VO2max betyder maximal syreupptagningsförmåga. Alltså den mängd syre kroppen maximalt kan tillgodogöra sig per kilo kroppsvikt och per minut. När man pratar om VO2max-träning så är det träning med så hög belastning att man stressar den kapaciteten. Kroppen tvingas att sträcka sig över sin förmåga och därmed utvecklas. Pulsen bör ligga mellan absolut lägst 90-98 % (100 är svårt och inte absolut nödvändigt) och det är en plågsam typ av träning – som ger fina resultat!

Hur mäter man VO2Max?

När du mäter VO2max (som görs bäst på lab, under arbetsprov, och grenspecifikt!) kan man jämföra det med att mäta din bränsleförbrukning i antal mil per liter, samtidigt som du tar hänsyn till hur stor bilen är. Syreförbrukningen är beroende, inte bara på din lungvolym, men också hur väl din kropp kan transportera ut syret i blodet och levererar den till rätt områden för effektiv användning. Enkelt förklarat – that is!

cykelintervaller

Cykel, rodd eller löpning – du har sannolikt olika VO2max! Här har jag cyklat fyraminutersintervaller, inför min cykelvasansatsning 2012.

Intervaller på VO2max är utmanande och härligt. Utvecklande och resultatgivande, och kan vara svårt att få till vintertid utomhus. Men nu är det ju så, att den här vintern lyser med sin frånvaro, och om du har högt satta träningsmål är det kanske läge att utnyttja och planera in att det är isfritt och snöfritt på asfalt och löparbanor! Klassiska Björgenintervaller är ett bra pass för att arbeta med sitt VO2max – ett annat är 6 x 800 meter. Tänk på att värma upp noga innan – och att få upp pulsen med några stegringslopp innan du pressar mot max för att inte gå in i väggen för tidigt!

 

Author

12 Comments

  1. Men vilan då? Hur länge ska man vila?
    Jag lärde mig genom att prova mig fram vilken vila som passar för mina syften (mina tröskelintervaller förvandlas nämligen av misstag till VO2max-intervaller när jag har för lång vila, och vice versa), men finns det några riktlinjer?
    Och varför ska man träna VO2max? Man kan ju ändå inte kan hålla det tempot mer än max 1km, är det inte bättre att bara köra tröskelintervaller eller snabbdistans? Det är fortfarande en djungel för mig…

    • Sofia Reply

      Det är riktigt att vo2maxintervaller är intervaller som man nog inte kan hålla längre än ungefär 1 km (beroende på såklart, men nog en ganska vettig sträcka för motionär/elitmotionär). Varför man ska träna vo2max? Jo av den anledningen att det är här, nära max man utmanar och pressar kroppen allra allra mest. Det är slitsamt, men det ger effekt.

      När jag pratar tröskelintervaller – då pratar jag om att man springer/cyklar/paddlar just på eller precis under mjölksyratröskeln – och inte går ovanför detta pulsslag i intensitet, oberoende på om intervallen är 800 meter eller 4000 meter. Vilan har så att säga inte med själva utförda pulsarbetet under intervallen med att göra då. Ska man springa på tröskel ska man inte pressa långt ovanför utan stanna på det slag där jag går över tröskeln. Dock, vilar man för länge – blir passet såklart mer ineffektivt som helhet, eftersom det tar tid att komma upp till tröskeln igen! Säg att du har din tröskel på 86% av maxpuls – då skulle jag inte låta pulsen sjunka längre ner i vilan än runt 65% – eftersom resan upp tar tid.

      Springer man långt ovanför tröskel – vo2max – behöver man en lite längre vila – säg i alla fall som regel minst hälften av intervalltiden – kanske längre – för att transportera bort – få clerance – innan nästa intervall. Dock kommer det på vo2maxintervall komma mjölksyrakänning tidigare och tidigare, det är därför man ofta springer dessa pass i relativt få intervaller – säg 3-4 st, men just på max kapacitet!

      • Tack för förklaringen! Jag var lite otydlig när jag skrev att tröskel blir vo2max och tvärtom. Det jag menar att för min del är det svårt att hålla mig på ett tröskel-tempo om jag vilar för länge – det är lätt att det går alldeles för fort, alltså närmare vo2max-tempo. På samma sätt som för kort vila gör att man (jag) inte orkar hålla rätt tempo hela vägen, utan det sjunker lätt ner till tröskel-tempo. Är ganska duktig på att träna tröskelintervaller men kör sällan vo2max, borde kanske införa det då och då (och inte bara av misstag när jag kör tröskelintervaller med kort vila…)!

