Browsing Category

Styrketräning

Styrketräning

4 rörlighetsövningar du borde göra varje dag

Sep 20-16

Att göra rörlighetsövningar och därmed jobba på sin moblitt det är något vi med fördel gör varje dag. Du plockar ju upp saker från golvet hyfsat dagligen, lyfter saker ner från hyllor eller sträcker dig efter grejer. Att göra allt det här vardagliga får du hjälp med om du tränar mobilitet och stabilitet. Du når och du böjer med mindre ansträngning. Din kropp blir piggare och mer samarbetsvillig av rörlighetsövningar helt enkelt och därför får du här fyra grymma övningar att lägga in. Stop-drop-mobilitywork!  


Sammandragning av skulderbladen mot vägg: Stå med ryggen mot en vägg. Lyft armarna i 90 graders vinkel mot axlarna, håll armbågarna böjda under hela övningen. Drag skulderbladen samman så att armarna förs bakåt mot väggen. Släpp sammandragningen och repetera. Bonus: Stå mot väggen och för skuldrorna bakåt så att hela handryggen och armen vidrör väggen, för sedan armbågarna nedåt och uppåt utan att du rör dig från väggen med armar, armbågar och handrygg. .
Knäböj till stående med rotation: Stå axelbrett med fötterna. Böj överkroppen framåt och sätt händerna i marken. Ta tag om tårna och för ner höfterna i en huksittande position med armarna på insidan av knäna. Pressa knäna ut mot sidan hela tiden. Sträva efter bröstet fram och rak rygg. Titta på den ena handflatan och sträck den upp mot taket i en rotation och för sedan armen kontrollerat tillbaka till mitten,  för sedan den andra armen mot taket. När detta är genomfört, lyft upp bägge armarna över huvudet. Sträck upp kroppen från huksittande med armarna ovanför huvudet och res dig upp.

Katt – ko / krumma – svanka: Stå på alla fyra. Krumma ryggen, andas ut och titta ner. Håll 4-5 sek. Svanka ryggen , andas in och titta upp. Håll 4-5 sek. Vila lika länge.

Runners stretch-gång med rotation: Starta stående. Ta ett stort steg fram med den ena foten. Placera båda händerna på insidan av den främre foten. Sträck ut det bakre benet. Tänk på att ha en rät linje genom kroppen från ankeln till toppen av huvudet.
Rotera den innersta armen mot taket. Placera handen på utsidan av det främre benet och sträck ut knät. Böj bägge knäna och lyft överkroppen och armarna mot taket. Ställ dig sedan upp och kliv fram med nästa ben. Upprepa rotationen på den sidan.

Styrketräning, workoutstories

Träningspass för pullups

Sep 12-16

Här kommer ett träningspass för pull-ups, riktat till dig som precis som jag jobbar på styrka och kontroll i rygg och skulderblad. Missade du inlägget där jag gick igenom grunden till pull-ups (och varför det du troligen tänker på som chins faktiskt heter pull-ups) är det väl värt att kolla in. Jag jobbar med att bli starkare i just pull-ups och gårdagens träningspass var helt inriktat på att stärka upp min rygg. Att bli bra på pull-ups innebär att ofta och mycket befinna sig i kravet för rörelsen. Att hänga, hänga, hänga är också en grund. Förläng tiden allt eftersom och kämpa på.

Lägg övningen pull-ups direkt efter uppvärmning som bör innehålla skulderbladsaktiverin och någon magövning, för att väcka kroppens stabilisatorer. Det är pull-ups som är passets huvudfokus, därför lägger jag den övningen först när jag är pigg och fräsch.

Här är mitt ryggpass från igår, ett typiskt träningspass för pull-ups:

traningspass-for-pull-ups

Pull-ups: Häng i räcke, handflata från dig. Aktivera i skuldrorna och dra dig uppåt, tänk armbågar mot golv. Avsluta övningen med hakan ovan stången och sänk dig ner. Benen ska vara raka och hela kroppen spänd. Pull ups görs med fördel med gummiband om du inte orkar dra dig upp. Testa också att hålla emot på nedvägen de sista seten.

Latsdrag till bröst: Ta ett brett grepp om stången, luta dig lite bakåt och håll blicken riktad snett uppåt. Pressa fram bröstkorgen, dra skuldrorna bakåt och nedåt och dra stången ned till bröstet.  Tänk armbågar neråt mot golvet. Återgå långsamt och upprepa.

Sittande rodd med stabila skuldror: Sitt med rak rygg, lätt böjda knän. Greppa handtaget och för axlarna och skuldrorna tillbaka. Jobba kontrollerat utan att släppa fram axlarna och låta skuldrorna rotera fram mellan dina repetitioner. Dra skuldrorna tillbaka och ihop ytterligare samtidigt som du drar  handtaget mot magen, pressa fram bröstkorgen. Knip ihop skulderbladen vid slutpositionen. Återgå långsamt till startpositionen utan att släppa fram axlarna. Rörelsen blir kortare än en “typisk rodd”.

