Försäsongsträning – eller med andra ord – att träna inför skidsäsongen. Här är del 2! Att träna med skidåkning i tanken kommer man långt med.  Säg att du exempelvis normalt tränar tre dagar i veckan. Då kan du lätt anpassa träningen inför vintern. Vi konstaterade tidigare att dessa tre moment var viktiga:

  • kondition

  • styrka – explosivitet

  • balans

Här i andra delen av min serie med försäsongsträning,  som hjälper dig att känna dig stark och glad i skidbacken i vinter fokuserar vi på ben och bålstyrka.

Del ett: TRÄNA INFÖR SKIDSÄSONGEN, handlade om kondition >>>

Styrkepass – fokus ben och bål: (1-2 pass/vecka)

Nedan ger jag några förslag på bra övningar – och sedan ger jag idéer om hur du kan bygga dina pass för att få så bra och komplett träning som möjligt! När du står på skidor behöver du ständigt korrigera obalans med bålen, vi vill därför träna så alpinlikt som möjligt oavsett om vi befinner oss i gymet eller är ute.

  • I gymet med fria vikter:

Bygg ditt styrkepass med fria vikter hellre än isolerade rörelser i maskiner.  Typiskt bra övningar att bygga ett ben- och bålpass kring hittar du nedan!

Såhär kan du tänka kring belastning:

  •  Låg vikt och många repetitioner skapar mjölksyratålighet och tyngre vikt och färre repetitioner men högre fart skapar explosiva muskler.
  • Viktigt vid tyngre träning är att bromsa på vägen ned och trycka på med massa kraft på vägen upp – detta då slalom handlar mycket om att bromsa och hålla emot rörelser.

Benövningar:

Benböj. Stå axelbrett, tänk på att stabilisera i bålen, sänk ner kontrollerat, håll blicken framåt/nedåt så att din nacke blir neutral förlängning på ryggraden och pressa upp. Du kan ha vikterna i händerna eller jobba med stång!

Något jag vill rekommendera är att köra benböj med stången frampå axlarna istället för bakom nacken. Korsa armarna över bröstet, höj dem med armbågarna framåt och låt stången vila på axelns framsida.  Att ha stången fram tar betydligt hårdare på bålen och du kommer att få köra på något lägre vikt. Risken att du lassar på för mycket och att ländryggen tar stryk minskar drastiskt. 

Utfall. Det finns många varianter: “Vanliga utfall”. Utfall med båltwist (medicinboll i händerna som vrids växelvis åt höger/vänster). Utfall med bakre benet uppe på bänk. Utfall utåt sidan med viktskiva i famnen – särskilt bra för skidåkare! Här kan du läsa och inspireras och se bilder till nio olika varianter på utfall.

Step-up på box med knälyft. Kliv upp på en box, dra med dig bakre benet i ett högt knälyft. Stång på axlarna. Eller undvik boxen, om du känner att den blir för tuff.

varianter pa utfall

Bencurl. Ligg på mage i bencurlmaskinen, eller fäst ett gummiband i stång bakom och jobba med det! Kör ett ben i taget för att isolera bakre lårmuskeln och rumpan. En viktig övning som kommer kunna rädda dina knän från värdelösheter som ledbands- och korsbandsskador i knäna om olyckan är framme.

Marklyft och frivändningar. Bra byggande övningar för fler muskelgrupper, ta hjälp av en PT för teknikgenomgång om du är osäer eller vill utvecklas!

Hopp. Olika hoppövningar bygger fin explosivitet och koordination. Det kallas oftya Plyomterics, att träna hopp och explosivitet. Här är 15 övningar i följd!

skaljacka-eller-fodrad-skidjacka

Bålövningar:

Ryggresningar: Olika former av ryggresningar stärker ländrygg och rumpa/baksida lår.

Plankor. Dynamiska och statiska.

Diagonala dragövningar. Woodchopper och antirotation med gummiband.

woodchopper

Passens sammansättning: (gym)

Jag föredrar att köra pass med ett tydligt mål och fokus. Välj några av övningarna för ben, och några ur bålstyrka och sätt sedan fokus på antingen mjölksyretålighet eller explosiv och tung styrketräning. Kör du tungt – lägg bålövningarna sist då du behöver pigga bålmuskler att stabilisera med i tunga benövningar.

  • Tänk kvalitet, håll emot ner och explodera upp!
  • Utmana dig själv att lägga på mer och mer vikt vartefter veckorna går. 3-4 x 6 repetitioner (absolut inte fler, kanske ibland bara fyra!) när du ska köra tungt.

