Idag är det äntligen dags för träningsplanering och träningspass för att bli snabbare på milen, del 2 i min serie. Del 1 handlar om att du ska förstå de olika begreppen kring konditionsträning och vad kondition och en förmåga att springa snabbare på milen egentligen består av.

>> DEL 1 – bli snabbare på milen – vad består kondition av?

Idag, i del två ska vi snacka träning! (yay!). För samtliga dessa pass gäller regeln om progression, att stegra träningen allt efter som kroppen svarar och anpassar sig till träningen du ger den. Du kan stegra på många sätt: frekvens, tid, distans, mängd, intensitet, belastning. Vrid inte på alla reglage samtidigt!  

träningsplanering och träningspass för att bli snabbare på milen

Träningsplanering och träningspass för Att bli snabbare på milen – träningspassen som är nyckeln

  1. Löpstyrka – för att utan löpstyrka ökar risken att du springer dig till en skada.
  2. Lugnt och längre (särskilt OM du varit dålig på detta ) – ökar tåligheten för sträckan.
  3. Intervallpass kring AT2 – “tröskelträning”
  4. Vo2max-pass

Min tanke är att du nu helt ska släppa att springa dina 2-4 likadana träningspass varje vecka, de passen när du bara är ute och springer, utan syfte. Testa att bygga din träning och din träningsplanering efter dessa fyra nyckelpass/faktorer ovan istället!

träningsplanering och träningspass för att bli snabbare på milen
träningsplanering och träningspass för att bli snabbare på milen – viktigt att träna med ett syfte om du har ett mål!

löpstyrka

Syftet med löpstyrkan är att göra dig stabil i höft, knä och fotled samt stark i din core. Eftersom löpstyrkan är ett ganska stort område och kan inbegripa allt från hoppövningar till löpskolning till ren styrketräning med redskap så kommer jag göra ett separat inlägg i serien med nyckelövningarna för löpstyrka med vikter och minibands. Den här träningen går lika bra att utföra hemma som på gym, särskilt om du skaffar dig några få redskap. För att inte lämna dig helt länkar jag med ett träningspass jag byggt förut med fokus på löparkroppen och bäddar in ett pass jag lagt på youtube, samt skickar med att du ska tänka “enbent”, då du när du springer aldrig har två fötter i marken samtidigt!

För att träna löpstyrka finns det tre redskap jag gärna ser att du har tillgång till eller äger:

  1. Minibands – REKLAM: Jag säljer mina i 2-pack som det står “I love runnning på” – HÄR!
  2. En stol/bänk/låda.
  3. En skivstång med vikter ELLER två tyngre kettlebells (10-20 kg)

(Reklamlänk: Sportamore brukar ha kettlebells i en bra variation)

>> Styrkepass för löpare ( med kroppsvikt, trx, minibands och hantlar )
>> Guidat träningspass nedan, med kettlebell, bänk, miniband och gummiband

lugnt och länge

Elitidrottare spenderar 80% av sin träning i det som kallas för lugn träning, pulsszon 2 eller runt 11-12 på Borgskalan. Den här typen av träning bygger grunden för en bra lokal kapacitet  (se del 1) – samt ger ökad tålighet i senor och ligament. Vidare bygger det vana att springa längre, vilket verkligen kan vara en mental pusselbit. Att mentalt känna att 10 kilometer inte är max gör stor skillnad.

Träningspassen:

Ett längre pass per vecka eller per 1,5 vecka. Håll pulsen långt nere, spring (jogga!) gärna detta pass med sällskap och prata under tiden. Akta dig för att låta tempot driva iväg till “slaskzonen” med känsla 13-14 enligt Borg-skalan när det börjar kännas jobbigt. Du kan behöva gå i uppförsbackar, eller åtminstone att sluta prata. Perfekta pass för kvalitetstid med en vän eller att lyssna på musik/podcasts och tömma hjärnan från arbetsdagen.

