Tag Archive - styrketräning
Flera övningar i en följd
Ett av mina bästa styrketräningstips är att skippa vilan, och hålla en hög intensitet. Ibland kör man fast, därför ger jag här en fyrstegsövning. Du kan gå direkt från övning ett till övning fyra med samma hantlar och utan vila. Exempelvis kan de här övningarna vara en utmärkt uppvärmning att köra några varv innan man går på tyngre vikter.
Ikväll tror jag att jag behöver ilsketräna. Styrketräning med tunga vikter, eller löpning i mörker med pannlampa. Jag är sådär på gränsen. Som jag blir när jag inte får utlopp i träning. Bräcklig och arg på samma gång. Ur balans och svajig i humöret. Lätt att åtgärda. Det är bara att ”get things done” så blir jag solig i sinnet. Tänk hur det fungerar det där. Och vad synd det är om de som inte fattat grejen.
Påminn mig ikväll att jag är en av dem som fattat grejen. Okej?
Träna med barnvagn
Att träna med barnvagn i släptåg är faktiskt inga bekymmer. Jag skulle säga att det är ett av de allra enklaste träningstillfällena en förälder kan få till, det är när man satt barnet i vagn. Många kids somnar på promenaden, och då är du helt fri att träna som du vill, så länge du håller dig nära.
Dagens träning med barnvagn blev för mig en barnvagnsjogg med styrkestopp:
Benböj, övningen att steppa upp på något i snabb takt med alternerande ben, utfall med bakre benet högt och armhävningar. Spänn till magen i alla övningar och sök kontakt med musklerna. Ta det lugnt om din bebis är liten!
Sedan gick jag utfallsgång också, ett ypperligt sätt att både ta sig framåt och styrketräna samtidigt. Perfekt träning med barnvagn.
Drömarmar
Sugen på drömarmarna, men du har fastnat i soffan? Tur att du är här. Jag ordinerar tips för att komma igång att träna i två delar. Efter en två veckor lång förkylning behöver jag läsa guiden jag med. Drömarmar coming up. Just nu skaffar jag dem genom min armhävningsutmaning. Det är armhävningsdags. Klockan är 22.33 och det är bara att genomföra. Hej och hå.
Hantelrodd från planka
En bra och klassisk övning som är lätt att glömma bort är den här plankroddsövningen. Ta ett par hantlar, enklast med sådana som har lite kanter, de står stadigast. Ställ dig i plankposition med raka armar och en hantel i vardera hand. Dra växelvis upp med armbågen rakt mot taket, spänn bålen och knip ihop skulderbladen i översta läget.
Blicken är riktad nedåt och övningen är lugn och kontrollerad.
Benövning: Benböj med spark
En rolig benövning som också är en pulshöjare är benböj med spark! Sitt bak i ett benböj, spänn till magen och stanna vid 90 grader eller något lägre. Tryck dig upp, omfördela vikten på ena foten och kicka med den andra. Tänk balans och styrka. Ner med foten och ner i ett nytt benböj följt av ny spark med andra benet. Ös på och känn balansen utmanas och pulsen öka. Det här är en riktigt glad benövning som skapar leenden och skidlängtan i min kropp. Mera, mera!
På kroppen: Craft performance windstopper tights, underställströja Craft Extreme crewneck och väst Craft performance run west. Skorna är ett par Adidas från förra våren som jag inte är helt hundra på vad modellen heter.
Armhävningsutmaning dag 1
Nu börjar vi! Tre dagar denna första vecka gör vi armhävningar. Vila en minut eller längre om du behöver mellan dina set. Gjorde du fler än 20 armhävningar på tå? Låt oss lite mindre starka ösa på ett tag, jag säger till när ni kan haka på! Fyra set och till sist en maxomgång. Gör armhävningarna på tå så länge du kan:
Jag föreslår att vi kör tisdag, torsdag och lördag denna vecka. Det här är tisdagens pass, som vi alltså gör idag!
Lunchstyrka
Inte som i stark lunch, utan som i styrketräning på lunchen. Övningar för rygg, axlar och mage. Tre set på tre övningar på varje kroppsdel som skulle tränas. Fredagens fysträning kördes på en snabb lunchtimme på SATS Södra Station. Det är kul att göra nyfikna nerslag i gymet igen, även om jag nuförtiden är relativt svag mot vad jag varit. Musklerna är till för att användas, man kan inte bli starkare om man inte tränar. Det är bara att svälja att man inte orkar samma kiloantal som förut. The only way is up och så vidare ni vet. Vikterna bestod av kettlebells och vanliga viktplattor. Det går att få till rena styrketräningspass med kettlebell utan att göra en endaste swing, om det tvivlades på det.
