Pepp och tips för vårruset - uppochhoppa.se

Vårruset är ett femkilometerslopp som springs i hela 20 städer och med ca 110 000 kvinnor som deltagare. Vilken härlig träningsfest! I samarbete med Coldzyme – munsprayen  mot förkylning, vill jag ge dig mina bästa tips att toppa formen inför vårruset eller valfritt annat femkilometerslopp.

Om du inte känner till Coldzyme kan jag berätta detta: ColdZyme behandlar orsaken till förkylning – förkylningsvirus!  Denna lilla grymma produkt som jag bokstavligt talat blivit så fäst vid att jag alltid har en i väskan reducerar virusmängden och ger symtomlindring samt halverar förkylningsdagarna. lidingöloppet lidingö tjejmil

Löpcoachen sofias tips och pepp inför vårruset

Träningen sista veckorna:

Om du har ett tidsmål, hitta till det tempo du vill springa i. Vi löpcoacher brukar kalla det att vänja sig vid sin tävlingsfart. Det är smart att springa ett testlopp, spring mellan 3-5 km där du testar att pressa dig i din tänkta tävlingsfart utan att stanna, som du säkerligen gjort i dina intervallpass.

Fokus på tidsmål, i fas med distansen: Om du är helt lugn med att du klarar distansen 5 km, dra ner på mängdträningen du springer tre veckor innan loppet och lägg ditt fokus på intervallpass, genomför enstaka längre lugna pass.

Fokus på att klara 5 km springandes:  Spring på och addera 3-4 sprintar om ca 100-200 meter efter dina distanspass. Vila ca 1-2 minuter när du stannat, men lägg fokus på att hitta en växel till, att kunna springa några korta intervaller när du egentligen tyckt att du inte kan springa mer. Det bygger din löpform! Testa också passet “on track” nedan, ett kvalitetsintervallpass.

Tjuvträna banan! Visst känns det som att första gången man springer på en ny plats så kommer man aldrig fram och samma sträcka gång nummer två och tre känns mycket kortare!? Om du har tid, möjlighet och lust, tjuvspring banan! På vårrusets hemsida finns bankartor på respektive stads lopp!

Sista veckan lättar du upp din träning, springer kortare distans med fartfyllda inslag, tränar lite löpteknik och letar efter en känsla att vara rapp och full med energi.

3 förslag på intervallpass som kan toppa din form:

Pass 1: Need for speed. Lugn jogg 10-15 min + fartökningar in mot intervallpasset, du ska vara varm och känna dig “igång”. 2 x 1 km-intervaller. Vila 3 minuter mellan varje, gå/stå. + 5 x 400 m sprintträning. 60 sek vila mellan varje. Löp snabbt, men kontrollerat, med tonvikt på en bra teknik och tryck på. Jogga ned 10-15 min.

Pass 2: Negativ split. 3 x 2 km, 1 minuts vila mellan intervallerna. Varje block om 2 km ska gå lite snabbare än det föregående. Satsa på att springa ca 20-25 sekunder saktare per kilometer än tävlingsfart det första blocket, på tävlingsfart i block 2 och pressa dig att springa snabbare än din tävlingsfart på block 3. Ett tufft pass som bygger! Mjuka upp lätt inför och jogga ner kort efter passet.

Pass 3: On track. Lugn jogg 10-15 min + fartökningar in mot intervallpasset, du ska vara varm och känna dig “igång”.2 x 800 meter, joggvila ca 200 m mellan. 2 x 400 meter, joggvila 100 meter. 2 x 200 meter, joggvila ca 50 meter. Ett pass där du verkligen trycker på i intervallerna. Tung andning, men god löpteknik! Detta pass är lättast att springa på löparbana, som normalt är 400 meter per varv. Jogga ned 10-15 min.

Fotfix: Stärk dina fötter med att gå på tå, gå på hälar och att knipa med tårna. Starka fötter fungerar skadepreventivt.

