Låt oss prata om Reversibilitetsprincipen – principen om återgång. Om de övriga grundprinciperna inom träning kan ses som positiva och härliga ”träna mer – träna efter din utveckling – träna varierat – träna det du vill bli bra på” och så vidare, så är reversibilitetsprincipen stundtals lite tjurigare. Vilka de andra grundprinciperna är och vad de innebär i korthet hittar du här nedan, när serien är klar kommer samtliga ha gåtts igenom och du kommer ha en teoristjärna och en bättre bas att utgå från när du planerar din egen träning (i det fall du inte överlåter detta till en personlig tränare, exempelvis mig!)
Träningens grundprinciper
- Överbelastningsprincipen – musklerna behöver stressas över sin förmåga för att utvecklas
- Reversibilitetsprincipen – principen om återgång, för lite eller ingen träning minskar prestationsförmågan.
- Progressionsprincipen – träningen behöver ökas i mängd och i tid och ökningen behöver följa idrottarens utveckling.
- Specificitetsprincipen – träna tävlingslikt och utsätt kroppen för de specifika krav som idrottsgrenen medför.
- Variationsprincipen – variation av övningar, platser, intensiteter, idrotter.
- Induvidialiseringsprincipen – för bästa möjliga gensvar på träning behöver upplägg individanpassas, vi har olika förutsättningar, kapacitet och utvecklingskurvor.
Reversibilitetsprincipen inom träning – principen om återgång
Vår prestationsförmåga höjs av träning, förutsatt att den är tillräckligt utmanande och vi sedan återhämtar oss. Detta lärde vi oss när vi kikade på Överbelastningsprincipen. Vi kikar på bilden igen:
A – tränar sig bättre och bättre genom att överbelasta, återhämta och belasta igen. C – tränar sig ner i källaren genom att inte återhämta tillräckligt. B – befinner sig mitt i principen om återgång.
Såhär: Prestationsförmågan höjs av belastande träning följt av återhämtning. Detta är sant. Tråkigt nog stannar prestationsförmågan inte kvar på förhöjd förtjänad nivå om vi inte underhåller denna nya nivå och fortsätter mata på med utmanande träning. Du kommer inte att se en förbättring om du väntar för länge med nästa träningspass och du kommer känna att det går lite tungt i spåret om du varit borta i två veckor för en förkylning och mycket på jobbet. Om du tränar långt under din förmåga – går istället för springer fast du konditionsmässigt skulle kunna springa och inte har några skador som hindrar dig, då kommer du ”träna dig till sämre prestationsförmåga” genom din lugna träning.*
*Obs, Detta gäller inte pass som är inlagda som återhämtningspass och det är självklart bra att komma ut och gå jämfört med att sitta på soffan – men om det är en vanlig tisdag och du skulle kunna springa men väljer att gå för att skosnöret går upp annars och solen är för stark eller vinden ligger från väst eller din springkompis inte kunde dyka upp – då är det högst applicerbart. Du blir sämre på att springa av att gå istället.
Den heliga treenigheten – att underhålla träning eller att bli bättre
Idrottsforskningen har fått fram ett riktvärde som visar att det krävs tre gånger så mycket träning för att nå till en ny nivå av sin förmåga än vad som sedan krävs för att underhålla den. Då är vi inne i principen om progression. Det är både logiskt och orättvist med X3-regeln. Någon som tränar sällan eller aldrig som börjar ta trapporna, träna något pass per vecka och bli mer rörlig kommer snabbt få upplevd förbättring. För att fortsätta till en ny nivå behöver nybörjaren inte tillföra så mycket i tid eller mängd. Enkelt uttryckt har en otränad mer positivt att se kring reversibiltetsprincipen än en vältränad, men för en vältränad som står och stampar kring en nivå behöver det egentligen inte vara fel på progressionen i träningen utan kanske tiden mellan passen, att återhämtningen är för lång och att det är därför prestationsökningen uteblir.
För en redan vältränad individ innebär principen om reversibilitet också att all den tuffa träningen som utförts för att nå en viss nivå – säg springa milen på 45 minuter – måste underhållas på samma hårda nivå, annars kommer prestationsförmågan över tid att sjunka. För att kunna springa snabbare behöver smart träningsplanering komma till och ytterligare belastning placeras. Som tröst här kan man klamra sig fast vid principen om både progression och variation – att träna tre gånger så mycket kan göras på flera sätt. Hastighet, motstånd, tid är bara tre variabler att ta till för att uppnå den önskade trefaldiga belastningen på totalen.
Om man som avslutning ska säga något mer positivt om reversibilitetsprincipen är det att om man tränat sig till en nivå och sedan halkat ner från denna på grund av skada eller sjukdom är det något lättare för kroppen att ta sig tillbaka till där den varit än att ta sig dit första gången. Det finns en stig att gå på neuromuskulärt med en skapad adaption – ” aha, det är det där djupa enbensknäböjet du menar, då kopplar jag på de muskelfibrer vi har”. Eller om det rör konditionsträning att det redan finns ökat antal kapillärer vars uppgift är att syresätta musklerna.
Yours truly, har inte cyklat landsväg på några veckor men har gjort desto mer rörlighetsövningar. Vad reversibilitetsprincipen gjort med min prestationsförmåga på hojen har jag inte lust att tänka på. Eller vänta, det är ju faktiskt jag som bestämmer – prioriterar och planerar min träning. Precis som du planerar din.