Browsing Category

Styrketräning

Dagens övning: Sittande utåtrotation med hantel

May 30-16

Sittande utåtrotation med hantel är dagens övning. Övningen är bra för att stärka upp skuldrans utåtrotatorer, som ofta är allt för bristfälliga i sin funktion. Denna övning kan vara en stärkande komplementövning till att exempelvis göra pullups.

Utförande

Sätt dig på en bänk med en hantel i ena handen. Sätt upp samma sidas fot på bänken. Placera sedan armbågen på det upplyfta knät. Sträva efter att ha armbågen och axeln i samma höjd, jag borde ha dragit in min fot lite till på bänken, då hade bilden blivit bättre!

Sänk hanteln kontrollerat in mot kroppen (åt vänster om du har hanteln i höger hand och tvärtom). Återgå med kontroll till utgångspositionen.

axelövning

rorlighet-5

rorlighet-6

rorlighet-7

Stabilisera axelleden genom att hålla skuldran nere och arbeta med kontroll genom hela rörelsen.

Fördelar med fria vikter. Fria vikter eller styrketräningsmaskiner?

May 20-16

Styrketräning på gym kan utföras med en mängd redskap och i många variationer. Många ställer sig frågan vilka fördelar som finns med fria vikter och gör jämförelser mellan fria vikter och styrketräningsmaskiner. Här finns mycket tankar, åsikter och “jag gör såhär-svar”. Vad är egentligen bäst? Styrketräningsmaskiner eller fria vikter? Här kommer ett underlag som kan vara till hjälp för dig i ditt val. Personligen tränar jag sällan i maskiner då fördelarna med fria vikter vinner hos mig men allt “beror på”. Det som räknas som fria vikter är sådana vikter där de inte är fast i en särskild rörelsebana, hit räknas stänger, hantlar, kettlebells, mm.

Fördelar med fria vikter:

  • Stor mångsidighet
  • De kräver balans och koordinationsförmåga
  • De kan finjusteras i belastning
  • De tillåter rörelser i flera rörelseplan samtidigt, exempelvis uppåt och framåt, neråt i rotation.
  • Stor variationsmöjlighet i övningar
  • De finns överallt på alla gym
  • Belastningen är lika stor oavsett om vikten är på väg upp eller ner, koncentrisk (upp) eller excentrisk (ner/bromsande)

fria vikter

Nackdelar med fria vikter:

  • Assisteringsbehov. I vissa övningar, framförallt i bänkpress, finns behov att ha en person som hjälper till och assisterar att lyfta av/på stången.
  • Ger främst träning i det vertikala planet, mot jordens dragningskraft nedåt. Efterliknande av idrottsmoment med fria vikter ger inte alltid bra överförbarhet till den idrott det var tänkt. Exempel: En golfklubba väger ca 350-500 gram. Om du utför en golfsving med en hantel, för att du tänker dig att du ska bli starkare i din sving och hanteln väger 6 kilo är du i en helt annan övning/sport. Detta är inte viktens fel, utan ett vanligt tankefel hos de som tränar med fria vikter.

Fördelar med styrketräningsmaskiner:

  • Nybörjarvänliga
  • Mindre risk för skada eller överansträngning givet att musklerna isoleras
  • maskiner kan skapas för att ge motstånd i alla plan
  • En enskild muskel kan tränas mycket tungt
  • Snabb ändring av belastning

kettlebell

Nackdelar med styrketräningsmaskiner:

  • Enskilda muskler tränas isolerat i många maskiner, liten överförbarhet till verkligheten
  • Svårt att genomföra explosiv styrketräning
  • Låg överföringseffekt från maskin till rörelsebana som inte är styrd, exempelvis finns ingen/låg överförbarhet mellan knäböj i smithmaskin och knäböj med stång bak och vidare till exempelvis skridskoåkarens eller störtloppsåkarens rörelsebana.
  • Biomekaniken i övningen kan bli problematisk beroende på tränandens längd (kort eller lång).
  • Olika maskiner på olika träningsanläggningar kan försvåra träningen för individen som tränar i maskiner
  • Friktionen i maskinen gör att bromsande fas/excentrisk fas ibland uteblir i styrketräningsmaskin, vilket potentiellt ger sämre träningseffekt
  • Möjliga övningar med maskinen är begränsat

