Browsing Category

Löpning

Löptävling, workoutstories

Lidingöloppets sista mil – Lidingö tjejlopp, tips och bangenomgång

Sep 19-16

Hörni, snart är det Lidingöloppet och Lidingö tjejlopp. Lidingöloppets sista mil är densamma som Lidingö tjejlopp, en väldigt härlig och ganska kuperad bana som jag tänkte att vi skulle gå igenom. Har du nervöst pirr i magen, funderar kring banprofilen eller rent allmänt vill ha lite pepp och tips så är det här inlägget för dig! Jag kommer att fokusera mest på Lidingöloppets sista mil men också ge dig förberedelselista och ett tänk som fungerar precis lika bra om du ska springa tre mil som en. Jag minns med glädje nervositeten och peppen inför Lidingö och jag kan nu känna längtan att få stå på start. Det är speciellt. Det är nu som vårens och sommarens träning ska summeras ihop, kanske ska det kämpas mot en medaljtid – eller så är det den sista etappen i bragden en svensk klassiker, eller en bit på väg. Mitt bästa tips för att se till att loppet blir av lyder så enkelt som håll dig frisk och skadefri och spring med glädje. Här är Coldzyme – munspray mot förkylning en suverän partner som jag använder sedan några år och jobbar som ambassadör för. Mer om Coldzyme längre ner, nu kastar vi oss rakt över banan!

lidingoloppets-sista-mil-lidingo-tjejmil

Lidingöloppets sista mil – Lidingö tjejlopp – bansträckning och banprofil

Lidingöloppets sista mil är en fantastiskt fin kuperad slinga där du kommer ha skogen med dig längs vägen. Underlaget är klassiskt spårunderlag med barr och ganska mjukt, bitvis mer grusvägsbetonat. Spåret rymmer två till tre personer i bredd och det är smart om alla praktiserar de vanliga fartreglerna. Långsammare – håll till höger, snabbare i vänsterfil. Jag går nu igenom sista milen etapp för etapp och vi räknar neråt för att stämma överens mot bilden på banprofilen:

Km 10-9: Lidingö tjejlopp startar med en rejäl backe efter det öppna platta startfältet. Lidingöloppets sista mil är alltså exakt samma bansträckning och börjar således också med backen vid Grönsta gärde. Här är tipset för dig som springer tjejloppet att vara rejält uppvärmd innan start. Se till att du inte bara är varm i musklerna utan du ska helst också ha fått dig en pulsförskjutning uppåt. Spring och gör några stegringslopp. Efter att du sprungit uppför blir det nerför, inga konstigheter.

Km 9-8-7: Bjuder på trevlig löpning  som slingrar sig mellan tallar och öppen skog och du kan ana bostadsområdet bortom skogsdungarna. Koncentrera dig att komma in i rytmen och ta dig upp till ditt tävlingstempo ganska kvickt. Har du 20 kilometer i benen behåller du ett rullande löpsteg och taktikspringer snabbt och lätt på denna del. Här är lättsprunget, fokusera på att göra ditt lopp och njut av att du är på plats i spåret. Fastna inte i att titta på klockan, spring med känsla. Vid kilometer nummer sju kommer det en inte särskilt brant eller särskilt lång backe, men eftersom det varit nerför och platt innan tycker jag att den brukar upplevas större än vad den är. Spring med hög höft och rulla över krönet, spara lite kraft även om du känner dig pigg, pressa inte upp pulsen i taket.

lidingoloppet-abborrebacken-36

Km 6: Säg hej till abborrebacken, som är en helt vanlig backe som absolut går toppen att ta sig springandes igenom. Mer om den nedan, den får en egen rubrik eftersom den brukar vara en rubrik i löparnas huvuden, men ta det lugnt, du fixar den bra, var så säker. Backe betyder alltså uppför. Här kan du ha tre olika strategier: 1) Jag springer av ren princip i samma tempo oavsett om jag drar på mig mjölksyra, pain is weakness leaving the body etc. 2) Jag sänker farten betydligt för att slippa mjölksyra, kanske behöver jag gå och då gör jag det. 3) Hjälp, en backe – jag går på en gång.  Vilken strategi du väljer är upp till dig, men jag skulle tipsa om strategi nummer två eftersom….

Km 5,5-2: Loppets mest lättsprungna del. Höga tallar, mjukt underlag, kroppen får energi av att för varje steg vara nära målet.  Taktiklöparen lägger sina snabbaste kilometer här. Du kommer lämna skogen, springa ut via en golfbana och vända åter in mot Grönsta.

