Browsing Tag

gummiband

Övningar för gummiband

Aug 04-14

Att träna med gummiband är enkelt och effektivt, men ibland finner man sig själv ståendes där, stirrandes på gummibandet och har helt glömt vilka övningar som fungerar med gummiband. Därför, låt oss stoppa förvirringen – ta hjälp av en enkel guide med tips för träning med gummiband! Nedan visas ett gäng övningar med gummiband, som du enkelt anpassar för dig själv. Tungt eller lätt motstånd är lätt att reglera med distans mellan dina händer på bandet, eller hur många steg från din fästpunkt du tar.

gummiband övningar

Gummiband är enkelt att ha med i väskan på resa, det väger knappt någonting och tar liten plats, men du kan träna hela kroppen när du packat upp. Perfektion. Det fungerar att få ihop ett pass med enbart kroppen och bandet, men du får ytterligare fler övningar att genomföra om du har något att fästa bandet i. Tänk kreativt, en äppelträdsgren vid sommarhuset, ett balkongräcke, eller varför inte en traktor från 60-talet… Gemensamt för alla övningar och träningspass är att träna fokuserat med stark core och verkligen söka muskelkontakt med de arbetande musklerna.

Gummibandsträningspass att testa:

Övningar är toppen, men ibland vill man ta genvägen och få ett färdigkomponerat pass. Testa några av mina favoriter nedan. Om du känner dig inspirerad är ett tips för att sätta ihop ett gummibandspass att välja 3-5 övningar och sedan köra dem i en cirkel, utan vila och addera lite extra pulshöjande aktiviteter mellan varven.

Helkroppspass:

Höftlyft – Axelpress – Stående rodd – Bröstpress – Tricepspress är dina övningar i cirkeln. Gör 8-12 repetitioner av varje övning och gå direkt på nästa. När du kommit ett helt varv: 200 meter sprint + 15 upphopp. Kör tre varv!

Discofredag med gummiband:

Bicepscurls – Axellyft framåt och åt sidan – Bröstpress – Tricepspress – Axelpress. 6-10 repetitioner x 3, sträva efter att få bra pump och verkligen köra slut på muskeln, tufft motstånd och full koncentration.

Rygg och benpass:

Donkeykick, höftlyft, sittande rodd, woodchopper, latsdrag med gummiband (ej på bild) och benböj. Kör i Tabataform med en hel tabata per övning, minst två varv!

Övningar med gummiband – mina favoriter nedan:

Höftlyft: Bandet läggs över höfterna, du håller i bandet på vardera sida kroppen och lyfter höften. Gör övningen tuffare med kortare band, utmanande är också att sträcka ut benen växelvis i uppeläget, utan att falla ner med samma höft.

 

höftlyft1 höftlyft2

 Tricepspress: Fäst gummibandet ovan och bakom dig, greppa med båda händerna och pressa framåt. Ditt avstånd från fästpunkten avgör tyngden på övningen.

triceps1triceps2

Stående rodd: Fäst bandet framför dig, ungefär i brösthöjd, dra armbågarna bakåt och knip ihop skulderbladen. Du kan även fästa bandet längre ner, greppa och fälla fram överkroppen något, och dra armbågarna bakåt/snett uppåt. ståendehögrodd1ståendehögrodd2

Sittande rodd:  Placera gummibandet runt fötterna, brösta upp dig och sänk axlarna, dra armbågarna bakåt och knip ihop mellan skulderbladen.

sittande roddsittande rodd2

Woodchopper: Stå axelbrett med ena foten framför den andra, och med den foten står du på bandet, lämna ganska mycket band löst så stå nära handtaget till att börja med och reglera efter några “choppers”. Greppa gummibandet i andra änden med båda händerna, “hämta” övningen nere vid anklarna och sträck genom kroppen och upp över andra axeln, tänk mot vänd rörelse som om du skulle hugga ved ner mot knät. Sträck i höften!

woodchopper

Donkeykick:  Stå på alla fyra, gummibandsändar i händerna och ena foten i öglan, benet är böjt och lätt vinklat uppåt. Sträck sedan benet – försök hålla parallell höft, tänk en femkrona vid ryggslutet som inte ska glida av åt något håll. (Denna övning kräver lite övning, vinklar man foten fel kan man få gummibandet i huvudet, inte så skönt)

rumpkick1rumpkick2

Bröstpress: Fäst gummibandet bakom dig, i brösthöjd eller något högre. Fatta handtagen och luta dig lite fram och ställa fram ena benet. Pressa framåt så att händerna möts.  bröstpressbröstpress2

  Bicepscurl: Stå på bandet och håll handtagen i händerna. Blir det för lätt kan du göra en ögla på bandet vid fötterna och ställa dig på den, eller greppa längre ner på bandet.  bicepscurlsbicepscurls2

Axellyft framåt: Stå på bandet och greppa handtag med ena handen (eller med båda, om du vill köra båda armarna samtidigt, då har du foten på mitten av bandet. På bilden nedan håller jag i båda handtagen, men endast ena armen jobbar). Atletisk hållning och sänkta axlar. Höj armen från höften till axelhöjd. Denna övning kan även göras som axellyft åt sidan – då lyfter man ut sidleds från kroppen istället för framför.

armlyft

 Axelpress: Stå på bandet och håll i handtagen. Ställ ena foten fram och luta dig lätt framåt, tryck sedan båda händerna framåt/uppåt.

axelpressaxelpress2

Överkroppsstyrka med gummiband

Oct 27-13

Här följer ett enkelt upplägg att mjukstarta igång styrketräning för överkroppen. Jag valde att endast jobba med gummiband, och ska starta igång min överkroppsstyrketräning på detta sätt med tre liknande pass innan jag ökar vikterna. Jag har helt enkelt slarvat massor med styrketräningen för ryggen och behöver mjukstart. Passet fungerar toppen att göra hemma, då endast gummiband behövs.

Dessa övningar genomförs tre set, mellan 10-20 repetitioner per set:

  • Stående rodd (knip ihop skulderbladen)
  • Sittande rodd (knip ihop skulderbladen)
  • Axellyft åt sidan
  • Bicepscurls
  • LatsdragUntitledPåminnelse till mig själv när det kommer till det här med ryggövningar…
H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net Träningsbloggar www.traningskompisen.se Sport bloggar