Browsing Category

Styrketräning

Styrketräning, workoutstories

Nervsystemet – en viktig pusselbit i styrketräning

Nov 25-16

Något som är enormt spännande att grotta ner sig i är hur vi neurologiskt anpassar oss till ett styrkekrav vi ställer på kroppen. Hur anpassar sig egentligen nervsystemet till styrketräning? Här tänkte jag ge dig en sammanfattning! Av att läsa detta hoppas jag att du – om du är ny på styrketräning – ser stor anledning att hänga i och skapa en rutin. Du vill förstås se och uppleva dessa fördelar du med!

pullups

Förändrningar som sker i nervsystemet (och i muskler) när vi styrketränar kallas på fackspråk för neuro-muskulär anpassning. Det är anpassningen som ger oss ökad styrka/kraft, ökad explosivitet och ökad uthållighet i muskeln. Vi ökar i styrka mycket snabbare i början av en styrkeperiod än vad som kan förklaras i ökad muskelvolym, alltså är det andra förändringar som sker. Många studier har gjorts kring detta och det är sedan 20 år en allmänt accepterad vetenskaplig sanning att den första månaden är betydelsen av muskeltillväxt ganska liten, sällan överstiger den 15 %. Det är istället nervsystemets anpassning som står för nästan hela förklaringen till att vi kan se en styrkeökning. Intressant, eller hur? Först efter första månaden (och därtill månader av träning) blir musklernas tillväxt huvudorsaken till fortsatt ökad styrka. Förbättring sker sedan hand i hand givet att teknik blir bättre och nöts in, samt att kringliggande muskler jobbar bättre i rörelsen.

pokebowl-7

 

Vad är det då som sker i nervsystemet när vi kan bli starkare på kort tid?  Jo:

1) Centrala nervsystemets anpassning gör att vi kopplar in fler motoriska enheter till att utföra en rörelse En motorisk enhet är ett “packe med muskelfibrer”, och hur många muskelfibrer som är del av en motorisk enhet varierar vilken muskel i kroppen vi pratar om. För handen är det ca 100 per enhet och i låret ca 1000, för ögat cirka 10. De muskelfibrer som aktiveras i en motorisk enhet ligger inte intill varandra utan är jämnt spridda över  muskelns yta. Fördelen är att du får “muskelsvar” och kan göra en rörelse, exempelvis böja en arm, även om inte alla motoriska enheter kopplas på. När vi tränar en rörelse upprepat lär sig alltså nervsystemet att koppla på fler enheter – rekryera mer muskelfibrer att hjälpa till i rörelsen – vi blir starkare.

2) Fyrningsfrekvensen ökar, vilket betyder att nervimpulserna kommer tätare till muskeln. Muskeln kommer helt enkelt få fler “anrop” att aktivera.

3) Vi får en ökning av dubletter, det är dubbla impulser som kommer tätt i följd precis i början av en muskelaktivering.

4) Samspelet mellan de motoriska enheterna blir bättre, vi får en mer synkroniserad och jämn rekrytering och de olika motoriska enheterna arbetar mer samtidigt. Tänk dig skillnaden i om du är del av en grupp som ska putta en stillastående bil framåt. Om ni puttar samtidigt och är välsynkade blir ni starkare tillsammans och får ut er kraft.

5) Och allra viktigast, att nervsystemets anpassning gör att muskeln kommer jobba bättre ihop med andra muskler som är involverade i rörelsen. Bättre samarbete mellan muskler ger bätre teknik och förbättrad korrdination. Förmågan att använda kraften blir större, du kan öka svårighetsgrad och tyngd i rörelsen när du utför den mer “ekonomiskt” och effektivt.

runners stretch-1

 

Styrketräning, workoutstories

Individualiseringsprincipen inom träning

Oct 14-16

I min serie om trämningens grundprinciper har vi slutligen kommit till den sista, principen om individualisering. Individualiseringsprincipen bygger på att vi alla är unika. Var och en av oss har en helt egen och individuell genbank som medför olika förutsättningar. Vi kikar mer på vad det innebär längre ner. Först tar vi en snabb överblick över de andra av träningens grundprinciper – här finns mycket att lära, klicka gärna in på länkarna!

Träningens grundprinciper

  • Överbelastningsprincipen – musklerna behöver stressas över sin förmåga för att utvecklas
  • Reversibilitetsprincipen – principen om återgång, för lite eller ingen träning minskar prestationsförmågan.
  • Progressionsprincipen – träningen behöver ökas i mängd och i tid och ökningen behöver följa idrottarens utveckling.
  • Specificitetsprincipen – träna tävlingslikt och utsätt kroppen för de specifika krav som idrottsgrenen medför.
  • Variationsprincipen – variation av övningar, platser, intensiteter, idrotter.
  • Induvidialiseringsprincipen – för bästa möjliga gensvar på träning behöver upplägg individanpassas, vi har olika förutsättningar, kapacitet och utvecklingskurvor.