Km 2-1: Precis när du mentalt slappnat av tornar karins backe upp sig framför dig och du kommer kunna svära på att det ju inte ska vara någon mer stor backe – detta eftersom all din tankeverksamhet gått åt till att tänka på Abborrebacken. Eller ja, det hade ju varit så om du inte läst det här innan. Eller så blir det så ändå. Karins backe har en underlig förmåga att smyga under radarn. Många med mig tycker att det här är den jobbigaste backen och tyngsta delen på banan. Så, nu vet du om den. Stålsätt dig, spring med huvudet, pressa på och du är snart i mål så du borde inte praktisera backstrategi nummer tre.

Km 1-0: Sista kilometern kan kännas lång och upploppet på Grönsta gärde känns därtill superlångt. Ta med dig farten i nerförslöpan mot målområdet. Du kan ana speakern och publikens och andra löpares sorl. Rulla med, sätt foten inunder dig och spring med drivande höft. Det är här som du skiter fullständigt i puls och trötthet – du bara kämpar och ger precis allt vad du är värd. Le, high fivea, peppa en medlöpare – allt för stämningen. Höj armarna i skyn när målet passeras. Du har fixat det – Lidingö tjejlopp eller långa stora Lidingöloppet!

banprofil lidingöloppet lidingö tjejmil

Förberedelser inför ditt lopp

  • Börja ta Coldzyme ca 1-2 vecka/veckor innan loppet, efter tandborstningen morgon och kväll, inför kollektivtrafik och huvva – förskolehämtningar. Om du börjar få tidiga symptom på förkylning, som sjukdomskänsla eller halsont, spraya varannan timme tills de försvinner. Coldzyme har testats i studier med fina resultat: skillnad mellan ColdZyme® Munspray och placebo avseende reduktion av förkylningsvirusmängden i halsen (-99%) och reduktion av antalet förkylningsdagar (-54%) eller -3,5 dagar.  Du vill ju vara på topp inför ditt lopp!  Här på hemsidan kan du läsa mer! Coldzyme finns på alla apotek och i hälsofackhandel. Jag har alltid en i träningsväskan. Den är dryg och smakar gott! Just nu på kampanj på Apotek hjärtat med 15% rabatt. 
  • Kolla av din utrustning, ska du springa långa milen, se till att din mage har sagt att sportdrycken är tummen upp och att du kan mumsa i dig en banan springandes utan att få problem. Om du inte kan det, se till att sätta en strategi för din energi. Ska du springa milloppet och vill jaga en tid är mitt tips att låta bli vätskestationerna och springa på om det inte är superdupervarmt på loppdagen.
  • Spring i en outfit som du känner dig stark och glad och gärna snygg i. Om du har långt hår, styr upp en bra tävlingsfläta!
  • Kolla av logistik. Kollektivtrafiken brukar fungera smärtfritt, men var ute i hyfsad tid. Lita på att organisationen kan sin sak! Stress kring saker runtomkring är onödigt energiläckage.
  • Ät bra med mat och var noga med sömnen en vecka före loppet. Ja, serien är bra men du behöver sova. Punkt.
  • Knyt skorna ordentligt! Spring i skor du är van med, inga byten.

lidingöloppet lidingö tjejmil

Att planera sitt lopp

Titta på dina styrkor! Är du en seg jäkel som bara blir starkare allt eftersom? Är du bra på att springa utför eller brukar du bli omsprungen där? Det finns lite tid till att träna teknik men mer till att sätta en strategi. Att springa i ett jämnt och högt tempo (högt för individen, det kan vara olika!) är det som fungerar bäst för de allra flesta, men om du exempelvis vet med dig att du är seg i starten kan du jobba med det. Ett sätt är att ge sig själv en längre uppvärmning så att du verkligen är redo när starten går, en annan är att med flit ge sig själv utrymmet att komma igång lugnare, för att höja tempot betydligt och springa med en sk negativ split – att andra hälften av loppet går snabbare än den första. Att ha lite mental koll på banprofilen är smart och kommer hjälpa dig som jagar sekunder på personbästa. Spring på utför och på platten, hushåll med krafterna uppåt.

Att lägga in några teknikgrejer i dina tankar kan vara ett sätt att ta bort fokus från att känna trötthet. På samma sätt fungerar det att springa med ett mantra eller flera olika. Exempel: Km 1-3: “Fokus på min överkropp, den ska vara riktad framåt, armarna ska ha sin 90-gradersvinkel men avspända och händerna ska inte passera kroppens mittlinje och ta mig in i rotation”. Km 4-6: “min höft ska driva på och mina knän ska vara spetsiga, mjuka lätta steg”. Sista två kilometrarna: “För varje andetag  ger jag mina muskler nytt syre, syret ger mig kraft!”.

