Träningsplanering efter kejsarsnitt

Det har gått två veckor sedan kejsarsnittet, och själva operationssåret läker bra. Det var över en vecka sedan jag tog något smärtstillande, även om det drar i såret ibland. Det börjar bli dags för lite träningsplanering så att jag har en plan för rehaben som ska göras de kommande sex veckorna!

Rekommendationen från sjukvården kring träning efter kejsarsnitt är att vänta 6-8 veckor med “träning”, men att man kan gå promenader och göra knipövningar från start. Jag är förvånad över hur lite information som ges kring core-stabilitet och vikten av att stärka rygg/axlar/skuldror, samt vilken positiv effekt som utomhusvistelse och promenader kan ge till trötta mammor, oavsett hur de fött sina barn. Det är ju ingen nyhet för mig att fokus flyttas från mamma till barn i den stund bebisen kommer ut, men lite mer “helhetshälsa” tycker jag nog att man kan skicka med nyblivna nya familjer. Hälsovinsterna är enorma i att ge lite fler nycklar kring rehab efter förlossning. Som exempel: Som det tjatas om amningstekniken – hur man kan sitta, ligga och hur bebisen ska ta tag. Här är barnmorskorna ofta extremt noga, vill gärna titta och styra – men hur många förklarar steg för steg och går igenom ett bra och vettigt bäckenbottenknip och ger förslag på träningsprogram kring det? Nej. Ingen jag träffat. Det är så himla underligt!

Inte heller pratas det om magmuskeldelning, hur de inre magmusklerna stärker oss och ger oss en stark korsett och behöver hitta varandra efter graviditet och tips och råd kring det. Nix. Jag tycker inte att alla barnmorskor behöver vara sjukgymnastkunniga, men så många foldrar man får med information på barnavårdscentral och vid utskrivning från BB så borde NÅGON handla om kvinnokroppens rehab.

eochmagen Träningsplanering efter kejsarsnitt

Min träningsplanering efter kejsarsnitt ser ut såhär:

Från vecka 2:

Appen mammamage, jag försöker köra minst en gång om dagen, en till tre övningar. Bonus om det görs oftare! Bäckenbottenträning, vid amning och faktiskt när jag kör bil, det har blivit en rutin.

Promenader: Försöker vara utomhus varje dag, går kortare promenader, runt 1,5 km.

Från vecka 3 – 4:

Som ovan, plus att promenaderna är tänkta att stegras till att bli runt fem kilometer långa i slutet av vecka fyra. Kanske går det fortare, men jag vill inte trycka på för fort i början och åka på bakslag. Passar på att träna styrketräning av fötterna för kommande löpning längre fram. Det påverkar inte magen alls, men gör stor skillnad och är skadeförebyggande för löpningen.

Från vecka 4:

Fortsätter med mammamage-appen, lägger till enkla balansövningar på bosuboll för att väcka signalsystemet ytterligare. Kan kanske smyga igång isolerade övningar för överkroppen, axlar, biceps och triceps med hantlar som har låg vikt eller gummiband med lätt motstånd. Det ser jag fram emot!

Från vecka 5-7:

Fortsätta stegra den lätta styrketräningen, fortsatt stort fokus på coreövningar och främst inre magmusklerma, öka intensiteten i promenaderna och utmana lite mer, kanske kan jag cykla nu och köra något mer konditionsbyggande. Jag väntar med löpning tills jag har fullt stöd i min core och bäckenbotten.

Från vecka 8:

Beroende på hur jag känner mig – men nu är tanken att kunna gå på kick ass mamas-pass på rosa skrot, där jag fått/köpt (företagshälsovård i Melas och mitt AB) klippkort, om de inte tagit sommarledigt. Fortsätta stegra intensitet och förhoppningsvis kunna få igång konditionsträningen mer både genom lite högre intensitet på styrketräningspass och på mountainbike.

