Igår sprang jag ett intervallpass för att springa snabbare. Det finns många olika intervallupplägg och de kan syfta till olika saker; explosivitet, mjölksyratålighet och som mitt igår, att bli van med känslan att springa snabbare. Du ska få mitt intervallpass och upplägg!

Springa längre och springa snabbare – två olika pass som jag håller isär

Just nu jobbar jag med två saker parallellt i min löpning. Det ena är att succesivt och med kontroll förlänga mina distanser på lugna pass för att orka och hålla för att kunna springa långt igen. Med långt menar jag att jag vill kunna vara redo för att springa en halvmara eller mer, om viljan och tillfället finns.

Det andra målet med min löpning är att hitta tillbaka till att kunna springa snabbare kilometertider. Innan barnen kom och jag tränade systematiskt i min löpning hade jag ett väldigt mycket högre normalt kilometertempo i kroppen. Du vet; “jag ska bara ut och springa lite tempot”, det låg mellan 45-30 sekunder snabbare förut. Nu vill jag vänja in kroppen med ett högre tempo igen och det tänker jag göra jag med intervallpass på löpband. Helt enkelt vara längre och längre i tid i det högre tempot.

Backintervallpass/backiga rundor och löpstyrka förser mig med ökad mjölksyratålighet och hållbar styrka.

intervallpass för att bli snabbare

Intervallpass för att springa snabbare – upplägg

Tänk på en hastighet som du just nu känner är snabb men inte på något sätt omöjlig. Runt 1 minut snabbare per kilometer än ditt vanliga tempo är ett bra utgångsläge, det är i den farten du ska springa själva intervallerna! Passet sprang jag på löpband för full hastighetskontroll men kan självklart genomföras ute. Välj då gärna en sträcka utan särskilt mycket backar.

Uppvärmning:

Rörlighet för löpareinchworm/masken för att få igång coremusukulaturen, utfallsgång för att väcka rumpan och runners stretch med twist för att värma upp höfter och skulderblad.

Löpband: 1 grads lutning, 1 km jogg/löpning på en hastighet som nu är en för dig vanlig hastighet – ditt vanliga joggtempo. Jag sprang min uppvärmningskilometer på 10 km/h = 6 min/km tempo.

Intervallerna:

Höj löpbandet till 1 minut snabbare kilometertid än ditt inledande tempo. Välj alltså inte den första kilometern för lugn – det ska vara att du absolut är ute och springer redan från start!

Nu ska du springa intervallerna i ditt högre tempo. De är förlagda i en serie som gör intervallerna kortare men fler. Vilan är ståvila och tempot du satt upp ska du hålla hela vägen!  Du är ute efter att bygga minuter av löpning i din nya fart!

  1. 2 x 5 min i ditt nya snabbare tempo (för mig 12 km/h = 5 min/km) med 1 minut ståvila mellan.
  2. 3 x 3 min i ditt nya snabbare tempo  (för mig 12 km/ h) med 1 min vila mellan.
  3. 4 x 1 min i ditt nya snabbare tempo (för mig 12 km/ h) med 30 sek vila mellan

(Den allra sista intervallen gör du med fördel till 1,5 minuts löpning, bara för att bygga pannben!) 

Du har genomfört: Totalt 23 – 23,5 minuter löpning i högre tempo.

Avslutande styrkecirklel:

  • 3 x 10 Enbenta höftlyft med raka armar upp
  • 3 x 10 sidoplanka med höjt övre ben och arm
  • 3 x 10 häldropp mot miniband

Detta intervallpass för att springa snabbare ska jag återanvända och bygga på under de närmaste sex veckorna, jag ser fram emot att känna mig bekvämare på den snabbare hastigheten och sakta men säkert göra den till “normal”. Jag kommer att höja min mjölksyratröskel på sikt och öka min uthållighet!

6 Comments

  1. Tack! Detta kommer jag behöva till vintern när väder och mörker tvingar mig in till löpbandet då och då, för hur kul är det att springa distans där egentligen… 🙂

  2. Tack för ett bra program! Detta blir höstens projekt nu när löpningen ska bli mer permanent i mitt liv 🙂 Älskar att det inte tar för lång tid heller!

  3. Jag gillar inte löpband, men det här ser ut som ett väldigt genomtänkt och bra pass, så får kanske testa ändå (eller hitta en platt sträcka ute som är tillräckligt lång och så komplettera med gymmet efteråt). Tack!

  4. Ingrid Bäckström Reply

    Tack för passet! Jag testade det, men utomhus i löparspåret. Jag har efter tre barn tappat i tempot och vill gärna springa lite snabbare igen. Mitt mål är att klara 5 km på samma tid som för 4 år sen, dvs en km-tid på 4.30. Om du uppdaterar passet så får du gärna dela med dig, kul med lite inspiration till träningen!

    • Vad roligt att du testade det! Då sprang du i ditt tänkta kilometertempo på 4.30 hoppas jag?! Eller är det för tungt just nu? Jag kommer att bygga på det och lägga nya pass i inlägg, häng kvar här bara! 🙂

Write A Comment