Är du nybörjare på löpning? Då har du hamnat helt rätt! Våren är här, och många är de som tänkt att nu – nu ska de komma igång med löpning. Kul! Klart du ska börja springa även om du är nybörjare på löpning – ingen är expert från början och att springa är egentligen enkelt. Jag tror verkligen att vi är skapta för att springa, så på så sätt kan man nästan inte vara nybörjare, bara lite ovan!

Nybörjare på löpning, att komma igång:

Fundera först på varför du vill springa! Jag tycker alltid, alltid, alltid att man ska ha ett klart “varför” för sin träning. Ditt varför kan vara så enkelt som att “jag vill vara en sådan som springer” – men ställ dig då följdfrågan varför igen – varför vill jag vara en sådan som springer? (kanske för att det ger bra kondition, du vill orka mer i vardagen, ha ett enkelt sätt att träna på, träna ihop/umgås i kvalitetstid  med någon som redan springer, du är anmäld till ett lopp, eller att du vill ta dig ur din komfortzon – alla varför är OK!)

Att landa ett varför är viktigt, eftersom det sannolikt kommer dagar då det tar emot att springa. Att börja med något som nybörjare är inte helt lätt, inte ens något så naturligt som löpning.  Att ha ditt varför kristallklart kommer hjälpa dig de stunder du hellre ger upp än fortsätter. Bonustips: Skriv ner ditt mål och dina varför. Dela upp ditt mål i delmål för att enklare visualisera – sätt en tidsplan och se till att du verkligen är sugen på att nå målet!

nybörjare på löpning

Det här behöver du för att börja springa:

Löparskor. Träningskläder. That’s it! Löparskor kan vara en djungel, använd därför den expertis som finns. Besök en välsorterad sportbutik och testa ut ett par skor som passar ditt löpsteg så som det ser ut just nu. Att förfina sitt löpsteg kan ta tid och det kan man jobba med hur länge som helst! Låt inte löparskornas existens vara ett hinder, prova ut ett par skor bara. Några grundgrejer kan vara bra att tänka på, så som var du springer, om du siktar på att springa långt eller kort och om du bär på övervikt eller ej. Dessa saker kan påverka val som dess grepp mot underlaget hur dämpad skon ska vara etc. Löpartights? Klocka? Well, ja, det är väl alltid härligt med fin och bra utrustning, men jag vill slå ett slag för att istället ta dig över tröskeln och ut. Om du ska börja helt från noll – varför inte sätta ett mål att när du springer 2 kilometer utan att stanna för att gå får du köpa ett par fina löpartights? När du springer fem kilometer en fin pulsklocka?! Belöningar är något vår hjärna verkligen gillar!

Löpning för nybörjare – teknik:

Egentligen är det så enkelt som att bara springa! Din kropp kommer de facto att anpassa sig och röra sig mjukare och effektivare ju mer du springer, men två skäl att analysera sitt löpsteg från start är dels för att undvika skador och dels för att springa snabbare med mindre ansträngning. Och det är ju två himla fina skäl. När man jobbar med teknik ska man tänka på att göra små justeringar och jobba med en sak åt gången. Jag tycker att i första hand ska du faktiskt börja springa, men när du börjat, ta några minuter i början eller slutet av varje pass och fundera på nedan teknik:

Hur du sätter foten i underlaget kommer spela roll för hur hela din rörelse framåt ser ut. Man pratar om att sätta i hälen först och rulla fram tuyngdpunkten till tårna, eller sätta i foten med mellanfot/trampdyna/tår först. Jag kommer förespråka att du ska sträva efter att landa på mellanfot/framfot.

löpteknik

Tips för alla som vill springa skonsamt: Kopiera ett barn

Barn springer naturligt med mellanfot/tålandning och har all fokus framåt. När vi vuxna säger “stopp – akta, inte så fort” (för att vi tror att de ska snubbla och ramla framåt – vilket också händer då och då) samt sätter på dem skor och stänger inne foten förändras löpsteget ofta till det sämre med tiden. På så sätt har många tappat bort det naturliga löpsteget där vi har höften framskjuten och har en benrörelse likt ett cykelhjul som rullar framåt. I det steget landar vi med foten under kroppen, mitt på vår tyngdpunkt, och det är precis det löpsteg barn har. Tyngdpunktsförflyttningen bakåt mot hälen gör att vi får en sittande löpstil och ofta ger skador i knän samt att vi inte använder våra starka muskler i bakre låren och rumpan.

