Kettlebellssvingar är en fantastisk övning som tränar hela bakre kedjan och som också fungerar pulshöjande och därigenom tränar ditt hjärta. Det blir styrketräning och konditionsträning i ett kan man säga. Att lägga in kettlebellsvingar i tid snarare än antal är ett riktigt bra sätt att få till konditionsträning mitt i ett styrkepass.

Kettlebellsvingar i en minut

Förra veckan laborerade jag lite med kettlebellsvingar under längre tidsintervall och allt beror förstås på vilken vikt man väljer. Att kettlebellsvinga i 1,5 minut var apjobbigt, och jag landade i att kettlebvellsvingar i en minut var “optimalt”.

Testa att lägga in en minut kettlebellsvingar mellan dina olika övningar i ett gympass. Exempel:

  • Övning 1; 3 x 10
  • kettlebellsvingar 1 minut
  • övning 2; 3 x 10
  • kettlebellsvingar 1 minut

Eller att köra en minut kettlebellsvingar och en minut burpees x 3 som ett avslutande pulsblock

Bonustips; att starta en kettlebellsving

Ställ dig bredbent och placera kettlebellen  i mitten framför dina fötter, så att kettlebell + fot + fot bildar en triangel. Skjut rumpan bakåt (fäll i höften – läs mer om höftfällning här) . När rumpan kommer bakåt kommer händerna längre ner, greppa kettlebellen. Nu kommer kettlebellen att komma i gungning bakåt när du lyfter den, vilket gör att du får en naturlig ingång till din sving!

kettlebellsving

startposition och slutposition för kettlebellsving, illustrerad med minilätt kettlebell. Ta en som väger rejält – sällan lägre vikt än 16 kg som startvikt. 

Om det finns en kettlebell i din närhet – i ditt hemmagym, på ditt gym eller om den råkar stå på din altan. Grattis! Att äga en kettlebell eller många är ett riktigt bra sätt att möjliggöra effektiv träning hemma.

Author

7 Comments

  1. Har aldrig riktigt fått grepp om mina svingar så har typ slutat göra dem… Ska man försöka eftersträva din startposition på bilden mellan varje sving, fast att man inte går så långt ner med kettlebellen i marken? Sen undrar jag om det är normalt att man får träningsvärk framtill i höften av kettlebellsvingar, eller gör jag något fel då? 😉

    • Sofia Reply

      åh så svårt att svara på distans men nej, riktigt lika långt ner kommer du ju inte, men ett vanligt fel är att folk böjer på knäna för mycket, så att svingen blir ett mellanting mellan sving och “dopp” av kettlebell. Att få träningsvärk över höften är antagligen en del av anspänning, höftböjare, tensor och rumpans muskler fäster/löper över och de är med i svingen. Be någon på gymet coacha dig nästa gång eller kom på ett av mina event /läger! 😀

  2. Hur är det med svingar när en är gravid, det är ok väl? Hur ska jag tänka med vikten då, välja en lättare eller istället göra färre?

    • Sofia Reply

      Svingar med en tung vikt som rör sig långt bort (främre delen av svingen i bågen) från kroppens tyngdpunkt blir påfrestande för bäckenbotten. Svinga färre och lättare särskilt nu i senare delen av graviditeten då bäckenbotten redan är belastad av bebisen är mitt tråkiga råd, även om det känns ok/bra. Svingar är bättre än stötar och hopp men exempelvis battlerope- intervaller är ännu “bättre, dvs mindre belastande” för bäckenbotten än svingar. God magaktivering på! Fortsätt svinga om du tycker aööt känns toppen men med vaksamhet över signaler!

    • Sofia Reply

      Och ja, du frågar ju om lättate eller färre, skulle säga att lättare vikt men samma antal är en bra början och anpassa därifrån!

Write A Comment