Rörlighet i höften – i två delar? Oj, oj, det kommer aldrig gå. Oh well, jag kommer helt garanterat komma tillbaka till att tjata om höften och dess rörlighet många gånger, men här gör jag ett försök till att ge er två delar om höften och dess rörlighet i förenklad form. De läses bäst tillsammans men vi tar ändå ett inlägg i taget. Hör jag applåder över idén och ser jag ivriga nickanden? Alright, då kör vi!

Varför rörlighet i höften?

När vi utför rörelser i träning och vardag vill vi både vara starka och rörliga. Höften är inget undantag utan högst central.  Lästips att börja vid om du missat det: “Varför tjatar vi coacher om rörlighet – och vad menar vi med det? Här är grunden till mobilitet och stabilitet.” God rörlighet i våra höfter ger oss bra förutsättningar att vara starka och få ut vår fulla potential i många idrotter. Utan full rörlighet att kunna extendera (sträcka ut) i höftled kan vi inte få med oss all kraft ifrån vår starka rumpa exempelvis. Snygga djupa benböj och bra marklyft med neutral rygg, kraftfulla hopp och snygga sidoutfall, allt kräver rörlighet i höften.

Låt oss snabbt konstatera att höften är komplex och att det finns en hel del felkällor när höften fungerar dåligt. Att vara rörlig i höften handlar alltså om att ha både god mobilitet och stabilitet runt om så att musklerna nedan kan fungera optimalt tillsammans.  För att det ska kunna finnas mobilitet måste det finnas stabilitet. Svaret om vi upplever oss orörliga eller att muskeln är “kort” är inte solklart stretch, det kan vara stabilitet som saknas så att musklerna inte tillåter full rörelsebana.

Vi jobbar i tre steg:

  1. Foamroll som förberedelse som masserar och mjukgör bindväven.
  2. Tillföra stabilitet, att exempelvis göra några övningar som skapar spänning i kroppen genom bålen, sidoplankor eller utrullningar med ett abwheel (en  riktigt bra tv-shopspryl) eller med hjälp av skivstång).
  3. Dynamiska rörlighetsövningar.
  4. Styrketräna i fullt rörelseomfång.

Kort grund till höftens rörelser

Höftleden är en kulled som kan utföra rörelser i tre led. Böjning och sträckning (flexion och extension), utåtförande (abduktion) och inåtförande (adduktion) och inåt och utåtrotation. Totalt sex stycken grundläggande rörelser.

För dig som vill göra en djudykning ner i anatomins värld ger jag en fusklapp till höften och muskler som påverkar direkt eller indirekt längre ner, men nu kastar vi oss på ett höftrörlighetstest som eminenta Erik Börjesson lärt mig.

Test av höftrörlighet:

Stå på ett ben. Det ben du testar lyfter du från marken.

  1. För ditt knä rakt upp med flexad fot, du bör komma över din höftled med ditt knä.
  2. Med knät i bibehållen höjd – utan att sänkas – vrid hela benet utåt så långt du kan.
  3. Med knät i bibehållen höjd – utan att sänkas – höj din häl till samma höjd som ditt knä.

Har du god höftrörlighet kan du göra detta med bibehållen höjd på knät, utan att fälla kroppen åt sidan eller rotera. Testet är också en övning att lägga till i din repertoar kring rörlighet i höften.

höft rörlighet

Höftens anatomi

Flekterar=böjer, för närmare varandra. Extenderar = sträcker ut, motsats till flekterar. Adducerar=för kroppsdel närmre kroppens center. Abducerar = för kroppsdel bort från kroppens center.

krigare-13

Muskler som enbart passerar höftled, latinskt namn, vad den kallas till vardags, och vilken funktion den har: 

M. Gluteus maximus. Stora sätesmuskeln. Extenderar i höft och utåtroterar låret.
M. Gluteus medius. Mellersta sätesmuskeln. Deltar i alla rörelser i höftleden förutom i adduktion. Är framförallt en abduktor- muskel.
M. Gluteus minimus. Lilla sätesmuskeln. Samma som M.Gluteus medius. Båda musklerna är aktiva i gång samt stabiliserar i bäckenet.
M.Pectineus. Kammuskeln. Adducerar, flekterar och utåtroterar i höften.
M.Adductor brevis. Korta inåtföraren. Adducerar och utåtroterar i höften.
M.Adductor longus. Långa utåtföraren. Adducerar i höften.
M. Adductor magnus. Stora inåtföraren. Adducerar och kan även och inåtrotera i höftleden.
M.Iliopsoas (bildas av två uskler: M. Psoas major M. Iliacus ). Flekterar i höftleden. Utåtroterar benet och kan även flektera ryggraden åt sidan.

Muskler som passerar både höft och knäled, latinskt namn, vad de kallas mer till vardags, och vilken funktion den har:

M. Rectus femoris (Ingår i Quadriceps femoris). Raka lårmuskeln. Flekterar i höft och extenderar i knä.
M.Gracilis. Smala lårmuskeln. Adducerar i höft samt flekterar och inåtroterar i knä.
M.Tensor fasciae latae. Lårfascians spännare. Flekterar och abducerar i höft samt extenderar i knä.
M. Biceps femoris. Tvåhövdade lårmuskeln. Extenderar i höft. Flekterar och utåtroterar i knä.
M. Semitendinosus. Extenderar i höft. Flekterar och inåtroterar i knä.
M. Semimembranosus. Extenderar i höft. Flekterar och inåtroterar i knä.
M.Sartorius. Skräddarmuskeln. Flekterar, abducerar och utåtroterar i höft. Flekterar och inåtroterar i knä.

I del 2 kommer vi titta på bra övningar för att öka rörlighet i höften!

DEL 2; 12 övningar för höftrörlighet!

Author