Förslag på härliga springmantran:Snygg och stark – snygg och stark”, “Jag springer till det där trädet därborta (det kommer alltid nya träd)” “Jag kommer att klara det – jag springer och jag klarar det!”

Lidingöloppet

Lidingöloppet lidingö tjejlopp

Abborrebacken – bara en backe

Abborrebacken är 550 meter lång och har 40 höjdmeters stigning. Starten av Abborrebacken är relativt brant, för att sedan plana ut. Det är främst längden som är är krävande mentalt. Bestäm dig en gång för alla att en backe bara är en backe och du kommer att komma upp. No worries. Ta dig lugnt in i backen just eftersom den startar brant och sedan planar ut, om du väljer att gå i början, se till att komma igång och spring igen när lutningen blir mer hanterbar, då tappar du inte lika mycket tid. Var uppmärksam när du springer nedför, noga i fotisättning och håll steglängden normal.

Löpning uppför – löpning nerför, tekniktips att testa

Löpning uppför: Tryck fram din höft och landa på fotvalvet i mjuka och lätta steg. Var noga med att dina knän följer tårna, tryck dem lite utåt – vips kommer du få bättre påkoppling till gluteus maximus – din starka rumpa, som hjälper dig med kraft uppför. Andas lugnt och metodiskt, långsammare in, snabbare ut. Låt dina armar jobba aktivt, tänk sprintarmar och låt handen gå högre mot örat för att sedan skicka ned fart genom armbågen och bakåt. Pacea dig själv, tryck på men bygg inte massiv mjölksyra om du inte vet med dig att du lätt får bort den nerför. Blicken fäster du en bit upp i backen, inte nere på fötterna.

lidingoloppet-abborrebacken-45

Löpning utför: Många gör misstaget att inte luta med kroppen i backens riktning. På platten  och uppför vill vi ha driv med höften, så också nerför, eller i alla fall ha en höft som är neutral. Om du flyttar med din tyngdkraft framåt när backen kommer framför dina fötter behåller du en neutral position och kan sätta fötterna under dig. Sätts foten ner framför dig men på framfoten får du en bromsande effekt och samma bromsande effekt får du om du sätter ner foten framför dig men med hälen först. Med fotisättningen under dig har du bättre balans och mer kontroll. Markkontakten blir kort med mindre risk att halka i lera eller rullgrus. Släpp ut armarna åt sidan för balansens skull och ha blicken framför dig, inte på fötterna.

lidingoloppet-abborrebacken-55

Lidingö tjejlopp

 

Karins backe – Ta fram kraften!

När det är precis nära målet, du har sprungit via golfbanan och vänder in mot skogen vid Grönsta så kommer den snart. Karins backe. Det är backen som vi alltid lyckas glömma bort och som känns overkligt lång och kraftsugande där den tornar upp sig när allt du vill är att bara vara i mål. Den är inte så lång, Karins backe, men hyfsat brant. Det enda jag tycker att du ska tänka på här är att du är faktiskt alldeles strax i mål när du tagit dig över krönet. Vid golfbanan, koppla ett mentalt grepp om dig själv. Förbered dig på att snart kommer sista backen där inne i skogen, dagens sista rejälare prövning. Bestäm dig för ett mindset du ska ha. Ta fram lite pannben och tugga lite taggtråd här – bestäm dig för vem som bestämmer, du eller Karin, och sen kör du på. Kort steglängd och tryck i armarna så är du snart på upploppet och hör sorlet vid mål!

Efter målgång

Pusta ut i målområdet, summera din insats för dig själv och se till att memorera de riktigt bra delarna med ditt lopp. Vi är ofta snabba på att komma till allt det praktiska. Väskor, skor, dusch och omklädning. Men du – klappa dig på axeln! Sitt ner en stund i gröngräset om temperatur och kroppen tillåter. Fyll på med energin du får i målområdet och samla ihop dig. Känn och ta in löparfesten, vad du presterat och att du klarat av. Lidingö tjejlopp i en liten ask, Lidingöloppets medalj runt halsen.

