Kettlebell bottoms-up - fördelar och övningar! - uppochhoppa.se

När du vänder en kettlebell och håller i handtaget med kulan uppåt befinner du dig i det vi i träningsvärlden kallar kettlebell bottoms-up. Här ska jag lära dig hur bra det är med att variera ditt sätt att hålla i dina kettlebells då och då.

Grunderna i ketllebell bottoms- up:

  1. Greppa en kettlebell  i handtaget som vanligt. Istället för att ha kulan nedåt vänder du den upp och ner, med botten upp i luften och handtaget i handen befinner du dig i kettlebell bottoms-up.
  2. Träning med kettlebell bottoms-up har många fina fördelar. Övningen förbättrar styrka, din atletiska förmåga, den kräver stort mentalt fokus och förbättrar din hållning. Du kommer per automatik hitta det mest optimala biomemekaniska sättet att lyfta vikten med led i linje, som också är ett säkert och önskat lyftsätt.
  3. Instabiliteten med den tunga kulan upp i luften ovanför det smalare handtaget kräver att fler motoriska enheter kopplas in, du rekryterar alltså fler muskelfibrer för att utföra en rörelse än du normalt brukar, även om rörelsen i sig är bekant.

evil 55

Fördelar med att träna kettlebell bottoms-up

Kettlebell bottoms-up träning har som du redan sett många fina fördelar. Övningen förbättrar styrka, din atletiska förmåga, den kräver stort mentalt fokus och förbättrar din hållning. Även om den kan kännas knepig initialt har du mycket att vinna på att träna upp din förmåga att hålla kettlebells upp och ned. Börja med en lätt kettlebell och jobba metodiskt!

Något som jag tycker är spännande med övningen är dess krav på anspänning. Något som blir direkt kännbart när du greppar en kettlebell med botten upp är hur du tvingas att stabilisera dess vikt genom hela din överkropp. Du skapar direkt en anspänning som går via handleden ut i armen, upp genom axeln och bak i skuldran där du tvingas stabilisera. Anspänningen behöver också finnas i hela din core,  om du slappnar av tappar du lätt kontrollen. Det är det som jag beskrev i punkt tre ovan som sker, fler motoriska enheter kopplas in eftersom kravet är stort. Desto fler muskelfibrer som kopplas in desto större kraft kan muskeln utveckla! Vi är heller inte starkare än vår svagaste länk, kanske är det din handled eller din greppstyrka som behöver stärkas mest.

Känner du igen dig i fenomenet att du ibland kollapsar i bottenläget? Typiskt är att slappna av i botten på ett benböj. Med Kettlebell bottoms-up är det i princip omöjligt då du automatiskt helt förlorar repetitionen du är inne i vid avslappning.

Säkerhet:  I början, håll gärna din fria hand lite högt och beredd, du vill inte nicka en kettlebell. kettlebell bottoms-up

Outfit: Skor On running cloudflow, Tights från Under Armour, välj en mindre storlek om du tvekar, linne Under Armour (finns i rosa och turkost på sportamore)

Kettlebell bottoms-up, Några övningar:

  1. Hålla. Att helt enkelt hålla en kettlebell upp och ned är ditt första steg.
  2. Farmers walk. Att gå och hålla kettlebell bottoms-up. Gå med små steg, stabilisera i skuldran! Svårare variant är förstås att bära med rak arm ovanför huvudet.
  3. Enarmspress kettlebell bottoms-up. Denna övning kan utföras med en kettlebell upplockad åt gången, med två kettlebells i händerna och en press i taget, eller svårast, dubbelsidig press.
  4. Horisontell bröstpress. En toppenbra övning för dig som behöver få ordning på din bänkpress. Här kommer du per automagik(!) ta in armbågarna mot kroppen och aktivera bak i skulderbladet, precis rätt teknik för bra bänkpress.
  5. Utfallssteg med vikten över huvudet. Om du gör utfallsteg med en viktplatta på rakar armar ovanför huvudet kommer du kunna utföra övningen i taskig form, där vikten faller framåt. Med kettlebell bottoms-up blir det omöjligt, så fort vikten placeras framåt kommer du misslyckas med hela övningen.

Det finns förstås många övningar som kan göras med en kettlebell med kulan uppåt, testa dig fram när du fått in känslan för övningen!

 

Author

Write A Comment