Browsing Category

Styrketräning

Ryggpass, back to back!

Dec 07-15

Ryggen. Så mångas favorit att träna vad jag förstått? För oss om inte är riktigt lika förtjusta i ryggpass kommer här en hjälpande hand, ett ess i rockärmen, en vän i mörkret, (jag ni fattar vart jag är på väg)  att ta med sig till gymet. Hyfsat enkla basövningar att ta till när ryggen behöver få sig en omgång och det är back to back som gäller.

I det här ryggpasset vill jag utmana dig att gå på de tyngre vikterna, att du efter uppvärmningen (exempelvis roddmaskin 10 minuter, runt 23-25 drag per minut) tar sats och lägger dig på en annan tyngre viktklass än det du instinktivt tänker. Vi är många som fastnar i 8-12 reps och visst fyller det också sin funktion, särskilt som underhåll. I det här passet vill vi stressa ryggens muskler och få dem att vakna till, detta med tyngre belastning, lägre antal repetitioner och något längre vila mellan seten än normalt.

ryggpass

Ett ryggpass att ta med sig till gymet, att utmana dig med och bli starkare av. Vissa dagar nöjer jag mig med det det, men inte idag inte.  Ett riktigt ryggpass kräver såklart riktigt bra rygglåtar, därför har jag satt samman spellistan Back to back.

Bra att tänka på under ryggpass

Kontakt, kontakt, kontakt! Under ryggpass precis som i övriga pass gäller verkligen att aktivera de muskler du vill träna. Visualisera och tänk dig in i muskeln och rörelsebanan. I alla ryggövningar gäller att först sätta axklarna på plats. Sänk dem och skapa kontakt i skulderbladen, lyft hjärtat mot solen. I övningen rodd, latsdrag och flyes ska kontakten bli ett drag och sedan ett knip mellan skulderbladen utan att axlarna åker upp..

Marklyft är en grundövning som vissa har lättare för än andra, tänk på att inte göra tunga marklyft om du inte tidigare kört den typen av styrketräning, för att läsa på om marklyft kan du kolla in marklyftsskolan som jag länkar ovan, samt självklart ta hjälp rent fysiskt inne på gymet.

Bra om frivändningar

Nov 25-15

Frivändningar kan vara min absoluta favoritövning i gymet. Det är en helkroppsövning som ställer höga krav på explosivitet, styrka och kontroll. Frivändningar höjer pulsen rejält och kan köras både som pulsinslag eller som styrkemoment, lite beroende på hur mycket du lastar stången med.

Här beskriver jag en bra förberedande rörlighetsövning för frivändningar, en övning som hjälper dig med rörligheten och att få fram armbågarna, en viktig detalj.

Lina, som nyss vann Finlands bloggpris för årets träningsblogg skrev suveränt bra om frivändningar häromdagen, en verkligt bra guide. Check it out! 
crossfit-8

 

Kettlebell för stark core

Oct 17-15

Inspirerad av duktiga Johanna Barvelid och Clara Fröberg som ordar klokt om styrketräning och kvinnor i podcasten Styrkebyrån gav jag mig häromdagen ut på en promenad med min tolvkilos kettlebell. Syftet var att belasta och därmed stärka min core, ett ongoing project som ju aldrig tar slut. I podcasten berättar tjejerna om flertalet bra corestärkande övningar, om vikten att träna sin bäckenbotten och att belasta muskulaturen i magen i utsträckt läge. Exempelvis genom att gå och stå och bära tungt eftersom då magen kopplas på (nästan automagiskt, testa själv)!

höst2-4

Med min klump i hand aktiverades core och jag fick jobba hårt, särskilt i backarna. Backar tänker du? Ja, min promenad  var inte några tjugo meter fram och tillbaka i gymet, utan en runda på snarare en kilometer. Jag skulle liks ut och fotografera och eftersom jag hade deras uppmaning om att bära kvar i huvudet slog jag helt enkelt till att få in lite bärträning. Så kan det också gå till att göra ett corepass med kettlebell!

 

H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net Träningsbloggar Sport bloggar