Backintervaller för nybörjare. Går det? Kan man som nybörjarlöpare ge sig på backintervaller, som ju alla pratar om är så bra?

Såklart man kan! Att vara nybörjare är först och främst en väldigt subjektiv sak att bedöma, man kan ha bra kondition men vara ovan löpare, är man nybörjare då? Eller är man nybörjare om man inte kan springa tre kilometer? Fem? Två? Jag tycker inte vi behöver sätta någon etikett här. Jag vill peppa alla och dig till att kunna känna glädje i löpning, och glädje kommer per automatik genom utveckling, och utveckling det skaffar man sig och förtjänar man genom att öva. Så.

Backintervaller för nybörjare

Har du ett löpsteg kan du springa backintervaller, det är min filosofi, därför bjuder jag här på ett förhoppningsvis enkelt backintervallupplägg, som du som nybörjarlöpare kan ta till dig och testa. För det är helt onödigt att rädas backar så som många gör helt i onödan, när de i själva verket är en vän till framgång och löpstyrka. Backintervaller för nybörjare it is. Du kan!

backintervaller för nybörjare

Passupplägg backintervaller för nybörjare:

Uppvärmning och val av backe:

jogga eller jogga/gå omväxlande i fem till tio minuter. Målet är att du ska vara varm i kroppen, lite lätt svett ska ha brutit fram i pannan men du ska inte vara “slut” eller “obehagligt ansträngd”. Om så, pausa en stund vid din backe och ta ner pulsen. Den backe jag vill att du ska använda ska vara ca 30-40 meter lång, längre krävs inte, och den ska ha medellutning. Vad betyder det? Tja… Den ska inte vara så brant att du behöver sätta händerna på låren när du promenerar uppför den, men inte så flack att den inte ger hyfsad fart om du cyklar nerför och bara rullar, lite så? Har du en längre backe vill jag att du använder den översta delen, för du ska springa till backens topp och några meter till i själva intervallen.

Intervallerna:

FYRA gånger vill jag att du springer uppför backen och tio meter förbi krönet. Detta är viktigt, för vi ska inte vänja oss vid den fula ovanan att “dö” på backens krön, utan vi ska springa över krönet och lära kroppen från start att det är så en backe ska tas! När du kommit upp drar du ett streck med en pinne, eller räknar högt dina intervaller för dig själv. Från toppen och ner går eller joggar du lätt till din startpunkt, skakar ur benen och sedan vänder du upp och startar nästa intervall med rappa steg. Farten? Inte en maxrusch, men en snabb fotisättning och med attack på backen, säg runt 80% av din maxfart på sträckan om det vore platt.

När du sprungit din fjärde intervall (YAY, fyra intervaller!!!) kan du antingen highfivea med dig själv, jogga ner jogga/gå i 5 minuter i lugn och fin takt och avsluta. Eller så vilar du några minuter och upprepar intervallerna en gång till. Om du då gör två till fyra stycken backintervaller  är jag en superhappy coach. Joggvila ner och klappa om muskler och huvud för väl genomfört backintervallpass!

Nu går vi igenom tekniken och sen är det dags att ut och springa…

backintervall löpteknik

Bild: Från, håll i er nu… jag tror det är september 2009 eller möjligtvis 2010, fotad av www.janehaglund.se

Löpteknik backintervall och backe:

– Fokusera på ett kort och effektivt löpsteg, där du har “vasst” knä som pekar uppåt framåt i steget och där du landar ungefär på trampdynan. (Check på bilden)

– Tänk “aktiv höft. “Hög höft” är något många löpcoacher pratar om vid backar, hur ser det ut egentligen? Den sitter ju där den sitter liksom, den där höften! Jag tycker därför om att jobba med begreppet “aktiv höft” som kanske på ett enklare sätt förklarar hur man menar. Tänk att du sitter på en stol och ska resa dig, eller gör det vettja – sätt dig på en stol! Så. Nu: res dig upp från stolen med aktiv höft och låt höften leda rörelsen uppåt, framåt. Det blir lite som ett “juck framåt” och om du trycker igenom med kraft tills du står upp i rakt läge ska du nu ha en väldigt aktiv och hög höft, ja till och med så att du faktiskt kommit upp lite på tå på din fot och har en väldigt stolt hållning och är uppbröstad “muckar du med mig?”! DÄR har du en aktiv och hög höft. Du spänner bågen och får mycket kraft i dina rörelser på detta sätt. (Jag är inte helt nöjd med höften på denna bild ovan, den är aktiv, men jag hade velat ha den längre fram och lite högre upp. I och för sig är backen ganska brant och jag är i accelerationsfas, så jag ger ändå godkänt.)

– Armarna? Låt dem ha 90 graders vinkel i armbågsleden och låt dem jobba längs kroppens sidor i en rörelse där tummen går upp mot örat och ner till höften, låt armarna vara starka och se hundrameterssprinters framför dig. (Check på bild ovan)

– Som med all löpning gäller att aktivera bålen och hålla stolt hållning och ha naveln pekandes rakt fram hela tiden, ingen rotation. (Check!)

– Upp med blicken på backens krön, dina fötter kommer röra sig utan att du ser dem, jag lovar. (Check!)

Så visst kan du som nybörjare på löpning springa backintervaller. Det handlar bara om nyfiket förhållningssätt och lite “det här fixar- jag” attityd.

Andra intervallpass i backe eller tips kring backintervaller:

Author

8 Comments

  1. Med inspiration härifrån så gjorde jag imorse mitt första backpass på evigheter, tack för det!! Och stort GRATTIS till den nya familjemedlemmen:-)

    • Sofia Reply

      Åh YES!!! Är min spontana kommentar, så himla grymt av dig att du tog dig för och genomförde, grattis! Och tack för grattis, vi njuter!

  2. Pingback: 20150427 – 20150503 | saken är biff

  3. Pingback: Ett bra tips för starkare backintervalleruppochhoppa.se

  4. Pingback: Om att springa snabbt - uppochhoppa.seuppochhoppa.se

  5. Pingback: Vad är stegringslopp? - uppochhoppa.seuppochhoppa.se

  6. Pingback: Backintervaller som bygger styrka - uppochhoppa.se

Write A Comment