Utfall är en övning som hör till våra grundrörelser och många gillar att träna utfall. Att göra varianter på utfall kan hjälpa dig att bli starkare och mer atletisk och klara av mer i din vardag men framförallt i olika sporter där du spenderar tid på ett ben. Löpning, tennis, fotboll, skidåkning – you name it.
Utfall – tänk på det här!
När jag instruerar denn agrundövning har jag några uppmaningar som jag återkommer till. Dessa är:
- Atletisk hållning! Det betyder stolt bröst, skuldror bak, anspänning genom kroppen.
- Stark mage.
- Stå på räls, inte på lina – att höftbredd behålls på utfall bak/fram/utfall med överkroppsrotation.
- Stabila knän, rikta knäskål mot lilltå! Att sätta ner fötter med bestämdhet och att stabilisera knän i sidled så att de inte faller inåt.
Nio olika sätt att göra utfall – varianter att använda
Nog med prat, ge mig alla härliga varianter! Absolut, hear hear, här kommer då hela nio olika sätt att göra utfall som du kan testa och laborera med. Vilken blir din nya favorit?
Utfall bak – klassikern
Att göra utfall bakåt är något snällare för knäna, har du haft knäproblematik, framförallt med främre korsbandsskador är ett steg bak att föredra. Vissa kan uppleva det om mer instabilt att kliva ett stort kliv bakåt och sänka ned, att det är lite läskigt att inte se vad som sker där bakom nacken. Ta med det i ditt medvetande om du planerar pass åt andra.
Utfall fram
Stort kliv fram, inga konstigheter.
Utfall bak plus knä upp och fram
En rolig variant som bygger explosivitet. Kliv bak, ta sedan kraft från botten och fullfölj uppsteget i ett högt knä. Var noga med bålstabiliseringen.
UTFALLSGÅNG FRAMÅT med vikt över huvudet på raka armar
En övning som också blir en bålövning givet att du skickar upp viktskivan ovanför huvudet.
Utfall med bakre foten upp / bulgarian split squat
Jobba med bra stöd i båda fötterna. Du kan ha foten bak med fotryggen i om du inte kör så tungt, kör du tungt elller bara vill ha extra stabilitet – sätt i tårna på foten bak så att du kan trycka ifrån ordentligt också med den foten.
Utfallsgång med rotation
Håll i vikt i armarna, kliv framåt och rotera vikten bort från kroppens centrum, över det främre knät.
Utfall mot gummiband
Kan göras på två sätt, vanligast är att jobba med att gummibandet vill dra knät inåt så attt du behöver aktivt trycka det utåt. Att ha bandet så att det drar knät utåt sig självt fungerar också, lite beroende på individens behov!
Courtseyutfall
Kliv snett bak, tänk att du ska ställa dig i kors, sänk sedan ner så att bakre benets knä hamnar nära din häl. Denna övning går utmärkt att jobba statiskt i, superbra för löpare.
Sidoutfall – kosackutfall
Ta ett stort kliv åt sidan och sjunk ner, tryck tillbaka upp.
Utfall med vikter – vilka sätt kan jag belasta utfall?
Du kan belasta utfall på många sätt, här är några varianter att variera med.
- Hantlar i händer.
- Skivstång på axlarna.
- Kettlebell i händer eller i rackposition.
- Viktksiva ovan huvudet på raka armar eller i händer framför bröstet.
- Medicinboll på raka armar eller vid bröstet.