Uppochhoppa.se - träningsbloggen du blir glad av

Jag blir så glad av utomhus, av outdoor! Jag vill dela glädjen i ett riktigt boost-inlägg där jag delar med mig av sommarens och höstens mesta bilder med outdoorinspiration. Luta dig tillbaka och dröm dig bort till en plats bortom jobbscheman, novembergrått och måsten. Känn känslan av hur vinden smeker huden, av att blicken får se långt bort och friheten i hjärtat.

baverkroken mountainbike utelunch

Jag har skrivit om train low compete high, eller kanske snarare om hur kroppen jobbar med energi i två inlägg. Del 1: Kroppens energisystem – skillnad mellan aerobt och anaerobt och del 2: Om fatmax och att använda fett som energikälla. Idag kommer vi till den ändå inte så kluriga praktiska delen av train low – compete high. Jag ger dig en mellanväg som inte är så tuff som du tror!
train low compete high

Train low compete high

Essensen av detta tänk – att träna lågt och tävla högt – handlar om att lära kroppen att jobba med fett som energikälla. För att vi ska lära kroppen att jobba på och utvinna vår ATP från fett (via att det först omvandlas till ADP, rätt ska vara rätt) behöver vi ge kroppen rätt förutsättningar. Vi  hjälper den med att:

  1. Träna på rätt intensitet (låg) och
  2. Sänka tillgången till kolhydrater och höja andelen möjlig energi från fett.
  3. Det är alltså en KOST-TRÄNINGS-GREJ.

Problemet med att göra detta som ett stort projekt som är strikt, eller tro att det måste vara strikt är att forskningen faktiskt inte visar entydigt att du kommer vinna mycket på det. Det finns evidens för och evidens emot* och framförallt är tid i träning samt hur mycket fett / kolhydrat som är lågt eller högt inte riktigt fastslaget. Det blir mycket “hur långt är ett snöre!.

Vinnaren sedan alltid: TRÄNA HÅRT – ät bra mat – vilka klokt -du NÅr resultat

Däremot är det helt vetenskapligt bevisat att den som tränar hårt och kvalitativt under en lång period, håller sig frisk, har kvalitativ återhämtning och ökar belastningen över tid kommer få resultat. Det kan vara väldigt svårt att tillföra rätt mängd energi som håller kroppen pigg, glad, skadefri och frisk och redo att träna prestationshöjande tävlingskvalitativt med liten del kolhydrater. Så, nu sa jag det – låt lchf-anstormningen komma!
train low compete highAtt äta tillräcklig energi sett till kalorier men att ändå vara kraftlös och uppleva att man tränar utan power i kroppen kan ha mer negativ effekt än den eventuellt positiva effekten den kosthållningen har på fettförbränningen. Kan du inte träna tillräckligt hårt för att öka prestationsförmågan totalt sett på en lågkolhydratskost, dont do it.

Hur ska man göra då, om man vill lära kroppen att ta energi från fett?

För det första. Vi är OLIKA. Två personer på samma träningsprogram kommer svara olika på samma belastning och upplägg. Det är därför det är så in i bängen klurigt och kul med träning! Kanske är din kropp grym på att jobba högintensivt på kolhydrater, men hyfsat värdelös på att hålla igång länge, oavsett att det finns fett att förbränna – bevisligen – så känns det som att din kropp tar helslut om du inte fyller på med favoriten kolhydrat.  Låt oss jobba mot prestationen och lura kroppen att använda mesta möjliga fett när förutsättningen för det är bra!

Train low – två sätt att förbereda kroppen på ökad fettförbränning, gör det under en grundträningsperiod:

Denna del som träningsblock ska ske tidigt i en träningsperiodisering mot ett prestationsmål där tävlingstiden är lång. Ska du inte hålla på länge i tid är det ingen idé att förbereda på detta sätt. Tänk tävlingstider på 3 h och uppåt.

