Jag fick en härlig kommentar, ett önskemål om att skriva ett inlägg om tabataträning, “tabata for dummies” eftersom frågeställerskan Johanna kände sig osäker och vilsen. Exakt såhär: Kan du inte göra ett “tabata för dummies”? Vad bör man tänka på? Kan man köra på vilka övningar som helst? Hur ofta kan man träna tabata? Ska man köra samma övning hela tabatan eller växla? Om flera ska man ha liknande övningar tillsammans typ sprint och burpees (kondition) eller kan man köra sprint och axelpress (kondition + styrka)….Frågetecknen flockas i mitt huvud. Kan du räta ut några av dem vore det kanon!

Johanna och alla andra – nu kör vi:

Hur man tränar tabata och tabataträning…

tabata träning

Vad är tabata?

En tabata är en serie av exakt åtta intervaller. Du utför 20 sekunder max ansträngning följt av 10 sekunders vila. Detta repeteras åtta gånger, vilket blir totalt 4 minuter och där har du genomfört en tabata. Intensiteten ska vara mycket hög, 170 % av maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max) enligt skaparen himself.

Dr. Izumi Tabata, det är  mannen som forskade fram formeln och också namngav Tabata-intervallen. Under 90-talet genomförde han tester med det japanska speedskatinglandslaget, med syftet att hitta träningsmetoden med bäst resultat. Hans forskningsrapporter publicerades, och resultatet, som pekade på att tabataformeln gav extremt snabb ökning av både aerob (uthållig) och anaerob (explosiv) kapacitet började spridas. Från elit till motionär,  i var och ens ficka i form av en app, en tabata-timer.

Oh gosh – värsta bästa fantastiska träningen i kortformat, men passar den för alla?

Ökning av uthållighet och explosivitet, snabb muskeltillväxt och effektiv fettförbränning. Kan Tabata verkligen ge mig allt jag vill ha ut av min träning? Well. För att ge maximal effekt ska ansträngningsnivån vara 100% – vilket inte är så lätt att få till, alltid. Sägas bör också att Tabata på maxansträngning inte lämpar sig för träningsnybörjaren. För att kunna ta ut sig max på ett säkert sätt bör du ha god teknik, och ha banat rörelsemönstret in övningen du gör i muskelminnet. Man får inte heller någon direkt uppbyggande effekt på senor och ligament, för det krävs längre träningspass. Med det sagt, att det inte är helt smart att ta i tills du blir blå och kräks om du inte är van med en träning/övningen – tycker jag att alla kan närma sig tabata. Det är inget FEL i att träna tabataintervaller – dvs, 8 x 20 sekunder med 10 sekunder vila, med lägre intensitet. Alla är barn i början, och att träna i intervallform är toppen oavsett om du har styrkefokus eller konditionsfokus.

burpee skalning5

Hur ofta ska jag träna tabatapass?

Högintensiv träning kräver mycket av musklerna, som i sin tur då behöver tid för reparation – då får du resultat. Förutsatt att Johanna och övriga tabatautövare verkligen tränar maxhårt så räcker det fint med 3 tabatapass i veckan. Ett tabatapass förresten – ja, man gör inte bara en tabata (4 minuters träning ni vet) och är klar, oftast sätter man samman några stycken tabator. Med lite vila mellan blir de tillsammans till ett  tabatapass. Mellan 3-6 tabator brukar vara lagom, lite beroende på vilka övningar som ingår. Jag återkommer också till detta med intensiteten: Att köra 8 eller 12 eller 18 tabator om man så vill fungerar ju det med, men då kör man nog inte på max, utan använder formeln i sin app mer som en behaglig tidtagning. Träningen ger dig absolut resultat, men kanske inte så fantastiska som forskningen gav sken av.

Okej – ge mig tabataövningarna!

