Browsing Category

Löpning

7 Intervallpass

Apr 15-16

Har du sprungit igång dig för säsongen nu och jobbat upp en ork som känns okej för din standardrunda? Kanske har det rentav börjat gå lätt och du funderar på om det är dags att testa något intervallpass men vet inte riktigt vilket pass som kan tänkas passa?

sju intervallpass

Här ger jag dig sju intervallpass som alternativ att ta dig an. Några är i backar (extra roligt) andra på plan mark. Det som är himla viktigt i intervaller är att du pacear dig själv. Bara för att det står intervaller på dagens träning, när det gör det, betyder inte det att du plötsligt ska ha en annan löparkropp, en annan kondition eller en annan målsättning än den du har. Intervaller är till för alla och de görs på och utifrån den nivå du befinner dig!

Intervallpass för fartökning

Madrid special 

Hitta tävlingsfarten

Blockpasset – med easy way out

Intervallpass med fullt ös – eller bra nybörjarupplägg. Du avgör intensiteten.

Backintervallpass:

Backfavoriter

Backintervallpass med variation

Lycka till med intervallerna. De ger dig massor av endorfiner, ökar din uthållighet och bygger löpstyrka!

Bli en snabbare löpare – tips på intervallpass

Mar 10-16

Om du vill bli en snabbare löpare är det läge att titta till lite extra nu. Här kommer nämligen ett av mina favoritpass, ett intervallpass som jag använder för att öka min förmåga som löpare, min möjlighet att springa fortare.

Grejen är att oavsett den förmåga du har idag, vilken nivå du befinner dig på, hur gammal du är eller om du är kvinna eller man så ser processen för att bli en snabbare löpare likadan ut. Om du vill kunna springa fortare måste du springa fortare. Det finns förstås många fräcka träningspass att testa som bygger styrka, spänst och självklart olika härliga intervallpass skapade av grymma coacher men det förändrar inte det faktum som jag nyss konstaterat. Du måste springa snabbare!

hälgång tågång

Ett bra intervallpass för att bli en snabbare löpare

Om jag säger att det här är ett favoritpass så både ljuger jag och talar sanning. Det är nämligen skitjobbigt att springa fort och någonstans runt intervall nummer fyra brukar jag inte vara en solstråle av träningsglädje. Intervallpass likt detta förflyttar gränser och skapar trötthetsdimma om de är utförda på rätt ansträngningsnivå. Men efteråt! När jag är färdig med intervallpasset och framförallt när resultatet kommer som ett brev på posten ( ja det fungerar!) så är det onekligen ett favoritpass.

Jag har flera favoritpass som jag använder ofta när min ambition är satt för att öka min löpkapacitet och bli en snabbare löpare. Detta är ett av dem, och ja det är ett VO2 Max!image

Den här typen av träningspass är oftast korta till medeldistans (400-1600 meter) och ofta springs de på löparbana. De är skapade för att förbättra kroppens förmåga att använda syre, förflytta gränsen där mjölksyran slår till – kort sagt förflytta mjölksyratröskeln uppåt på pulsskalan. Intervallpass likt detta gör dig också tuff, uthållig och mentalt stark då de är en kamp. En av anledningarna till att detta är ett favoritpass för mig är att det hela tiden händer något nytt, plus att få saker slår känslan av att veta att efter den längsta intervallen så blir nästa maxanstränigning kortare och kortare.

Såhär gör du: Värm upp i ca en kilometer, spring sedan några stegringslopp för att få upp pulsen. Stegringslopp = en kortare sträcka, runt 50-70 meter där du stadigt ökar din fart. Från jogg vid start till maxfart sista metrarna.

Därefter springer du sträckorna i intervallpasset – som ofta kallas pyramidpass på 90-100% av maxpuls eller som en önskad nivå av upplevd trötthet! Du ska vara riktigt, riktigt trött och på slutet ska mjölksyran spruta! Vila 30-45 sekunder mellan intervallerna, ståvila, se till att du har vatten med. Om du springer på bana, byt varv efter 1600 m-intervallen, ett enkelt litet trick som motverkar alltför repetetativa rörelser och i längden utgör en risk för skada.

Efter passet: Varva ned med minst fem minuters lugn jogg! Med detta pass och liknande pass i in löprutin och ditt träningsschema kan jag i princip garantera att du blir en snabbare löpare över tid. Lycka till!

Letar du efter fler intervallpass? Kolla här!

Intervallpass för fartökning

Mar 04-16

Alla som vill kunna hålla en högre hastighet under längre tid behöver träna på just det. Därför ger jag er nu ett intervallpass för fartökning. Här kommer ett stegrande intervallpass för dig som vill höja din mjölksyratålighet och öka din fart, kanske för att slå ett personligt rekord på fem eller tio kilometer. Passet är tänkt utifrån löpning men kan säkert genomföras på exempelvis en roddmaskin också!

Uppvärmning: 10-15 minuters jogg så att du är rejält varm.

Passets uppbyggnad, se bild:

intervallpass-for-fartokning

Passet har tre serier. En serie om 3 x 1 minut, nästa serie om 3 x 90 sekunder och sista serien om 3 x 2 minuter. Vilan för intervallserien är angiven. Mellan serierna om 3 intervaller lägger du till en serievila som du anpassar efter din känsla, men håll den runt tre minuter, är mitt tips.

Ditt mål bör vara att springa passet i en jämn fart, som överstiger din tänkta tävlingsfart. Under intervallerna ska det kännas möjligt, men tufft. På BORG-skalan bör du ligga någonstans kring 18 när passet är slut och ha varit runt 17 som medel. ( Siffran anger upplevd trötthet mellan 6 – 20 där 6 är att du har extremt liten belastning och 20 är att du är på ditt absoluta max)

Du tränar din förmåga att hantera mjölksyra och hålla tempot uppe, samt det mentala i och med att passets intervaller faktiskt blir längre och längre. Springer du med pulsklocka vill jag ha dig strax ovan mjölksyranivån på den andra hälften av passet.

Detta passet kan du behöva köra några gånger för att hitta rätt instegsnivå. Du ska inte fega i början, men heller inte bränna ditt krut på de första tre. Att hålla samma fart de sista 3 x 2 minuterna ska vara kämpigt, du ska sälja dig dyrt här! Väl genomfört blir det ett bra intervallpass för fartökning.

Lycka till från löpcoachen!

H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net Träningsbloggar Sport bloggar