Hej du löpare som känner att det här med styrketräning, det är något du har svårt att få till. Du är inte ensam! Låt oss samlas här och riktigt grotta in oss i styrka för löpare och se om vi tillsammans kan komma till en acceptans av styrketräningens närvaro som komplement till din löpning.

Om inte så kanske du kan komma tillbaka till detta inlägg så småningom, när det känns mindre jobbigt och mer relevant*.  Jag ger dig stöttning längs vägen och några konkreta träningspass med styrka för löpare. Se det som en resurs!

lopcoach korunda hotell

Styrka för löpare – men jag vill bara springa!?

Du springer för att du vill springa. Vad bra att du vill springa! Motivation är en fin kraft att jobba med och tacksam att ha med sig. Jag förstår faktiskt precis. Ibland vill man bara få ägna sig åt den här lättåtkomliga träningsformen som består i att dra på sig skorna och låta tightsen möta morgonen -dagen-kvällen och sedan komma hem som en ny människa. Löpning i mitt hjärta!

Tanke: Ibland, när man gillar att göra en grej så gör man den så mycket att man till slut bara gör den. Utan att ifrågasätta varför eller hur. 7 kilometer åt samma håll på spåret, hand upp? Det är sju härliga kilometer, jag vet.

TACO-Liknelse: Äter någon (du?) bara tacos med köttfärs missar hen helt hur gott fisktacos med lax och koriander och mango kan vara. Tacos kan bli bättre eller roligare tacos med variation och fisktacos i mixen kan göra upplevelsen av köttfärstacos ny igen.  (Hur hamnade vi här, i tacohyllan? )

Styrka för löpare – därför borde du!

Jag älskar min löpning, därför älskar jag min styrketräning! Du som löpare har mycket att vinna av att lägga till lite styrketräning till din löprutin. Läs inte bara följande fem starka skäl, för det är med största sannolikhet inget nytt. Läs dem med tanken av vad de kan betyda för dig! 

fem starka skäl för styrka för löpare

  1. Styrketräning hjälper till att hålla dig skadefri – så att du kan fortsätta springa.
  2. Styrketräning gör dig till en starkare backlöpare, att springa uppför behöver inte vara (så) jobbigt.
  3. Styrketräning gör dig mer allsidig och mer genomtränad, än om du bara sprang. Starkare i vardagen.
  4. Styrketräning hjälper dig dig att enklare kunna skifta tempo, du blir mer explosiv.
  5. Styrketräning kan ta dig till en ny nivå i din löpning.

Det är alltså fem starka skäl till att du verkligen kan ha användning av styrketräning. Jag säger inte att du måste, men när du tröttnat på att du INTE får utveckling på dina sju kilometer åt samma håll och ska springa intervaller eller börja göra hoppande löpskolningsövnigar, då är det bra att hjälpa kroppen inför ökad belastning med preventiv styrketräning.

Styrka för löpare – detta ska du träna

ankel, knä och höft – Enbensövningar för att undvika skador

I varje steg du tar springande belastar du din fot med ca 3-4 gånger av din kroppsvikt. Foten landar på marken och kraften tar sig genom ankel, knä och höft. Hur många gånger har du enbensknäböj tre gånger din vikt i gymet nu igen? 

Du behver träna enbensövningar som stärker ankel, knä och höft så att du kan stabilisera och bära upp belastningen med endast en fot i marken.

Övningar?

Det finns en mängd övningar, här nedan draken, och några till i punktform:

  • utfall
  • uppsteg på lådor och bänkar
  • höftlyft med ett ben
  • korta knäböj på ett ben
  • Djupa enbensbenböj

Kika på länkarna nedan för övningar i träningspass!

styrka för löpare

>Styrka för löpare – Träna med mig! Komplett pass, klart på 20 minuter!
> STYRKEPASS FÖR LÖPARE
> STYRKETRÄNING FÖR LÖPARE (MED EGEN KROPPSVIKT) perfekt pass i anslutning till din runda!

