Vill du träna idag men har ingen idé kring vad du ska göra? Jag tycker du ska träna  detta träningspass med fokus på rygg och rodd! Passet är delat i tre block där du först har en styrkedel, sedan kommer du bli supertrött men det går fort och över och till sist får du jobba dynamiskt med hela bålen. Alright, let’s do it!

Uppvärmning:

Jag tycker att du ska testa att hänga med i min mobility flow! Eller,  kika nu för inspiration och kopiera det du minns när du är på gymet eller dra igång den då i mobilen!

Styrkedel, rygg

Dags att fokusera in i passets huvuddel. Marklyftet ligger först av en anledning, den är att jag vill  att du är skärpt och har krafter kvar.

ÖVNING 1: 4 X 8 MARKLYFT

Tre saker att tänka på när du marklyfter:

  1. Tryck höften långt bak, så långt du kan, sänk sedan rumpan så att ryggen är i rak linje.
  2. Aktivera ryggens övre del genom att greppa stången med intentionen att vika den på mitten. Tänk stark mage därtill.
  3. När du lyfter, tryck hälarna ner genom golvet!

Övning 2: 4 x 8 Skivstångsrodd

Tre saker att tänka på när du gör skivstångsrodd:

  1. Tryck höften långt bak, det är det som gör att överkroppen fälls lätt framåt.
  2. Slå på maglåset!
  3. Dra stången nära dina lår, i riktning mellan navel och höft och håll armbågarna nära kroppen.

Konditionsdel, rodd

tabata roddmaskin
8 x 20:10

Du ror alltså 20 sekunder på maxfart och vilar sedan 10 sekunder, sedan ror du igen i 20 sekunder och vilar i 10 sek. Du fortsätter så tills du fått ihop 8 stycken 20 sekundersintervaller. Använd en tabata-app, jag brukar köra en som ligger inlagd i appen ultra timer.  Varje rodd ska vara i maxfart och ja, det kommer att vara jättejobbigt men vara bra för dig!

Supertränad? Ja men dubbla för all del – du får repetera ovan en gång till, om du vill!

Bålträning
3 x 30-45 sek dynamisk (helst) Planka av valfri sort

Här får du några idéer:
coreövningarcoreövningar bättre än plankan

Det var träningspass rygg och rodd det, hoppas att du gillade att läsa om det och ännu mer att du kommer att testa det!

 

Att variera träningen är en del av att lyckas och nå sina mål och att träna duoträning tillsammans med en vän är kul och ofta bra för motivationen. Kanske har du kämpat med att hitta bra passupplägg eller tänka kring olika passupplägg för duoträning och där vill jag hjälpa dig!

Du kan variera intensitet, hastighet, belastning, antal pass, tid och längd men kan också variera  själva passuppbyggnaden. I detta inlägg som är del två  där jag berättar om olika passuupplägg får du inte mindre än tre olika sätt att lägga upp duoträning. Träningspasset ihop med en kompis är nära!

>> Här hittar du del ett: Olika passupplägg i gymet eller ute

olika passupplägg, fokus på duoträning

Jag hoppas att du kan se rubrikerna i dessa två inlägg (del 1 och 2) som en bank att hämta träningsinspiration från och kanske komma att testa något passupplägg du aldrig gjort förut. Du väljer själv om passets uppbyggnad är kompatibelt med ditt syfte och eventuella träningsmål!

I go – you go – ett kul sätt att träna duoträning

Exempel: 10 mountainclimbers – 10 wallballs – 10 armhävningar – 10 kettlebellsvingar

Hur: Du tränar tillsammans med din kompis och när den ena jobbar vilar den andra. Först gör person A 10 mountainclimbers, sedan gör person B 10 mountainclimbers, när person A vilar. Så förflyttar ni er genom exemplet, som med fördel görs på tid som en AMRAP ( se del 1 !). Kompisen får börja först när du genomfört dina repetitioner.

Fördel: Det här träningssättet är ett väldigt fint sätt att skapa intensitet och glädje i ett träningspass man gör som duo. Du kommer på ett lätt ångestblandat  sätt vilja att din partner kör på – men du vet att det gör att den är kortare tills du ska göra jobbet. Inspirerar och sätter fart på de flesta. Det blir heller inte så att en starkare person kan göra mer av jobbet, så som duo-träning också kan läggas upp. Ett bra passupplägg att göra med personer som inte känner varandra, det ger utrymme för “egen träning” mitt i duopass.

BLOCKUPPLÄGG – en klassiker värd att damma av

Exempel: Block 1: rörlighet. Block 2: styrkefokus överkropp. Block 3: kondition // Block 1: rörlighet. Block 2: Pullups och skivstångsrodd.

