugkompisarna såklart.

 

 

 

Pt-pass med power

Det lönar det sig att leva som man lär. Trots diger lista av saker att göra prioriterade jag dagens power baby pass på Worldclass. Och som jag älskar att jag gjorde det valet!

Dagens pass blev ett ”komma i form efter graviditet pt-pass” eftersom bara jag dök upp! Jag frågade försynt hur hon ville göra, om vi kunde köra trots att jag var ensam på plats och hon svarade att det var helt upp till mig. Men hallå – självklart kör vi tyckte jag!

Därefter jobbade jag en timme, stenhårt, och fick mjölksyra mest överallt, trots att jag bara gjorde små små små rörelser. Jag frågade om min upplevelse att det var tungt var långt ifrån hur jag skulle känt innan en graviditet när jag var i form och fick svaret att det antagligen hade varit tyngre(!). Jag har ju nu jobbat med de där minimusklerna långt in i coremuskulaturen några veckor, och Fia berättade att jag är stark. Samma övningar gör hon ibland på sin pilatesklass, och ibland får hennes elitidrottare till man göra övningarna, med krampskakningar (ni vet när musklerna bara darrar) som följd långt tidigare än mina darr.

Jippiejay är den spontana känslan! Nu vet jag att jag absolut ska dela med mig av de här minimalistiska magövningarna vi sysslar med, för ni har garanterat nytta av dem allihop som läser här! När det kommer till plankor och armhävningar har jag fortfarande långt kvar, eftersom de yttre magmusklerna ännu är separerade och man får ändå bra hjälp av dem i sådana övningar, men det är många tummar upp på att få höra att balansen verkligen sitter och att jag hittat en stark kärna allra längst in. Det är en riktigt bra utgångspunkt för att trappa upp träningen.

Happy happy day!

20120216-152110.jpg

x2

Jag har tränat. X2! Power baby igår. Hemmaträning idag. Power baby del 9 bjöd på svett och endorfiner. Det börjar bli dags att höja vikterna på överkroppsövningarna. Muskelstyrkan tilltar så smått, och jag jobbar med att hitta grym kontakt samt spänna inre magmusklerna. Nästa gång ska jag höja! Benböj är fortfarande lite kämpigare. Jag får inte lika mycket syra längre, men har lätt att släppa magmusklerna, särskilt i djupa lägen. Jobba på och jobba på. Det var gårdagens träning det.

Idag har jag premiärtränat hemma i nya gymet. Core och ben. 15 minuter kort och hyfsat effektivt. Jag fotade lite, men ni får se gymet i dess (nästan) fulla prakt i helgen.

Effektiva dagar, förutom träning har jag hunnit med tjejmiddag igår, lunchmöte idag och packat mina och bebéns prylar. Nu ska vi tvätta bilen (i automatprogram dårå) och åka på BBC-möte!

Full fart alltså, nästan så att jag tror att jag är mig själv x2!

20120215-163820.jpg

Bebén känner lugnet i bärselen Ergo baby. Grymt bra att få händerna fria!

Dagens träning: Spinning Express

Spinning Express är 30 minuter fullt ös medvetslös spinning. Måndagspasset körs med full energi och fullt pådrag.

Passupplägget är just nu som följer:

Uppvärmning. När vi är varma efter några minuter med små tempoväxlingar börjar allvaret. Idag var jag i franska alperna i huvudet och bet i ordentligt. 90 sek tempo, 90 sek svagt uppför, 90 sek tung backe. X 4. Kort vila och återhämtning, sedan 60 sek tempo, 30 sek svagt uppför, 60 sek tung backe x 3. Nedvarvning. Stretch.

I slutet av tempo 90 sekundersintervallerna vill man dö lite grann, får release i svag backe, men inser snart att det ju också är tungt, och sen, när man segat sig uppför 90 sekunder tuff backe ska gå direkt på tempo – PHU, då brinner det i benen. 30 intensiva minuter satte rejält med färg på kinderna och svetten rann. Ett optimalt pass att starta veckan med, jag är grymt nöjd med dagens insats!

Efter att ha tagit bilen hem och varvat ner litegrann är jag inte längre exakt i nyans med tröjan, snarare lite ”härligt rosig”. Om man vill vara snäll. Härliga rosor har vi förresten också hemma. De kom prinsen med igår eftermiddag.

Spinning express

30 svettiga minuter spinning express avslutar ”arbetsveckan”. Därtill la jag lite coreträning genom yogapositioner med fokus på balans. Lite krigare på det också och jag har minsann yogat idag.

Expresspasset idag skiljde sig från måndagens tydliga 90-60-30 sekunders intervaller. Vi körde mer en låt i taget, vissa låtar som en enda lång intervall, andra med mer fart och tryck i refrängen. Insatsen var det inget fel på och cykelsalen var fylld till sista platsen.

