Löpstyrka - styrkepass för löpare - uppochhoppa.se

Löpstyrka är essentiellt för alla som springer. Om jag får önska mig något som personlig tränare så är det att alla som springer lägger in lite anpassad löpstyrka, styrketräning för löpare. Du behöver absolut inte ha ett gymkort för att få till styrka för löpare, det fungerar med några enkla hemmaträningsredskap, även om en skivstång alltid kommer vara en bra resurs. Här ger jag dig ett anpassat styrkepass för löpare.

Vad som är speciellt? I samtliga benövningar förordar jag att du jobbar enbent, detta för att du aldrig har två ben i marken samtidigt när du springer. Vi behöver bli starka på ett ben!

Löpstyrka, passupplägg

  • 6 övningar, kör dem i cirkel
  • 40 sekunder aktivitet – 20 sekunder vila förflyttning
  • 4 -6 varv!

Passupplägget kan du variera, jag kör gärna 40 sekunder arbete och 20 sekunder vila/förflyttning. Jobba alltid jämnt antal varv för att säkerställa att du får med båda sidor, 4 varv är en bra start, då får du jobba två gånger per övning på varje sida!  Övningarna är särskilt utvalda för att de ställer stort krav på stabilitet i bålen, och du jobbar med ett ben/en sida i taget i de flesta övningarna, vilket ökar stabilitet i höften.

Antirotation med gummiband

courtseyutfall till enarmspress

häldopp med miniband

draken

enarmsrodd

enbent höftlyft

Ska jag springa först och styrketräna sen eller tvärtom?

Det beror på! Det finns fördelar med att göra några styrkevarv innan löpningen, förutsatt att du inte tröttar ut dig helt. Fördelen är att du då har “väckt” viktiga muskelgrupper och aktiverat rumpa och stabiliserat i din bål. Grundregeln är att det du vill ha mest fokus på och där du är mest nära passets syfte, det ska ligga först. Vill du bli starkare som löpare, lägg styrkan först således, vill du underhållsträna styrka men passets syfte är att bli snabbare genom intervaller eller liknande, spring först då och addera lite styrka efteråt. Du kan förstås också helt hålla styrketräningen och löppassen åtskilda, de flesta som kombinerar gör det för att spara tid, eller för att helt enkelt också fin in lite styrketräning i sitt schema.

Author

1 Comment

  1. Tack!
    Det här kanske redan finns på sidan, men jag hittar inte det: du har ju skapat flera olika träningspass, går det att få dem kategoriserade? Som här “styrkepass för löpning”, annan kategori “gummiband”, “core” osv. Vet att det finns små rubriker härunder men jag tycker det vore smidigare att få dem i nån slags lista. Iaf i mobilversion blir det för mycket att sållan mellan, jag hade önskat lite mer överblick. Förstår du hur jag tänker?

Write A Comment