1. träna lugnt och länge före frukost

Därför ska du träna lugnt före frukost: Vår kropp har smarta processer för att snabbt få igång kroppen på morgonen.  Hormoner som har till uppgift att hålla fettsyror och glukos tillgängligt i blodet för att snabbt ge energi till kroppen ökar på morgonen. Dessa hormoner är kortisol och testosteron och det gäller både för kvinnor och män. Låter du bli att äta frukost när du går upp har du ändå rent hormonellt ett läge i kropen där du ska kunna vara beredd att röra dig fysiskt, tänk “överleva om farligt djur dyker upp på savannen”.  Ökad mängd fettsyror  i blodet tillsammans med låga insulinnivåer ger en fördelaktig miljö för att lära kroppen använda fett som bränsle i större grad.

Träna på morgonen utan att först äta frukost och du lär kroppen använda fett som bränsle samt att du stimulerar mitokondrietillväxten. Det är ju i mitokondrierna energin bildas som driver kroppen – ATP – alltså är många mitokondrier en bra grej!

Får jag dricka morgonkaffe?

Japp! Koffein kan ge den extra push som krävs för att kunna hålla energin uppe.  Tänk Lugnt och länge, snarare än power och konditionskvalitet. Använd morgonpassen som att samla distans. 

2. träna Dubbla pass

Alternativ två, lite mer slitsamt men kan vara väldigt effektivt, begränsa perioden!

  1. Pass 1: Ett förmiddagspass som håller högre intensitet, när fettförbränningssystemet i kroppen är i gynnsamt läge. Fartlek, längre intensiva intervaller på tröskelpuls.
  2. Pass 2: Kvällspass, 4-6 h efter pass 1 . Ett lugnare längre distanspass, bygger distanstålighet och ökar cirkulationen för att hjälpa till med återhämtning av pass 1. Ät ordentlig mat ungefär en timme efter passet. Du låter alltså bli att stoppa i dig energi direkt efter och låter förbränningsprocessen fortsätta.

Tufft upplägg som sliter hårt:   Att träna hårda förmiddagspass utan lång dygnsvila kan slita hårt på kroppen. Du kommer träna innan du är återhämtad. Att ta in detta varannan dag är en bra start, håll på under kortare period och var noga med att tillfära tillräcklig total energimängd. Förser du kroppen med för lite energi, samt tränar hårt under nedbrytningsprocess pågår och gör så under längre tid kan du träna dig ner i källaren, aka, få överträningssyndrom. Det är det inte värt. Att lägga in dubbla pass en kortare tid under en grundträningsperiod är något som du troligtvis har råd med och kan ge fin effekt när du lättar upp träningen igen!

train low compete high

in mot tävlingsperiod – Träna på att “compete high” för att öka effektiviteten av tillförd energi

Förhoppningsvis har grundträningsperioden hjälpt din kropp att bättre använda fett som bränsle till en högre träningsinstensitet. Du kan nu kanska ha sparat lite av glykogenanvändandet längre in i tävlingen tills det verkligen behövs. In mot tävlingsperioden handlar det om att lära kroppen att ta hand om glykogenet på ett effektivt sätt, så att du inte pajar magen av att tillföra tryck iform av energi in i systemet. Ja, jag pratar gel och sportdryck! Du måste alltså träna på att äta under träning, kort sagt!

1. Hårda pass med extra energitillförsel:

Träna kvalitativa pass i högre intensitet och gör det med fulla glykogendepåer, på vanlig mat. Ät normalt, vänta 3 h, träna hårda kvalitetspass med långa intervaller och joggvila emellan, fartlek över tröskelpuls och distans.  Tillför sportdryck eller gel under träningspasset. Rekommendationen är att öka med 10 gram/h under några veckor, från kanske 30 upp mot 90 g/h.

