Teknik på landsvägscykel - cykelteknik, rundtramp och sittställning - uppochhoppa.se

Tänker du mycket på teknik på landsvägscykel eller racer och funderar på cykelteknik, sådant som handlar om sittställning, rundtramp, hur man bäst cyklar backar och när och hur egentligen händerna ska placeras på styret? Jag mötte upp med Team Crescent DAREs teamkaptener Tina och Tilina Levin samt teamåkaren Mirella Ehrin för en pratstund om det här med cykelteknik på landsvägscykel. De gav mig en hel massa bra knep som jag såklart vill dela med mig av till er i samarbete med vår gemensamma partner Crescent!

Teknik på landsvägscykel

I början är det lätt att man är väldigt mycket “i huvudet” när man cyklar. Precis på samma sätt som du när du var ovan och lärde dig köra bil tänkte på att trampa ner kopplingen, blinka och att växla. När du kört en stund blir du ett med bilen och allt går med automatik. Det fungerar likadant med cykel, du kommer med största sannolikhet sätta dig i positioner som känns okej i kroppen, men visst finns det bra tips och dessa ska ni nu få. Först går vi igenom själva sittställningen och därefter lite cykelteknik när du sitter i sadeln och trampar på racer.

teknik på landsvägscykel

teknik landsvägscykel

Cykeln är grunden

Tina, Tilina och Mariella börjar med att ta ett steg tillbaka, till inköpet av vilken cykel du sitter på. Många, framförallt kvinnor, frånsäger sig rätten att ha en bra cykel, en bra cykel som verkligen passar dem och är utprovad efter dem. Det är nämligen små, små, små skillnader som kan göra en enorm skillnad för sittkomfort och cykelglädje. Har du en fin cykel men är inte hundra på att det känns bra, åk till en bra cykelhandlare och red ut det hela. Behöver du kanske ett smalare styre eller en kortare styrstam? Det ska cykelhandlaren kunna hjälpa dig med! Att gå på hur lång man är vid valet av storlek på cykeln är en första indikation, men därefter gäller det att prova och testa. Något som ofta påverkar sittställningen är överrörets längd och då är det rätt ramstorlek som det hamnar på. Överröret = det rör som går från strax under sadeln fram till styret, som du slår i om du halkar av en pedal och inte sitter fast… Om du tvekar mellan två storlekar, välj alltid den minsta, är experternas tips. Här kan ni läsa mer tips om att köpa landsvägscykel. 

Tre kontaktpunkter

När du sitter på cykeln har du tre kontaktpunkter mot cykeln. Kontaktpunkter där din kraft och vikt går ner på cykeln. Här, i dessa tre kontaktpunkter är det bra att lägga lite extra vikt. Dessa tre är:

  1. Rumpan. Värt att titta på här är din sadel, att du sitter i rätt höjd, på rätt typ av sadel för dina sittben samt vilka cykelbyxor du bär.
  2. Händerna. Värt att titta på här är om styret är av rätt bredd och rätt avstånd, naturligtvis hur och när och var du placerar dina händer samt vilka handskar du har.
  3. Fötterna. Foten på pedalen, hur håller du foten när du trampar, får du ut full kraft ner i cykeln, hur sitter dina skor?

sittställning landsvägscykel

Teknik på landsvägscykel – sittställning

Sittställningen är A och O, som nämndes i inledningen, ta hjälp och försäkra dig om att din cykel och du passar ihop. Om vi utgår från att ramen är rätt är en bikefit välinvesterade pengar tipsar tjejerna enhälligt. Här kan det millimeterskruvas och du kan få stort utslag i bekvämlighet och möjlighet att slappna av på cykeln. Att ha sadeln på rätt höjd är en viktig detalj som påverkar sittställningen. Ett första tips för att börja leda dig rätt när du ställer in sadelhöjden är detta (du behöver medhjälpare): Sitt på sadeln och sätt pedalen på fotens mitt, ej iklickad. Nu ska knäet ha en lätt, lätt böj. Många gör misstaget att sitta för högt, du ser detta direkt om du kan ana att rumpan glider från sida till sida vid tramptag.

