Uppochhoppa.se - träningsbloggen du blir glad av

Pulshöjande övningar förknippas ofta med att springa eller med hopp. I nedan lista med tio pulshöjande övningar förekommer förvisso en del hoppövningar, men det stora flertalet gör det inte. Det handlar istället om att flytta mycket massa, sin egen kroppsvikt eller adderad, en längre sträcka och ofta med fart.

Det finns så många fler sätt att höja pulsen och därmed öka sin kondition än att springa och här kommer en lista med övningsval som ger fint pulspåslag och därmed är styrketräning för ditt hjärta.

10 pulshöjande övningar

Svingar. Kungen av övningar som stärker hela bakre kedjan och hjärtat när du håller på en stund. Välj en tung kula, var noga med magstödet och tryck från höften. Kan utföras med en eller med två händers fattning.

träningspass kettlebell

Burpees. Såklart. Kan utföras på många sätt, med kliv eller med hopp. Den stora förflyttningen mellan att ligga horisontellt till att hoppa/stå vertikalt och stor användning av benen är hemligheten. Ingen bild här, jag tror du kan den?

Mountainclimbers. Tempo med benen och stabilitetskrav på bålen. Jobba i perioder om 30 sekunder och du får garanterat upp pulsen.

plankor övningar

Roddmaskinen. Att sätta sig i roddmaskinen kan vara det bästa du kan göra för din kropp! Här använder du kroppens baksida med rygg och ben som båda är stora muskelgrupper, du kommer få en bra påverkan på hjärtat. Kör intervaller eller distans.

Upphopp. Alla övningar med krav på explosivitet kräver mycket av kroppen och pulsen ökar snabbt i upphopp och andra hoppkombinationer.

Woodchoppers. I woodchoppers förflyttar du en vikt diagonalt, uppifrån och ned, vilket likt svingar ger en stor rörelse genom kroppen.woodchopperFrivändningar. En av de mest pulshöjande övningar som kan göras med skivstång, i min mening. Styrka och explosivitet måste samarbeta. Jobba på medeltung vikt, 7-10 repetitioner och gärna i många set. Frivändningar är svårt att förklara i text, men kika gärna på denna film där jag visar frivändningar i ett pass som absolut är ett riktigt pulshöjarpass, utfört med skivstång och kettlebell.

 

Getups / reversed burpees. Precis som burpees är det förflyttningen mellan att stå upp och att ligga ned som är grejen. I en burpee kastar du dig ju ner på mage, för att sedan hoppa upp. Här sätter du dig på huk från ståend, rullar bak på rygg och tar med dig benen bakåt som om du skulle göra en bakåtkullerbytta. Du vänder sedan rörelsen och kommer upp till stående igen.

Björngång. Händer och fötter i marken och förflytta dig framåt i snabb takt, här blir pulspåslaget fort påtagligt.

Släde. Att trycka/skjuta en släde med vikt framför sig, eller dra den efter sig höjer snabbt hjärtfrekvensen, detta eftersom du jobbar hårt med benen och tvingas skapa anspänning genom i stort sett hela kroppen. Många välutrustade gym har slädar idag, tränar du ute, bind ett rep i ett eller flera gammalt/gamla bildäck och ha linan runt midjan.

På skärtorsdagen 2014 kom han till oss, vår lilla E. Sedan dess, så självklar i allt han gör. Omtänksam och snäll men med ett eldigt humör och stark vilja. Busig och lurig och fysisk och snabbare än snabbast på tunna men starka ben. En virvelvind i jordgubbsblont som får mitt hjärta att klappa hårdare och bitvis mina käkar att bli sammanbitna. Så varm, så omtänksam och så mycket helt din egen du är nu, lilla snart halvstora E som fyllde tre hela år i måndags. 

När vi frågade om tårtpreferens kom svaret blixtsnabbt. En grodtårta skulle de vara, så en grodtårta fick det bli. 

I paketen låg en “BLIXTEN MASKIIIIN -Kachaow- Kachaow”-dräkt som jag förmodar kommer bli en sådan favorit att den kommer vara på till kalas, när vi handlar mat och mest varje dag. Lisa Bjärbos barnböcker om Ivar som träffar Dionasurier nattetid är favoriter, två nya böcker ligger nu bredvid sängen för att gå på repeat.  Efter tårtkalaset drog vi på oss skidgrejerna och åkte upp till Åreskutans topp. Att få fira så, i gassande sol på annandag påsk med en liten skidåkare som tar sig ner och åker stadigt i de flesta backar, det var nog mer än vad vi trodde när skidsäsongen startade vid nyår. Starka ben och envishet gjorde sitt och så vips, en skidåkare till uppe på skutan. Nu hela tre år och med Blixtendräkt till motorljuden.

Grattis lillstora E som blev tre år i måndags. Dig ska jag älska i hela mitt liv.

Efter en lång kontorsarbetsdag igår blev det äntligen träning, och det blev träning med fullt ös. Nicole Fanciani hostade ett event för Self Omninutrition som jag fick haka på och det blev ett tufft parträningspass ihop med bästa Milla!

Hela Ingaröligan, MilleMilla och jag!

På plats utrustades alla med svarta träningskläder med Selflogga och sen var det fullt ös och självklart bjöds det på bars och dricka från just Self Omninutrition såklart. Det är ett märke jag inte hört om men sen har jag noll koll på de flesta bolag kring kosttillskott. Dricker ni BCAA innan träning? Jag kör ju mer “ät mat” och har inte gått den vägen, men drycken smakade helt ok!

Träningspasset – ett kul parträningspass

Träningspasset var uppdelat i tre block uppvärmningen inkluderat och en avslutningslåt, som alla var tuffa. Efter uppvärmning med bland annat upphopp och höga knän körde vi parövningar om tre varv, första varvet 40 sekunder, sedan 30 och sist 20, ett bra och kul upplägg men det märktes att många tyckte det var kanske lite väl tufft i överkant. Alltid svårt att väga av det där som tränare, men vi slet och körde järnet.

Övningarna i block 1- jag kan ha missat några pga uppenbar trötthetsdimma, men ungefär såhär: 

  • Plankan med handklapp/ diagonal high five
  • Knäböj med kompis på ryggen
  • Skottkärra där man växelvis släpper ett ben i taget
  • Hoppa på ett ben, försöka knuffa den andra att tappa balansen
  • Rodd med kompis

Övningarna i block 2 – se ovan om tröttheten. 

  • Burpees
  • Armhävning (person 1) + hoppa över krypa under (person 2)
  • Höga knän
  • Enbenshopp där vi höll i varandras ben

….och som avslutning jobbade vi oss igenom supermånga djupa benböj i låten “bring sally up – bring sally down”, där det var upp och ner på låtens ord.