Browsing Tag

styrketräning

Styrketräning för cyklister

Apr 13-16

Behöver cyklister styrketräning, finns det styrketräning som passar extra bra för cyklister och om så, i vilken mån ska den genomföras? Dessa frågor ska jag räta ut i detta inlägg om styrketräning för cyklister. I samarbete med min cykelpartner Crescent, partner till Vätternrundan, kommer här en guide. Nu grottar vi ner oss grenspecifikt i styrketräning för cyklister och det handlar om så mycket mer än ben. Häng på!

styrketräning för cyklister

Att träna grenspecifikt och tävlingslikt är en av våra grundprinciper inom träningslära. Med det sagt: träna mycket cykel och du blir bra på cykel. Inte desto mindre behövs det styrketräning för att bättre klara av det monotona nötandet som långa cykelpass utsätter kroppen för.

Styrketräning för cyklister – film!


I filmen ser ni mig utföra totalt 7 styrkeövningar för ben, core, rygg och sedan två styrkeövningar och två stretchövningar för nacken. Detta pass går utmärkt att köra som ett cirkelpass. Jag förslår då att du jobbar efter klocka, 45 sekunders arbete och 15 sekunders vila. Om du upprepar tre varv har du fått till ett bra träningspass. Detta pass är särskilt framtaget för de som inte har ett gymkort. En trx/djunglegym är en bra investering, det går också att göra ett själv med spännband.

Magtunneln kan vara en knepig övning att hitta aktiveringen i, det är ett mjukt sugande drag med den inre magmuskulaturen som ska lyfta naveln mot ryggraden. Tänk aktivitet under naveln och akta dig för att puta med rumpan och ta ut rörelsen där.

Styrketräning för cyklister – muskler som jobbar

Ben

I översta bilden* ser vi på ett ungefär vilka muskler i benen som jobbar samt i vilken grad de jobbar när vi sitter fast med fötterna i pedalerna och har ett bra sk “rundtramp”. När vi styrketränar för cykel fokuserar vi på framsida lår, baksida lår och höft. Att genomföra övningar som enbensövningar är extra bra då vi ju jobbar med “ett ben i taget” på cykeln. Var noga med att knät inte får ta “genvägen” innanför stortån när du böjer i enbensknäböj och utfall. Stabilisera knät och tryck det lätt ut åt sidan. Det är instabila knän som står för stor del av våra knäsmärtor och överansträningssymptom. När vi jobbar enbent behöver vi också hela tiden stabilisera med vår core, extra träning som ger resultat i uthålligare och starkare bål.

Core

En stark mage ger mer kraft ner till benen och mindre energiläckage. Tänk exempelvis hur mycket du tar kraft från magen när gör ett benböj eller lyfter tungt, du behöver magen på samma sätt i din cykling. I framåtlutande sittställning över ramen drar gravitationen oss nedåt. Det är cyklistens magmuskulatur, tillsammans med armar och axlar helt uppenbart, som utgör stoppet för gravitationen. Magmusklerna  bär upp oss och skapar stabilitet. Ju starkare och uthålligare mage, desto mer framåtlutad kan cyklisten sitta och en framåtlutad cyklist utgör ett mindre luftmotstånd. På samma sätt behöver vårt ryggslut vara starkt.

Nacke

Nacken är utsatt för cyklister, som främst känner av nacke och axlar såhär i början av cykelsäsongen. I många fall kan sittställningen avhjälpa mycket stelhet kring axlar och nacke, men vi behöver också arbeta upp en styrka att bära huvudet och kika framåt. Filmen avslutas med två styrkeövningar och två stretchövningar att ta till både i förebyggande syfte och stretchövningar när belastningen börjar kännas.

styrkeövningar för cyklister

Efter avslutat pass. Styrketräning för cyklister är härligt och tar på krafterna. Med solsken på altanen och med Vätternrundanmålet visualiserat går det lätt.

*Bildkälla: Stephen Thordarson.

Överkroppsstyrka med gummiband

Oct 27-13

Här följer ett enkelt upplägg att mjukstarta igång styrketräning för överkroppen. Jag valde att endast jobba med gummiband, och ska starta igång min överkroppsstyrketräning på detta sätt med tre liknande pass innan jag ökar vikterna. Jag har helt enkelt slarvat massor med styrketräningen för ryggen och behöver mjukstart. Passet fungerar toppen att göra hemma, då endast gummiband behövs.

Dessa övningar genomförs tre set, mellan 10-20 repetitioner per set:

  • Stående rodd (knip ihop skulderbladen)
  • Sittande rodd (knip ihop skulderbladen)
  • Axellyft åt sidan
  • Bicepscurls
  • LatsdragUntitledPåminnelse till mig själv när det kommer till det här med ryggövningar…

Topplista i gymet

Sep 05-13

Jag fck en fråga idag av en journalist vad min favoritövning är. Jag funderade en halv sekund, och sen kom svaret spontant. Och när tanken väcktes så kom jag på att jag gör en liten topplista. Favoritövningar på gymet helt enkelt. Here goes:

  1. Frivändningar. Denna fantastiska basövning som är pulshöjande, utmanande och får hela kroppen att jobba. Här ger jag lite tips och vägledning kring frivändningar.
  2. Hantellyft åt sidan. Älsk på denna axelövning.
  3. Utfall med bakre benet på bänk. Eftersom den är rolig, krävande och ovanlig.
  4. Smala latsdrag. För bra kontakt.
  5. Bicepscurls. Discomuskler!
  6. Axelpress. För att axlar är roligaste muskelgruppen.
  7. Rodd med hantlar från plankposition. Tar bra på hela kroppen.
  8. Bänkpress. Roligt när man är stark. När man är svag, not so much. Bonustips: Gör dem negativa med passning, bromsa tyngre än du prkar lyfta, med hjälp upp. Då blir man snabbt stark som attan.
  9. Liggande lårcurl. Tar så himla bra på baksidan. Här kan man också alternera roligt, lyfta med båda, bromsa med ena benet exempelvis.
  10. Triceps pushdown med rep eller smal stång. Min favorittricepsövning.

Om jag blev gymsugen nu? Svar ja. På ett sånt där klassiskt gympass bland hantlar, maskiner och grå inredning, utan varken Junglegym, trx, boxar att hoppa på eller elastiska gumiband. Det kanske är läge att dra det där gymkortet i plånboken!

Utfall med bakre benet högt

H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net Träningsbloggar Sport bloggar