Browsing Category

Löpning

Tabatapass för löpare

Feb 12-16

Här kommer ett fint och enkelt tabatapass för löpare, avklarat på en halvtimme ungefär. Passet fokuserar på typiska löparmuskler som core, höft och vader.

Passets utförs enklast med en tabataapp som du startar igång sex gånger efter varandra, vila så länge du behöver mellan varje hel tabata, som är 8 x 20 sekunders aktivitet och 10 sekunders vila. En tabataapp och en matta är allt du behöver, övningarna går att utföra med kroppsvikt, eller viktade i draken och step up!
image

Nedan kommer bilder på övningarna:

traningspass kroppsvikt-24

coreövning löpare
draken

vadövningar
traningspass kroppsvikt-40

step up, övning

Fresh foam, ny löpkänsla från New Balance

Feb 12-16

Everydaystories partner promotion

I det här inlägget berättar jag mer om vårens skonyheter med Fresh foam från New Balance (I love them!) och ger er också härlig grundkunskap om löpskolning att briljera med nästa gång ni snackar löpning med kompisar eller kollegor. Häng med!

Fresh Foam är New Balance senaste innovation, en mellansula för ökad komfort och energi i steget. I samarbete med New Balance har jag testat modellen Boracay v2 som såklart har byggts med fresh foam.

new balance fresh foam

New balance jobbar enligt modellen “Data2Design – och med det menas att design ska vara datadriven, designen är ett resultat av de data som fås fram under tester. Därför ligger en utförlig datainsamling som grund till materialet Fresh Foam. Datan inkluderade registrering av löpares biomekanik, krafterna vid fotisättning och sulors slitmönster med målet att ta fram en utmärkt dämpad sula som hjälper löparen att få ut det bästa av löpturen, detta har sedan modulerats till skor för löpare med olika behov/löpsteg*.

Data och statistik – kan det verkligen ge oss bättre skor? Ja, jag tror det! Bra skor i kombination med smart träning kan verkligen utveckla oss löpare. Det går utmärkt att springa enbart för glädje, men om det också är intressant att springa fortare då krävs lite mer utav oss. Löpskolning och löpstyrka är två grejer som verkligen kan förbättra en löpares förutsättningar. Det går att se det lite som datainsamling för framtida löpsteg det med!

New Balance, Fresh Foam, nya modeller 2016 – för dig som önskar fart och dig som fokuserar på mängd

New Balance Boracay, en neutral sko med mitt favoritdropp, 4 mm. Frågar man New Balance säger de: “Boracay är en sko med dämpning men som går mer åt fart än åt uthållighet och mängd.” Jag har nu sprungit ett gäng pass i mina Boracay och frågar man mig så säger jag såhär: Jag är hopplöst förälskad i den här skon! Att jag visste innan att dropet är 4 mm kan ha spelat in, men det är ju hur skon känns under löpning och på foten som är hela grejen. Den känns fantastisk, kan jag meddela. Min uppfattning är att lästbredden är åt det smalare hållet, vilket jag gillar som har smala fötter. Det är en sak jag ofta upplever med löparskor, att jag hellre hade velat ha dem smalare än vad de är. Om du känner samma kan Boracay vara något för dig. Meshen har också den sköna “strumpliknande” stretchiga känslan som ger höga poäng i komfort, att foten är omsluten och sitter fast och löpglädjen är ögonblicklig. En liten men härlig detalj som jag gillar jättemycket är att skosnörena är lite stretchiga de med.

Boracay blir mina kompisar på snabbdistanspass, distanspass upp till milen och intervaller.

new balance fresh foam

New Balance Boracay – hårda fakta:

  • Häl till tå dropp: 4 mm
  • Vikt: 218 gram
  • Neutralt steg
  • Normal lästbredd
  • Kul detalj: två olika färger på skosnören kommer med!