Jag sitter ner och tänker stark kärna under passen och låter hjärna och hjärta omfamna känslan av att flytta konditionen ett hack upp. Om några veckor kan jag säkert ösa på i stående positioner med. Härligt svettig lämnar jag nu över vardagen till helg.

20120210-184041.jpg

Dagens outfit: tights från Craft, linne från Reebok, t-shirt från Columbia, strumpor från GoCoco.

Min dag, i bilder

20120209-175411.jpg

Bebén höll en glad monolog vid 06.30, som förvisso var väldigt gullig och så, men jag hade gärna fått sova lite till.

Jobbade lite vid datorn. Bebén sov och samlade kraft.

20120209-181229.jpg

Vi åkte och tränade. Lugn Power baby på World Class Värmdö, del 8, inget fancypancy att skriva mer om.

Bebén lackade ur.

20120209-181326.jpg

20120209-181343.jpg

Åkte in till stan för att gå på presslunch och få lära mig mer om knäckebröd. Trodde jag ja. Jag hann få i mig en yttepyttebit med lax på, sen var bebén ungefär som på bilden ovan. Ocharmig.

Åkte hemåt, med stopp för lunch på Espresso house på Nacka Forum. Klockan hade hunnit bli 14. Hungersdöden, därav ingen bild. Tänk er en laxbagel bara så blir det bra.

20120209-181425.jpg

Var tvungen att handla. Massa frukost bland annat.

20120209-181405.jpg

Bebén ytterst gnällig.

20120209-181506.jpg

Vi läser bok och humöret stabiliseras.

20120209-181539.jpg

Så pass att jag slänger ihop sirapslimpor ur den fina boken.

20120209-181556.jpg

Och bebén tycker det är en dålig idé. Såklart.

20120209-181617.jpg

Jag hallucinerar om rödbetssoppan jag gjorde igår. Från nämnda bok. Så nära men så långt borta med illvrålande bebé som kräver sång, gung och glada tillrop.

20120209-181702.jpg

Den medskyldige prinsen att sätta skrikbarn till världen jobbar sent, och äter middag på kontoret. Jag gav dumt nog tumme upp under lunchpausen.

20120209-181718.jpg

Nuläge.

Och vad gör ni?

Ps. Naturligtvis har bebén fått mat, nya blöjor och en massa kärlek under dagen. Som alla andra dagar. Så ni slipper fundera på det.

Sofy testar: Sats baby

Idag gick jag på veckans andra baby-pass, denna gången på Sats Sickla. Sats baby är (nästan) precis som det låter, ett pass för mammor, med sina bebisar. Träningen har fokus i att mammorna ska hitta tillbaka till formen efter graviditet och förlossning, det är träning för mammakroppen.  De största skillnaderna mot Power baby på Worldclass är två. Det var mer  (mycket mer) folk än vår lilla mysiga grupp på World class,  och betydligt högre tempo. Det kändes ändå som att Sickla-mammorna överlag hade yngre bebisar.

Jag tror att alla Sats baby klasser är uppbyggda på samma sätt, med 20 minuter kondition på step-bräda, och 20 minuter styrka, plus stretch på slutet. Power baby klasserna på World class är alla helt sammansatta av respektive instruktör, varpå de blir väldigt olika.

Jag är verkligen ingen stepbrädefantast. Jag tycker det är häftigt hur vissa studsar med exakt timeing på den där lilla grå boxen, medan jag känner mig ganska off beat mest hela tiden. Detta trots att jag ändå är hyfsat musikalisk. Koordinationen och armar som ska åt ett håll och ben med touch och studs åt ett annat är inte riktigt min kopp te, antagligen för att jag tycker att det är himla trist att vara dålig.

Lofsan som ledde passet var tydlig och det var verkligen inte hennes fel att jag var fel ute på brädan ganska ofta. Hon peppade och påminde oss om stolt hållning och att dra naveln mot ryggraden. Musiken var kanon och hon fick med sig gruppen. Närvarande, förtroendeingivande och engagerad blir tre ledord. Jag är glad och tacksam att jag fick komma och prova!

Något jag kunde sakna var att få alternativa övningar om det blev för mycket studs på brädan för vad kroppen tyckte var okej. Jag vet ju att min kropp har en lång väg tillbaka och att jag måste skynda långsamt. Och jag har koll på att jag inte ska gå över gränsen, avbryta tunga övningar och göra något annat som fungerar bättre där coremusklerna kan jobba bra och på rätt sätt. Alla har ju olika förutsättningar, men jag blev lite livrädd att se att det fanns några som kanske bara hade månadsgamla bebisar som studsade upp och ner på de där stepbrädorna under så lång tid. Kanske fungerar det utmärkt, kanske fick de ont efteråt? Det kan också vara så att jag är hjärntvättad av den mycket mer försiktiga approach som de andra baby-passen jag gått på haft, där det hela tiden uppmanas till att det ska kännas, men ska kännas bra och att det hela tiden erbjuds flera olika alternativ.  Där är tempot inte hela tiden lägre, men absolut med mindre studs i stegen och sammantaget är det lugnare. Å andra sidan, jag är den förste att tycka att man absolut ska TRÄNA när man tränar, och våga ta i och pressa sig. En svår balansgång.