Tips: Prova att springa 50 meter utan skor på asfalt! Fundera  – hur springer du nu? Hur känns det? Var har du tyngdpunkten? Tar du kortare steg än förut?

Vad är ett bra löpsteg?

Här kan vi uppehålla oss i en evighet – det ska vi inte. Men jag ger med dig följande fakta: Ett bra/optimalt löpsteg är ett löpsteg där du spenderar kort tid på marken, inte bromsar dig själv, springer mjukt, där hälen går upp mot rumpan efter fotisättning och där fötterna rör marken i snitt 180 gånger per minut. Det är ett väsentligt kortare löpsteg än vad de flesta har! Denna sortens löpning kommer vara tung för otränade vader,  det är den för alla, även vana löpare som lägger om sitt löpsteg. Träna korta stunder och korta sträckor på just detta och låt dina inledande löppass vara byggda på nyfikenhet och rörelseglädje!

löpning nybörjare

Löpteknik överkropp:

Sträck på kroppen och håll axlarna rakt ovanför höfterna. Armarna ska pendla mjukt bakåt och framåt, med ungefär 90 graders vinkel i armbågsleden. Slappna av i händerna och föreställ dig att du håller i ett papper mellan tumme och pekfinger eller om det är enklare att visualisera, ett ägg i var hand. Aktivera dina magmuskler och tänk att kroppen ska vara riktad framåt i den riktning du springer – ingen rotation! Tryck ditt höftparti framåt och håll stolt hållning med hjärtat högt mot himlen. Slappna av i ansiktet och fäst blicken 20-30 meter framåt, inte nere på dina skor!

Nybörjare på löpning – längd och mängd:

Vi gillar att göra sådant vi är bra på! Kanske är det därför du aldrig kommit igång med löpning? För att du aldrig gjort det, och därför inte tillåtit dig att bli bra utan gett upp varje gång du börjat? Låt den här våren bli en annorlunda start. Fokusera aktivt på att varje pass ska kännas roligt, även om det är jobbigt. Ge dig ut och gå och spring om vartannat, öka tiden och sträckan du springer långsamt och successivt – en bra tumregel är att öka längden med max 10% i veckan! Våga ge dig själv utrymme att vara nybörjare på löpning och ge dig själv erkännandet att du faktiskt springer (för det gör du när du försöker lära dig! – och du kan!)

Löpning i utförsbacke och i uppförsbacke:

I utförsbacke – försök att korta ditt steg och luta med kroppen lätt i utförslöpan och låt benen rulla med. I uppförsbacke, korta steget, tryck fram höften, jobba med armarnas pendling och fäst blicken vid toppen!

Jag behöver mer – och det vore fint om du kunde hålla mig lite mer i handen – kan du det?

Mer  info och resurser om  löpning för nybörjare:

 

Author

15 Comments

  1. Grymt bra tips och det kom lägligt, kom precis tillbaka från min första löpar (okej.. jag joggade) runda för i år. Och detta var första gången på flera år som jag orkade jogga 2.5 km utan att stanna (i lungt och fint tempo – men jag klara de det!)

