Fatmax, train low compete high, del 2 - uppochhoppa.se

Har du hört talas om Fatmax och Train low compete high? Förmodligen. Det är inget nytt under solen, men jag vill ändå belysa ämnet och ge dig en grundläggande kunskap bakom systemet, i teori först och sedan i del 3 med praktik. Det här ämnet närmar du dig bäst och får mest ut av om du redan läst inlägget om kroppens energisystem.

Varför träna för att använda fett som energikälla och jobba på din fatmax?

Train Low Compete High (TLCH) är ett träningsupplägg som har som syfte att effektivisera din förmåga att använda fett som energikälla under träning och tävling. Om du har läst grundkursen (ovan!) har du nu svaret i huvudet.

Ja! För alla uthållighetsidrottare som tränar och tävlar under en längre tid, från runt 60-90 minuter och absolut för de med tävlingstid över två timmar blir det tufft att bibehålla energinivån. Bränslet från glykogen i musklerna och inlagrat glykogen tar slut och att fylla på i snabb takt och hålla fart och energinivå kan vara knepigt, bättre då att också lära kroppen att använda kroppens fantastiska fettresurs som bränsle.

Kan du göra det avgörande i ett avgörande läge?

Ju längre du ska tävla i tid, desto viktigare kommer din FatMax-tröskel att bli, rent generellt sett. Om du tränat för att optimera och högerförskjuta (på skala där noll är start och maxpulsen är långt bort till höger) platsen där du börjar använda mest energi från kolhydrater har du också tränat för att spara ditt högoktaniga turbobränsle till avgörande moment.urustning cykel vätternrundan

Såhär: Ska du tävla en multisporttävling i ett lag, springa marathon på snabb (för dig!) tid eller har höga ambitioner att cykla Vättern snabbt och även bidra med farthållningen, är intensitetszon för FatMax jätteviktig. Går det åt för mycket kolhydrater tidigt i loppet, går du så småningom “tom” (där du upplever att ingen ork finns kvar, även kallat att vägga) eller orkar inte vara med och dra! Du kanske kan jobba vidare, men till lägre hastighet, får en dipp och måste äta för att sakta komma igen.

Bättre hade varit att träna din kropp att nyttja fett som bränsle, också på ett högre pulsslag (högerförskjutningen – vi skapar den genom att utsätta oss för träning på fatMaxtröskel!). Då hade det högoktaniga turbokolhydratbränslet kunnat användas i spurt/fartökningar/dra laget istället för att nyttjas från start. 

 Var är din fatmax tröskel? (leta och du skall finna!)

Det absolut bästa och mest säkra sättet för att ligga rätt och hitta sin FatMaxtröskel är att göra ett tröskeltest på en klinik för idrottstester. Jag har gjort sådana på olika ställen, men vill varmt rekommendera Aktivitus då de är ett extremt duktigt gäng.

Studier har visat att FatMax kan ligga mellan 20-90 procent av maxpuls. Alltså en väldigt stor individuell
variation, men att den är nära maxpulsen är relativt ovanligt. För att styra ett träningsupplägg över säg ett år, krävs noggrann mätning  noggrann mätning av FatMax ock också den Anaeroba tröskeln, även kallad mjölksyratröskeln.

Runt 2 mmol laktat

2 mmol är satt som generell punkt (1 mmol över vilolaktat på 1 mmol) för FatMax. När man gör test är 2 mmol ett bra mått att jämföra sig med från gång till gång för att se förbättring. Du behöver inte bli helt obstinat och stirra dig blind på exakta pulsslag, utan det är snarare ett spann. När du ska träna FatMax har du ett ett spann på ca 10-15 pulsslag där den du i stort sett samma höga fettförbränning.  

Anledningen att jag inte kan ge dig ett pulsspann eller en % av var din FatMaxtröskel ligger beror altså på stor individuell skillnad. Hur du tränat tidigare och hur dina muskelfibrers typfördelning ser ut just nu och genetiskt kommer spela roll. För de flesta är det dock ett relativt lågt pulsspann, för vissa exremt lätt jogg eller snabb powerwalk, för andra en lugn distansjogg.

jag tar slut på långa pass och har lätt att vägga fast jag har bra kondition och är stark i intervaller!? Låg fatmax?

Känner du igen dig  ovan? Då kanske du är vältränad men med lågt Fatmax och skulle ha stor nytta av traing low compete high! Fatmax är det pulsslag där din kropp går från att använda mer fett som energi till att stegrande använda mest kolhydrater. Om detta pulsslag är lågt, i förhållande till din tröskelpuls för mjölksyra, säg lätt jogging, kanske du mer eller mindre i all din träning tränar med kolhydrater som bränsle. Kanske tränar du också intensiva och korta pass, sällan till tömda kolhydratdepåer? Då ger du inte kroppen chansen att använda fett som träningsbränsle. Du tränar då sällan kroppens förmåga att klara av långa pass och kroppen reagerar med trötthet när glykogendepåerna sinar.

Personligen sträcker jag båda händerna upp här. Phu, jag har mycket jobb att göra för att effektivisera min användning av fett som bränsle.

Öva upp din metabola flexibilitet genom Train low compete high

Metabol flexibilitet. Juste ord, eller hur!? Din metabola flexibilitet är kroppens förmåga att med stor flexibilitet använda det energisubstrat som är mest tillgängligt för att förse kroppen med energi. Har du ätit ett lass med pasta nyss kommer en bra metabol flexibilitet se till att kolhydratförbränning är primär. Tränar du länge och lågintensivt kan du istället använda fett som bränsle, om just förmågan finns upparbetad.

Hur detta ska gå till i praktiken kommer i del 3!

Ska jag träna en massa lågintensivt om jag vill bli av med fett och gå ner i vikt?

Det här inlägget handlar inte om viktnedgång. Det handlar sällan eller egentligen aldrig om viktnedgång på Uppochhoppa ( hörde jag yay och applåder?) Här fokuseras på användandet av kroppen, om man kan springa fort (are) eller hur man lyfter (mer). Så. Men svaret på frågan är ändå nej. Det är lätt att ta den kopplingen och ställa frågan så som underrubriken när man pratar om träning med syfte att optimera användandet av fett som energikälla men nej. Det här är svaret på din fråga: Vill du bli av med fett och gå ner i vikt är det din totala energiutgift sett över hela dagen som är avgörande. Hur mycket energi du gör av med under hela dagen är alltså viktigare än att du gör av med fett under promenaden om du vill gå ner i vikt. Ett intensivare träningspass brukar “kosta mer energi” än en promenad. 

Tungt inlägg, mycket termer. Gav det dig någon extra förståelse för hur du har det med din FatMax och kan du känna igen dig i olika sätt att orka i din träning?

Author

2 Comments

  1. Superintressant! Och väldigt bra och enkelt förklarat.
    Ser fram mot del 3! 🙂

  2. Emma Johnsson Reply

    Ja du hör ett rungande yay och hurra för att du inte fokuserar på viktnedgång. Du är en bra förebild i träningdjungeln Sofia! Anledningen till att jag hellre läser din blogg än div hälsotidningar som enligt mig har för mycket fokus på vikt och utseende istället för på glädjen träning ger.
    Jag ser också fram emot del 3, om den inte redan kommit?

Write A Comment