 

Jane har fotat i svunnen tid. Jag har lång väg tillbaka till bra form och hon och hennes fina arbete finns nu på www.janehaglund.se

Styrkedelen tyckte jag mycket om. Här gavs det mer utrymme för att jobba i egen takt och att hinna känna inåt. Det blir extra plus för övningar med gummiband som tog bra på området kring skuldror. Jag råkade dock ta ett lite för lätt gummiband och fick kanske inte ut allt jag kunnat av dessa övningar, (och de tyngre var slut) men det är ju lätt att korrigera vid ett annat träningstillfälle.

Sammantaget då? Jag är kluven. Jag brukar åka från babypassen på World class stärkt av att jag sakteliga blir starkare och att det känns bättre. Idag åkte jag hem från Sickla och kände mig förbannad på min kropp som inte klarar det jag vill att den ska klara. Konditionsmässigt orkar jag det högre tempot, men studs på bräda (under så lång tid) känns obehagligt och tungt. Just nu passar alltså inte Sats baby mig särskilt bra, men jag såg många glada mammor som fått sin dagliga dos med härliga glada träningsendorfiner. Det är komplicerat det här med återhämtning. Det är trist att vara dålig.

Power baby del 7

40 minuter effektiv träning fick jag till, innan bebén tyckte att det fick räcka. Helt okej, för på den tiden hade jag både hunnit bli svettig och få mjölksyra i benen. Det är faktiskt helt sjukt hur fort benen protesterar, särskilt i vanliga benböj, där har jag mil att ta igen till styrka. Utfall fungerar så mycket bättre, tur det, för det är ganska drygt att få syra av ”ingenting”.

I överkroppen känner jag hyfsat stor skillnad på orken, och ska nog lägga på lite mer vikt i rodd och axelpressar nästa vecka. Även stabiliteten i nedre magmusklerna börjar sitta, det blir enklare och enklare att koppla in dem, även det var svårt i början.

I morgon ska jag besöka SATS Sickla och gå på babypass enligt deras lära. Snälla Lofsan bjöd in och såklart tackar jag ja! Jag såg dock något om 20 minuter kondition på stepbräda. Det kan bli en smärre katastrof. Jag är född utan sån där ”gå på dans och steppass koordination”. Nåja, som bekant behöver jag ju träna benböj, så det kan ju vara min alternativa övning. Ho, ho.

 

Snö!

Yoga lagom. Spinna mer.

Den här yogautmaningen med 30 dagar yoga i rad har kantrat lite, det är jag den första att erkänna. Det kändes så fint i kroppen och jag hittade naturlig tid att få till yogan på där i början. Bebén har utan tillåtelse bytt sitt schema och jag har svårt att hitta tiden. Nu har jag inte yogat sedan förra veckan, när jag var på Hot MOJO-klassen på Sats invigningsfest. Å andra sidan var det passet 55 min i svettig värme – kan det räknas som fler?

Nåväl. Man kan säga att jag har gjort en träningsklassiker bland de som ska komma igång. Att gå ut för hårt, sätta ribban för högt. Check!

Jag tänker därför vara snäll mot mig själv och omformulera målet med yoga30days. Det blir kanske inte riktigt samma inverkan på kroppen, men jag slipper å andra sidan också känna att jag misslyckats med dagen om jag inte fått till någon yoga. Den nya regeln låter 3 dagar yoga per vecka. Gärna fler, men MINST tre, under februari. Så. Lyft bort dåligt samvete – check!

20120206-142350.jpg

Coreträning bland valrossepinglor och bebéfiltar. Inga konstigheter. Träningskläderna på bilden kommer från Craft. Valrossen är signerad Brio.

Kanske får jag till dagens andra träningspass och veckans första yogapass ikväll. På förmiddagen körde jag 30 svettiga spinningminutrar och älskade varenda en av dem. Att köra spinning express om 30 minuter känns som en alldeles perfekt upptrappning av intensivare träning. Jag orkar konditionsmässigt i ungefär 30 minuter,och kan då även hålla bra magstöd hela vägen. It’s a keeper!

Bebéns humör skar ihop innan coreklassen ens hade börjat, men jag var ruskigt nöjd ändå. Övningarna på coreklassen såg dessutom ganska tunga ut och hade ändå inte passat mig. Jag körde några minuter hemmakomponerat på vardagsrumsmattan istället.

 

Page 1 of 41234»
Caroline Larsson En dag att blicka tillbaka Läs mer
Prestera Mera Pose clinic Läs mer
Träningsglädje Pinterest Läs mer
Träningsglädje Havrekakor Läs mer
Träningsglädje Livrem och hängslen Läs mer
Upp & Hoppa! Övningar för platt mage – efter graviditet eller utan graviditet Läs mer