Hur: Du har med all säkerhet stött på detta sätt att träna och kanske lägger upp pass denligt blockteorin medvetet eller omedvetet. Du separerar ett träningspass i tydliga block, där det kan finnas en dedikerad del till en muskelgrupp eller till kondition.

Fördel: Att jobba med block hjälper dig att fokusera på en sak i taget, det kan ge mer fokus och kraft in i styrkeövningar och du kan jobba under längre tid och mer dedikerat med en huvudövning och en assisterande övning. Exempelvis kan ett block vara övningen pullups, med skivstångsrodd som tillhörande övning. Du ger tillåtelse till del av passet att dedikeras till syftet att bli bättre på just pullups, i detta fall! Enklare att hålla teknik i huvudet i block om 3 övningar, än att hålla exempelvis 8 övningar i ett cirkelpass i huvudet.

styrka för löpare

TEAMA UPP – genomför tillsammans

Exempel: På tid: 50 kettlebellsvingar – 1000 meter rodd – 50 armhävningar – 100 benböj x 3

Hur: Du tränar tillsammans med en vän och ni jobbar mot klockan och ska genomföra de repetitoner som passet har. Bara en får jobba i taget, ni får alltså inte jobba samtidigt. Ni väljer helt hur ni fördelar repetitionerna eller tiden mellan er. När den ena blir trött tar den andra över, eller så byter ni innan ni blir trötta och kan hålla ett högre tempo.

Fördel: Ni teamar verkligen upp och jobbar tillsammans mot ett givet mål, att klara alla reopetitionerna. Nackdel: Till skillnad mot You Go I Go kan det här bli så att en person gör mer av jobbet. Ovan har båda lika mycket jobb att göra, här kan arbetet snedfördelas.

Always ON (duo/gruppövning)

Exempel: 10 burpees + benböj // Löpning uppför backen och ner + armhävningar. // Dynamisk övning 15 reps + statisk övning.

Hur: I detta upplägg jobbar både du och din kompis(ar) med varsin övning. Den ena övningen som vi kan kalla A är ett visst antal och den styr när ni byter. Övning B görs av den andra under tiden. När personen som gjort övning A nått fullt antal byter ni och så fortsätter ni så i antingen ett visst antal minuter, varv eller omgångar.

Fördel: Total pepp. Den som jobbar den övningen som styr, som kan vara den jobbigaste övningen eller den lättaste övningen känner press att blir klar för att underlätta för sin kompis. Ni byter övning ganska ofta och behöver bara hålla två övningar i huvudet. Detta upplägg fungerar också jättebra med grupper.

Gah. Jag har inte tränat på två dagar och mitt humör? Så dåligt. 

Det var tyvärr inte någon annans j-la ansvarsområde så halva dagen igår gick åt till att få ihop två tomtedräkter. Inne på Rusta funderade jag på om jag bara skulle ge upp och ringla en ljusslinga runt E’s gröna overall, sätta dit lite julgranskulor och helt omfamna att han vid ett tillfälle sagt att han faktiskt ville vara julgran.

Till slut hittade jag två tomtedräkter som kan krängas på ovan overaller och nu väntar en morgon med dubbla luciatåg ute i en decimeter slask. I facebookgruppen för föräldrar till barn födda 11 har en mamma startat julklappsinsamlingen till pedagogerna och 10 andra mammor sagt att pengar sätts in under dagen som igår. Kanske morrade jag lite om två tomtedräkter och julaftonskläder när jag bad A att kolla i gruppen och agera på den där julklappspengen och han tyckte “kan du inte fixa det du som sett det då?”.  Borde sprungit igår kväll. Med pannlampa. Visste du att det är omöjligt att vara sur och springa med pannlampa? Nu vet du!

Nu ska jag i alla fall titta på tindrande toddler tomtar,  och förmodligen håller sig lilla E i luciatåget hela tiden i år. Peppen har varit enorm. Sämre pepp är det hos stora E som inte egentligen gillar tanken på att förskoleklassen är någon slags tomtemaskotar till kören på skolan som utgör luciatåget. Rimlig känsla ändå.

Du är bara ett träningspass från ett bättre humör – eller dessa två från att bli helt utpumpad

Humöret mitt ska därefter få sig en dust av Anna-Lenas dödens dödspass och om du tycker att det verkar vara alldeles för jobbigt med thrusters och burpees tipsar jag om vad jag tror är en något mildare kort kettlebellpass om 5-10 minuters litet helvete med svingar och benböj. Nu var det ljus här i vårt hus!