Träningsvärk - hur du blir av med träningsvärk - uppochhoppa.se

Snabbguide till träningsvärk. vad det är, hur du undviker den och vad du gör för att bli av med den!

Vi har alla varit där. Fallit handlöst nedåt bakåt mot ett bussäte och en toalettstol. Stirrat håglöst på trapporna framför oss som vi måste uppför, eller nästan värre – nerför! Träningsvärk av den tuffare sorten är inte att leka med. Här kommer en kort guide kring träningsvärk!
traningsvark

vad är träningsvärk?

Träningsvärk är den ömhet och/eller smärta du kan känna i musklerna efter avslutat träningspass. Ibland kan man känna tidigt efter passet att träningsvärken smyger sig på, normalt är att det börjar komma  mellan 24-72 timmar. Många, och jag är en av dem, tycker också att riktigt tuff träningsvärk är som värst dag 2 efter ett tufft pass. Symtomen varierar från lätt ömhet till allvarlig och rörelsehindrande smärta. Träningsvärk är i sig inget farligt och den är heller inget kvitto på att du tränat extra bra eller rätt. Träning bryter ner kroppen, vila bygger upp och under vilan reparerar kroppen och skapar bättre förutsättningar att klara av samma belastning aningen bättre. Det är smartare att träna hårt utan att få ont, än att träna hårt och få ont!

Tre vanliga sätt att få träningsvärk

1) Träna excentriskt – dvs när du håller emot en rörelse. Denan typ av träningsövningar ger ofta massiv träningsvärk, en anledning är att vi rekryterar fler motoriska enheter och antalet muskelfibrer när vi bromsar en rörelse.

2) Springa utför. Att springa nerför en backe kan verka som lätt träning, många blir förvånade över vilken träningsrelaterad värk nedförslöpning ger. Det du gör, rent krasst, är excentrisk träning.

3) Vi utför rörelser som är nya för oss och vi gör det till en mängd att muskeln tröttas ut.
finnen-baksida-lar

Hur blir du av med träningsvärk?

När du går där, stelbent och öm, känns inte att röra på sig mer som ett direkt lockande alternativ. Däremot är det bra för dig!

Att öka blodgenomströmningen är ett sätt att hjälpa kroppen att lindra smärtan. Om det inte gör alltför superont är ett lugnt joggpass eller en snabb promenad, eller kanske rörlighet och yoga något som kan lindra och hjälpa. 20 minuter lättare aktivitet kan vara precis det du behöver! Undvik att ta smärtstillande så långt du kan, NSAID-preparat (ipren, voltaren) hämmar proteinsyntesen, den process i cellen som tillverkar proteiner och hjälper musklernas tillbyggnad.

Varför får vi träningsvärk?

Forskningen är otydlig och flertalet teorier så som att svullnad, mjölksyra och inflammation skulle skapa träningsvärk är numera förkastade.

Efter lite för intensiva träningspass där vi upplever träningsvärk ser vi ytterst sällan några faktiska skador i musklerna eller tecken på inflammation. Istället tyder den senaste forskningen allt mer på att värken är ett fenomen som skapas av vårt nervsystem. Förmodligen som ett sätt att försöka hindra oss från att använda de drabbade musklerna igen innan de har återhämtat sig. Kroppen vill på så sätt skydda sig själv från överbelastning.

Hur undviker du träningsvärk?

  • Låt din progression i ditt träningsprogram vara lagom, förbereda dig för dina prestationer stegvis och öka varken dos eller intensitet för hårt.
  • Värm upp länge! Förbered kroppen på ett tuffare arbete genom att värma upp under lång tid.
  • Inte nödvändigtvis specifikt just för träningsvärk, men du säkerställer en bra återhämtning genom att fylla på med energi, se till att äta mat, helst inom en timme om du förbrukat stora del av glykogenet i musklerna. Drick mycket och se till att få i dig viktiga elektrolyter.
  • Nej, isbad eller kompression har ingen vetenskapligt bevisad effekt, däremot kan kompressionskläder ge en ökad komfort under långa distanser och kan vara skönt att bära även efter fysisk aktivitet.

Author

9 Comments

  1. Skönt att läsa detta precis efter min joggrunda – satt nämligen och klurade i förmiddags på om det var en bra eller dålig idé att springa trots kvarhållande träningsvärk sedan fredagens benpass. Men då hoppas jag på att blodgenomströmningen från joggningen hjälper till på traven 😉 Tack för att du alltid skriver så informativa och proffsiga inlägg – man lär sig mycket som nybörjare.

  2. Precis vad jag behövde läsa idag. Dagen då min träningsvärk är enorm. Benen – lår och baksida + armar och axlar från Lidingölopp, fotbollsmatch och en vända på gymmet.

  3. Jag tycker transportcykling är rätt bra vid träningsvärk. Kan räkna många måndagar då jag har varit jättestel efter ett tufft pass (eller flera) i helgen men där cykelturen till jobbet gjort väldigt stor skillnad åtminstone för ben och höfter. Cykla till och från jobb och ett snällt yogapass på en halvtimme eller så brukar vara det mest effektiva för mig.

    • Sofia Reply

      Ja! Det är ju också en helt annan och liksom egen typ av belastning, himla bra input Pernille!

  4. Säger som fler, precis vad jag behövde höra idag då träningsvärken kommer mer och mer ju längre tiden går 🙂

  5. Oj, har aldrig hört att NSAIDs hämmar proteinsyntes innan! Vill gärna läsa studierna där de kommer fram till det, kommer du ihåg någon källa?

    • Sofia Reply

      Aha, jag har hört det och läser det mest överallt tycker jag, men egenligen få källor, mesta är den inledande raden i denna studie, men hittar fasen inte själva ursprungskällan till den och det de slår fast där i första raden. irriterande nu när du frågade, men kolla här: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461099

Write A Comment