Fyll på med energi. Många har svårt att äta efter stor ansträngning, kanske går det lättare att dricka lite energi om du sprungit långa 30 km. Se till att duscha och / eller få på dig varmt och torrt lager med kläder. Om du har tillgång till ett badkar är det en god idé att bada benen i iskallt vatten, det hjälper återhämtningsprocessen!

Efter tuffa fysiska ansträngningar sänks vårt immunförsvar – ta coldzyme i förebyggande syfte för att hjälpa kroppen med lite extra skydd mot förkylningsvirus.

FIRA! 

coldzyme-13

Inlägg i samarbete med Coldzyme, produkten som skyddar mig från förkylningsvirus och som jag är ambassadör för.

 

Löpcoach, workoutstories

Löpargrupper på Ingarö

Sep 14-16

Varje tisdag hela hösten och in mot jul kör jag löpargrupper på Ingarö.  Vi samlas vid Ingarö Utegym och jobbar sedan med löpteknik med löpskolning och teori, styrketräning för löpare, intervaller och bygger uthållighet. 

18.00 Löpning för Nybörjare.  Passar dig som precis börjat springa eller som vill komma igång. Kan du springa tre lyktstolpar kan du vara med! Stort fokus på skadeprevention och att bygga från grunden. Max 12 platser, första tillfället är alltid gratis!  

19.00 Löpargrupp Tisdagsintervaller. Passar sig som är igång med din löpning och kan springa minst 3 km i sträck. Här jobbar vi med teknik och styrka och varje tisdag kör vi ett intervallpass, det där passet som utvecklar dig men du har svårt att få till på egen hand! Max 15 deltagare. Alltid gratis första gången! 

Pris och bokning

Första gången gratis. Styckpris 200 kr eller 5 pass för 900. Vid bokning av 5 pass ingår ett kompendium med övningar. Dyk upp eller boka din tid, bokningar har företräde om gruppen blir full! Boka här: Löpargrupp på Ingarö, jag vill!

Igår körde vi första passen. Så härligt att få high fives, se ögonglitter och stolta ryggar vid hemgång. 

Idag Ska jag till Lidingöspåret och jobba och sedan in till stan för att se vad Asics har för spännande nytt på gång. Onsdag i solsken, snart helg och sen vips så är det tisdag med nytt löpargruppsgäng igen! 

Löpning, workoutstories

Cirkelpass för löpare

Sep 06-16

Du är igång och springer? Bra! Hur länge sedan var det du gjorde ett träningspass med syfte att stärka din kropp att klara av löpning? med det här träningspasset hjälper jag dig att jobba preventivt mot vanliga löparskador, överbelastningar i knä och höft. Du kan utföra det som ett cirkelpass där du kör tre varv med 10 reps per övning, det är sättet jag tycker är trevligast att klara av min löpstyrka, eller så är du var i samma övning i tre set innan du byter. En matta kan vara skönt att ha men det är inget absolut måste, du kan således spara den här bilden på din telefon, ta fram den efter nästa löppass och riv av passet ute i spåret innan du tar dig hem igen. Smidigt va?

cirkelpass löpning

 

Liggande enbenta höftlyft: Ligg på rygg med böjda knän, ena benet sträcks ut i höjd med knät. Spänn rumpan samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll parallella höfter. Håll i 3-5 sek. Vila lika länge innan du upprepar övningen.

Utfallssteg åt sidan: Stå med samlade ben och armarna i sidan. Ta ett stort steg åt sidan, böj benet och lägg kroppsvikten över på denna sidan. Pressa dig upp igen och återgå till stående. Upprepa åt andra sidan.

Sidliggande benlyft: Ligg på sidan och stöd huvudet mot ena handen. Lyft det övre benet mot taket. Upprepa övningen och byt ben. Alternativt kan du vrida foten uppåt eller nedåt under rörelsen, så stortån eller hälen är högsta punkt.

Ryggliggande hälsänk, ett ben i taget: Ligg på rygg med böjda ben och händerna placerade på höfterna. Aktivera magmuskulaturen och lyft båda benen uppåt så du har 90 grader i höfter och knä. Sänk sedan hälen på det ena benet ned mot golvet och långsamt upp igen. Behåll ställningen i ryggen under hela övningen och undgå rotation i bäckenet.

Sidliggande höftlyft: Ligg på sidan och stöd dig mot armbågen. Finn neutral ställning i ryggen och bäcken. Spänn nedre delen av magen genom att trycka in naveln mot ryggen och lyft bäckenet tills kroppen är rak. Håll i 10-15 sek. och vila lika länge innan du upprepar. Byt sida.

 

H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net Träningsbloggar Sport bloggar