Välkommen till din nya favoritblogg!
cirkelpass löpning

Cirkelpass för löpare

Du är igång och springer? Bra! Hur länge sedan var det du gjorde ett träningspass med syfte att stärka din kropp att klara av löpning? med det här träningspasset hjälper jag dig att jobba preventivt mot vanliga löparskador, överbelastningar i knä och höft. Du kan utföra det som ett cirkelpass där du kör tre varv med 10 reps per övning, det är sättet jag tycker är trevligast att klara av min löpstyrka, eller så är du var i samma övning i tre set innan du byter. En matta kan vara skönt att ha men det är inget absolut måste, du kan således spara den här bilden på din telefon, ta fram den efter nästa löppass och riv av passet ute i spåret innan du tar dig hem igen. Smidigt va?

cirkelpass löpning

 

Liggande enbenta höftlyft: Ligg på rygg med böjda knän, ena benet sträcks ut i höjd med knät. Spänn rumpan samtidigt som du lyfter bäckenet och den nedre delen av ryggen från underlaget. Håll parallella höfter. Håll i 3-5 sek. Vila lika länge innan du upprepar övningen.

Utfallssteg åt sidan: Stå med samlade ben och armarna i sidan. Ta ett stort steg åt sidan, böj benet och lägg kroppsvikten över på denna sidan. Pressa dig upp igen och återgå till stående. Upprepa åt andra sidan.

Sidliggande benlyft: Ligg på sidan och stöd huvudet mot ena handen. Lyft det övre benet mot taket. Upprepa övningen och byt ben. Alternativt kan du vrida foten uppåt eller nedåt under rörelsen, så stortån eller hälen är högsta punkt.

Ryggliggande hälsänk, ett ben i taget: Ligg på rygg med böjda ben och händerna placerade på höfterna. Aktivera magmuskulaturen och lyft båda benen uppåt så du har 90 grader i höfter och knä. Sänk sedan hälen på det ena benet ned mot golvet och långsamt upp igen. Behåll ställningen i ryggen under hela övningen och undgå rotation i bäckenet.

Sidliggande höftlyft: Ligg på sidan och stöd dig mot armbågen. Finn neutral ställning i ryggen och bäcken. Spänn nedre delen av magen genom att trycka in naveln mot ryggen och lyft bäckenet tills kroppen är rak. Håll i 10-15 sek. och vila lika länge innan du upprepar. Byt sida.

 

Magiska träningshelger!
Klicka nedan för att se vilka bokningsbara träningshelger & events som finns just nu!