    Jag måste bara ge dig beröm för hur du skriver dina texter! Att du verkligen skriver att det viktigaste är inte pulsklocka och löpartights eller att springa fort eller korrekt – UTAN ATT TA DIG UT. Du är grym! Tack för inspiration och motivation! Kram

  2. Svinbra skrivet, och inte bara för nybörjare. Jag har själv jobbat med min löpteknik (tillsammans med min sjukgymnast), och bloggat mycket om det, sedan augusti förra året. Jag tror att jag i likhet med många andra vana löpare också kan ha stor nytta av att läsa det här. Du skriver så tydligt och bra exakt det jag tror att vi behöver höra/tänka på. Ju längre tid vi sprungit och belastat fel eller byggt upp obalanser i kroppen, desto bökigare att komma tillrätta med det sen. Det handlar ju i mångt och mycket om att ändra kopplingen mellan hjärnan och musklerna, för att aktivera kroppen rätt. Ju tidigare vi kopplar rätt, desto lättare går det! Tack även i övrigt för en välskriven blogg! 🙂

    • Sofia Reply

      Tack själv Sara! vad kul att du ser utveckling i din löpning!

  3. Vilka bra tips och enkelt förklarat! Och ändå fattar jag ingenting av det här med teknik. För mig finns liksom bara ett läge både gällande teknik och fart…. Är en vanlig vardagsjoggare som på senare år upptäckt att jogga inte är detsamma som självmord, utan tvärtom riktigt livgivande! Men jag brottas med tankar om att jag “måste” intervallträna och utvecklas. Eller måste jag inte? Ger joggningen nåt som träningsform om man inte blir bättre och snabbare? Kan man bara lunka på?
    Teknik är ett annat problem. Fattar inte vad jag ska ändra, och hur! Jag springer ju som jag springer liksom. I början hade jag ont i knäna, men inte nu längre. Däremot känner jag igen det du skrev om att det stramar i rumpan. Har konstant ” ont” och är stram precis under rumpan. Vad kan jag göra åt detta?
    Tack för en fin blogg!

    • Sofia Reply

      Att analysera löpsteget är både enkelt och komplext, man kan inte ändra “allt” på en gång, och man får ändra i små steg för att hitta det bästa steget för just dig. Bäst är ju livecoachning förstås. Be någon titta från sidan, landar du mycket på hälen och har en sittande löpstil så får rumpan ta mycket stryk. Höftlyft och högtlyft med benen på boll som du drar in under kroppen är bra övningar för baksida lår för löpare.

  4. Tusen tack! Bra och matnyttiga tips precis rätt i tiden. Jag håller på och kämpar med löpningen och det har börjat göra rejält ont på framsidan av underbenen (benhinnorna?) när jag ökat på mängden löpning den senaste tiden. Jag har märkt att jag får mer ont när jag joggar än när jag springer lite fortare. Jag ska försöka analysera om det är något i löpsteget som är orsaken. Du får gärna skriva mer om löpningsteknik (för du förklarar så bra), förebyggande styrketräning och tips på roliga intervallpass.

    • Sofia Reply

      Åh så tråkigt med känningar. Kan det vara så att du ökat på lite väl fort med mängd och längd? Benhinnorna tar ganska mycket stryk om man är ovan, och särskilt om man har hällandning, fundera lite på den. Jag kommer återkomma med mer löptekniktips, var så säker!

  5. Nu har jag löst inlägget flera gånger och går runt och mässar “stolt bröst. Tryck fram höften. Landa på mellanfot/framfot. Foten under höften.” Ser fram emot att testa på riktigt också. Måste bara bli frisk först! Undrar också lite hur man ska tänka med foten efter den varit i marken. Ska man kicka upp mer mot rumpan eller kan man strunta i det där? Jag “springer” väldigt långsamt och har liksom fötterna nära marken hela tiden. Tror jag. Lufsar fram liksom.

    • Sofia Reply

      Det låter bra! Ingen superkick bakåt, tänk snarare att foten ska gå rakt upp efter snabb kyss mot marken, tänk lite “aj marken bränns” – en kort landning och sedan kvickt upp för att sedan sättas i igen, ett hjul som snurrar framåt – men att HÄLEN är kvar, riktad neråt mot marken och dras rakt upp som en hiss. Inte att den blir en spark bakåt så som hästar sparkar bakut, tänk lite mjuk och snabb fot, så som du har den på en cykelpedal så är du hemma!

  6. Pingback: Fredagsfys i smyg | Beatatjata

  7. Pingback: 8 TIPS FÖR NYBÖRJARE I LÖPNING! | klarysjo

Write A Comment