Eftersom Tabata – som intervallen forskades fram – bygger på extremt tuff träning och 100% av max – bör man välja övningar som aktiverar kroppens stora muskelgrupper. Du når sällan maxpuls i bicepscurls, men kan absolut hamna där om du gör sprints eller burpees. Så: För att träna tabata på allra mest effektivt sätt, välj helkroppsövningar, eller övningar för ben och rumpa (typ upphopp/grodhopp/utfallshopp) eller kombinationsövningar så som ett benböj som blir axelpress. Det finns ingen regel på HUR övningarna ska hänga samman, eller något måste att man bara får göra en och samma övning genom en tabata (8 intervaller ni vet) med vila mellan. En tabata kan innehålla fler övningar utan problem, men vill man ha ett enkelt och rakt upplägg på ett pass rekommenderar jag att välja sex övningar, göra en övning genom en hel tabata, och så kör man igenom alla övningar (tabator) utan lång vila mellan. På så sätt kan man få till ett högintensivt styrketräningspass – eller vara redo att kräkas om man kört konditionsbaserat. He, he.

Få regler – kör hårt!

Tabata har likt annan träning, få regler. Att uppvärmning är viktigt har jag lust att skicka med, men i övrigt, nä. Man tar tabataintervallen, gör den till sin, gör sitt bästa för att få de resultat man vill ha och blir man inte svettig och är det inte jobbigt brukar inte resultatet bli så bra. Då får man byta taktik! Så Johanna och ni andra, jag tror på er – det finns inget tabata for dummies egentligen. Blanda gärna styrka och kondition i ett tabatapass. Jag tycker det låter toppen att exempelvis ha sprints och armhävningar (eller axelpress som i frågan) i en och samma tabata, varannan 20 sekunder kör man en sprint på maxfart, vilar 10 sekunder, och nästa 20 sekunder gör man armhävningar. Några sådana tabator på max och du har ett riktigt fint och effektivt pass.

För min del FÅR man också göra långsamma kontaktövningar, balansövningar på balansplatta, rehabövningar eller dylikt – man kanske inte tränar tabata så som det ursprungligen var tänkt, men det är aldrig fel att dra igång en app och träna – oavsett om den heter tabata-timer och var tänkt att utföras på 100% av maxpuls.

Tabata – hemmaträning som blir av:

Tabatapass är hemmaträningspassens stora räddning/heliga ande/buddha: det är svårt att fuska eller avbryta eftersom det blir intensivt och styrt, om man någon dag skulle känna sig lite lat eller plötsligt känna sug att hänga tvätt. Sånt händer ju när folk försöker träna hemma, har jag hört!

tabatapass

SÅ. Med det sagt, här kommer några tabatapass jag gillat extra mycket! Man kan fokusera på överkropp eller underkropp, baksida eller framsida, hjärta eller mage eller rygg. DU bestämmer. Och håll utkik framöver, på tisdagar brukar jag inte sällan posta tabataupplägg, inte alltid true to the doctor 170% himself, men ändå, tabatapass. Jag kör ofta igenom kroppen med tabata, sätter samman hittepåpass och öser på. Tidseffektivt som sjutton, perfekt även som lunchträning.

No more dummies – go ptractise! NIO tabatapass att testa och inspireras av:

grodhopp1

Två appar att träna tabata med:

  • Tabata-timer
  • Ultra timer.

Slutkläm: Tabata, visst kan du!

SÅ. Tabata är för alla. Alla kan tabata – på sin nivå, mot sina mål. Utomhus, inomhus, sommar som vinter. Och även om det är kalas med tidseffektivitet så finns det få genvägar här i världen. I’m not saying it’s gonna be easy. I’m telling you it’s gonna be worth it.

Author

23 Comments

  1. Tack, vilket bra inlägg! Jag har aldrig tidigare riktigt förstått det här med om man ska göra samma övning genom hela tabatan eller om man ska växla. Nu förstår jag att man gör som man vill och att det är de 8 intervallerna som är det viktiga samt att antalet tabator kan variera.

    • Sofia Reply

      Jag tycker ju att det är så – precis på samma sätt som det finns olika sätt att genomföra det mesta. Det man ska ha med sig är väl att om man ska träna tabata “mest rätt” – då ska man värma upp innan, göra övningar som engagerar stora muskelgrupper/hjärtat (konditionen) och ta ut sig till sitt absoluta max – men all slags träning ger ju resultat och man ska träna enligt sitt syfte, mot sitt mål. Att ta i som en galning i balansövningar är hyfsat kontraproduktivt, och vill man träna balansövningar i tabataintervaller så tycker jag absolut att man får det. Så resonerar jag, träning ska vara välkomnande, inte exkluderande.

