Idag bjuder jag på styrka för löpare. Styrka för löpare i ett cirkelpass närmare bestämt!

I måndags satte jag tillsammans det här träningspasset och körde det med min träningskompis S. Vi har sprungit ihop ett tag nu och när livet gav oss en kurvboll fick ordinarie löptur stryka på foten för styrka för löpare i gymet. Snöblandat regn, gymnastikledaruppdrag och sena jobbmöten kan tillsammans bli perfekt underlag för gymmotivation och ge träningsvärk. Eller ja, det var ju passet jag komponerade som gav oss det, men äsch, du fattar! Om du vill kopiera just detta träningspasset, gör enligt nedan:

Cirkelpass styrka för löpare – du behöver:

  • Mjuk matta
  • Mjuk stor medicinboll 6-8 kg
  • Kettlebell av valfri eller två valörer; 6-8 -10 -12…etc kg
  • Stepbräda
  • Låda // träningsbänk

Cirkelpass styrka för löpare

Efter en kort dynamisk 3D uppvärmning med lite andra inslag som utfall och dynamiska plankor samt axelrotationer med pinne drog vi igång cirkeln. Jag lade upp 5 övningar och vi körde dessa tre varv: Siffran är antalet och om det står exempelvis 7 + 7 menar jag först 7 på ena sidan och sedan direkt 7 på andra sidan!

Övning 1: Medicinbolls ballslam sida till sida, 7 + 7

Övning 2: planka med hällyft, 10 + 10 st

Övning 3: enbenta höftlyft på stepbräda/bänk 10 + 10

övning 4: courtseyutfall till axelpress med kettlebell (eller hantel) 10 + 10

övning 5: step up på låda med ensidig kettlebell i rack 10 + 10

När du avhandlat tre glada varv utan särskilt mycket mer vila än att skaka ur benen och dricka en slurk mellan varven kommer du känna dig lite trött men glad. Nu kan du, om du vill, avsluta med något pulshöjande eller kanske med något mer för din core.

Vi gjorde ett avslut med fokus på core men på de övningarna finns inget fancy bildmaterial i denna stund så du får helt enkelt suga på karamellen och hitta på något  eget, kanske göra ett gäng burpees om du vill bli heltrött eller gå glad mot utgången. Lita på att du kan!

 

Author

2 Comments

Write A Comment