2.  Tävlingsträning

Träna som om det vore tävling och fyll på med den energi du tänkt! Spring långt långpass i din tänkta marathonfart, om det är marathon du ska springa sedan, men gör inte passet längre än 30 km.  Visst, ska du springa ultralopp, då har du nytta av att ha känt på sträckor över 30 km på träning, men inte annars.  På samma sätt behöver du inte cykla mer än 200 km om du ska klara Vätternrundan etc. Det är allmänt vedertaget att köra långa passen onödigt långa sliter mer än gör nytta.  Kör dessa pass med fulla energidepåer och fyll på tidigt och mycket. Eftersom passet förmodligen kommer hålla på länge – om du tränar för långa tävlingstider, kommer du tömma glykogendepåerna på sikt och du kommer använda både din fettoxiadtion och förmågan att använda tillförd energi.

Pass med hög volym i hög intensitet sliter, tänk på att inte överdriva denna typ av pass.

urustning cykel vätternrundan

Jag hoppas att jag har gett dig ett nytt sätt att tänka kring att träna för långa prestationstider, att train low compete high inte måste betyda att du lägge rner kolhydraterna på minimum och ska träna på ändå. Med smart praktisk planering av när i tid du lägger vilka pass, kan du som i dagsläget inte är suveränt bra på att använda fett som energikälla komma vidare och förbättra den förmågan. Train low compete high är förmågan att träna med lägre energinivå och att förbereda kroppen på att prestera med mycket energitillförsel.

*Tommy Ivarsson; mag i biomedicin och uthållighetsidrottare som driver energitillskottsbolaget Umara Sports: “Tittar vi in i vetenskapen och de kliniska studier som gjorts på TLCH och idrottsprestation är läget solklart. Av 19 studier där deltagare kört olika typer av TLCH-upplägg (train low compete high) fick tolv stycken sänkt prestation, sju visade ingen skillnad och bara två stycken ökad prestation. Det här betyder inte att du ska undvika TLCH, utan snarare att upplägget ska användas under grundträning och avslutas 1-2 månader innan tävlingssäsongen drar igång.

Jag vet inte hur mycket du tänker på 2018 men just nu upptar nästa år ganska mycket av min tid. Jag vill ta med dig in i 2018 och ödmjukt be dig om att hjälpa mig genom att göra din röst hörd – När du gör det ger du mig vår gemensamma väg framåt. Vanliga anställda har ju utvecklingssamtal, så jag tänkte att du skulle vara min chef lite nu – ge mig feedback, konstruktiv kritik, kanske beröm och kanske skicka in ny energi sådär som en bra chef gör. Jag har trattat ner det till tre punkter.

3 saker/ÄMNEN jag vill ha hjälp med:

  1. OUTDOOR – bloggen har fått (hoppas att du märkt) och ska i framtiden ha, mer outdoorfokus. Jag vill bjuda på träningsinspiration och träningspass och kunskap som du har nytta av i verkligheten utomhus, jag vill inspirera till träning som upplevelse. Hur gör jag det bäst? På vilken plattform vill du ha den inspirationen? I tal, i skrift, i bild, i film? Vad är outdoor för dig och är du intresserad?  Jag är medveten om att utomhusnischen är smalare – men jag vill ta outdoor och göra det till vårt. Jag vill erbjuda maffigare och roligare och mer kittlande i magen-träningsupplevelsegrejer än “dips mot vardagsrumsbordet för att få träningen att hända”. Hänger du med? Hur tänker du – vad vill du ha hjälp med – på vilket sätt vill du ha inspirationen? 
  2. EVENT – Jag kommer fortsätta göra event under 2018. Ett ligger uppe, några på skiss-stadiet, vissa finns bara i en tanke. Vad är du sugen på att göra med mig? Hur skulle ett event som du skulle vara med på se ut och vad skulle det innehålla? (om du är intresserad)
  3. UTVECKLINGSOMRÅDEN – vad kan jag utveckla? Finns det något du saknar? Tycker du jag ska tänka om någonstans, och kring vad i så fall? Ge mig konstruktiv kritik!

Din röst är viktig och nu ber jag dig om hjälp. Kommentera och säg något om 1-2-3. Har du någon helt knasigt bra/galen/svår idé som du vill hålla inne på men ha med mig i, maila mig iställt.