 

 

 

#Pepp2014-sista veckovinnarna

Nu är utmaningen #pepp2014 avslutad, och de sista fem vinnarna är korade. Tack för fina bilder på instagram och för pepp och ändrade beteenden kring bekräftelse och selfies på sociala medier. Jag tar med mig massor från denna utmaning, framförallt att det bästa man kan göra är att låta bli att vara del av det man vill motarbeta. Om jag inte vill att det ska vara fokus och gå åt en himla massa energi kring utseende – då ska jag heller inte bidra och vara del däri. Jag kommer absolut posta selfies, för att berätta vad jag gör eller vilka grejer jag har på mig, och nej, all bekräftelse kriing utsidan är inte av ondo, men det där slentrianbeteendet, det vet jag inte om det verkligen ger något.

pepp2014 4 #Pepp2014 sista veckovinnarna

Jag tänker att det är lite samma lika som det här med att prata om “hälsohets” – ju mer folk pratar om hälsohets, desto mer hälsohets blir det, det är en sak att diskutera problemen, en annan att visa upp en bild där man inte är hälsohetsig – om ni förstår vad jag menar. Well. Knappt så jag förstår själv. Hursomhelst, jag blev peppad av er och av utmaningen. Peppad att byta fokus och titta inåt, och det känns skönt. Sköna maj välkommen, nu är det bara att tuffa på på inslagen bana!

De sista vinnarna har blivit kontaktade på instagram – och affischerna läggs på lådan idag!

Reagera/Agera. Sofia

0 KOMMENTARER KATEGORIER: Allmänt

Jordgubbsfest

Festliga glas, färska kravmärkta jodgubbar och ledighet. Tre saker som ger rubriken liv. Komplettera med god vaniljglass eller turkisk yoghurt smaksatt med lite honung och vaniljpulver och lite nötter – om du vill ha efterrätt eller mumsigt mellanmål. Varsågod för gott jordgubbstips!

jordgubbar Jordgubbsfest

Jordgubbar äts bäst i fina glas – det blir helt enkelt lite festligare så!

Reagera/Agera. Sofia

Inga ursäkter

Ibland behöver man rannsaka sig själv i sin träning. Tagga till lite extra och skaka av sig mellanmjöksinställning som då och då kan lägga sig som en tröskel mellan dig och dina mål. För att nå högt uppsatta mål behöver man satsa. Vill man så kan man, och då gäller det att vilja, även de dagar det tar emot. Huvudsaken och första delen är naturligtvis att sätta en målsättning som är så attraktiv att du alltid, alltid vill göra ditt (för dagen) max/bästa för att ta dig dit, men ibland är man inte där. Då gäller det att jobba mentalt med målbilder för att återskapa glöd.

Att ha ett mantra kan hjälpa till att vara mental tändvätska, på samma sätt kan det vara sporrande att läsa träningscitat. Ibland kan något så enkelt som “no excuses – just results” vara det som får dig att genomföra när något annat lockar, eller en röst någonstans i huvudet viskar att du kanske skulle avsluta utan de sista repetitionerna. Inga ursäkter – bar resultat. Att säga till sig själv: Idag har jag inga ursäkter – jag låter mina resultat från detta pass tala för sig självt – berättar de att jag är på väg, eller att jag lät en ursäkt vinna?

justresults Inga ursäkter

Disclaimer: Vid sjukdom och vid extremt negativt stresspåslag är dåliga dagar att pressa kroppen mot max. Lyssna, men lyssna smart. Ignorera smågnäll som kroppen och huvudet hittar på för att komma undan tuff belastning, men lyssna på smärta och utmattning. Du vet bäst. Var sann mot dig själv och minns vem du lurar om du drar fram en halvkass ursäkt.

Reagera/Agera. Sofia

Åk på utflykt

Dagens tips, oavsett om du har små äventyrare i din familj, eller är singel med kompisar – ta med de du håller kära och åk på utflykt! Packa ryggsäck med frukt, dricka, termos, fika eller kanske engångsgrill med middag och bege er ut i naturen till fin utflyktsplats. Tänk dock på brandrisken, om ni tänker elda, den är hög just nu. Njut av fågelkvitter, små blad som är på väg att slå ut och vackra vitsippor. Andas frisk luft, hoppa över sten och rot, klättra uppför berg och tanka naturens kraft.

utflykt Åk på utflykt

utflykt ingarö Åk på utflykt

utflykt3 Åk på utflykt

utflyktingarö Åk på utflykt

utflykt2 Åk på utflykt

Äppelpaus och naturupplevelse på Ingarö. Vi bor bra och nära fina utflyktsmål med vacker natur. Den nyttjas och uppskattas!

Reagera/Agera. Sofia

annonser

Vill du synas här? -
kontakta mig.

instagram @uppochhoppa

Hoppa vidare till dessa inlägg!