Att träna i ett fallande antal repetitioner är ett skönt sätt att jaga på kroppen att ta ut max. Inom crossfit är 21-15-9 en vanlig kombination och det tänket hämtade jag inspiration från till mitt egna måndagspass som jag döpte till “power on”. Min träning handlar om att trycka igång fysiskt för att skapa lugn mentalt.

Tanken var att tröska igenom kroppen och få upp hög puls men utan att lyfta särskilt tungt då jag just nu är lite rädd om mina leder.

Ett snabbt helkroppspass

Jag jobbade med stor mjuk boll: 6 kg på wallballs, min kettlebell vägde 20 och 24 kg, ballslambollen vägde 5 kg (den enda boll som inte studsar på gymet väger så, hade kunnat haft tyngre!) och eftersom jag har notoriskt svårt att både följa recept och egna träningspassupplägg kom jag mitt i på att byta armhävningar till pull ups, så jag gjorde det, men fick till 3 x max med gummiband istället för 21-15-9. Oh well.

så gör du!

Fyra övningar i cirkel. Fallande repetitionsantal. Första varvet gör du 21 repetitioner av samtliga fyra övningar, du går alltså vidare till nästa övning nedåt på bilden ovan. Varv nummer två börjar högst upp vid wallballs, men då gör du 15 repetitioner istället för 21. Sista varvet är du nöjd och glad med bara 9 repetitioner in i mål!

Tanken är att du inte ska vila, eller vila när du absolut måste. Sätt gärna en timer att tävla mot men kom ihåg att korrekt utförande alltid vinner före tidshets!

Kort och snabbt kan förlängas:

Detta passet river du av snabbt och lätt (nåja), addera övningar om du har en längre stund tillgänglig eller fortsätt passet efteråt. Power on-passet är också en perfekt pulshöjaravslutning på ett träningspass som inledningsvis haft annat fokus, rörlighet kanske.

Till mitt eget pass lade jag till två axelövningar med hantlar och två övningar core innan jag nöjt tackade kroppen för fint deltagande och en bra insats. Innan jag drog igång den högintensiva delen körde jag just en rörlighetsuppvärmning. Power on landade lagom och fint med träningsvärk hos mig, främst i framsida lår!

Author

1 Comment

  1. Det är supersvårt att när man behöver återhämtning ta sig den tiden att göra de. Jag var sjukskriven på heltid två år innan jag började arbetsträna. Det tog mig lång tid att komma tillbaka. men nu har jag lärt mig att egentid och tid till att göra ingenting, rentav ha lite tråkigt är viktigt. Men likaväl kommer jag alltid på mig själv att planera in mer och mer ändå tills det är så mycket att ingen ens skulle kunna drömma att hinna allt under 24 timmar. Jag har lärt mig att backa. Känna efter och ta paus när det behövs.

    Men är man högpresterande och med viljan att göra mycket. Många bollar i luften är det svårt att alla gånger ge sin kropp och sina tankar det tiden att återhämta sig. Jag vill aldrig mer hamna i den sits jag var i när jag mådde som sämst. Jag vet att jag måste ge mig tiden att pausa.

    Jag vet och känner igen varningssignalerna.

    Jag känner igen känslan att andra säger sakta ner, ta det lugnt, men det går liksom inte in. Jag ska bara…..

    Ta han om dig, vila, gör saker du tycker om. KRAM

Write A Comment