Mjölksyrepassen: Utmana dig själv mot klockan. Hur många (ex) benböj klarar du på en minut x 3? (med lätt vikt/utan vikt). Se till att vila och skaka ur benen mellan seten – och när du kör så öser du på allt du har. Jag tycker att du i början kan köra utan vikt och satsa mer på att få in riktigt många repetitioner. Om tekniken skulle bli halvdan i några rörelser gör det inte lika mycket skada som om du lassat på vikt. Mjölksyrepassen med många repetitioner hjälper dig att bana in rörelsen i muskelminnet. Variera med bålövningar så att du kan köra ca fyra benövningar med mjölksyrefokus.

Hopp-pass i backe/plan mark

En klar favorit hos mig är utomhusstyrkepass för benen i form av hopp-pass! Här får du väldigt allsidig träning med både styrka, explosivitet, balans, skadeförebyggande och mjölksyraträning. Du tränar med egen kroppsvikt! Jogga dig varm som uppvärmning, var noga med att jogga ner och stretcha dynamiskt efter passet. Väl utfört blir detta också bra för konditionen!

Hoppvarianter: Utgå överallt från jämfota med fötterna axelbrett isär och jämn tyngdfördelning över foten om inget annat skrivs. Tänk att du ska starta och landa som i “fartställningsposition”(kryp ihop, parallella ben, mjuka knän, armar fram med armbågar framför knäna, händerna under hakan). Stabilisera med bålen!

Grodhopp: Riktigt djupa hopp där du tar sats med rumpan ner mot marken och satsar på att hoppa långt och högt, alt långt.

Växelhopp: Hopp på stället, starta ipsotition på huk, med ena benet fram och andra bak. Explodera upp i ettrakt upphop och landa med andra foten fram/bak mot hur du startade.

Spänsthopp: Hoppa så högt du kan! (kan göras inomhus på boxar, eller på friidrottsbana över häckar!)

Grodhopp i uppförsbacke/nerförsbacke: Variant på grodhopp där du gör dem uppför eller nerför. Viktigt att bromsa rörelsen när du landar i nerförsbacke, och inte sjunka igenom i knäna. Bra balansövning. Uppför blir de bra styrketräning.

Sneda hopp: Hoppa framåt och åt sidan, växelvis åt höger och vänster. Kan göras i uppförsbacke och nerförsbacke.

Skridskohopp: Kraftiga hopp brett åt sidan och framåt, där du landar på ytterbenet – hoppar du åt höger landar du på höger fot, sjunker ner, samlar kraft och hoppar vidare åt andra hållet med höger ben som frånskjut. Stressa inte i denna övning utan ta tid på dig att fokusera balansen och kraften. Kan göras i uppförsbacke!

Enbenshopp: balanserade hopp framåt på ett ben i taget. Kan göras i uppförsbacke.

Passens sammansättning: (hopp-pass)

Välj ut övningar ovan, eller kör alla (!) i följd  x 2 eller x 3 med längre vila mellan seten. Kör du i backe kan du hoppa 10 hopp upp, promenera ner och skaka ur benen och så 10 hopp i ny övning upp till alla övningar är genomkörda. Satsa på att klara 7-15 hopp för allmänstyrka/explosivitet. Sikta mot 15-30 hopp för mjölksyratålighet. Man blir snabbt starkare av hoppträning, misströsta inte om det går tungt i början på säsongen och du får mjölksyra tidigt. Om du hoppar i backe – hitta en ganska kort backe som är hyfsat brant – då utmanar du dina muskler på bästa sätt.

Tips: Utmana dig själv i längden på grodhopp, dra ett streck dit du hoppat på ex 10 hopp och slå det i nästa runda!

Hoppas att du fått fin hjälp att bygga ihop träningspass inför din skidpremiär i vinter! 

 

Author

3 Comments

  1. Verkligen, superbjussiga inlägg! Balansen och rörligheten är det inget fel på och tekniken sitter i ryggmärgen men benstyrkan var det sämre med senast jag åkte förra vintern. Så ben- och bålstyrkepass it is! Så himla bra tips, tack!
    Nu är mina gamla skidor här hemma igen, nyvaxade! Saknas bara snö då. 🙂

    • Sofia Reply

      Roligt att du gillar Ellen! Pumpa på och variera få reps och tyngre vikt med mjölksyretålighet. Bromsa ned! Så viktigt i sammanhanget!

Write A Comment