  • Springer du redan 10 km med lätthet? Bygg gärna passen till att bli längre i tid och sträcka, lägg på max 10% per vecka! Viktigt att du låter detta pass vara återhämtande – ditt jobb är att orka skapa speed!
  • Springer du idag inte 10 km? Bygg på dessa pass med 500 m / 1 km per vecka. FOKUS är att springa lite längre, inte din hastighet på dessa pass.

Intervaller kring/På & strax över AT2 / “Mjölksyratröskeln”

Behöver du kolla vad AT2 // Mjölksyratröskel var? Kolla del 1 om kondition! 

Varför tröskelintervaller?

Genom att springa tröskelintervallerna i ett tempo precis under det då du drar på dig mjölksyra kommer du successivt klara av att springa i ett högre tempo med högre puls utan att dra på dig mjölksyra = du kommer att bli snabbare på milen! Tröskelintervaller är effektiv och skonsam träning och återhämtningstiden är kortare än Vo2max-intervaller.

Hitta tröskelpuls/ tröskelfart

Om man springer ett 10-kilometerslopp (eller 45-60 min-lopp) på sitt max (ett testlopp – som jag tipsade om!) kan du använda snittfarten från det loppet och räkna den  som din “tröskelfart”. På samma sätt kan snittpulsen användas som måttstock, det brukar stämma ganska bra. Har du inget lopp i det senaste, eller vill inte maxa och testa eller testa på labb kan du helt enkelt gå på känsla och uppskattad intensitet enligt BORG-skalan, och i intervallerna springa på fart och upplevelse som motsvarar 15-16 av 20, men ej stumna! Jag brukar säga “obekvämt bekvämt – forcerad andning men inte flåsa – du ska inte kunna/vilja prata med en kompis, men inte springa så hårt att du stumnar och behöver stanna” . 

Träningspassen

Yay! Nu ska vi bygga uthållighet i ansträngande fart! Dessa träningspass syftar alltså till att öka din uthållighet i en högre fart utan att för den sakens skull lämna dig alldeles utpumpad. Tröskelpassen är verkligen nyckelpass i träningsplanering och träningspass för att bli snabbare på milen.

  • Är du ovan intervallöpare – bygg på tiden i tröskelfart/tröskelpuls successivt!
  • Sträva efter att få till 20 – 45 minuter i tröskelfart på ett intervallpass. Du bygger ju för milen!
  • Alla pass nedan har tänkt uppvärmning 5-10 minuter och nedvarvning 5-10 minuter i lugn fart!
  • Det är lätt hänt att springa på för hårt – efter tröskelpass ska du känna dig … “härlig”, på g och som att du har en massa kraft i kroppen, som du förvisso tagit ut en del av, men du ska ha krafter kvar! 
  • Vilan är kort på nedan pass eftersom du aldrig ska springa dig till syra eller att du stumnar, då har du helt enkelt gått på lite för hårt. Ingen fara, men backa i intensitet om det sker. Vilan är till för att sänka pulsen och ge en kort återhämtning.
>> 5 x 4 minuter i tröskelfart, 30 sekunder ståvila.  (bra sätt att komma igång på! )
>> 5 – 10 x 1 kilometer, 1 minuts gåvila eller 2 minuters joggvila mellan intervallerna.
>> 6 x 800 m, 30 sekunder ståvila.
>> 3 x 2 kilometer tröksletempo, 2 minuter stå/gåvila mellan intervallerna.
>> 4-6 km snabbdistans – spring i ditt tröskeltempo hela vägen, ingen vila.
>> 3 x 15 minuter tröskel, 3 min gå/ståvila mellan intervallerna.
 träningsplanering och träningspass för att bli snabbare på milen!
KUL med träningsplanering och träningspass för att bli snabbare på milen!

Vo2Max-Intervaller – DU KAN, Du VILL OCH DU VÅGAR!

Målet med att springa dessa intervaller är två stycken.