 

Rumpa – för stark förflytning framåt och för stabil höft (igen)

Rumpan är väldigt involverad i löpning, eller i alla fall så borde den vara det. Tyvärr springer alltför många med en lätt sittande stil, kanske du med? Vi sitter för mycket! Vi sitter så mycket att vår löpning blir sämre och vår största muskel rumpan inte hjälper till som den borde. Vi åtgärdar det med löpteknikträning och med att väcka rumpan med styrketräning! Vår bakdel utgörs av tre muskler, där Gluteus medius och minius ansvarar för att föra benet utåt och att stabilisera i sidled och höjdled – det är alltså rumpans muskler som står för stabilitet i höft.

Typiskt bra rumpstärkande övningar:

Enbent höftlyft

raka marklyft

musslan

vile mellan set styrketräning

benböj – testa också enbensbenböj, ännu bättre!

CORE – för din löpekonomi

Att träna bålen är viktigt för din löpekonomi. Löpeonomi är ett finare ord för hur mycket energi du gör av med när du springer och du vill springa snålt, så att du kan springa långt och fort. Om din bål är svag kan du ha problem med att stoppa denrelativt stora roterande kraft som kommer av att armarna svänger. Den kraften skickar dig ofta sida till sida istället för rakt fram. Det är typskt dåligt att rotera i sidled, när du vills pringa rakt fram, sett till din löpekonomi. Stärk bålen med styrka för löpare och stoppa rotationen!

> Coreövningar för löpare – ett komplett träningspass med övningar för din core.

coreövningarcoreövningar bättre än plankan

antirotation med gummiband

FOTEN – Allt börjar med våra fötter

En fot innehåller 26 ben, 20 muskler och 33 leder och 106 ledband och alla dessa behöver göra vad de ska för vi ska ha god funktion i foten. 20 musler bara i foten! Om du tycker att det känns långt ifrån din person att enbensknäböja på gymet kan du börja med att träna dina fötter.

Här finns en bra (jag har själv gjort den minsann!) film med sju övningar med styrketräning för fötter för dig som springer.
Här finns inlägg med tips kring barfotskor – ett inlägg som innehåller massa övningar för att stärka dina fötter

Lite skrämselpropaganda,  löpning och skador:

> ont av löpning

Slutgiltig känsla för styrka för löpare:

Du kanske inte börjar idag, eller så är det exakt det du gör. Bra jobbat att du har läst ( eller scrollat ) hit. Jag lämnar dig med med en high five!

 

*Förhoppningsvis innan du dragit på dig någon slags skadekänning.

Det var styrka för löpare det, som jag tror och hoppas, hoppas, hoppas att du känner pepp för nu, om du inte gjorde det innan!

 

Jag startar veckan med en lätt rosslig känsla i halsen efter att ha frusit, frusit, frusit (!!!) hela helgen och vart tung i huvudet. Ipren och alvedon har inte gjort nämnvärd skillnad och ja, nu anar jag lite tryck i bihålorna. Damn it!  Jag planerar min träningsvecka såhär ändå och hoppas på snar bättring:

yogaposition duva

Måndag: Mjuk rörlighetsträning  – AKTIV VILA

Tisdag:  Yoga via youtube eller liknande, något lite mer kraftfullt för att testa kroppen.

Onsdag: Löpning, jogg 10 minuter, därefter 5 x 5 minuter tröskelfart, på löpband inomhus.

Torsdag: Marklyft och frivändningar, teknik och mängd

Fredag: Vo2max intervaller 10 x 1,5 minut.

Lördag: Yoga (som grund för barnkalas)

Söndag: Gärna en lugn jogg. Mer kalas under dagen.

