Kopiera mitt benpass - uppochhoppa.se

Den lilla rebellen i mig kan tydligen inte hålla sig till träningsscheman eller veckoplaner, inte ens om jag själv skapat dem! Tur som tokig ändå att jag kan hitta på nytt som också är bra, eller enligt mig själv tydligen bättre.

Idag har jag en härlig träningsvärk som kom av detta pass som är en flört till min kommande skidsäsong:

Sofys pre-ski pass

Uppvärmning, 5 min rodd 25-27 drag/minut

8 repettioner per övning och sida, i två varv, förutom svingar 15 st:

Bulgarian split squat, med kettlebells i varje hand ( fungerar lika bra med hantlar )

Sidoutfall med viktskiva i famnen  (inte med en vattenflaska på en strand i Thailand, I wish!)

Djupa kosacksquat, utan vikt

Hantellyft åt sidan + rotation uppåt (den måste jag fota, för den är en favorit!)

Lyft hantlarna med böjda armar, tills armbågarna är i linje med axel, inte högre. Dina knogar pekar rakt fram. För handryggen bakåt så att knogarna pekar rakt upp i taket. Armbågen är stilla. Du har alltså två moment i rörelsen som båda tränar axeln, dess sida och dess baksida!

15 kettlebellsvingar
kettlebellsvingBlock 2:

8 Benindrag (jag gjorde dem med boll och båda benen samtidigt, men det går också att som här göra i trx) + 5 enbenta höftlyft

15 Upphopp med händerna i trx (extra djupa, blir mer kraft uppåt i och med att man kan trycka ifrån med armarna också)

15 sidorotationer med gummiband + 30 sekunder antirotation (statiskt håll) med gummiband (per sida)

15 liggande helikoptern (rotera händerna från fram till bak i cirkel och för vikt till ny hand vid rumpan) 

stående ryggövning helikoptern

Berätta gärna vad du tyckte om du testade passet, jag själv tyckte det var alldeles perfekt för där jag befinner mig nu. Jag har inte skrivit ut några vikter eftersom du alltid bör välja vikter efter din förmåga, progression och dagsform!

 

Author

3 Comments

  1. Bra pass! Jag kopierar! Men inte nu… Känns inte som bästa träningen tre dagar före lidingöloppet…:)
    Men en fråga… Som gammal bodypumpbrutta har jag djupt inpräntat att aldrig ha knä framför tå i utfall. Vet att detta har diskuterats på senare år, men jag har inte riktigt hängt med i vad som är rätt och fel där… Knä bakom, rakt över eller framför tå? Eller är alla lika rätt?

    • Sofia Reply

      Härligt Helena! Det där med knä och tå är en seglevad myt. God rörlighet i fotled kommer ge tå framför knä, beroende på var man lägger vikten i utfall och hur djupt man går i knäböj. Att göra utfall med kliv bakåt sägs vara något mindre belastande än att kliva framåt, men å andra sidan har man risk att bli instabil i själva bakåtklivet om personen inte är van. Att jobba på räls istället gör på lina, dvs med fotbredd ger stabilitet, samt att inte låta knät falla inåt. Utöver det korrigerar jag aldrig utfall tår och knän!

  2. Pingback: Bloggsvepet - Helena Enqvist - hon som cyklar lite

Write A Comment