  1. Öka din maxiamala syreupptagsningsförmåga! Blåsa ur systemet och verkligen ta ut dig – för att sedan få upp din kapacitet. Det är lite “chock-träna” över Vo2max-pass!
  2. Att sakta men säkert förlänga tiden som personen – DU! – arbetar i en intensitetszon där intensiteten är så hög att syret inte räcker till i musklerna och bortforslingen av laktat i blodet inte hinns med. Vi jobbar på och senare delen av längre intervaller ovanför den så kallade mjölksyratröskeln (laktattröskeln)/ AT 2/ Anaerob tröskel. (phu, kärt barn har många namn!). Men vilan är lång – så du ska verkligen kunna ta ut dig i varje intervall!

Att springa med laktat (i dagligt tal mjölksyra) i musklerna går superbra, i alla fall under en viss tid, men är du ovan kommer du tidigt lyssna på signalen som säger “aj – ont – dåligt för mig – stanna!”.  Det vi vill göra med träning i den här intensitetszonen är att vänja kropp och huvud att det går att vistas i denna zon utan att sluta och hjälpa kroppen att kunna syresätta sig mer – med mer syre.

snabbare pa milen
Att springa sina Vo2max-intervaller på löparbana är ett fint sätt att öka motivation och kontroll!

TRäningspassen:

Obs! Förberedelsen är viktig. Spring bara Vo2max pass de dagar du känner dig återhämtad, har ätit bra mellanmål och se till att ladda mentalt! Kan du inte ta ut dig fyller inte passet sitt egentliga syfte. Och du, det är helt okej att vara lite rädd och att vilja slippa undan. Det är normalt. 

Träningspassen byggs med lång (viktigt!) uppvärmning, runt 15-20 minuter i lugn takt så att du hinner bli helt varm och kroppen är ordentligt igång och pulsen kommit upp. Nu kan du bygga passet lite som du vill, men syftet är att träna dig helt slut – pratar vi BORG-skalan så är det siffror på 17-19 i slutet av varje intervall. “Du ska vilja kasta dig på marken-trött!”. Vilan är ståvila eller gåvila, med betoning på VILA och att sänka pulsen. Passen har lång vila – nästan lika lång som arbetstiden – för att du ska våga ta ut dig!  OBS. Ta en återhämtningsdag eller två efter Vo2max-pass, med lugna aktiviteter så som promenader, simning eller yoga/rörlighet!

>> Intervallpass för ökad syreupptagningsförmåga

> 15 min uppvärmning, 5 x 2 min hård löpning, med 2 -3 minuter ståvila mellan, 10 minuter nedvarvning.
> 15 min uppvärmning, 3 x 800 m hård löpning, med 400 meter promenadvila mellan, 10 minuter nedvarvning.
> 20 min uppvärmning, 10 x 1 minut löpning i uppförsbacke, 10 minuter nedvarvning.

Avancerat pass nedan, att ta till om du är van med intervaller av denna typ:

>> BJÖRGENINTERVALLER 

träningsplanering och träningspass för att bli snabbare på milen

Så mina vänner! Det var träningsplanering och träningspass för att bli snabbare på milen – del 2 i min serie om at springa snabbare på en längre sträcka.  Jag hoppas att du känner att du får ökad kunskap, motivation och inspiration från mig, som är hela mitt mål med denna blogg. Jag vill få dig att känna dig stark  och kompetent!

>> DEL 3 – om löpstyrka, styrketräningsövningarna du som springer behöver

Gillar du bloggen? Tipsa gärna om den, eller dela ett extra läsvärt inlägg så blir jag SUPERGLAD och får en jättefin boost i mitt arbete!  Här kan du följa uppochhoppa/sofia bursöö på facebook!

 

Author

8 Comments

  1. Pingback: Snabbare på milen! Del 1 om kondition - uppochhoppa.se

  2. Åh, tack! Gör mig lite klokare och förhoppningsvis lite snabbare med tiden!

  3. Den här typen av inlägg är såå bra! Tillhör mina favoritinlägg!

  4. Linnea Åkerström Reply

    Så roligt att läsa dina passupplägg Sofia! Ska läsa noggrannare senare och planera för hösten när min stukade fot har läkt 🙂 kram på dig!

Write A Comment