Styrketräning för skidåkare, pass med egen kroppsvikt - uppochhoppa.se

Det här träningspasset är styrketräning för skidåkare, har som syfte att både skapa rörlighet och stärka viktiga muskelgrupper för skidåkare, så som axlar, höft och bål. Passet genomför du med egen kroppsvikt, det enda du behöver är en matta. Jag har byggt passet i tre block där du utför tre varv på varje block innan du går vidare.

Jag rekommenderar styrketräning med vikter också, framförallt grundövningar som marklyft stärker den bakre kedjan, samt kettlebellssvingar och gärna ryggövningen good mornings. Roddmaskinen är ett bra verktyg för uppvärmning och intervaller. Som vanligt gäller specificitetsprincipen; vill du bli bra på att åka skidor, åk mycket skidor. Det här är komplementträning!

Här följer en hel bildserie på Runners stretch serie med twist åt båda håll, följt av en armhävningssänkning, förflyttning till kort sekund i barnets position, vidare upp till planka, där ny repetition startas med andra benet. Du får många övningar i en sekvens. Tänk på att trycka marken från händerna, dra naveln mot ryggen och stapla axlarna på varandra i twisten. Bakre benet strävar efter att vara rakt och hälen vill bortåt.

Block 1 fortsätter sedan med Bordet med enbent kick. Tryck dig upp med höften och håll höften stabil och parallell när du lyfter ett ben i taget, tre benlyft per sida.

Sista övningen i block 1 är Trollböj; ett benböj med twistad överkropp där en arm vill upp och en arm vill ner. Lyft armen som vill uppåt först, fäst blicken på den, stapla axlarna på varandra så gott det går och sitt bak och ner.

Klapp på egen axel, stå i plankposition och tryck underlaget från händerna så att du lyfter och rundar området mellan skulderbladen. Stabilisera din höft och förbli parallell när du lyfter en hand i taget och klappar dig på axeln på motsatt sida, eller samma sida. Dra naveln mot ryggraden och behåll en rak position.

Kom till fyrfota där du placerar händer under axlar och knän under höfter för att göra övningen Trä nål. Lägg handrygg i mattan och glid in under andra armen i en lugn rörelse. Sträva efter stor rotation i bröstryggen och lägg axel, kind, skuldra – där du hamnar – i golvet. Forcera inte.

Sista övningen i block 2 är ett fyrfota knälyft. Stå på alla fyra, dra naveln mot ryggraden och säkerställ att du är rak och neutral i din rygg. Plugga i tårna i mattan och lyft dina knän 2-3 centimeter från golvet rakt upp. Gör fem lyft, håll så länge du känner dig bekväm med och inte förändrar ryggens position.

I Draken är det viktigt att du fokuserar på ett starkt och stabilt ståben. Ta upp ditt ena ben med ett högt knälyft, håll foten parallell med golvet, behåll sedan samma vinkel i foten när du för höften på ståbenet bakåt så att överkroppen fälls fram. Sträva nedåt med dina armar och som att du ville sätta foten i luften i en vägg bakom dig, låt inte höften på det lyfta benet rotera upp åt sidan.  På bilden ser vi halv drake, om du känner dig stabil kan du låta armarna gå med upp ovanför huvudet i startposition.

 

Lägg dig ner på mattan för ytterligare en magövning; halv fällkniv. Låt din ländrygg ligga tungt i mattan, dra naveln mot ryggraden så att din mage blir konkav. För en arm och diagonalt ben mot varandra och låt dem mötas, utan att länden lyfter. Viktigast här är inte höjden utan som alltid att du är noga i ditt utförande.

Sista övningen i block 3 är den jobbiga krokodilarmhävningen. Starta i vanlig armhävningsposition med spänd kropp och rundade skuldror. När du sänker dig ner lyfter du fot och knä i riktning mot din armbåge. Svår variant: Ha  kvar foten i luften, mildare variant, sätt i foten. Tryck dig upp och flytta bak foten igen.

Avsluta styrkepasset för längdåkare med att stretcha höftböjare, triceps och axlar. Här finns videon som fokuserar på höftböjarstretch på hela 12 sätt och som innehåller många bra stretchövningar för höftbörjaren, både inåtförare och utåtförare. Klicka gärna på prenumerera så får du fler användbara videos!

 

Author

7 Comments

  1. Härligt pass och bra övningar! Trollböj var ny för mig! Jag brukar kunna göra liknande, men sitta på huk och sedan upp med ena armen, som i trollböj, fast utan böj liksom. Alltid kul att få nya varianter på övningarna!

    Ha det gott!

    /Anna

    • Sofia Reply

      Kul Anna! Ja, man möter motståndet lite annorlunda här. När man ståendes gör rotationen är det svårare att hitta djupet i böjen, när man sittandes i böjen gör rotationen är rotationen det tuffaste att få till… bra att variera dem och jobba “från två håll” så att säga, så tänker jag kring denna övning.

  2. Tack för ett superpass! Älskar att checka in här, inspireras av dig och köra dina pass. Dels är du himla snygg och inspirerande att titta på, bilderna är jättefina, layouten fantastisk. Sen känns alltid passen och övningarna så genomtänkta och kompletta. Som ryttare och kroppsmedvetenhetsnörd är det perfekt med pass som dessa som rör stora delar av kroppen samtidigt men som också ökar rörligheten. Tack, tack, tack!

    • Sofia Reply

      Men oj, vilken fantastiskt fin kommentar. Tack snälla Susanna, jag suger i mig varje ord. Nu gav du mig massor energi att bråka med den här eventhemsidan som jag just nu bygger på. KUL att du kör passen, det är liksom det som är det härliga, att få dela med sig och ge vidare.

Write A Comment