Det här hade jag på mig: Capritights från Kari Traa. De har en söm som jag inte är helt kompis med, i närheten av knät. Mina knän är larvigt känsliga för sånt. I övrigt gillar jag dem, därför får de ständigt nya chanser. Men nä, jag ska ge bort dem till någon som inte är helt obstinat kring sömmar i närheten av knän för jag stör mig tydligen på den där sömmen. Som ni ser. T-shirt från Röhnisch med extra snyggt tryck. Barfotaskor från Merrell, löparsockor från Craft. (länken går till e-handel där sportbehåar, mössor, sockor etc säljs på kampanjen 3 för 2)
Övning: golfsvingsbenböj
En övning som aktiverar stora delar av kroppen är benböjsgolfsvingen! Eller benböj med golfsving om man så vill. Greppa en hantel eller ställ dig på ett gummiband. Spänn till magen, böj benen i ett benböj och ”sitt bak”. Res upp i twist enligt bilden, böj sedan ner igen. Svinga på lugnt och kontrollerat. Vrid med foten, jobba med full räckvidd men med lätt böj i armbågsleden och titta mot händerna.
En bra övning som höjer puls och passar perfekt som en övning i cirkelträning.
Behövs tjejgym?
I morse sladdade jag in på Rosa skrot med röda läppar, kostymen på och en journalist i telefonen. Jag gav en intervju medan jag spanade in i lokalen från ombonad hall. Steppade omkring lite till en början men fann inom kort lugnet. Efter hälsning med gymets VD Camilla fick jag en snabb guidning. En yogaklass kördes i gymets träningssal, pt-rummet och övriga ytor stod och väntade välkomnande på nästa tränande kvinna. I omklädningsrummet var det mysigt, ombonat och genomtänkt.
När jag slog mig ner i cafédelen med surdegsmacka och hälsade på representanterna från Witamin well och Under armour skrattade tjejerna gott. Det var alltså inte Dagens Industri utan Uppochhoppa som hälsade på. I den där fåtöljen satt jag sedan i några minuter och funderade över rosa skrots succéöppningsmånad. Över 100 träningskort på en månad har gymet med egen nisch sålt. Ett fint resultat för de fem tjejerna som driver gym över generationsgränser. Målet och syftet: Att skapa ett gym för kvinnor i alla åldrar där inte bara kroppen kan bli stark* utan där det också finns utrymme för själen att andas ut.
De personliga detaljerna. Den extra omsorgen med tops vid spegeln i omklädningsrummet. Färgerna som lirade fint**. Tunga vikter närvarande. En boxningssäck. Handdukar till alla tränande. Inredning som är vald och handplockad med inspiration och fantasi. Kan en pappershållare vara guldfärgad? Ja. Det kan den.
Om inga andra gym klarar av de här sakerna så behövs det tjejgym. Och tjejerna strömmar till. Det fanns ett lugn i den där fåtöljen. Min själ landade och andades ut. Precis som den skulle. Precis som det var tänkt.
*Med personliga tränaren och fina starka donnan Anna, MMA-fightern Elina och erfarna Madelinn kan man onekligen bygga en stark kropp. Bra scoutat!
**Bara grejen att lyckas med att kalla ett tjejgym för rosa skrot och använda just rosa som accentfärg utan att få mig att bli helt förbannad liksom. Hatten av, den är tuff. Ändå. Lite synd kan jag tycka att det är, att inte rosa skrot kan ha turkosa, limegröna, eller varför inte orangea månader?
Behövs tjejgym? Hur känner du? Den där businesskvinnan och säljaren i mig tycker det är synd att begränsa sin marknad till 50 %. Men jag tycker inte det minsta synd om grabbarna som inte är välkomna. Jag kollade nyss lediga domäner och det finns en hel del lättillgängliga webadresser om det finns en marknad för blått och metallic, rakgel, lädersoffa och golvhögtalare. Killgym.se och grabbgym.se är bara att grabba (he,he) tag på.
