Everydaystories partner promotion

Jag vill ha min sommarträning lättillgänglig, enkel och okomplicerad. Kanske tänker du likadant? På uppdrag av Craft har jag satt samman ett helkroppspass att utföra med kettlebell, perfekt för stranden, gräsmattan, altanen. Grundrörelser som bygger styrka som är direkt överförbara till vardagens krav. Vi filmade det för att maxa inspirationen för din sommarträning! Hoppas så att du kommer att tycka om passet, själv fick jag träningsvärk i rumpan och kommer garanterat återvända!

Sommarträningsinspiration: Helkroppspass med kettlebell


 

Helkroppspass med kettlebell – back to basics, övningarna:

Enbenta marklyft: Ställ dig med hälarna höftbrett och tårna rakt framåt eller lätt utåtvinklade, lägg över tyngd på ena hela foten, lyft den andra lätt bakåt i startläget. Håll Kettlebell i handen på samma sida som foten är lyft. Arbeta med en minimal böjning i knäleden och håll ryggraden neutral.Tryck höften bakåt så långt du kan utan att ryggradens kurvatur förändras, benet i luften trycks bakåt. Sträck upp till utgångspositionen med hjälp av säte och musklerna på lårets baksida.

rdl2

Goblet squats: Övningen startar från stående, sänk dig ner till ett djupt sitt med aktiverad bål. Håll kettlebellen framför bröstet, fötterna lätt utåtvinklade.  Från bottenpositionen vänds rörelsen och du sträcker i knä-, och höftled samtidigt.

squat1

Swingar: Stå något bredare än höftbrett med en kettlebell ungefär en halvmeter framför dig. Greppa handtaget och luta kettlebellen mot dig. Skicka kraftfullt bak kettlebellen mellan benen och vänd sedan rörelsen och ställ dig upp i en stark och explosiv rörelse. Trycket kommer från höften, håll armarna nära kroppen.

swing2
Sprints: Spring med rappa steg, aktiverad bål och drivande armar.

Grodhopp: Stå höftbrett med tårna pekandes rakt fram. Sjunk ned och hämta kraft för att hoppa framåt uppåt. Landa i balans på hela foten, bromsa rörelsen och samla ny kraft för nästa hopp. Armarna hjälper till framåt och uppåt.

Borsovsteg: Sjunk ner till en position lik startblocksposition i sprint med ena foten fram och andra bak. Tryck ifrån kraftigt framåt/uppåt, mer framåt än uppåt. Växla ben under hoppet så att du landar med det förra bakbenet som främsta ben.

KBpress: Lyft upp kettlebellen och håll den i rackposition med rak handled och ett starkt grepp. Håll armbågen nära kroppen och tummen ungefär vid nyckelbenet. Ställ dig lite bredare än höftbrett med fötterna och tårna rakt fram. Spänn sätet, framsidan av låret och bålen. Pressa fötterna i marken. Tryck kettlebellen utåt-uppåt. Sträck ut armbågen helt och vänd rörelsen kontrollerat tillbaka till startpositionen.press2

KBrodd: Lyft upp kettlebellen till en hängande position. Tryck höften bakåt så långt du kan med en neutral ryggrad. Spänn bålen och starta rörelsen från skulderbladen. Dra kettlebellen kontrollerat upp till nedre revbenen, nära kroppen. Håll emot tillbaka till startpositionen.

rodd1

rodd2

Dead Bug: Lägg dig ner på rygg, håll armarna raka med kettlebellen i händerna. Aktivera bålen och tryck svanken i underlaget, lyft och sänk benen växelvis.

deadbug2

Val av kb

Välj en tung kettlebell! Du är stark i höft, ben och rygg! Pressrörelsen kan som i filmen utföras med båda händerna och känns det för tufft med kettlebell i magövningen kan den enkelt uteslutas.

Outfit från Craft Sportswear:

Tights med grym passform och bred midja: Pure Print Tights
Linne med boxerskärning: Pure Cool Tank

Kanske blir det sista passet innan midsommar ett helkroppspass med kettlebell?

Tagga oss gärna om ni testar passet – @uppochhoppa och @craftsportswear. Inlägg i samarbete med Craft Sporswear – enjoy the hard work!

Author

13 Comments

  1. Men vad härligt det ser ut att vara där! Bästa stället att träna på! Tack för inspirationen 🙂

    • Sofia Reply

      Yes! Himla härligt och jag fick klara av badpremiären efteråt!

    • Sofia Reply

      Ha, ha, ja – vad gör man inte för konsten!? Det var faktiskt gansa skönt i vattnet, varmare än vad jag hade gissat!

  2. Det ska jag minsann försöka köra i helgen! Tack för härlig inspiration!

  3. En annan härlig övning med KB är Windmill, bra för coren och kroppskontrollen! Trevlig midsommar!

  4. Du inspirerade mig, kollade vad kettleboll egentligen är. Hälsningar fran Tyskland!

  5. Jag har ett litet hemmagym här hemma med gummiband, hantlar och skivstång med lite vikter. Väldigt smidigt när man är småbarnsförälder och inte alltid har möjlighet att ta sig till gymmet. Har ingen kettlebell men funderar på att köpa en för det verkar vara riktigt användbart. Vilken vikt skulle du rekommendera att man ska börja med? Eller kan man ens börja med bara en? Behöver man flera i olika vikter?

    • Sofia Reply

      Halloj Annika! klart att du ska komplettera ditt hemmagym med en kettlebell! Det fungerar bra att ha en kettlebell i början, sedan kommer du märka att du gärna vill komplettera. Hemma hos mig har jag 8, 12, 16 och 20 kg kettlebell och skulle vilja ha någon tyngre också, plus att jag gärna vill ha dubletter, men man måste inte ha det. Som en förstavikt skulle jag rekommendera att du köper en 12 eller en 16 kg. 12 kg är nästan för lätt för att svinga med så fort man blir van medans 16 kan bli tungt i enarmsövningar. På filmen jobbar jag med 20 kg, i enarmsrodden är den i tyngsta laget för mig, en 16 hade varit bättre men en 12.a hade varit för lätt… samtidigt som enarmsövningar över huvudet som press exempelvis hade varit tufft med 16. 12 kan bli lite fjuttigt, särskilt i benövningar och passar bättre för överkroppsövningar om man inte är jättestark. Du får utgå lite efter vad du brukar lyfta men mitt råd är att inte välja för lätt! (du vänjer dig snabbt)

  6. Tack för grym passinspiration. Körde passet igår i sommarstugan, och det var superbra! Tajmade dagens soligaste timme och kunde bättra på brännan och köra i sport-BH samtidigt som minstingen sov i vagnen och de stora förseddes med surfplatta och dator. Logistiken och planeringen en småbarnsmorsa roddar för att få till träningen alltså 🙂

    • Sofia Reply

      Så himla roligt att höra att passet används och är omtyckt! Kör hårt!!!

Write A Comment