Många av mina klienter vill bli snabbare och mer uthålliga i sin löpning. Det jag alltid jobbar med då är att bygga grundstyrka för att hålla för ökad belastning samt att sakta men säkert förlänga tiden som personen arbetar i en intensitetszon där intensiteten är så hög att syret inte räcker till i musklerna och bortforslingen av laktat i blodet inte hinns med. Vi jobbar runt, på och ovanför den så kallade mjölksyratröskeln (laktattröskeln)/ AT / Anaerob tröskel. Jag hjälper dem att träna hårt men smart, helt enkelt. 

Höj intensiteten med intervallpass

Idag vill jag dela med mig av ett riktigt tufft pannbensbyggande, snabbhetsbyggande och uthållighetsbyggande träningspass som med fördel görs på löpband. Det här passet blir både tuffare och lättare samtidigt ju längre in i passet du kommer. Intensiteten blir högre, du kommer ha mer och mer stumma ben och du kommer få kämpa för genomförande samtidigt som intervalltiden räknar ner. Varje meter blir en vinst och du kommer utvecklas mycket av att fightas igenom!

Intervallpass – bli snabb och uthållig

5 minuter uppjogg. Uppjoggen behöver inte vara så mycket längre givet att du har fem ytterligare minuter i tempo under din mjölksyretröskel, du fortsätter så att säga att trycka upp pulsen under dessa fem minuter. Det som är speciellt i detta pass är att du inte har någon vila inne i intervallblocket, utan en sektion med intensitet under din AT-tröskel, en sektion på din AT-tröskel och en sektion ovan din AT-tröskel. Blir det för tufft att höja farten – jobba bara enligt “kliv-kliv-överlev”-metodiken!

  • 5 minuter – strax under din mjölksyratröskel
  • 4 minuter – på farten/pulsen av din mjölksyratröskel
  • 3 minuter – höj löpbandets fart 0,5 – 1 km/h
  • 2 min – höj löpbandets fart 0,5 – 1 km/h
  • 1 min – höj löpbandets fart 0,5 – 1 km/ h

Serievila 3 minuter. Skaka ur benen, drick och andas. Peppa dig själv mentalt att det här är ett kvalitetspass som bygger pannben och stärker dig mot ett nytt personbästa när du nästa gång ska springa så snabbt du kan på 3 -5-10 kilometer!

Upprepa enligt ovan en gång till! (känns det för tufft, halvera tiderna i omgång 2)

Notera dina farter på löpbandet och återvänd till detta pass då och då för att mäta utveckling!

Hur ska jag veta min AT-tröskel?

Den mäter du under ett laktattest som görs på testklinik om du vill, men du kan också skatta din ansträngning enligt BORG-skalan, vilket brukar fungera ganska bra om du känner din kropp, har erfarenhet av träning och vet hur det känns i kroppen när du är helt absolut slut (på riktigt).

 

 

Author

7 Comments

  1. Jag måste definitivt komma igång med mina intervaller. Jag kör gärna långpass i bekvämt tempo eller kortare snabbare pass. Men intervaller har jag alltid svårt att motiv era mig själv att göra, vilket säkert betyder att det är dessa pass jag behöver..=)

  2. Intervaller är bra, det har hänt en hel del med mina tider sen jag började med det. I fredags blev det milen på 56,32, på löpband inomhus men i alla fall.

  3. Pingback: Bloggsvepet - Helena Enqvist

    • Sofia Reply

      Ja, verkligen asjobbigt. Och asjobbigt är ju kul. I alla fll efteråt!

Write A Comment