  2. Ibland kör jag en kombination av jogg plus tabata. Värmer upp med lätt jogg ner till en oftast folktom gräsplätt 1,5 km hemifrån (och hoppas intensivt att det är folktomt även nu). Sen kör jag tre tabataomgångar med t ex burpees, grodhopp och sprint, och sen blir joggen hem nedvarvning. Ett ganska lagom pass där man både får lite mysjogg som upp- och nedvarvning samt lite bruka allvar i form av tabataintervallerna 🙂

  3. Tack så mycket för inlägget. Nu är mina ?? raka och fina !! Jag tror jag tar dem med mig ut och tabatar (det verbet måste väl finnas vid det här laget 🙂 )
    Ha det bäst!

  4. Tack för en tydlig och instruerande förklaring! Härliga och utmanande tabata att svettas till i kväll och i framtiden.

  5. Tabata är grymt! Just nu kör jag dagligen (sedan 4 veckor idag – heja mig!) en planka-tabata, de 4 första 20-sekundrarna rak planka och sedan 2×20 på varje sida. Kanon för efter-graviditet-magen och går alltid att klämma in 4 minuter någonstans under dagen!

  6. Pingback: Tabata for dummies | uppochhoppa.se | Camilla tränar – hälsa och träning

  7. Pingback: tabatapass för gravidauppochhoppa.se

  8. Pingback: Tabataworkout - helkropp - uppochhoppa.seuppochhoppa.se

  9. Tack för tips! Kör sedan 4 månader tabata 4-5 ggr/v men det känns som jag har fastnat nu, börjat minska i muskelmassa och öka i fett% trots samma upplägg och kost. Dock är mina tabatapass mycket mer intensiva nu än tidigare vad är då fel???! Är helt vilsen och känner att jag måste träna ännu mer med det känns inte heller bra. Tacksam för svar.

    • Sofia Reply

      Hej Sandra, kul att du läser! Kika gärna lite på mitt inlägg som handlar om progressionsprincipen inom träning. Kort sagt behöver du stegra och utmana kroppen med mer/längre/intensivare för att fortsätta se en utveckling. Återhämtning och kost spelar såklart också stor roll i hur dina träningsresultat ser ut. Mitt tips är att göra förändringar i träningsschemat, lägg till några längre lugnare pass att varav med de korta intensiva samt att alternera redskap och belastning.

      • Tack för svar! Hur tänker du om kost när man tränar så som jag gör? Jag äter i nuläget mindre kolhydrater och mer protein.

        • Sofia Reply

          Det är så väldigt svårt att svara å frågor om mat när man inte vet särskilt mycket och jag jobbar nte med kostrådgivning. Mitt svar är i princip alltid att äta bra mat, fokus mat, inte allt däremellan. Vällagad bra mat från grunden, rikligt med grönsaker, dricka mycket vatten, sova bra. Rena grejer så som potatis, lax, spenat osv. Ge kroppen tillräckligt och ha en hög dos vardagsmotion så reglerar det där oftast sig själv på fint sätt. Tränar du mycket och äter lite kanske du äter för lite, eller äter för energirika mellanmål. Nötter i all ära, men de innehåller mycket energi.

  10. Pingback: Att träna själv - Andrea Hedenstedt

  11. Tack.
    Jag hade en fråga och fick bra svar på flera frågor.
    Jag “favoritatar” och återkommer.
    Tängte inte på att Tabata ger flås och muskler men inte senor och ligament.
    När du säger det är det ju uppenbart.
    Gissar att springa i alla trappor man ser är ett bra komplement?

    • Sofia Reply

      All träning ger till viss del förstärkning i alla delar, men tuff tabataträning kan bli mycket för oförberedd kropp. Att springa i trappor är också det ganska hård belastning om du är otränad och inte springer i vanliga fall, men att gå i trappor och springa i trappor är ett bra sätt att höja konditionen! Lycka till! För senor och ligament att svara på träniing tar längre tid än för muskler, men de kräver inte speciell annan typ av träning.

  12. Pingback: Utfall med tåpåskjut - ett statiskt & dynamiskt utfall - uppochhoppa.se

Write A Comment