Att prova ut en sadel som passar kan gå enkelt och smidigt eller vara en lång histora. De flesta hittar förr eller senare de ultimata sadeln för dem. Att få bra stöd i sadeln gör enormt stor skillnad, jag hör till en av alla de som fått en aha-upplevelse när jag bytt sadel till en som passats ut efter mig. Det man gör är att man mäter bredden mellan sittbenen hos en cykelhandlare med avgjutningsmackapär och testar sedan en sadel som är till för den bredden. Superregel som aldrig kan sägas för många gånger, alltid är det någon som får höra det för första gången: Aldrig trosor under vadderade cykelbyxor – som med ett annat ord kallas för bibs. Inga trosor eller underkläder under bibs, det ger bara skavsår på ställen du absolut inte vill ha dem. En klick sportslick aa rumpkräm vid långa pass är att föredra.

När du cyklar vill du ha kraften framåt. Stabilisera din överkropp, aktivera din core och tänk på att inte kränga med överkroppen i sadeln, detta gäller alltid och är extra värt att tänka på i uppförsbackar. Nacke och axlar är partier där cyklister kan ha känningar. Om du har ont i nacke och axlar börja med att ta dig ner i dessa tre punkter:

  1. Sträck på dig på cykeln, kuta inte med ryggen i onödan.
  2. Rulla bak axlarna.
  3. Slappna av, släpp ner axlarna så långt ifrån öronen som möjligt.

Om det inte hjälper kan lösningen sitta i styrets bredd. Det är möjligt att det är för brett eller för smalt för just dig. Styrstammens längd och avstånd kan också justeras!

Händernas läge på styret – styrgrepp

Det finns tre grepp på en landsvägscykels styre.

Hålla nere i bocken. Användningsområde: Används mindre än många tror. Vid hårda tempointervaller, vid spurt, för bra bromskontroll i nerförsbackar. Inte nödvändigtvis mer aerodynamiskt att hålla händerna i bocken jämfört med uppe på styret vilket många felaktigt tror.

teknik landsvagscykel-8
Hålla uppe på styret, vid bromsarna. Det sätt som du vanligtvis håller händerna, här spenderas i princip all tid enligt proffstjejerna, med undantag för riktigt tuppa intervallpass, spurter eller uppförsbackar som är långa klättringar. Med händerna här får du bra kontroll, nära till bromsreglage och kan vila handlederna.

teknik landsvagscykel-7

Händerna uppe på styret, smalt grepp. Här är det långt till bromsarna, därför håller du nästan aldrig här om du cyklar i grupp. Detta grepp är dock bra när du cyklar uppför, det hjälper dig att öppna upp och inte trycka ner kraften på framhjulet ner i marken samt att skjuta bak rumpan på sadeln vid långa klättringar.

landsvägscykel teknik

Teknik på landsvägscykel – Rundtramp och kadens

Ett bra rundtramp gör stor skillnad, så sägs det. Men vad menas med det? Jo: När du trampar och lär dig att cykla på pedaler där du inte sitter fast har du en möjlighet att ge cykeln mer fart; i trampet nedåt på pedalen. När du sitter fast med foten i spd eller spd-l-skor uppstår dubbel möjlighet att jobba med att ge cykeln fart framåt. Du kan trycka på vägen ner och du kan dra på vägen upp, efter att foten passerar nära marken. Dubbelt dragläge, således. Det här är dock något som är riktigt svårt att tänka sig igenom, eftersom det både går fort och du har två fötter på pedalerna samtidigt. När den ena foten ska trycka ska den andra samtidigt dra. Mirellas supertips lyder: Strunta i att tänka på att trycka. Förmodligen har du cyklat på något sätt i många år och att trycka pedalen nedåt är en universalsanning i din kropp, det går på automatik. Tänk istället att du har en klump lera under skon, inte på tårna, utan mitt under skon, som du måste dra av på ett skogaller eller en borste. Rörelsen när du drar av lera under foten blir starten på ditt drag och ger dig massa kraft i det läget du annars riskerar att missa.

