Denna lista, med sju vanliga misstag som löpare gör, har som syfte att vara en snäll omruskning till dig som springer. En hand på axeln som tar tag och säger; jag vet att du gör det här för att du gillar det ( eller vill gilla det ) och jag tror du kan utvecklas massor. Jag tror du har mer i dig än vad du får ut!
Okej. Bra, jag vill liksom fastställa det först. Alla ord och tips om förändring kommer 100% från välvilja.
1) Du springer samma
Med detta menar jag att du springer samma sträcka, i samma takt, på samma tid på dagen, på samma sätt, på samma underlag. Våra kroppar blir bra på det vi tränar, men vi blir inte bättre när vi inte tvingas till något som utmanar oss och ställer högre krav. Kroppen är fenomenal på anpassning och därför behöver du utmana dig med nya pass och varierande träning.
Lösning: Om du springer samma, prova att springa nytt. Börja med att justera en grej. Om du höjer ditt tempo, då kanske du också per automatik ändrar sträckan till kortare. Av två eller tre pass löpning bör de inte se likadana ut. En klassisk regel vid löpning 3 gånger/vecka är att de tre passen ska fördelas mellan ett intervallpass i betydligt högre fart, ett längre och lugnare distanspass än ditt normala och ett pass i ditt normaltempo. Att mixa underlag och springa backe ger naturlig löpstyrketräning, något att testa för dig som nöter mycket asfalt.
2) Du styrketränar inte
Styrketräning av de muskelgrupper som används vid löpning hjälper din löpning enormt. Tränar du baksida lår, höft och rumpa och får till tekniken ( se punkt 3 ) får du en helt annan kraft att skjuta på med, inte minst i backar. Vidare är styrketräning av bål, stabilisering av fotled och knä skadeförebyggande. ta din kroppsvikt och multiplicera den tre till fyra gånger, det är kraften du landar med i varje steg. Styrketräning är viktigt.
Lösning: Här är tre bra styrketräningspass för löpare.
Pass 1; styrketräning för löpare
Pass 2; Styrkepass i tabatform i trx
Pass 3 (video – styrkepass för löpare)
3) Du struntar i löpteknik
Det är väl för sjutton bara att springa! Så muttrar du inombords när du ser andra hålla på med sån där löpskolning och hoppsa-steg som om de var med i en Pippi-långstrumpfilm. Visst är det bara att springa, men de allra flesta gillar att springa utan att på sikt få ont, exempelvis om de skulle komma på att de vill springa mer, fortare eller längre eller alla tre på samma gång. Löpekonomiskt – har du allt att vinna på bra teknik. Löpekonomi är inte vad du lagt ut på tightsen i kompression eller den senaste pulsklockan utan bara ett finare ord för hur mycket energi du slösar/behåller när du springer. God löpekonomi spiller lite energi, du kan använda all kraft du har framåt och löpningen går lätt. Typiskt bra för de som vill kunna springa långt.
Lösning: Nästa gång du springer, börja med det enkla lilla knepet att vrida tummen utåt, på väg mot att bli en liftare, istället för att ha tummen i riktning in mot din mage. Vips har du stannat av en rotation med överkroppen som spiller energi i sidled. sedan finns det massor med bra löpskolningsövningar att göra. Hoppsasteg med rejält frånskjut, att springa med höga knälyft (utan att luta överkroppen bakåt) är bara två av många.
4) Du struntar i uppvärmning och nedvarvning
Att gå direkt från jobb till tempolöpning, oavsett tempo egentligen, är inte det allra mest justea du kan göra mot din kropp. Löpning engagerar stora delar av vår kropp och ställer, som jag tjatat om, inte helt lätta krav på leder och ligament. Ingen vill ta emot hårda tunga stötar ouppvärmd. Efter ett löppass hjälper du kroppen att tillgodogöra sig träningen om du varvar ner i ett lägre tempo istället för att stanna tvärt. I nedjogg transporterar du bort slaggprodukter och rester av mjölksyra, det ger piggare ben och kortare återhämtning.