  2. Nja, inte för att vara petig på något sätt, MEN den aeroba kapaciteten uttryckt i maximal syreupptagningsförmåga förbättras väl även av andra typer av aerob träning på andra intensitetsnivåer än den ovan nämnda?? Om du har ett mycket lågt utgångsläge och en dålig aerob förmåga så kommer den förmågan att förbättras även om du anstränger dig på lägre intensiteter. Långpass bygger ju dessutom andra kvaliteter som kan underlätta för aerob kapacitet, till exempel en ökad mitokondriell enzymering i musklerna. Jag vet att högintensiv träning är mycket effektivt för att öka den maximala syreupptagningsförmågan, men att detta också är en följd av att mjölksyretröskeln höjs.

    Ingen kritik Sofia, bara kommentarer på innehållet:) Du är grym.

    Mvh Idrottsvetaren

    • Sofia Reply

      Absolut är det så Susanna! Just inläggets syfte var dock at berätta vad en Vo2maxintervall är, hur den genomförs och varför man gör den. Självklart fyller träning längre ner på ansträningsnivån sitt syfte, och att springa/cykla/paddla vo2max är slitande på kroppen. Jag skulle säga (utan idrottsvetardiplom) att vo2max passar bäst och lämpar sig bäst för de som redan tränar konditionsträning på relativt hög nivå och så att säga har en upparbetad kapacitet, inte för nybörjare. De kan såklart “råka hamna” på vo2max de med, men det är onödigt plågsamt för dem! 🙂

      Hade jag skrivit ett inlägg om varför det är bra att springa långpass hade ju inlägget handlat om långpass, och då hade jag inte nämnt vo2max.

    • Sofia Reply

      Ingen fara – det är toppen att ni kommenterar och tänker till och jag uppskattar det!

  3. Pingback: Björgenintervaller | Anna Jansson

  4. Kul att vi postade om V02max samma dag – it is a trend. Pulsen behöver inte ligga över 90% faktiskt och vilan bör vara mycket mer än halva tiden iofs beroende på intervallens längd. VO2 max är lite klurigt. Tex så förbättrar en “otränad” sin VO2MAX över alla spann. Oftast är det bättre att jobba intervaller på tid istf distans vare sig du springer eller cyklar eller gör ngt annat.
    Kolla mitt inlägg för uträtning av begrepp.

    KRAM och grym du är!

    • Sofia Reply

      Jag utgick från den informationen som jag fick om mina Vo2max-pass när jag tränade för Filip Larsen som forskat på GIH men var inte ute efter att skriva en helt täckande artikel – det har jag inte riktigt grunden för att göra pga just inga poäng i ämnet, men tog det jag lärt mig och tipsade vidare helt enkelt.

      Håller med om att tid är en väldigt bra mätserie för intervall, 4 x 4 minuter är ju ett grymt pass exempelvis, men väldigt tufft att köra! Just när man springer vo2max tycker jag att banlöpning är oslagbart – det blir liksom så på riktigt och allvar och lättare att pressa sig – vilket gör att det också är lätt att lägga upp pass efter sträckan, men det är såklart en smaksak – men det var så jag fick mina vo2maxpass av coach F och lärde mig att älska dem och hur jag skulle peppa inför dem för att få bäst utförande, därför tipsar jag vidare kring det. Det behövs ju onekligen en hel del mental förberedelse för att pressa. Jag vågar inte svara på under-över 90% – det kan säkert stämma det du säger – han ville ha mig på över 90% men det var ju några år sedan och kanske säger nya rön något annat. Det var bra info hos dig!

  5. Hej! väldigt intressant information om vo2max lycka till i framtiden 🙂
    Jag personligen undrar om det är bra att orka ligga över 95% av maxpuls i 30 minuter?

    • Sofia Reply

      Oj! Klart att det är bra att kunna ligga nära sitt max länge, det betyder att du antingen har väldigt hög mjölksyretröskel eller har bra mjölksyretålighet. Eller… att din maxpuls är något högre än du tror. På lopp när man pressar sig och tävlingsskallen är på kan det ofta vara så att man pressar länge nära sitt max.

Write A Comment