I serien om rörlighet och stabilitet börjar vi nerifrån och upp, med rörlighetsövningar för stortå och fotleder. Mellanfoten ska som vi tidigare pratat om vara stabil. Eftersom jag lagt ner en arbetsdag på att få ihop den här filmen om rörlighet och som ger dig massor med magiskt bra rörlighetsövningar för att bland annat kunna bli bättre på benböj så tycker jag du börjar med att dra igång den. Vi får ha lite tålamod med varandra här känner jag. Rörlighetsövningar kräver disciplinerat arbete, de behöver nötas in och göras ofta för att ge effekt och jag antar att det är samma sak med att skapa film och att lära in beteendet för er att trycka på play.

Filmade rörlighetsövningar för stortå, fot och fotled och syftet med att du ska göra dem:

Rörlighet för stortån:

Fördelen med att ha en rörlig och stark stortåled är många. Stortån ska peka rakt fram för att kunna utföra sitt jobb, inte vara klämd som en banan mot resten av tårna,. Tittar man på bebisars fötter ser man till och med att deras stortår flyttas utåt, som en extra stödyta och stabiliserande balansplatta, när de gör vändningar, hoppar eller ligger och vickar på tårna rent allmänt. Varför gör stortån det? Jo, att gå och springa är en “en fot i taget-aktivitet”. I varje steg tar stortån emot och mellanfoten skapar balans och sedan skapar stortån frånskjutningskraft just genom att kunna vara rörlig. Att kunna flytta på stortån i sidled, gå högt upp på tå och balansera och knipa med tårna och plocka upp saker från golvet är basics för fötter. Det är muskler i fötterna som utför de här rörelserna – muskler vi kan kontrollera eller lära oss att åter kontrollera om vi tappat den förmågan. Med rörlig stortå får du ett stabilare underlag, bättre balans och mer kraft från fötterna och upp!

Såhär tränar du rörlighet i stortån:

Ha som vana att gå barfota mycket inomhus, plocka med tårna, ta upp grejer, öva på att flytta din stortå i sidled och böjda den uppåt, utan att dina andra tår rör sig från marken. Det ÄR supersvårt, men jobba, jobba och häng i. Var medveten om att skor som klämmer stortån in mot de övriga tårna inte är optimalt för dina fötter.

rörlighetsövningar för fotled

Rörlighet i fotleden:

Fotledens förmåga att göra en dorsalflexion, att närma sig mot skenbenet, kan försvåra för dig att göra djupa knäböj. De allra flesta kan jobba upp rörligheten i fotleden om fotleden blivit orörlig, men det kräver disciplin och långsiktigt arbete. Vinsten en rörlig fotled ger är dock stor.

Mäta fotledsrörlighet:

Ställ dig med foten nära en väg. Driv knät fram mot väggen utan att hälen släpper underlaget. Knät ska ta en rak linje mot väggen. Flytta bak foten lite i taget så länge du kan nå väggen med knät utan att hälen kommer upp. Till slut hittar du ditt stoppläge. Mät avståndet mellan tå och vägg! Gör detta på båda fötterna, det är inte helt ovanligt med en sidoskillnad här.

Önskad siffra: Har du mindre än 10 cm mellan fot och vägg behöver du absolut jobba med din fotledsrörlighet. Har du mellan 10-15 borde du kunna komma ner i en djup benböj, men du behöver fortsatt jobba med rörligheten.

Hur ska jag angripa problemet orörlig fotled?

    1. Jobba med att lösa upp spänningar i faschian. Faschian är den hinna som dina muskler är insluten i och det finns mycket magi att hämta här. Jag vill gärna hänvisa er till en enkel och bra förklaring där faschian kan liknas med en tvättsvamp . Kort sagt kommer en  torr faschia göra dig stel och hård  medan en faschia som är väl arbetad kommer röra sig mjukt, smidigt och kunna expandera och minimeras. Som en svamp!
    2. Jobba med fotledsrörligheten
    3. Träna upp stabilitet i ditt nya rörelseomfång
    4. Träna motverkande rörelser för att stärka även här

Missade du första delen där jag gick igenom grunden hittar du den här: grunden kring mobilitet och stabilitet

 

Author

12 Comments

  1. Superfilm! Jag har tittat och testat mig själv. Nu är det “bara” jobbet kvar 😉

  2. Haha alltså. Jag såg filmen o tänkte: det dör kan ju säkert jag! Haha testade nu. Inte helt hopplös men hjälp vad det behövs tränas på detta område. Känner att jag nog kommer känna av fot o ankel imorn! Tack för inspon!!

  3. Precis vad jag behöver! Hur ska man lägga uoo det när det skiljer ca 30 mm mellan fotlederna? Bara köra den stelaste leden först?

    • Sofia Reply

      Jag tycker att du ska se till att göra fler reps totalt på den stelare sidan. Generellt behöver vi inte vara så rädda för sidoskillnader, men om den stela sidan är mycket stelare och därmed begränsar dig mycket kan det vara idé att dubbla på den stela sidan. stela sidan + vanliga + stela sidan igen när du jobbar med rörligheten.

  4. Pingback: Bröstryggsrörlighet och over head squat! - uppochhoppa.se

  5. Hej!

    Hittade till din sida och detta inlägg då jag har problem med rörligheten i fotlederna. Har dock en fundering som du inte tog upp. På ena sidan hugger det till av smärta i vristen när jag försöker stretcha fotleden, oavsett om jag lutar mig framåt med rakt eller böjt ben, vilket gör att jag måste släppa på stretchen. Det är även den sidan som är mest stel på mig.

    Vad kan detta bero på och finns det någon lösning?

  6. Sofia Reply

    Hej Andreas, när du säger att det smärtar till i vristen, menar du inne i benet, som i skelettet, att det känns som att något kommer i kläm? Det är inte helt ovanligt att ha benpålagringar och områden som nyper och smärtar. Där brukar jag rekommendera att ta det lugnare och istället försöka hitta de vinklar och riktningar som känns bra där du kan jobba smärtfritt. Att jobba runt problemet kan i det här fallet vara mer fördelaktigt än att gå rakt på stelheten och provocera för mycket.

Write A Comment