För den löpare som söker en energisk sko och ska genomföra mycket mängdträning, långa pass och många pass rekommenderas New Balance Fresh Foam 1080. Det är en befintlig enormt populär modell som New balance nu adderar fresh foam-teknologin till och de ser ut såhär:

new balance fresh foam 1080

 

New Balance Fresh Foam1080  – hårda fakta:

  • Häl till tå dropp: 8 mm
  • Vikt: 252 gram i stl us 7,5(38)
  • Neutralt steg
  • Normal till högt fotvalv
  • Normal lästbredd

Jag har inte testat mängdträningsskon så den kan jag inte uttala mig om gällande komfort, men rimligtvis är de lika Boracay på den delen. Senare i vår kommer det även en sko för pronerande steg med Fresh foam i sulan.

newbalance-1

newbalance boracay-3

Löpskolning – varför löpskolning? (korta svaret: för att du behöver den!)

Det är nu du blir en stjärna på grunden. Häng med!

Löpskolning innebär övningar som går ut på att överdriva steg och rörelser för att bana in en bättre motorik i löptekniken. Tanken med att överdriva ett knälyft under löpskolning – i teknikövning – är för att knälyftet faktiskt också utförs under själva löpningen, men i mindre grad än i teknikövningen. Du skapar genom upprepning ett muskelminne av hur steget ska utföras.

Löpskolning är först och främst något vi gör för bättre löpteknik, och fungerar också bra som uppvärmning inför löppass. Men vad menar jag med bättre löpteknik? Vad vinner vi på det?

Jo: Med bra löpteknik – som kommer genom teknikförbättringar av din personliga stil – kan du förbättra din löpekonomi. Det betyder att det går åt sammanlagt mindre energi i dina löparrörelser vilket i sin tur gör att du orkar längre/snabbare. Löpskolning ger dig också: bättre kordination, bättre styrka, bättre balans och spänst, bättre neuromuskulär kontroll och allt detta jobbar skadeförebyggande. Löpteknik handlar inte om att trycka in alla i exakt samma form, men det finns eftersträvansvärda detaljer att åtgärda, nyanser att justera och som kan hjälpa de flesta löpare.

Hur lägger jag upp löpskolning?

Att göra löpskolning i samband med intervallpass är mitt bästa tips. Efter uppvärmningsjogg stannar du till och överblickar en sträcka om 20-30 meter. Din löpskolningssträcka. Att göra löpskolning innan intervallpass gynnar din teknik under intervallerna och gör ditt kvalitetspass därför än mer kvalitativt! Löpskolningsövningar körs sedan med 1-2 set av varje övning och personligen brukar jag köra 3-5 övningar per löpskolningspass. Löpskolningspass bör läggas in en till två gånger i veckan. Gör det till en rutin!

Med löpskolning – teknikövningar för förbättrat löpsteg – och med bra moderna löparskor som jobbar för ditt löpsteg har du fantastiskt fina förutsättningar för härliga, starka och skadefria löprundor framåt.

Anna, som också provat New Balance Boracay ger er jättefin film med exempel på löpskoövningar här, kolla in! 

Tre övningar som Anna inte visar är dessa:

Hälgång: Hitta balansen på hälarna och sträva efter att lyfta framfoten så mycket som möjligt. Gå sedan framåt med korta och kontrollerade steg samtidigt som framfoten hålls kvar i upplyft läge. Här stärks fotleden och muskler på framsidan och sidorna av smalbenet.

newbalance boracay-5

Tågång: Upp på tå och hitta balansen på framfoten, sträva efter arr lyfta hälen så mycket som möjligt från underlaget. Tips: spreta med tårna i skorna för en bra stödyta. Gå framåt med korta och kontrollerade steg samtidigt som hälarna behålls lyfta så mycket som möjligt. Här stärks vaden, fotleden och fotens muskler och senor. hälgång tågång

Kick i rumpan: Sträva efter att göra hela övningen på framfoten, utan att hälen landar i marken. Jogga igång och sparka och kicka dig själv i baken så att du känner att hälen når baken. Behåll knät nedanför kroppen och undvik att hamna i en sittande position, fram med höften. Spring inte så fort som möjligt utan med så många kickar som möjligt. Hälen ska upp till baken! Här stärker vi baksidan av låret och förbättrar förmågan att avsluta drivfasen i steget, att skjuta ifrån snabbt och inleda nästa löpsteg.

hälkick löpskolning

Här är hälen på väg mot rumpan!

Det var dagens tips från löpcoachen, som du på bild ser lycklig ut över nya intervallskokompisar som ger racekänsla under fötterna. New Balanve Boracay, fem upphopp av fem.

