Uppochhoppa.se - träningsbloggen du blir glad av

Den här enkla serien av rörelser  där du jobbar med kettlebell hjälper dig till höftstabilitet, samt höft- och ankelmobilitet. Att göra en rörelse många gånger ger ett grundläggande stabilt rörelsemönster och är en förutsättning för att kunna ladda på mer vikt. Om du vill ge också skuldran en utmaning gör du övningen med rak arm. Det du övar på blir du bra på!

Sekvens: Kettlebell höftstabilitet
kettlebell- hoftstabilitet

  1. Kettlebell i din högra hand, armbåge ner. Börja sittandes på knä med tårna i, här tränar du ankel och tåledsmobilitet.
  2. Tryck höften uppåt och framåt, mobilitet i höft.
  3. Ta fram vänstra foten så att du landar i ett utfallssteg. Större krav på stabilitet om du låter  ditt knä sväva.
  4. Res upp och hitta stabiliteten i knä och höft!
  5. (valfritt, ej på bild) Kliv fram med bakre foten (höger) tills att du står upprätt axelbrett. Kliv bak igen med höger fot, ner i ditt djupa utfall – höftstabilitet. Ta tillbaka vänster fot till knästående, sjunk ner till sittande, sätt i tårna.

Gör runt tio repetitioner per sida innan du byter. Känn efter, finns det någon svag punkt, är det någonstans det tar emot? Är stabiliteten eller mobiliteten din största utmaning just nu? Jag håller i en väldigt lätt kettlebell här, testa att variera. Om du gör övningen med rak arm ställer du högre krav på stabilitet genom fler leder. Avancerad variant är att hålla kettlebell bottoms up!

Sweet and sour, så känns den här veckan som jag inleder i detta nu. Rolig, spännande, lite hektisk och utmanande. Du vet det där talesättet att när livet kastar citroner så ska man göra lemonad? Lite så. Att jag ens tänker så är förvisso lite sjukt givet inget stortstort har hänt, men en datorcrash i ett bolag som drivs med dator, det är ändå ingen superhit. Tack, tack, tack för vana att jobba i dropbox!

citroner och lemonad

I väntan på om min dator kommer återuppstå på reparationsverkstaden eller ej får jag hanka mig fram med andra devices. Vissa tycker att teknik och tanken på att köpa ny teknik är kul, jag blir mest bara trött in i själen av att tänka på ominstallation.

Lemonaden som blir pricken över i under veckan är att jag reser till Mallis för träning och nyhetsspaning, att jag ska lära känna en ny gymmiljö och att veckan avslutas med en 40-årsfest i Skåne. Hur ser din veckolemonad ut?

Häromdagen såg jag en lika enkel som genial övning på Sara D’s instagram. Kettlebells i ensidig farmers walk som ger både hög puls och corestyrka. Självklart vill jag dela den med dig!

Du behöver kettlebells i tre olika vikter. Tyngst, tung och något mindre tung. Du ska bara bära en i taget, rätt upp och ned, och gå. Det är så att säga allt som ska hända så välj tungt! 

Gör såhär: 

Bestäm dig för en sträcka att gå, inte kortare än 10 meter, ta i lite. Vid startsidan ställer du kettlebell som väger mest och minst. Här ska du sedan starta. På andra sidan, dit du ska, ställer du mellanvikten.

1. Bär tyngsta till mellersta. Ställ ned tyngsta, lyft upp mellersta med samma hand och gå tillbaka till lättaste. Ställ ner mellersta, lyft lättaste med samma hand, gå till den tyngsta!

2. Gör om allt ned andra handen.

3. Vila, pusta ut och gör sedan om enligt ovan tills du är trött, nöjd och båda sidor fått jobba lika många gånger, kanske tre varv per sida?!