Ett bra tips att träna rundtramp är att cykla på trainer eller spinningcykel och ha en fot iklickad i taget. På det sättet tvingas du att både dra och trycka på ett mycket mer tydligt sätt. Enbenstramp är också bra styrketräning för cyklister. Nedan ser du hur fotens position ska vara. Ett vanligt misstag är att dippa ner tårna, du förlorar då kraft och momentum.

rundtramp teknik landsvägscykel

Kadens är ord för att du trampar runt pedalerna, en hög kadens per minut – det vill säga att du vevar pedalerna runt fler varv per minut är ett bra sätt att spara energi och låta cykeln jobba för dig. Proffstjejerna berättar att ju lägre växel de kan sitta på, med jämn och hög kadens och ändå hänga med i farten som klungan har desto bättre är det. Om du sitter i en klunga och hänger med i farten, se om du an växla ner. Om det känns bra, växla ner igen! Först när du hamnar i ett läge där du hoppar på sadeln behöver du växla upp. Öva, öva och öva på att ligga på hög kadens, runt 100 varv per minut om du har en kadensmätare.

Varför låg växel och hög kadens?  Två anledningar:

  1. Låg växel och hög kadens sparar på din muskelkraft, det är helt enkelt mindre ansträngande och du låter cykeln jobba för dig.
  2. Om farten ökar i gruppen eller om du plötsligt behöver göra en fartökning vill du ha så mycket växlar kvar som möjligt att haka på med och slänga i istället för den du sitter på.

Uppför och nerför

Att tänka på i uppförsbacke: Ta med dig farten in i backen, växla inte ner för tidigt så att du trampar luft, men du behöver växla ner in i backen. Övningssak.  Flytta upp händerna på styret, kollapsa inte med överkroppen ner över framhjulet – drivet vill vi ha rakt fram. Flytta tyngdpunkten och rumpan aningens bakåt. Sitt still med överkroppen eller om du reser dig, stå still med överkroppen, undvik att ringla ryggen som en orm från sida till sida eller att låta överkroppen kränga med cykeln. På krönet: Ligg kvar på din lätta växel några tramptag extra så att du verkligen är förbi, sparar mycket kraft i benen. Om du sitter i backe och ska ställa dig upp: Växla ner till en växel tyngre innan du reser dig upp så minskar du risken att trampa luft.

Att tänka på i nedförsbacke:  Lita på din cykel! De flesta olyckor händer för att man bromsar i onödan. Utmana dig, men utmana inte ödet. Var du placerar händerna är efter preferens, vissa tycker att de får bättre bromskontroll i bocken, andra med händerna på styret vid bromsarna.

teknik landsvagscykel-10

Cykelteknik / balans

Teamtjejerna i Crescent Dare vill slå ett slag för att leka lite mer med sin cykel då detta är utmärkt cykelteknik och balansträning. Ses ett gäng och öva på teknik på landsvägscykel: olika balansmoment så som att cykla mellan koner, att cykla mellan A till B på längst tid, cykla mellan smala streck på marken osv.

landsvägscykel teknik i backe

Till sist vill jag verkligen skicka med de ord som Tina och Tilina och Mirella pratar sig varma om: Att ta sin cykling på allvar på det sättet att inte avsäga sig rätten att trivas på sin cykel. Bra grejer är till för alla. Kvalitet kostar en slant men skillnaden känns. Trivs du på din cykel blir cyklingen roligare och härligare. Och till sist: Oavsett vem som sitter på cykeln så äger vi vägarna lika mycket. Proffs eller inte, man eller kvinna. Det är värt att tänka ett extra varv på. Du äger vägen lika mycket som Emma Johansson! Ut och cykla och njut den!

Inlägg i samarbete med Crescent, tips inhämtade av proffsteamet Team Crescent DARE. På bilderna ser ni Tilina Levin på cykel och Mirella Ehrin som cykelhållare

Author

2 Comments

  1. Vilket toppeninlägg, så himla viktiga saker. Det ska vara bra grejer och det ska vara rätt inställt – då blir cyklingen superkul. Jag gjorde en bikefit hos min cykelhandlare på min racer, det kändes som en helt ny hoj efteråt och jag fick som massa extra kraft i varenda tramptag, lite magiskt.

  2. Pingback: Utrusta din cykel för vätternrundan - uppochhoppa.seuppochhoppa.se

Write A Comment