Sakta men säkert svarar min kropp på högre belastning i min egen träning. Det känns roligt och inspirerande att börja känna att benen är pigga och att jag kan dra på löpbandet till högre hastigheter, även om intervallerna är korta i tid. Jag är varsam om att stegra i lagom takt sett till mängd och springer därför högkvalitetspass på den effekt där det ger mest mot minst risk. Marklyft ger jag fokus nu en tid då de tidigare gett jättefin effekt på min löpning!

 

 

*Reklamsamarbete med läkarmissionens aktion julklappen – tillsammans kan vi ge fler barn en bättre jul – sjävklart har jag frångått min vanliga prislista*

 

I helgen har vi firat stora E’s födelsedag lite för tidigt, så som det blir om man är hos farmor och träffar kusinen från skåne en vecka innan den riktiga födelsedagen. Tårta och paket. Såklart.

Vi har lite mer födelsedagsfirande kvar. Enhörningar, vaianamusik och paljetter som byter mönster och färg åt olika håll (det är det senaste). Jag och stora E satte det på paus ikväll då julen istället fick göra entré. 

Aktion julklappen – Lätt att ge, meningsfullt att få

Förra året visade jag stora E Läkarmissiones filmer från julklappsutdelning på barnhem i Ukraina och sedan slog vi in paket och lämnade in. Jag upplevde att för första gången såg hon hur hon kunde göra en liten skillnad och det var lätt att ta chansen med min hjälp. Femåring till femåring.

Igår kväll handlade vi mat för veckan och adderade igen sakerna för två julklappspaket som ska skickas till den fantastiska insatsen Aktion julklappen, som läkarmissionen står bakom. Årets första julklappars slogs in med en blandning av allvar och glädje. Julklappar som genom Aktion julklappen landar på barnhem och till behövande. Tillsamans kan vi ge och göra att Europas fattigaste barn i Ukraina, Moldavien och Rumänien får åtminstone ett paket på julen.

tvål och tandborste kan vara julklapp

Paljetter och enhörningstårta på födelsedag. Tvål och tandborste i önskad julklapp.

Det är lätt att plocka ihop aktion julklappens innehåll i en vanlig större mataffär och det tar emot att inte lägga i annat än listans obligatoriska punkter. Att alla paket ska innehålla samma saker är förstås viktigt, men det värker i mig av lust att addera ett mjukdjur eller en lekfigur, just när vi är i tider att planera ett enhörningskalas.

Skillnaderna river i mig, men jag tänker att jag kanske kan skriva om aktion julklappen lite extra bra så att du också skickar ett paket? Att det finns många ställen vi kan göra något. Varje dag.

Det här behöver du veta om aktion julklappen

  • Insamingen pågår mellan den 1-18 november. Julklapparna delas ut till barn som verkligen behöver klapparna, på barnhem, sjukhus och i de fattigaste familjerna. Aktion julklappen är ett samarbete mellan Läkarmissionen och Human Bridge.
  • Alla paket ska innehålla samma saker, HÄR kommer inköpslistan direkt till din telefon att ha med på affären. 
  • Kom ihåg att anmäla att du är med, då blir det lättare att planera transporter. (Görs på webben)
  • Packa sakerna tight och gärna i plastpåse under julklappspapper. Posta eller lämna in!
  • Uppsamlingsställen och adress dit paket kan skickas.
  • Utomlands eller liten möjlighet att packa och lämna in? Färdigpackade paket säljs här.

Tandkräm // Tandborste // Tvål (fast form) // Ritblock med vita papper // En ask med färgkritor // Ett skrivblock // En blyertspenna // Ett suddigum // En reflex // En tablettask Innehållet i en julklapp som är meningsfull att ge och få. 

Imorgon ställer jag en kartong på barnens skola och förskola och skickar länken om aktion julklappen i respektive facebookgrupper. Jag hoppas att jag på så sätt kan åka med två fulla kartonger när jag lämnar in i Sickla.

Du kan väl haka på och skicka en julklapp du med, om du känner att du har möjlighet?