Stående rodd: Stå lätt framåtlutad med aningen böjda knän. Håll ryggen rak, och låt stången hänga ned framför knäna. Ha ett axelbrett grepp. Dra upp stången längst låren samtidigt som du pressar ihop skulderbladen, och för stången mot magen.

Liggande kroppshävning: Ligg på rygg med raka armar framför kroppen och ha ett trxhandtag eller ringar i var hand.  Övningen kan också göras med stång, tänk då att du tar samma grepp som i pull-ups, handflatan från dig. Stabilisera mage och korsrygg. Lyft överkroppen genom att böja armbågarna och dra ihop skulderbladen mot varandra så att bröstkorgen pressas fram. Återgå långsamt till startpositionen.

Såhär fäster du gummibandet på stången, här har jag använt två gummiband, därför ser det dubbelt ut:

gummiband pullups

Styrketräning, workoutstories

Rörlighetsövningar för fotled

Sep 11-16

I serien om rörlighet och stabilitet börjar vi nerifrån och upp, med rörlighetsövningar för stortå och fotleder. Mellanfoten ska som vi tidigare pratat om vara stabil. Eftersom jag lagt ner en arbetsdag på att få ihop den här filmen om rörlighet och som ger dig massor med magiskt bra rörlighetsövningar för att bland annat kunna bli bättre på benböj så tycker jag du börjar med att dra igång den. Vi får ha lite tålamod med varandra här känner jag. Rörlighetsövningar kräver disciplinerat arbete, de behöver nötas in och göras ofta för att ge effekt och jag antar att det är samma sak med att skapa film och att lära in beteendet för er att trycka på play.

Filmade rörlighetsövningar för stortå, fot och fotled och syftet med att du ska göra dem:

Rörlighet för stortån:

Fördelen med att ha en rörlig och stark stortåled är många. Stortån ska peka rakt fram för att kunna utföra sitt jobb, inte vara klämd som en banan mot resten av tårna,. Tittar man på bebisars fötter ser man till och med att deras stortår flyttas utåt, som en extra stödyta och stabiliserande balansplatta, när de gör vändningar, hoppar eller ligger och vickar på tårna rent allmänt. Varför gör stortån det? Jo, att gå och springa är en “en fot i taget-aktivitet”. I varje steg tar stortån emot och mellanfoten skapar balans och sedan skapar stortån frånskjutningskraft just genom att kunna vara rörlig. Att kunna flytta på stortån i sidled, gå högt upp på tå och balansera och knipa med tårna och plocka upp saker från golvet är basics för fötter. Det är muskler i fötterna som utför de här rörelserna – muskler vi kan kontrollera eller lära oss att åter kontrollera om vi tappat den förmågan. Med rörlig stortå får du ett stabilare underlag, bättre balans och mer kraft från fötterna och upp!

Såhär tränar du rörlighet i stortån:

Ha som vana att gå barfota mycket inomhus, plocka med tårna, ta upp grejer, öva på att flytta din stortå i sidled och böjda den uppåt, utan att dina andra tår rör sig från marken. Det ÄR supersvårt, men jobba, jobba och häng i. Var medveten om att skor som klämmer stortån in mot de övriga tårna inte är optimalt för dina fötter.

 

rörlighetsövningar för fotled

Rörlighet i fotleden:

Fotledens förmåga att göra en dorsalflexion, att närma sig mot skenbenet, kan försvåra för dig att göra djupa knäböj. De allra flesta kan jobba upp rörligheten i fotleden om fotleden blivit orörlig, men det kräver disciplin och långsiktigt arbete. Vinsten en rörlig fotled ger är dock stor.

Mäta fotledsrörlighet:

Ställ dig med foten nära en väg. Driv knät fram mot väggen utan att hälen släpper underlaget. Knät ska ta en rak linje mot väggen. Flytta bak foten lite i taget så länge du kan nå väggen med knät utan att hälen kommer upp. Till slut hittar du ditt stoppläge. Mät avståndet mellan tå och vägg! Gör detta på båda fötterna, det är inte helt ovanligt med en sidoskillnad här.

Önskad siffra: Har du mindre än 10 cm mellan fot och vägg behöver du absolut jobba med din fotledsrörlighet. Har du mellan 10-15 borde du kunna komma ner i en djup benböj, men du behöver fortsatt jobba med rörligheten.

Hur ska jag angripa problemet orörlig fotled?

    1. Jobba med att lösa upp spänningar i faschian. Faschian är den hinna som dina muskler är insluten i och det finns mycket magi att hämta här. Jag vill gärna hänvisa er till en enkel och bra förklaring där faschian kan liknas med en tvättsvamp . Kort sagt kommer en  torr faschia göra dig stel och hård  medan en faschia som är väl arbetad kommer röra sig mjukt, smidigt och kunna expandera och minimeras. Som en svamp!
    2. Jobba med fotledsrörligheten
    3. Träna upp stabilitet i ditt nya rörelseomfång
    4. Träna motverkande rörelser för att stärka även här

Missade du första delen där jag gick igenom grunden hittar du den här: grunden kring mobilitet och stabilitet

 

H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net Träningsbloggar Sport bloggar