Höftlyft med gummiband - steg för steg - uppochhoppa.se

Vissa som jag träffar på har problem med att aktivera sin rumpa och tycker att övningen höftlyft är lite klurig att få till, även om den är bättre till att väcka och träna rumpan än ett benböj. Styrka i Gluteus Maximus ( stora rumpmuskeln) byggs genom tyngre belastning, men syftet är att väcka och aktivera fungerar det bra med gummiband, ofta lättare att aktivera med motståndet av ett band än utan.

Lätt eller svårt, jag ger dig stegvis instruktioner för höftlyft med gummiband.

Höftlyft med gummiband, steg för steg

Steg 1 – (kan uteslutas) skapa rörlighet i din höftböjare

Många som har svårt att hitta aktivering i rumpans störa muskel, Gluteus maximus, har den svårigheten eftersom de inte kan extendera, sträcka ut, fullt i höften. Det är stora rumpmuskelns funktion, att sträcka i höften. Om du på framsidan är tight av mycket sittande kan framsidan störa rumpan så mycket att den kopplar ur och istället låter hamstrings (baksida lår) och framsida lår sköta biffen. Därför kan stretch av höftböjaren vara första åtgärd eller del i i rumpträning! Prova höftböjarstretch – dock se till att göra den på bästa sätt, se vägledning nedan!

hoftlyft med gummiband

Häng inte framåt nedåt, du skapar ofta onödig kurvatur i ryggen och tar ut rörelsen knasigt.  Dra istället in svansen under dig och tryck hela paketet som är höften rakt framåt!

Steg 2 – gummiband vid knäna

Trä på ett miniband, ett litet gummiband  som sitter ihop i båda ändar och utgör en loop, till strax ovan dina knän. Gummibandet kommer hjälpa dig att hitta stabilitet och ha något att pressa mot. Håll gummibandet sträckt genom att trycka knäna lätt åt sidan.

steg 3 – Tilta ditt bäcken

Ligg på rygg med böjda ben, hälarna i marken. Tilta nu ditt bäcken bakåt mot dig, tänk att du gör avståndet mellan dina höftknölar och dina revben kortare. Du för dessa närmre varandra, inte genom en crunch, utan genom att tilta ditt bäcken.

Steg 4 – Tryck upp genom hälarna – sträck i höften!

Tryck dina hälar ner i marken och din höft uppåt. Fokusera på att driva rörelsen med hälarna och att höften sträcks, inte att ryggen får en båge. Det är ganska vanligt att ta ut rörelsen i ryggen istället för i höften. Se vart jag pekar, det är där full streckning ska ske. Lyft rumpan som att du skulle kasta den i en båge bakom ditt huvud! Sätt gärna en hand i rumpan och peta, för att också skapa en vägledning för vart du vill ha påkopplingen. Dina lår kommer också vara med, men försök hitta att rumpan kopplar på före dina lår!

Höftlyft med gummiband – video, steg för steg

Enbent variant av höftlyft med gummiband

Du kan också göra höftlyft enbent, samma principer gäller, samt här att hålla höften rak och inte vicka åt något håll. 

Berätta – har du haft svårt att få till höftlyften och om så, gjorde detta inlägg dig klokare?

Author

1 Comment

  1. Åh tack för tips! Min sjukgymnast sa häromveckan åt mig att jag måste bli bättre på att aktivera rumpan så jag ska verkligen ta till mig de här tipsen👍🏼

Write A Comment