Individualiseringsprincipen inom träning

Som den populära doppsalmen säger (du vet väl om att du är värdefull) – ingen annan är som du. Det är alltid ett relevant utgångsläge och speciellt så inom träning och träningsplanering. Om du sätter tio personer i ett rum kommer inte alla vara i samma stadie av utveckling, ha lika gensvar på träningspasset eller ha samma svaghet och styrka.

När det kommer till att utföra olika idrotter kan vi ha bättre eller sämre fysisk genuppsättning för denna och då behöver vi jobba med den grenens kravprofil och också samköra det med individuell kapacitetsanalys. Om det är lagsport skiljer kravspecifikationen mellan rollerna. Ett exempel är att det är en annan kravprofil för att vara målvakt i fotboll än att vara yttermittfältare. Precis detta är individualiseringsprincipen – vi behöver träna på olika saker beroende på vem vi är och vad vi vill bli bättre på.

individualiseringsprincipen

I mitt arbete som PT är det här något som är ständigt i mitt medvetande. För varje klient har varje rörelse och övning ett syfte för just den personen. När jag tränar grupper får jag jobba mer generellt efter en kravprofil och inte vara lika mycket i nuvarande kapacitet även om man självklart ger lättare och tyngre alternativ och styr en progression. Personligen är min tro att om man hade tid och råd att individanpassa lagsporters träning mer efter lagets individer hade gruppen ofta kunnat öka och förbättra sitt gemensamma resultat. Viktigt att ha i tanken här är att bara för att två personer har samma kroppsbyggnad är det inte säkert eller ens troligt att deras gensvar på träningen kommer se likadant ut.

Styrketräning, workoutstories

Aktivera rumpan – film om rumpaktivering och rumpövningar

Oct 07-16

Att aktivera rumpan är inte helt så lätt som det låter, ändå är rumpan, eller Gluteus Maximus kroppens starkaste muskel, åtminstone bör den vara det. När vi sitter kopplar rumpan ur och sitter det gör vi generellt alldeles för ofta och mycket. Vi har allt att vinna på att aktivera rumpan och väcka den bakdel som tagit semester från att jobba hårt för oss. I filmen med rumpaktivering, del ett som ni hittar här nedanför berättar jag mer kring Gluteus maximus uppgift i kroppen, vilka rörelser den leder och farorna med att inte ha en aktiv rumpa. Att jobba med minibands är populärt, jag gör det själv och ser många jobba med den rörelsen. Det är en toppenrörelse men det finns fler och de jag visar i den här filmen tycker jag är än bättre som första övningar att komma åt och väcka en sovande bakdel! Rumpan utför rörelsen extension i höftled, något jag inte nämner i del ett i filmen om rumpaktivering är att för att verkligen komma åt att aktivera Gluteus Maximus till fullo måste din mobilitet i höftleden vara tillräcklig. Är du alltför stel i höften kan du inte komma till full extension. Klicka igång filmen så kommer du garanterat att förstå hur jag menar när jag skriver detta.

Att aktivera rumpan är något man kan behöva jobba mer eller mindre med beroende på kroppstyp och ryggkurvatur. Om du normalt jobbar mer benböj och utfall fram än marklyft och benböj bakåt kan du ha svårare att koppla på, samma sak om du nyligen varit eller är gravid då kroppens viktcentrum flyttas framåt. Löpare har allt att vinna på att springa med en mer aktiv rumpa – det kommer göra dig starkare genom varje steg och du får fantastiskt mycket bättre löpekonomi samtidigt som du skyddar knän och höfter.

krigare-12

Om du klickar nedan kommer du till min kanal och det är där du hittar den röda knappen prenumerera/subscribe!
prenumerera-youtube-rumpa

Kläderna jag har på mig i filmen är från Craft Sportswear, tightsen är fulla av reflexer och de är den coolaste blandningen mellan värsta partytightsen och höstlöpnings-musthaves. Varit kär i dem sedan jag såg dem första gången i våras på sneak peak för höst 2016. De heter Mind reflective tights och finns både för dam och herr. träningshoodien är en en löpartröja för hösten, varm men upplevs inte tjock, ni vet en sån där som genast blir en favorit. När jag tagit av överdragströjan har jag ett linne från Björn Borgs förra höstkollektion.
Länkarna ovan är reklamlänkar.
 

H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net