Livet och träningen på vårrusetveckan

Fem kilometer är ingen distans som kräver en enorm uppladdning, men visst är det lättare att få ett härligt lopp om du är full med energi än om du kommer till starten stressad och sliten av en vecka med maxtempo på alla fronter? Du har tränat för Vårruset ( kanske…) så ge dig själv chansen att få njuta av loppet!  Ta hand om dig sista veckan inför loppet, mina tips är att du fokuserar på detta:

Sömn och glädje:

Se till att sova tillräckligt, helst sju timmar ihållande sömn. Små barn som vaknar och du har en partner? Låt hen dra ett tyngre lass denna veckan och återgälda det veckan därpå. Svårt att varva ned och gå och lägga dig i tid? Bad och bok, ingen telefon/padda. Ta Coldzyme vid läggdags. 

Tänk positiva tankar och se fram emot loppet. Om du känner nervositet, se det som ett kvitto att loppet är viktigt för dig och det är en bra sak. Tänk på ditt lopp med förväntan, oavsett om målet är att springa hela vägen eller försöka slå ett personbästa från tidigare. Välkomna känslan av att det kanske kommer vara jobbigt – hade det inte varit det hade vem som helst kunnat göra det du gör, och alla springer faktiskt inte vårruset.

Resor:

Visste du att du kan använda ColdZyme förbyggande?  Att spraya med Coldzyme är en bra idé även om du känner dig frisk, men är exponerad av virus. Vid resor till och från jobb under Vårrusetveckan och/eller på resan till loppet med tåg/flyg/buss finns risk att du träffar andra med pågående förkylningar. Täta kontakter i samband med dusch och kanske samboende ökar risken för smitta. Särskilt viktiga loppveckor kan vi alla smyga omkring som längdlandslaget inför mästerskap, vi har också jobbat hårt, var smart kring resor alltså!

Såhär som bilden visar fungerar Coldzyme; sprayen lägger sig som en barriär i mnslemhinnan. Den känns förstås inte.. Smaken är frisk av mild mint precis när den sprayas.

Mat:

Ät god mat du gillar! Riktig mat som potatis, lax, rotfrukter, ris, kyckling och grönsaker! Du behöver verkligen inte kolhydratladda något nämnvärt men se till att du är i energibalans. Det är svårt att prestera på topp om du inte har bränsle i systemet.

 5 sista punkterna gör dig redo

  1. Snygg och snabb. Ta på dig dina bästa träningskläder för löpning, de du känner dig snabb och stark i.
  2. Värm upp! Särskilt om du planerar att springa på en för dig bra tid, värm upp med jogg och fartökningar, få upp pulsen innan startskottet går.
  3. Välj rätt startgrupp! Kanske är du anmäld i tidtagningsklassen? Om så har du röda siffror på din nummerlapp och startar före motionsklassen. Vet du med dig att du ska lunka eller strosa? exakt så heter två startgrupper, var juste och spring i en startgrupp som passar ditt tempo.
  4. Spring ditt eget lopp! Kom in i din takt, stressa inte iväg i början när adrenalinet rusar. Njut av festen och av stunden. Vilken ynnest att kunna vara med, inte alla som vill kan springa som du.
  5. Kämpa! Har du en tid eller en känsla att kämpa mot och du springer på din gräns, använd all fighting spirit du har. Tänk positiva tankar och dela upp loppet i delmoment. Fokusera på andning ena kilometern, på kroppens lutning och på att ta ut allt du har, om det är ditt syfte. Upp med blicken och ös!

vårruset tips

STORT lycka till på ditt lopp, glöm inte att fota en segergest!

 

Author

2 Comments

  1. Jag ser fram emot Vårruset! Jag är anmäld till Sundsvall tillsammans med jobbet, men springer nog även på hemmaplan i Östersund kvällen efter 🙂

Write A Comment