Browsing Category

Löpning

Löpning, workoutstories

Träningspass för löpstyrka och explosivitet

Dec 06-16

Ikväll fick mina deltagare på löpargruppen ett riktight tufft pass att bita i. Vi har jobbat hela hösten med löpstyrka och olika sorters intervaller och stärkt upp viktiga komponenter (höft, knä, fotled, rumpa, core) och idag införde jag därför hopp och explosivitet. 

Passet tar ca 50 minuter att genomföra med lite vila mellan styrkevarven och jag tänkte att du kanske ville spara passet för att testa för egen del. Enklast är det om du kan genomföra det med en vän, då tar ni hjälp av varandra i gummibandslöpningen och kan pusha varandra i avslutande sprints, som ska ske i lätt uppförsbacke. 

Styrkedelen utför ni i fyra varv. Gummibandslöpning görs bäst med kraftigt gummiband i loop, med bromsade kompis. Ha gummibandet mot höfterna  och tänk “framåt mer än uppåt”. 

I djupa benböjshopp har ni lite hjälp av händerna som håller i trx, för extra påskjutningskraft uppåt. 

Dynamisk planka räknas som en repetition från när du står på händer och tår, vänder ner på armbågar och tagit dig upp till händer i marken igen. 

Borsovsteg – explosiva utfallsliknande hopp som nästintill garanterar träningsvärk. Finns Här på film om du inte har koll på övningen. 

För någon vecka sedan skrev jag om världens bästa magövningar; rotation och antirotation med gummibland. Idag var den med i passet i rotationsform,  för explosivitetens skull.

Passet avslutas sedan  med fem maxsprints i lätt uppförsbacke, max 30 meter långa. Varje intervall startar och slutar med 5 upphopp, fokus på att få ur kraft i benen. Sträva efter en rapp känsla, vila någon / några minuter mellan intervallerna så att kan gå på 100%. 

Varva ned och stretcha säte och höft noga efter passet! 

Löpning, workoutstories

Enkelt konditionstest utan pulsmätning

Nov 16-16

Idag vill jag ge dig ett enkelt konditionstest utan pulsmätning eller pulsklocka, ett test som är lätt att återskapa över tid (om du gör rätt och följer instruktionerna) och som ger dig en fingervisning om hur du har det med din uthållighet på kortare sträckor. Konditionstestet kan användas som ett startvärde innan en dedikerad träningsperiod för att sedan göras om. Ett konditionstest utan ett uppföljande testtillfälle säger inte särskilt mycket, det är skillnaden vi vill åt även om du såklart kan ana av testet om du gjorde jättebra ifrån dig, okej eller “dåligt”. Ett sådant omdöme är egentligen irrelevant utan att du också ställer frågan ” i relation till vad? / i jämförelse med vem?”. Du bör inte jämföra dig om det inte finns en specifik kravbild eller en specifikation likt en kvalgräns att nå fram till eller liknande.

Så! Gör alltså bara test om du planerar att göra test igen senare. Se det annars som en övning.

Förberedelser konditionstest – för att kunna få bra testvärde och stor möjlighet till att göra om testet på likadant sätt:

1) Se till att notera de yttre omständigheterna kring ditt testtillfälle och att dessa är lätta att återskapa. Dum idé att göra test när det haglar eller är 40 grader varmt.

2) Se till att du är skadefri, inte har träningsvärk och inte tagit smärtstillande medicin. Detta också gör att du senare ska återskapa testet i så lik “inre” miljö som idag.

Konditionstest utan pulsmätning

Själva testet utförs såhär:

1. Mät upp en 10 meter lång sträcka. Markera vändpunkterna.

2. Värm upp så att du är varm i musklerna.

Testet utförs i  tre omgångar med 45 sekunders löpning  på varje omgång. Du springer så snabbt du kan mellan vändpunkterna i 45 sekunder. Vila sedan 1 minut. Spring mellan vändpunkterna i 45 sekunder till. Vila 1 minut och spring sedan mellan vändpunkterna en sista gång.

Räkna antalet HELA längder mellan konerna på omgång 1, 2 och 3. Lägg samman totalen, där har du dagens mätvärde.  Löpningen ska vara så snabb det går alltså.

newbalance-1

Intervaller

Intervaller och lunchjogg med muteknapp

Oct 27-16

I tisdags höll jag löpargrupper precis som vanligt. Jag vet inte hur det var hos dig men hos mig regnade det ett strilande iskallt regn som aldrig upphörde under de två timmarna jag var ute. Då var jag glad över erfarenhet av att klä mig för väder. Det är ingen nyhet att hösttights är mina favorittights. Det är något så mysigt med den flossade insidan, inte sant? Hösttights plus underställ och värmande lager tv plus regnjacka höll mig torr.

Mitt gäng som i början på september anmälde sig till min nybörjargrupp fick springa sitt första riktiga intervallpass i tisdags. Innan har jag lagt in löpning i form av intervaller också, men då mer jogga/gå, i tisdags var det ett mer klassiskt intervallupplägg med faktisk fartökning och med full fokus på varje intervall. Vi snackar om att springa/löpa, inte jogga.

Som de sprang! Blev alldeles varm i hjärtat av att se deras fighting spirit! Jag ville att de skulle hitta en känsla där det var obehagligt men genomförbart, obekvämt-bekvämt som jag brukar kalla det. Den farten när man inte vill prata men inte heller andas lungorna helt ur sig och går på max – en plats pulsmässigt nära laktattröskeln. Passet innehöll också, som nästan alltid, en styrkecirkel, i tisdags mycket fokus på knästabilitet. Det här upplägget som jag ger dem kommer göra dem till skadefria (peppar peppar) löpare med stor springglädje som snabbt kan utveckla uthållighet.

intervallpass

Det här var intervallupplägget: 

Efter uppvärmning:

3 x 1 minuts löpning med 45 sekunders gåvila mellan intervallerna.

3 x 45 sekunders löpning med 30 sekunders gåvila mellan intervallerna.

3 x 30 sekunders löpning med 15 sekunders gåvila mellan intervallerna

Nerjogg och high fives!

Efter grupp ett höll jag PT-löptimme och där jobbade vi  i et liknande upplägg men med något kortare vila och också med serievila. Serievila är att du tar en längre vila mellan intervallblock. Exempel är 3 x 1 minut ett block, sedan kanske du lägger serievila om 1,5 minut, därefter går vidare med 3 x 45 sekunder osv. Här jobbade vi med stor fartökning och förmågan att skapa stor skillnad mellan intervall och vanligt träningspass. Min kund M är en duktig löpare men för att utvecklas behöver hon springa på hårdare för att sedan vila effektivare. Bort med mellanmjölken för att få ut max av intervallpassen.

newline-13

Lugnt tempo blev tungt dagen efter: 

Dagen därpå, igår, blev det 35-40 minuters egen lunchjogg med Milla. Det är intressant att jag kände mig så pigg och med bra tryck i de egna benen när jag hade fokus på min kund men när jag lunchsprang ville jag nästan stanna från ett redan lugnt tempo. Då gäller det att kunna rensa bland intrycken hjärnan skickar och ger – svara upp och bara fortsätta jogga på fastän det tar emot. Ibland tänker vi för mycket och borde istället trycka på mute-knappen på den interna dialogen och bara göra.  Genomförande över tid ger resultat.

Hur har du det med din mute-knapp? Behöver du trycka på den då och då och i så fall när? är det på den tuffa intervallen eller är det i yogan? I lugn nerjogg eller under passets första 20 minuter? Vi är alla olika och inte heller samma person har samma feeling varje vecka, förstås.

 

H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net