Browsing Category

Löpning

Intervaller, workoutstories

Korta backintervaller för att bli explosiv

Jul 01-16

Vi kan springa backintervaller på flera sätt och med olika syften. Om ditt mål är att bygga upp eller skapa explosivitet är korta backintervaller ypperligt. Backintervaller är ett mer skonsamt sätt att bli explosiv än om du jämför med hoppträning. Varför då, hur kommer det sig kanske du undrar?

craftdelta-2

Jo, när du hoppar kommer du möta underlaget med mycket mer vikt och kraft som din kropp behöver ta upp. I ett hopp kommer du när du landar behöva ta upp runt tio gånger din kroppsvikt, jämfört med tre-fyra gånger kroppsvikten när du landar i ett löpsteg.  Detta kallas för reaktionskraft och är viktigt att ha med sig när det kommer till skadeförebyggande tänk. I en uppförsbacke träffar foten också underlaget tidigare i steget än på slät mark vilket faktiskt också gör löpning i backe skonsamt. SÅ, nog med fysilogi, in med träningspasset!

Passupplägg: korta backintervaller för att bli explosiv

Uppvärmning: Se till att göra uppvärmningen noga, minst 15 minuters jogg med några avslutande stegringslopp . Du behöver vara väl förberedd om passet ska ge den effekt som du vill ha.

Att tänka på: Backintervaller för att bli explosiv ska springas i kort och ganska brant backe, tänk på passet som styrketräning för benen lika mycket som konditionsträning. Meningen är att det ska kännas kraftfullt och rappt, inte segt och uthålligt. Vi tränar musklernas förmåga att få ut mycket kraft ur alla våra muskelfibrer och att jobba utan syre som bränsle. I den anaeroba processen som vi befinner oss i när vi nära maxbelastar under en kort tid (10-20 sekunder) krävs lång vila efteråt för att vara kvar i syftet – annars, med kort vila tränar vi istället mjölksyratålighet och vi tappar explosivitet. I dessa intervaller tränas förmågan att skapa kraft – power – och du bygger bra löpstyrka.

Intervallens längd: 30 – 60 meter, korta backintervaller är inte längre än så.

Upprepningar: 6-10 stycken intervaller

Vilan: 2-3 minuter mellan varje intervall

Därefter joggar du ner en kort sväng, nickar förnöjt över att träna explosivitet minsann är ett himla trevlig sätt att trötta ut kroppen och återhämtar dig sedan med aktiv vila och energi in.

healthstories, Löpning

Vad är stegringslopp?

Jun 29-16

Vad är egentligen stegringslopp, som du säkert hör talas om i samband med löpning eller cykling? Nu ska vi reda ut det! Stegringslopp, ett eller flera, är en benämning på en specifik del av en löpares eller en cyklists uppvärmning. Dessa uppvärmningssprints är något vi coacher kan efterfråga som avslutning av uppvärmningen och strax innan ett intervallpass ska börja. Hädanefter kommer jag skriva om dem som del av löpning men kan alltså användas även i andra grenar, så som cykel eller kanske rodd.

Vad är ett stegringslopp?

Ett stegringslopp brukar normalt vara runt 100 meter långt och är som en löpintervall där du stegrar farten ju längre du kommer. Du börjar springa i lugn takt och stegrar farten till nära max de sista metrarna för att sedan vända och jogga tillbaka. Det normala är att en löpcoach efterfrågar tre till fyra stycken innan du fortsätter med ditt träningspass.

Varför stegringslopp?

Att gå från uppvärmnings relativt lugna jogg till en intervall kan bli en hård övergång för kroppen, särskilt om intervallerna du ska springa ska vara högintensiva och explosiva. Med dessa stegrande lopp höjer du intensiteten och skapar en pulsstegring innan intervallernas början, vilket minskar risken att gå på för hårt på första intervallerna. Står det stegringslopp innan intervaller är dessa alltså en del av uppvärmningen. Du kommer att rekrytera fler snabba muskelfibrer till snabbare löpning och väcker på detta sätt kroppen för det som komma skall.

Stegringslopp kan också vara ett sätt att avsluta ett lugnt distanspass för att väcka liv i de snabba muskelfibrerna i musklerna, eller som ren teknikträning. Då kallas stegringsloppen ofta koorinationslopp. Syftet är i detta fall att springa lite kortare intervaller med exceptionellt fin teknik, de blir del av din löpskolning och löpteknikträning.

stegringslopp

Mer löprelaterat?
Backintervaller för nybörjare

Styrketräning för löpare

Sju nycklar till dina intervallpass

Intervaller, workoutstories

Högintensivt intervallpass

Jun 10-16

Att med jämna mellanrum träna hårda/högintensiva intervallpass som skapar “flås” och en pressad situation för lungor och hjärta är konditionsstärkande. Det som händer – förenklat – är att när vi andas kraftigt stärker vi musklerna runt lungorna som ökar dess kapacitet att expandera och ta in mycket syre. Det som framförallt också ger oss konditionseffekt är det som sker med hjärtat. När vi tränar med hög puls stärker vi hjärtat, det tränas när det tvingas jobba hårt och slå ofta. I förlängningen leder detta till att hjärtmuskelväggarna blir starkare och mer kraftfulla och kan pumpa ut mer syresatt blod till kroppens muskler per slag – på sikt när vi fått vår träningseffekt behöver kroppen alltså jobba mindre hårt för att kunna hålla samma tempo, eller kunna hålla ett högre tempo på samma uppleva ansträngning!

Nu känner du väl ett enormt sug efter att träna högintensivt, ja? Bra!

Här kommer dagens träningspass som kan utföras exakt vart som helst. Jag sprang det fram och tillbaka på löparbana, något som triggar eftersom det blir lätt att se hur långt man kommer i varje intervall och sedan jobba hårt för att bibehålla den sträckningen.

Se till att vara uppvärmd med lätt jogg och litet rörlighet samt stretch för baksida lår innan du drar igång. Känslan du är ute efter ska vara att du springer med hög hastighet. Tiden är kort och detsamma är vilan. Bränn dig inte genom att springa 3 ruscher på 100%, dra på dig enormt med syra och sedan inte kunna springa resten utan lägg dig något lägre men betydligt snabbare än om du skulle springa exempelvis en 1-2minuters intervall!

intervallpass

namnlöst-4

En glad Sofy på löparbana efter intervaller och innan mer spänstträningmed mitt utbildningsgäng från Sports Club Education

H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net Träningsbloggar Sport bloggar