Browsing Tag

benträning

Träningspass, workoutstories

Leg day

Oct 28-16

Kör du fredagsfys idag? Om så kanske det är dags för leg day. Att ha en särskild dag som man tränar benen på är populärt och många har en slags hatkärlek till dessa pass. Du vet att det kommer vara jobbigt, att du kommer få träningsvärk men också att det kommer kännas så himla bra efteråt. Jag är inte mycket för att separera muskelgrupper utan tränar ofta helkroppsbaserat men då och då är det kul att lägga ett extra benfokus. Många kanske upplever att det är svårt rent tekniskt att träna ben och jag kan förstå det. Många övningar kräver rörlighet i höft, fotled och bröstrygg och man vill gärna ha lite support. Det är en vanlig förfrågan att jobba med ben och benövningar när man går till en PT. Inte alla är bekväma med att langa upp en skivstång på axlarna och knäböja och jag tycker på många sätt att det är en sund respekt att ha – men inget man ska vara rädd för att testa under kontrollerade former tills man lärt sig en bra rörelse!

legday

När vi var i Åre förra veckan fick vi testa ett träningspass för benen som kommer på SATS gruppträningsschema i januari. Det är ett pass som fokuserar på benträning och som genomförs ute i gymet, på yta för fria vikter/skivstänger. Konceptet är framtaget av Anton Lindell och heter just LegDay. Vi fick jobba i par med klassiska benövningar med god tid på oss på varje station och med stor frihet att lägga på vikt eller göra antal repetitioner efter känsla. Om du är sugen på ett rakt upplägg kanske du har lust att testa på passet och känna träningsvärken smyga sig på under helgen? Jag fick massiv träningsvärk av detta pass, mycket eftersom det var några veckor sedan jag gjorde benböj med stång så det var nog de som tog extra hårt hos mig. Det här passet får man ut mycket av om man är två relativt träningskunniga som kan peppa och coacha varandra.

 

Upplägg LegDay med Anton: (2 personer på varje station och 8 minuter per station, sikta på att hinna minst tre set per person med ca 8-12 repetitioner) 

Station 1: Höftlyft med fötterna på bänk samt raka marklyft

Station 2: Rear foot elevated single leg squat, eller om man vill kalla dem vid annat namn, bulgarian split squats.

Station 3: Benböj bak och goblet squats

 
sats-legday

sats-legday2

gobletsquat

Leg day, många dagar i veckan för en stark och atletisk kropp och inte minst för dig som springer eller cyklar eller vill åka skidor i vinter är det viktigt att lägga lite tid och vikt på benen.

Träningspass

Träningspass för starka ben

Aug 29-13

Jag bjuder på en torsdagstabata som ger starka ben! Din utmaning blir 6 stycken tabator med dessa övningar. En övning per tabata – dvs, du kör övningen genom en hel tabataomgång, sedan byter du övning.  Rekommenderar tabata-timer som finns för både Android och Iphone.

1) Grym rump-pump. Byt ben varje 20 sekunder.

2) Grodhopp. Fokusera, stabilisera, explodera.

3) Jägarvila på ett ben. Utmanande, men du fixar det! Byt ben varje 20 sekunder.

4) Step-up på box med knälyft. Kliv upp på en box, dra med dig bakre benet i ett högt knälyft. Stång på axlarna, eller utan vikt om det känns bättre.

5) Tåhävningar. Variera mellan att vinkla stortårna inåt mot varandra, eller utåt. Hej vader!

6) Finnen. Fungerar med medicinboll eller viktplatta.

enbent jägarvila

H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net