Olika passupplägg i gymet eller ute - del 1 - uppochhoppa.se

Ibland står det still i huvudet kring olika passupplägg. Jag vill såklart ge dig en hjälpande hand! Därför kommer jag i två inlägg ge olika passupplägg som du kan använda för träning på gymet eller ute, bäst används de för styrketräning. Jag hoppas att du kan se listorna som en bank att hämta träningsinspiration från och kanske komma att testa något passupplägg du aldrig gjort förut.

olika passupplägg fyller olika syften

Självklart finns det olika passupplägg som passar särskilt bra för olika saker (syfte volym eller syfte att bli stark eller syfte att bli explosiv? ) och jag går inte särskilt mycket djupare in än beskriver själva passupplägget tänker jag, så får du själv fundera på om upplägget kan vara något för dig att variera med. Det går ju också att behålla passets upplägg men förändra antal, tid, vikt, intensitet för att passa ditt syfte!

CIRKELTRÄNING

Exempel: 5 övningar – 3 varv, jobba 45 sekunder, vila 15. 1 minuts vila mellan varven

Hur: Välj ett antal övningar, helst fler än tre annars blir det inte direkt någon cirkel. Enligt exemplet ovan väljer du fem övningar som du utför efter varandra. Välj sedan om du vill jobba i  viss angiven tid, eller utvalt antal repetitioner per station. I exemplet ovan satte jag att du jobbar i 45 sekunder och förflyttar dig vidare/vilar i 15 sekunder. När du kommit runt ett varv tar du en något längre vila, sedan gör du om de fem övningarna – ditt cirkelträningsvarv, två gånger till på samma sätt. Totalt i exemplet har du varit tre gånger på varje staton och jobbat alla övningarna i 2 minuter och 15 sekunder.

Bra hjälpmedel: En timer som är förinställd på dina 5 x 45 aktivt, vila 15, exempelvis ultratimer.

Fördel: Kan varieras i det oändliga. Nackdel: Kan ta upp mycket plats, och svårt på gym bland mycket folk då du vill ha dina stationer orörda.
stående magövningar

AMRAP

Exempel: 4 övningar, 10 repetitioner per övning. 12 minuter.

Hur: Amrap betyder “as many rounds as possible” Välj ett antal övningar och antal reptitioner som varje övning ska genomföras. Du jobbar övningarna och repetitionerna som en cirkel, men ingen vila är styrd. Istället har du en viss tid på dig att klara av så många hela rundor som möjligt. I exemplet har vi fyra övningar som alla ska genomföras med tio repetitioner, då – vid 40 repetitioner har du ett varv. Amrapen är slut efter 12 minuter, då har du ditt slutgiltiga resultat av antal varv.

Tre träningspass planerade som amrap

Fördel: Ger ofta ett bra pulspåslag, du styr helt själv din vilotid, men vill vila så lite som möjligt för att hinna så många varv som möjligt. Bra passavslutare. Nackdel: Kan ge hafsigt genomförda repetitioner, om du inte är noga. kan bli långtråkigt om det är få övningar och lång tid.

vile mellan set styrketräning

Pyramid

Exempel: Marklyft. 45 kg – 15 reps. 55 kg – 10 reps. 65 kg – 5 reps. 55 kg – 10 reps. 45 kg 15 reps.

Hur: I pyramiden jobar du med samma övning hela tiden. Du börjar med en lägre vikt och fler repetitioner, för att sedan för varje set öka vikten vilket gör att du klarar färre repetitioner. Efter ett tag når du din pyramids topp, valt sedan innan eller på känsla, (1-5 reps), då sänker du vikt och ökar repetitionerna igen. Alternativt kan du jobba med samma vikt och bara öka och sänka antalet repetitioner. Vilan är individuell, tänk kvalitet!

Fördel: ett bra sätt att jobba in en rörelse i kroppen, exempelvis just i marklyft. Upplägget ger fokus på en övning i taget och ger ständigt nya förutsättningar för kroppe att svara upp mot. Nackdel: Få nackdelar, hyfsat snällt och rakt upplägg om du vilar tillräckligt.

 

Superset

Exempel: 10 armhävning plus 10 hängande rodd, x 3

Hur: Ett superset är när du gör två övningar i direkt följd upprepade gånger, utan vila emellan. Du kan välja helt fritt, kanske två övningar för samma muskelgrupp, eller övningar för olika muskelgrupper. Oavsett så kallas detta sätt att para ihop övningar och göra dem efter varandra utan vila för superset.

Fördel: Tidseffektivt, ett lätt sätt att jobba upp massa och det kan vara skönt att “blir klar med en övning” för att sedan superseta vidare. Nackdel: Väljer du att jobba samma muskelgrupp, fundera på om du har rätt syfte, är det volym eller styrka du är ute efter, lägg upp antalet reps därefter.

coreövningarcoreövningar bättre än plankan

Every minute On the minute (EMOM)

Exempel: 5 övningar – samma eller olika antal reps, tidsspann 1 minut, sedan startar nästa övning.

Hur: EMOM betyder att när en minut startar, ska du klara av ett visst antal repetitioner under den minuten. Resten av tiden – från när du är klar tills klockan slår 60 sekunder och en ny minut startar, vilar du. Du utför övningarna i följd och du bör också lägga in en slutgiltig vilominut, om du tänkt göra emom i flera varv. Läs mer om EMOM – every minute on the minute träning här där jag skrivit mer utförligt om detta sätt att lägga upp pass och ger förslag på pass att testa!

Bra hjälpmedel: En timer inställd på att pipa varje minut!

Fördel: Kul och annorlunda sätt att skapa press. Många fina sätt att se progression. Nackdel: Kan upplevas stressande för den ovana, man märker också tydligt om man blir mer och mer trött, vilket i sig kan göra dig ännu tröttare (eller får dig att kämpa mer).

 

Author

2 Comments

  1. Grymt! Bra att bli påminnd, det är så lätt att man fastnar i att göra samma hela tiden.

Write A Comment