Vi tränar av olika anledningar – för att hålla oss friska, för att orka mer rent generellt, för känslan att orka “springa hur länge som helst” eller mot ett specifikt lopp. När vi tänker på uthållighet och konditionsträning ligger en fråga om effekt nära. Får jag den effekt jag vill av min träning och kanske – kan jag få bättre effekt? 

Läs hela inlägget och få:

  • Ett konditionstest
  • Två intervallpass
  • Lära mer om ett kosttillskott som kan hjälpa i din konditionsträning

Vad avgör om du får effekt av din konditionsträning?

Många faktorer spelar in hur din effekt ser ut av din träning. För att nämna de mest viktiga:

  • Kvalitén på din träning – att du tränar i progression och utmanar kroppen att bli bättre och öka sin kapacitet. Ger du inte kroppen tuffare träning att förhålla sig till och svara upp mot kommer liten/ingen effektökning ske.
  • Kvalitén på din återhämtning – att du låter kroppen vila och tillgodogöra sig träningen. Med för låg kvalitet på din återhämtning kommer du inte få den önskade effekten av din träning, till och med kan du träna dig till sämre resultat.
  • Kvalitén på din kost – att du får i dig tillräckligt med och rätt energi. Energinivån och sammansättningen av ditt intag möjliggör en bra träningsdos och hjälper också återhämtningen. Jag äter astaxin som är ett kosttillskott med starka antioxidanter från mikroalger, samt vitamin C och E.
Astaxin är ett kosttillskott som innehåller en alg som bildar den starka antioxidanten astaxanthin när den utsätts för tuffa prövningar i naturen, ämnet skyddar cellkärnan och hjälper algens överlevnad. Astaxin i kapselform från Asta Real innehåller också vitamin C och E som skyddar cellerna mot oxidativ stress. Vitamin C bidrar även till immunsystemets normala funktion och till att reducera trötthet och utmattning.

Du ser här att det finns flera rattar att skruva på när du vill få effekt av din konditionsträning, vilket är både bra och dåligt. Det tillför komplexitet. En extremt viktig faktor som hör till punkten kvalitet på din träning är kontinuitet. TIDEN spelar in, vi behöver hålla bra kvalitet också över tid, inte en enstaka vecka här och där.

olika sätt att testa din kondition

Det finns enkla sätt att testa och mäta kondition och uthållighet och så finns det avancerade. Att på labb mäta din maximala syreupptagningsförmåga är att mäta avancerat. Jag vill här ge dig ett enklare sätt att mäta och testa din kondition, detta för att ge dig ett enkelt sätt att mäta effekten av din konditionsträning!

Det vi vill ha gemensamt för alla slags tester, oavsett om de är i form av konditions- eller styrketester är att vi vill kunna ha stor validitet, att vi kan göra om testet under väldigt lika/samma förutsättningar en gång till. Tänk på detta inför dina tester, att du gör dem utvilad utan träningsvärk, att vädret inte ska vara extremt åt något håll (vind påverkar), att du inte använt smärtstillande medel det närmsta dygnet, att du sovit bra och ätit bra.

Konditionstest; Coopertest

Coopertestet är välkänt och ganska “lätt” att genomföra (om man räknar bort det faktum att det är jobbigt att springa så långt man kan på en given tid). Helt kort går det ut på att springa så långt du kan på 12 minuter. Alltså, lätt men jobbigt! Du läser sedan av ditt resultat – hur långt du kom – mot en tabell och får ett omdöme av din kondition. Du kan också, med hjälp av hur långt du sprang räkna ut ett uppskattat syreupptagningsvärde, se formeln längre ner!

Astaxin är stolt sponsor av längdlandslaget. Fungerar det bra för längdlandslaget fungerar det mest troligt bra för mig, så resonerar jag!

Om du inte vill behöver du ju inte föra in ditt resultat i någon tabell alls, utan kan konstatera hur långt du hann och sedan springa samma test igen senare, för at se om du kom längre. Bara för att du kan jämföra mot “andra” så måste du inte!

