Benböj på instabilt underlag - uppochhoppa.se

Att det görs benböj på instabilt underlag likt bosubollar eller balansplattor är en inte helt ovanlig syn på gymet. Den här trenden med träning på ostadigt underlag eller andra benövningar med liknande förutsättningar kom ungefär samtidigt som trenden sa att vi skulle träna mer “funktionellt”.  Företeelsen spreds snabbt via syndromet  “hen verkar ha koll” och jag är själv inte oskyldig. Jag har också stått på bosuboll och knäböjt med hantlar minsann även om det var några år sedan! Men låt oss nu titta på om det faktiskt finns någon mening eller påvisad effekt i det här med att träna på instabilt underlag!

benböj på instabilt underlag

Benböj på instabilt underlag, har det någon effekt?

Det enkla svaret är nej och det andra svaret är det beror på. Om du utför benböj på instabilt underlag för att bli starkare i övningar på stabilt underlag och du redan är igång med din träning, dvs, inte är någon nybörjare, är forskningen tydlig. Du får inte ut något av det. Träningsprincipen om att vi bör träna specifikt, det vi tränar blir vi bra på, är applicerbar. Vi utför träning i gymet för att föra över på vår vardag eller på vår sport, att bli starkare i grundmoment så som att böja på benen, göra utfall eller fälla i höften. I de flesta sporter vi tränar för arbetar vi också på stabilt underlag; fotbollsplaner, tennisbanor och andra sorters arenor är stabila och vobblar inte under oss.

Li Y1, Cao C, Chen X. utförde en studie med 13 killar där de jämförde muskelaktiviteten i djupa benböj på en Reebok cardio board (en balansplatta som kan både vrida och vicka) och benböj på stabilt underlag. Testpersonerna fick benböja 30% samt 60% av sitt personbästa, 1 RPM = 1 repetition max. Syftet med denna studie var att undersöka effekten av instabila ytor på muskelelektromyografiska (EMG) aktiviteter. Resultatet var solklart: Ingen signifikant skillnad observerades för all muskel-EMG mellan instabil och stabil yta under alla viktbelastningsförhållanden, därför drogs slutsatsen att hos redan tränande individer ökar inte muskelaktiviteten på instabilt underlag.

Kan jag bli starkare, öka min spänst och bli mer explosiv av träning på instabilt underlag?

Nej. Här har studie gjorts på kvinnliga fotbollsspelare (The Yo-Yo IR2 test: physiological response, reliability, and application to elite soccer. Oberacker LM1, Davis SE, Haff GG, Witmer CA, Moir GL.) där försöksgrupp och kontrollgrupp i fem veckor fick följa ett träningsprogram med ökad progression för snabbhet, styrka och spänst. Försöksgrupp och kontrollgrupp tränade samma träningsprogram med skillnaden att försöksgruppen också utförde övningar på instabilt underlag. Här fick försöksgruppen som tränat på instabilt underlag ingen ökning jämfört med kontrollgruppen och istället syntes en försämring i förmågan att hoppa rakt upp, en viktig rörelse för kvinnliga fotbollsspelare.

Träning på ostadigt underlag/balansplatta för att förhindra knäskador – fungerar det då?

Nej, har det visat sig. Här har en svensk studie vid Umeå universitet (Soderman, K. Balance board training : prevention of traumatic injuries of the lower extremities in female soccer players? A prospective randomized intervention study.testat möjligheten att med träning på balansplatta förhindra fotbollstjejer från allvarliga skador i fotleder och knän. Studien kan läsas i sammanfattning här. Studien följde spelare i divison 2 och 3 under en säsong (april-oktober) där försöksgruppen/testgruppen fick träna 10-15 minuter övningar på balansplatta i samband med vanlig fotbollsträning och en kontrollgrupp träna som vanligt, utan balansplattor.

Vid studiens sammanfattning och efter dropout (37%) fanns 62 spelare kvar i försöksgruppen och 78 spelare kvar i kontrollgruppen och det hade skett fem allvarliga skador totalt. Av dessa fem skador (samtliga främre korsbandsskador) fann man fyra i försöksgruppen och en i kontrollgruppen. Detta föranledde forskarnas slutsats att vi kan inte förhindra allvarliga knäskador hos kvinnliga fotbollsspelare med hjälp av träning på balansplatta.

När är träning på balansplatta eller ostadigt underlag bra?

I rehabiliteringssyfte, för att återföra muskelfunktion i skadade leder finns bra effekt med balansplattor och instabila underlag!

Instabil träning för överkroppen – här finns undantaget i ökad muskelaktivering!

Det man istället kan få ut bra resultat av när det gäller instabilitetsträning är att jobba med övningar som i sig är instabila för överkroppen, men att underlaget man jobbar på är stabilt. För bålaktivering har man till exempel mätt upp ökad muskelaktivering om man gör armhävningar eller dynamiska plankor med händerna på en balansplatta eller annat instabilt underlag. Här finns fina förutsättningar att laborera och att öka svårighetsgraden och träna i progression om din coreträning inte längre utmanar dig.

Att göra själva vikten instabil är också något som det laboreras med, att bära kettlebells i gummiband från stång i en slags farmers walk eller att hänga vikter i gummiband på en skivstång och sedan göra benböj, aka kaosböj. Att träna på detta sätt anser jag dock vara vanskligt och något som ska göras med stor försiktighet om du inte redan är i god form och har behov av extra svårighetsgrad.

Slutklämmen om träning på instabilt underlag

Visst kan du träna på balansplattor och göra benövningar så om du vill, men om det inte har någon bevisad vetenskaplig effekt, varför ska du höja svårighetsgraden på övningar som du kan göra tyngre eller mer utmanande på andra sätt?

Keep it simple tills du har nått ett absolut tak för utveckling i grundövningen så som den är och ser ut. När du inte längre ser någon träningseffekt i att lasta på vikt i marklyft och benböj eller förändra hastigheten i vilken du utför rörelsen med god teknik, då kan det vara idé att börja tänka utanför boxen. Tills dess – jobba på stabilt underlag!

 

Author

1 Comment

Write A Comment