Hur lång vila bör jag ha mellan mina intervaller? Det är en vanlig fråga och det är lätt att svara “det beror på” vilket det förstås gör. Men istället för att bara svara så vill jag ge en kort översikt på exempel hur man kan jobba med intervallernas längd och hur lång vila man har mellan intervallerna, lite beroende på syfte och mål. Alright?

Här går jag igenom och ger exem pel på korta intervaller – intervaller som syftar till att öka snabbhet och uthållighet under en kortare tidsram. Korta intervaller är bra för dig som behöver kunna hänga med i tempoväxlingar i lopp, vill kunna klara av en längre uppförsbacke eller pressa ditt personliga rekord. Att ha en spurt att lägga in kan vara ovärderligt!

vila mellan intervallervila mellan Intervaller  – en kort guide över korta intervaller och vilotider

Det kommer förstås skilja sig åt hur du kan använda intervallerna och vilken intensitet du kan hålla beroende på var i din utveckling du är. Ha det i åtanke, applicera och testa om du vill 🙂

Arbete                   VILA

5 sekunder                       30 sekunder

Kommentar:

Superkorta intervaller som genomförs i serier, ofta om 5-7 stycken, därefter längre vila om fem minuter. Att kunna accelerera snabbt är det som tränas!

Arbete                   VILA

15 sekunder                     15 sekunder

Kommentar:

15-15 är en klassisk intervalltyp som de flesta testat på. Spring dessa om det är viktigt att accelerera snabbt och bli snabb. Klassisk snabbhetsträning, för tennis, badminton eller innebandy exempelvis. Utförs ofta i kortare block, som del av ett träningspass.

Arbete                   VILA

30 sekunder                     30 sekunder

Kommentar:

Ett bra upplägg för att komma igång med intervallträning för nybörjaren och för att hitta fart för den som sprungit ett tag.  Att springa 30 sekunder full fart, gå i 30 kan bli ett bra intensivt pass för den som inte riktigt “vågar”springa fort. 30-30 med inslag av riktningsförändringar och stopp passar också väldigt bra för bollsporter. Testa att springa 30-30 i 15 minuter!

Arbete                   VILA

60 sekunder                     60 sekunder

Kommentar:

Tuff form av korta intervaller – körs ofta om block om 10 stycken i rad. Dessa intervaller hjälper din kropp att hantera mjölksyra. Eftersom vilan är lång, kosta på dig att pressa på till max. Passar bra för idrotter som kräver mjölksyratålighet men som har korta aktivitetstider, tänk hockey eller slalom. Kör antingen ett block om 10 intervaller, eller två med vila mellan.

 hur lång vila ska jag ha mellan mina intervaller?
korta intervaller – hur lång vila ska jag ha mellan mina intervaller?

Arbete                   VILA

70 sekunder                     20 sekunder

Kommentar:

Kort vila, lång arbetstid – här utmanas både pannben och fysisk kapacitet att utvecklas. Eftersom vilan är kort och du springer i ett högre tempo under intervallen kommer din puls att vara hög genom hela passet. Ett vanligt sätt att jobba med 70/20 är att köra exempelvis 5 st 70/20 följt av en längre vila (3 minuter) och sedan gör man om detta två gånger till.

Author

Write A Comment