Browsing Tag

styrketräning

Styrketräning, workoutstories

Nervsystemet – en viktig pusselbit i styrketräning

Nov 25-16

Något som är enormt spännande att grotta ner sig i är hur vi neurologiskt anpassar oss till ett styrkekrav vi ställer på kroppen. Hur anpassar sig egentligen nervsystemet till styrketräning? Här tänkte jag ge dig en sammanfattning! Av att läsa detta hoppas jag att du – om du är ny på styrketräning – ser stor anledning att hänga i och skapa en rutin. Du vill förstås se och uppleva dessa fördelar du med!

pullups

Förändrningar som sker i nervsystemet (och i muskler) när vi styrketränar kallas på fackspråk för neuro-muskulär anpassning. Det är anpassningen som ger oss ökad styrka/kraft, ökad explosivitet och ökad uthållighet i muskeln. Vi ökar i styrka mycket snabbare i början av en styrkeperiod än vad som kan förklaras i ökad muskelvolym, alltså är det andra förändringar som sker. Många studier har gjorts kring detta och det är sedan 20 år en allmänt accepterad vetenskaplig sanning att den första månaden är betydelsen av muskeltillväxt ganska liten, sällan överstiger den 15 %. Det är istället nervsystemets anpassning som står för nästan hela förklaringen till att vi kan se en styrkeökning. Intressant, eller hur? Först efter första månaden (och därtill månader av träning) blir musklernas tillväxt huvudorsaken till fortsatt ökad styrka. Förbättring sker sedan hand i hand givet att teknik blir bättre och nöts in, samt att kringliggande muskler jobbar bättre i rörelsen.

pokebowl-7

 

Vad är det då som sker i nervsystemet när vi kan bli starkare på kort tid?  Jo:

1) Centrala nervsystemets anpassning gör att vi kopplar in fler motoriska enheter till att utföra en rörelse En motorisk enhet är ett “packe med muskelfibrer”, och hur många muskelfibrer som är del av en motorisk enhet varierar vilken muskel i kroppen vi pratar om. För handen är det ca 100 per enhet och i låret ca 1000, för ögat cirka 10. De muskelfibrer som aktiveras i en motorisk enhet ligger inte intill varandra utan är jämnt spridda över  muskelns yta. Fördelen är att du får “muskelsvar” och kan göra en rörelse, exempelvis böja en arm, även om inte alla motoriska enheter kopplas på. När vi tränar en rörelse upprepat lär sig alltså nervsystemet att koppla på fler enheter – rekryera mer muskelfibrer att hjälpa till i rörelsen – vi blir starkare.

2) Fyrningsfrekvensen ökar, vilket betyder att nervimpulserna kommer tätare till muskeln. Muskeln kommer helt enkelt få fler “anrop” att aktivera.

3) Vi får en ökning av dubletter, det är dubbla impulser som kommer tätt i följd precis i början av en muskelaktivering.

4) Samspelet mellan de motoriska enheterna blir bättre, vi får en mer synkroniserad och jämn rekrytering och de olika motoriska enheterna arbetar mer samtidigt. Tänk dig skillnaden i om du är del av en grupp som ska putta en stillastående bil framåt. Om ni puttar samtidigt och är välsynkade blir ni starkare tillsammans och får ut er kraft.

5) Och allra viktigast, att nervsystemets anpassning gör att muskeln kommer jobba bättre ihop med andra muskler som är involverade i rörelsen. Bättre samarbete mellan muskler ger bätre teknik och förbättrad korrdination. Förmågan att använda kraften blir större, du kan öka svårighetsgrad och tyngd i rörelsen när du utför den mer “ekonomiskt” och effektivt.

runners stretch-1

 

Landsvägscykel, workoutstories

Styrketräning för cyklister

Apr 13-16

Behöver cyklister styrketräning, finns det styrketräning som passar extra bra för cyklister och om så, i vilken mån ska den genomföras? Dessa frågor ska jag räta ut i detta inlägg om styrketräning för cyklister. I samarbete med min cykelpartner Crescent, partner till Vätternrundan, kommer här en guide. Nu grottar vi ner oss grenspecifikt i styrketräning för cyklister och det handlar om så mycket mer än ben. Häng på!

styrketräning för cyklister

Att träna grenspecifikt och tävlingslikt är en av våra grundprinciper inom träningslära. Med det sagt: träna mycket cykel och du blir bra på cykel. Inte desto mindre behövs det styrketräning för att bättre klara av det monotona nötandet som långa cykelpass utsätter kroppen för.