Såhär utförs konditionstestet coopertest:

  • Värm upp 10 minuter, springa några stegringslopp (ökande fart från långsam jogg till sprint under ca 100 meter) som avslutning av uppvärmningen.
  • Spring 12 minuter det fortaste du kan, förslagsvis på en friidrottsbana som är 400 m per varv. Det är viktigt att det är platt och att det inte förekommer några möjliga stopp som rödlysen etc. En vanlig lång väg utan mycket uppför eller nerför går också fint. Du bestämmer över ditt test. 
  • Mät hur långt du kom när 12 minuter passerat, läs av mot tabellen nedan där M står för male och F för female, du mäter/uppskattar på närmaste 100-tal i meter:

effekt kondition

Förutom att få en uppskattning om konditionen jämfört med andra i din ålderskategori kan resultatet användas för att räkna ut VO2 max.  Vill du göra det räknar du med denna formel där d12 är distansen i meter avverkad på 12 minuter enligt Coopers test.

VO2 max är den maximala mängden syre som kroppen kan ta upp och anges i ml syre per minut per kg kroppsvikt (lättare att jämföra personer emellan) alternativt liter syre per minut. I formeln anges ingen vikt, ta resultatet för vad det är, en generell formel!

Test två är mest intressant

Återigen ska det sägas att den stora vinningen med att testa konditionen ses egentligen inte på test nummer ett utan när samma test upprepas. Först då ser du effekt av din nedlagda träningstid. Test ett blir så att säga ett startvärde och kan ge indikation på i vilken fart exempelvis långa intervaller ska springas.

Klicka på bilden för att läsa mer om Astaxin!

TVÅ intervallpass att testa

Om du i daglig dags inte springer på löparbana alls, YES du kan knyta näven nu! För vet du, om du tränar lite på att springa på bana kommer din kropp snart svara upp mot också det. Att springa sina tuffa intervallpass på bana är ett sätt att försöka få in lite mer fart i kroppen. Ett annat att köra dem på löpband där du kan skapa fart du kanske inte förmår att trycka dig upp i på egen hand. Att klamra sig fast på löpbandet brukar dock gå fint!

PASS ETT – “Orka 800”

Passet syftar till att hjälpa dig hitta en hög och jämn fart på längre intervalldistans. Intensitet/känsla: Du ska verkligen vilja stanna de sista 50 metrarna av varje intervall. Försök att hitta en fart du kan hålla alla intervaller igenom, så att farten inte blir lägreoch lägre per intervall. 

  1. Uppvärmning 10 minuter
  2. 6 x 800 meter (2 varv på löparbana som är 400 m/varv)  med 400 m (ett varv) lugn joggvila/gåvila mellan intervallerna. 
  3. Nedjogg i 10 minuter

Pass två – “fartlek med backfokus”

Syftar till att öka hjärtats pumpförmåga samtidigt som du tränar både uthållighet genom längre träningstid och styrka genom backarna. Tänk innan passet att du ska ha tre tydliga farter, en du tänker på som jogg, en som liknar den fart du sprang coopertestet i och så en sprintliknande fart med mer tryck i. Välj ett kuperat motionsspår!

  1. Uppvärming lugn jogg ca 5-10 minuter. 
  2. I 20-40 minuter, beroende på din känsla för dagen och din kapacitet – spring fartlek där du lägger några minuter i ökad fart för varje lugn minut. Alla backar springs i högsta möjliga fart!
  3. Avsluta med några lugna minuter jogg. 

Njut din träning i progression och med fokus på att hålla de tre pusselbitarna träning – återhämtning – kost (testa gärna vad astaxin kan göra för dig!) i bra ordning. Träna på i förslagsvis 6-8 veckor och gör coopertestet igen!

En glad och peppig coah kan vara bra att ha under test och tuffa intervallpass. Om min höft inte bråkat med mig hade du fått se bildbevis av mig, högröd i facet efter att ha  kämpat med hög puls till slutet av ett coopertest. Det hade varit kul – jag får göra sen när jag rehabat klart. Nu är det din tur – att om du vill – testa effekten du kommer få av din konditionsträning framåt!

 

Author

2 Comments

  1. johanna Cook Reply

    Vilket peppigt inlägg. Jag blir väldigt sugen på att riva av både intervallpass och coopertest (SÅ länge sedan jag gjorde det!). Kanske får bli ett mål för nästa vecka 🙂

Write A Comment