*Visst har ni hört talas om 3D-printning? Just 3D-printning är något som New balance jobbat med i några år nu och som ligger med i utvecklingen av Fresh Foam. New balance toppatleter har exempelvis fått skor anpassade precis efter just deras löpsteg, där sulan svarar upp med stabilitet/stötdämpning exakt på millimetern på atletens unika fotisättning – en sula med rätt sammansättning printas ut direkt på inkommande data. Hur coolt?

I samarbete med New Balance – tankar och åsikter är mina egna!

Tänk dig genom intervaller

Jan 27-16

Här kommer ett exempel på hur jag tänker mig genom intervaller. Kanske finns här nycklar eller små tips som du kan ta med dig i ditt mentala arbete, inför eller under ett tufft pass.

I det här fallet var träningspasset 6 x 4 min på tröskelpuls, som genomfördes sent på kvällen, hemma på spinningcykeln efter att barnen lagt sig igår kväll. Det mentala är så viktigt för att de här passen blir så jobbiga som de ska (men inte maxade). Om du inte håller koll (på klockan och på tanken) kan du plötsligt hitta dig själv vara på väg någon helt annanstans än dit du skulle. I långa intervaller gäller att inte stressa upp pulsen, låt det ta 1-1,5 minut att komma till rätt pulsnivå, där du har din tröskelpuls. Värt att notera är också att pulsen släpar lite (det är därför du ska ha tålamod), därför är det dumt att pressa extra de sista tio sekunderna, vilket kommer göra att din puls fortsätter att stiga in i vilan. Håll den stabilt när du är i rätt zon!

svettbw

Tänk dig genom ditt intervallpass

Inför ombyte: “Det här passet är ett nyckelpass mot mitt mål. Det här passets genomförande lägger grund till hur jag levererar på dagen d. Jag vill göra det bra, därför gör jag jobbet nu.” Denna tanke är motvikten till att det verkar himla skönt i soffan.

Uppvärmning 15 minuter: “Nyfiket sinne, känn kroppen. Låt värmen stiga och pulsen öka långsamt.” Här tittar jag på Netflix och engagerar mig i min teknik, men låter klockan och tankarna snurra på dit de vill (om de inte blir negativa). Med tre minuter uppvärmning kvar fokuserar jag in på passets upplägg och ökar pulsen. “Nu har jag ett härligt kvalitativt nyckelpass framför mig, leverera genom det”.

Intervall 1-3: “Bygg med tålamod och hitta känslan.” “Det här är härligt, här ska jag vara”. “Mitt arbete ger resultat, nästa pass jag genomför på den här nivån har jag nytta av de här minuterna”. Efter nr 1: “Härligt, nu är jag igång!”. Efter nr 2: “Bra! Fullt fokus, efter nästa har jag gjort halva passet.”. Efter nr 3: “Havla passet genomfört, nu har jag nedförsbacke hem. Det här fixar jag.”

tips backintervaller

Intervall nr 4: (För mig är det här ofta den längsta och jobbigaste intervallen.) “Bygg upp och håll i”. “Mina ben är starka, I’ve got this”. “Det är jobbigt eftersom det ger resultat, det är precis här jag ska vara, det är här jag bygger resultat”.  Efter nr 4: “Du ser att det gick  du tog dig igenom. Bra.

Intervall nr 5: Här har jag två strategier. Den ena är att försöka att göra tanken helt blank, att drömma iväg och tänka på annat, men att hela tiden då hålla stenkoll på pulsklockan. Det fungerar ofta väldigt bra. Den andra är att skapa motivation om jag är på väg att lägga ner: “Why choose to fail when success is an option”. “This is where the magic happens”. “Snart färdig, den sista intervallen är alltid lätt i tanken”. Efter nr 5: Yay. Grymt jobbat, samla dig, andas djupt, bara finalen kvar.

Intervall nr 6: “Sista för idag, vare tramptag är närmre målet.” “Stanna i känslan, låt allt annat försvinna. Här och nu är rätt. Med vilja och driv tar jag mig mot mitt mål”. “Sista xx”, “sista xx” (minuten, halvminuten, 10 sekunder).

i intervallernas jobbigaste

 

 

H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net Träningsbloggar www.traningskompisen.se Sport bloggar