Styrketräning för cyklister – film!


I filmen ser ni mig utföra totalt 7 styrkeövningar för ben, core, rygg och sedan två styrkeövningar och två stretchövningar för nacken. Detta pass går utmärkt att köra som ett cirkelpass. Jag förslår då att du jobbar efter klocka, 45 sekunders arbete och 15 sekunders vila. Om du upprepar tre varv har du fått till ett bra träningspass. Detta pass är särskilt framtaget för de som inte har ett gymkort. En trx/djunglegym är en bra investering, det går också att göra ett själv med spännband.

Magtunneln kan vara en knepig övning att hitta aktiveringen i, det är ett mjukt sugande drag med den inre magmuskulaturen som ska lyfta naveln mot ryggraden. Tänk aktivitet under naveln och akta dig för att puta med rumpan och ta ut rörelsen där.

Styrketräning för cyklister – muskler som jobbar

Ben

I översta bilden* ser vi på ett ungefär vilka muskler i benen som jobbar samt i vilken grad de jobbar när vi sitter fast med fötterna i pedalerna och har ett bra sk “rundtramp”. När vi styrketränar för cykel fokuserar vi på framsida lår, baksida lår och höft. Att genomföra övningar som enbensövningar är extra bra då vi ju jobbar med “ett ben i taget” på cykeln. Var noga med att knät inte får ta “genvägen” innanför stortån när du böjer i enbensknäböj och utfall. Stabilisera knät och tryck det lätt ut åt sidan. Det är instabila knän som står för stor del av våra knäsmärtor och överansträningssymptom. När vi jobbar enbent behöver vi också hela tiden stabilisera med vår core, extra träning som ger resultat i uthålligare och starkare bål.

Core

En stark mage ger mer kraft ner till benen och mindre energiläckage. Tänk exempelvis hur mycket du tar kraft från magen när gör ett benböj eller lyfter tungt, du behöver magen på samma sätt i din cykling. I framåtlutande sittställning över ramen drar gravitationen oss nedåt. Det är cyklistens magmuskulatur, tillsammans med armar och axlar helt uppenbart, som utgör stoppet för gravitationen. Magmusklerna  bär upp oss och skapar stabilitet. Ju starkare och uthålligare mage, desto mer framåtlutad kan cyklisten sitta och en framåtlutad cyklist utgör ett mindre luftmotstånd. På samma sätt behöver vårt ryggslut vara starkt.

Nacke

Nacken är utsatt för cyklister, som främst känner av nacke och axlar såhär i början av cykelsäsongen. I många fall kan sittställningen avhjälpa mycket stelhet kring axlar och nacke, men vi behöver också arbeta upp en styrka att bära huvudet och kika framåt. Filmen avslutas med två styrkeövningar och två stretchövningar att ta till både i förebyggande syfte och stretchövningar när belastningen börjar kännas.

styrkeövningar för cyklister

Efter avslutat pass. Styrketräning för cyklister är härligt och tar på krafterna. Med solsken på altanen och med Vätternrundanmålet visualiserat går det lätt.

*Bildkälla: Stephen Thordarson.

Träningspass

Överkroppsstyrka med gummiband

Oct 27-13

Här följer ett enkelt upplägg att mjukstarta igång styrketräning för överkroppen. Jag valde att endast jobba med gummiband, och ska starta igång min överkroppsstyrketräning på detta sätt med tre liknande pass innan jag ökar vikterna. Jag har helt enkelt slarvat massor med styrketräningen för ryggen och behöver mjukstart. Passet fungerar toppen att göra hemma, då endast gummiband behövs.

Dessa övningar genomförs tre set, mellan 10-20 repetitioner per set:

  • Stående rodd (knip ihop skulderbladen)
  • Sittande rodd (knip ihop skulderbladen)
  • Axellyft åt sidan
  • Bicepscurls
  • LatsdragUntitledPåminnelse till mig själv när det kommer till det här med ryggövningar…
H‰lsa
Träningsbloggar | Styrketräning.net