En corecirkel med tre magövningar som alla inkluderar minibands. Känn dig varmt välkommen att repetera och lägga in som ett block i ditt styrkepass eller som del av ett löppass. Minibands är utmärkta att ha i fickan och enkla att ta med på resa.

När i passet bör jag lägga coreträning?

Jag rekommenderar att lägga cirkeln på slutet av ditt träningspass, oavsett typ av pass och inriktning då du behöver pigga och fräscha bålmuskler som stabilisatorer under andra övningar och under löpning! Att göra lite aktiverande övningar, likt inchworm (övningen inchworm på film) är toppen att ha med som del av uppvärmningen, men tyngre styrkeblock eller uthållighetsstyrkeblock för magen lägger jag alltid sent i pass eller som en avslutning.

Varnning till dig som har ögon känsliga för sand och sommar! Bilderna antyder att jag är på en strand i Thailand, men nej.  Såklart inte. Nyss hemkommen från Åre väntar jag på våren i Stockholm!

Corecirkel med minibands

Gör dessa tre övningar likt nedan, repetera tre gånger / tre varv för full corecirkel!

  • Öning 1 – 5 steg åt vardera håll
  • Övning 2 – 3 x 15 sekunder
  • Övning 3 – 15 knäindrag

1) dynamisk planka med sidosteg ut (hand och fot). 5 förlyttningar/ sida i ett svep

  • Sätt minibands över anklar och handleder, alternativt bara fötter för att göra övningarna lättare.
  • Ställ dig i en planka.
  • Flytta hand och fot utåt från mitten, öka alltså spänningen i gummibanden, och flytta tillbaka igen. Båda sidornas 5 repetitioner i ett svep.
    corecirkel-magovningar

2) Fyrfota statiskt knälyft med minibands, 3 x 15 sekunder.

  • Ställ dig på alla fyra, händer under axlar, knän under höfter. Borra ner tårna i underlaget. Ha lätt spänning i dina minibands.
  • Se till att din rygg är neutral, ej svankad, inte skjuta rygg.
  • Lyft knäna några centimeter från underlaget – fortsatt neutral rygg – räkna sakta till 15 innan du sänker igen. Vila kort, upprepa tre gånger!

3) Mountainclimber mot miniband, 15 indrag per fot

  • Ställ dig i plankposition med minibands runt fötterna, så att fotrygg och hålfot har gummibandskontakt när bandet spänns. Valfritt med minibands runt handleder om du vill göra övningen tyngre.
  • Jobba med foten fast i minibandet in med knät under magen, riktning mot samma sidas armbåge.
  • Gör 15 knäindrag på varje sida!

Mer läsning med magövningar?

Absolut! Här har du tre ytterligare inlägg att hämta inspiration från, om exempelvis handleder är en svag punkt eller om du saknar minibands. Oh well, den sista är för dig som HAR minibands.

– 11 magövningar bättre än klassiska plankan
– Bålövningar med foamroller
– fem bra coreövningar ( några dubeltter mot inlägget med 11, men några andra också!
– Sju magövningar med miniband

Mina minibands? (ja då bir det reklam dårå)

Jag använder de minibands som jag själv tagit fram, de har texten “I love running” på dem, och hjälper mig att komma ihåg att göra den nödvändiga styrketräningen eftersom löpningen känns extra härlig och bra med stark core och rumpa. Jag säljer minibands i 2-pack här!

Author

1 Comment

  1. Får träningsvärk av att läsa om upplägget, får nog testa detta med gummibanden, har precis införskaffat så det passar perfekt.

Write A Comment