Idag vill jag ge dig en i mitt tycke fantastisk övning för baksida lår. Hamstrings eller hamstring, vi säger olika, är det vi kallar muskelgruppen på baksida lår. För löpare, skidåkare, cyklister och bollsportare är hamstrings viktiga kraftstationer och idag vill jag ge dig en himla bra övning för att väcka din baksida!

Jag tänker såhär; eftersdom du antagligen verkligen vill ha din övning för baksida lår så ger jag dig den nu på en gång, sedan får du lite mer matnyttig teori direkt efter övningen, alright?!

En bra övning för baksida lår – väcker din hamstring

  1. Stå framför en låda/stol/soffbord som är ca knähöjd, sätt upp en fot på lådan, tårna i och det andra benet sträckt. Centrera dig riktad framåt, du kan ha armarna vid sidorna eller sträckta uppåt, tänk då att de ska täcka dina öron.

baksida lar, hamstring

2) Glid bakåt med den fot vars tår är på lådan, foten ska gå rakt bakåt, benet på lådan bli sträckt. Du kommer nu hitta och skapa en anspänning i bakre lår av benet på lådan, samt sannolikt också känna en anspänning i ditt ståben. Vänd rörelsen och dra foten framåt igen.

hamstring ovning

baksida lår = hamstring ( kort teoridel):

På lårets baksida har vi tre muskler, som när vi pratar om dem i grupp alltså kallas för Hamstrings. Hamstrings passerar över två leder: höften och knäet. Funktionen för baksida lår/hamstrings är att böja i knäleden , sträcka i höftleden och inåt och utåtrotera i knäet. Den hjälper också till att stabilisera knäet vid till exempel gång och löpning. Himla viktig muskel!

hamstring & löpning – så jobbar hamstring i ett löpsteg

Hamstring jobbar dubbelt i ett löpsteg – den dras ut och jobbar under förlängning (excentriskt) vid varje fotisättning och sedan jobbar muskeln under förkortning (koncentriskt) när du lämmnar marken och foten rör sig bakåt under kroppen. I momentet när foten sätts i marken och du ska omvandla den bromsande kraften (stöten mot marken)  till energi framåt är det moment som din hamstring är som mest utsatt för kraft och belastning, kraft som den behöver kunna hantera.

Skaderisk och obalans mellan framsida och baksida lår

Framsida lår, (quadriceps 4 muskler) och baksida lår (hamstrings 3 muskler) behöver jobba tillsammans. Det finns forskning som visar på att kvinnor löper sex gånger högre risk att skada sig i knäna, jämfört med män, och risken ökar när hamstring är svag och obalanserad jämfört med quadriceps.

Hur då obalans? Jo:

Om framsidan är stark och baksidan svag kan baksidan få problem att hålla emot och stabilisera upp kraften som utvecklas när vi rör oss, särskilt när vi ska bromsa, röra oss i sidled eller det uppstår rotation. Tänk dig en carvingsväng eller landning efter hopp med inslag av vridning, där utsätts led och ligament i knä och höft för stor påfrestning. När carvingskidorna kom rök det en hel massa korsband i knän hos kvinnliga skidåkare – alla fick bums ordinationen att träna mer baksida lår för att minska sin skaderisk! När framsidan gjorde sitt jobb för att böja i knät kunde sedan inte baksidan ta över och hålla emot rotation.

Träna baksidan och minska din skaderisk

Övningen jag visar ovan är en suverän övning för aktivering av baksida lår för att sedan jobba i tyngre övningar i en progression, likt den här övningen där jag visar Finnen – nordic hamstring med gummiband. Den övningen i ett träningsprogram visade sig kunna minska fotbollsrelaterade skador i baksida lår med 60% i en dansk studie!

Andra övningar för baksida lår som är bra är marklyft  och enbenta marklyft!

Author

Write A Comment