Lösning: Inled varje löppass med en mjuk uppvärmning där du rullar axlarna bakåt, cirklar med fotlederna, småjoggar och aktiverar. Många har stor nytta av att aktivera baksidan och sätet, exempelvis genom lite donkeykicks eller sidosteg med ett gummiband du kan ha i jackfickan. Avsluta dina pass med minst fem minuters lugn jogg. Under nedvarvningen kan du fokusera på vad du gjorde bra under passet, vad du ska äta till middag i veckan, eller bara ta in omgivningen – det är upp till dig.
5) Dina skor är gamla och trötta, eller fel för din fot
Här är det faktiskt åldern, inte så mycket slitaget, som spelar roll. Skor är en färskvara, gummit i skorna och dina leder, muskler och skelett, tar emot 3-4 gånger din kroppsvikt i varje steg du tar löpandes. Du vill ha en sko som är fräsh i sitt gummi och inte en som har torkat ihop och har sprickor. Är din sko byggd för ett löpsteg med en fot som faller in eller ut och du springer neutralt har du int eheller bäst förutsättningar.
Lösning: Ha som tumregel att köpa nya skor varje år, och ha gärna två par som du alternerar mellan. Att göra en löpanalys är en bra grej, det finns på de flesta löpspecialistbutikerna.
6) Du går ut för hårt på intervallpassen
Det är suerlätt att dras med av pigga ben och adrenalin från att ha laddat för ett tufft intervallpass som du vill genomföra bra. Så springer du första intervallen och Boom – får massor med mjölksyra så att de resterande intervallerna blir långsammare och dina ben stumma som trästockar. Passets syfte har fallerat och ditt självförtroende som löpare sjunker.
Lösning: hav förtröstan, vi har alla gjort det. Om inte på intervallpass så på ett lopp. Att gå ut för hårt är en pärs. Steg 1, vet du att det här brukar hända, se till att lägga några minuter till på din uppvärmning och addera några stegrande fartökningar, sk stegringslopp. Det här ger dig lite mer utrymme att få upp pulsen i en mjuk stegring och därmed få ökad syretransport till musklerna innan första intervallen. Steg 2: Ha som regel för dig själv att du ska springa andra halvan av intervallpasset snabbare än den första halvan. Om du springer fyra intervaller, då bör nummer 3 och 4 vara några sekunder snabbare än 1 och 2. En tanke som hjälper många av mina löpcoachningsklienter.
7) Du låter saker som kläder och väder stoppa dig
Det finns en särskild plats i helvetet för de träningsvana som hånar eller himlar med ögonen åt nybörjare på gym och i löparspår för att de valt fel kläder. Så gör man inte. Vi behöver sänka trösklar till träning, inte höja dem, få till inkludering, inte utanförskap. Om du tycker att de kläder du tränar i känns tunga, skaver eller blir kalla och blöta, tycker jag att du värd att känna känslan av kläder som jobbar för dig!
Regn och snålblåst. Motvind och hagel. Visst finns det väder som bjuder mer motstånd än annat. Om du låter bli att springa de gånger vädret inte är på topp, eller om din löpardate fick förhinder styr du inte din utveckling och dina resultat.
Lösning: Löpartights i funktionsmaterial är skönare att springa i än bomullstights, löparjackor har mesh och släpper igenom fukt och svett och rör sig på rätt ställen. Spring in på en sporthandlare nära dig eller klicka hem tights till att börja med. Reflexer vid mörkerlöpning och underställ som bas är två grejer för vintern, att ha ljusa kläder i starkt solsken är sommartips.
Om du känner igen dig i att du viker ner dig mot väder och vind, tänk ett steg till. Löpning i lätt regn är en av de härligaste sakerna som finns och alla pass där du måste kriga lite gör dig starkare till nästa gång.
Det var det – sju vanliga misstag löpare gör. Jag hoppas att om du kände dig träffad i någon punkt kan du ta till dig ett förslag på en lösning, om du också upplever frustration. Att vara löpare, det är du oavsett hur fort du springer, vilka kläder du har på dig eller om du springer lopp eller ej. När du springer är du en löpare. Jag hoppas att din löpning ger dig glädje och energi!