Dragmaskiner / dragapparater

Det finns vissa styrketräningsmaskiner som inte har flera uppräknade nackdelar, här ska särskilt lyftas dragmaskiner. Dessa anses hamna någonstans mellan fria vikter och maskiner då de har stor mångsidighet och rörelsebanan inte är styrd.

Fördjupning via Sports club education

May 10-16

Du kanske minns att jag berättade om en hektisk vår? Nu är jag mitt uppe i allt det roliga och fullspäckade schemat. Knappt hann jag komma hem från minisemestern i New York innan det var dags att plocka fram nya fina anteckningsblocket och fördjupa mina kunskaper inom träning. Det senaste året har jag blivit mer och mer sugen på att utveckla och fördjupa mina kunskaper och en PT-utbildning kändes som rätt steg att ta. Jag har därför satt mig i skolbänken igen.

När jag scannade marknaden blev det Sports club Education som blev mitt val, detta eftersom de har en helt enormt fin samlad kompetens i sin lärarkår. Jag har jobbat med flera av lärarna och tränarna tidigare i träningseventform, lyssnat på föreläsningar och känner enorm tilltro till utbildningsupplägget som passar mig jättebra. Sports Club Education gillar det jag gör också, därför inleder vi ett samarbete som sträcker sig över stora delar av 2016 där deras lärares kompetens kommer vävas in i kommande träningsevent och komma er till gagn! Jag är hos dem och de är hos mig (och dig!) alltså!

Den här veckan är jag i Vallentuna på fina och stora (7000 kvm!)  anläggningen Vallentuna Gym och Sim på heltid för de första dagarna av lärarledda heltidsstudier, som föregåtts av sex veckors distansstudier. 3D-Anatomi stod på schemat igår och de många och lugnande och omtänksamma mailen som dundrat in i min e-post om att “alla stressar över anatomin men det kommer falla på plats när vi ses”, de hade helt rätt.
rita muskler

Jag fick ta till ganska mycket pedagogisk förmåga när jag berättade för mina små att mammor visst, i undantagsfall, fick rita med tusch på kroppen fastän barn inte ska det, när jag kom hem igår.

Hen som kom på det, att rita musklerna på kroppen, hen var ett geni! Visst finns det fortfarande latinska namn att superminnas och fästpunkter och ursprung att memorera, men på det stora hela har hela anatomiblocket landat ner på en helt ny nivå av förståelse. Superpedagogiskt, lugnt, glatt och eftertänksamt är fyra ord som beskriver första dagens utbildning som hölls av Gustav Ström med medlärare Patricia Strenius.

Under dagen växte inte bara insikten kring musklernas funktion och form utan också en enorm lust att styrketräna. Mina senaste år har inte fokus legat på att lägga på mig muskelmassa utan jag har snarare styrketränat för att hålla mig skadefri men idag dök ett nygammalt sug efter styrketräning upp inom mig. Känslan av att höja vikten, se nya skuggningar i spegeln på gymet och känna att kroppen är hård under huden, det är coola grejer.

Idag fortsätter vi, nära nog 20 glada tjejer och killar av varierande ålder och träningsbakgrund, att fördjupa och förnya våra kunskaper. Träningsfilosofi och tränarskap står på schemat och vi som lyssnar bär alla spår av tusch på muskler och en enorm träningslust. Så som det kan få vara, när kunskap ska smältas och nya personliga tränare ska komma till.

H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net Träningsbloggar Sport bloggar