Det här träningspasset som är ett styrka och rörlighetspass för längdåkare ( och många andra ) gjorde jag som en mjukgörande genomkörare med mina deltagare på längdlägret i Falun för några veckor sedan. Syftet med passet är att bli varm och mjuk i kroppen och att sätta igång stabilisering i core och skuldror, samt jobba aktivt med höftpartiet.

Passupplägg styrka och rörlighet för längdåkare

Passet har tre block, block ett och två har vardera tre övningar som man gör fem repetitioner per sida av i ett svep, som en cirkel tre gånger. Block tre har fyra övningar som man gör tio repetitioner av varje, tre varv.

Block nummer ett, fokus uppvärmning och rörlighet i höft och bröstrygg

Lions pose:

Detta är din grundposition som du återkommer till mellan varje repetition av övning 1 och 2 i detta block!

övning 1: V-steg

Från Lions pose, ta ett stort kliv fram med vänster ben och följ efter i knäts riktning med vänster hand. Kom sedan direkt tillbaka till Liopns pose. 5 repetitioner. 

Övning 2: Runners stretch med twist

Från Lions pose, ta ett stort kliv fram med vänster ben. Lösgör vänster hand och twista upp mot taket, stapla axlarna på varandra och titta mot tummen. Kom ner med handen och sedan direkt tillbaka till Liopns pose. 5 repetitioner. 

Övning 3: Trä nål

Sätt ned knäna under höfterna, händerna under axlarna. Lägg i vänster hands handrygg i mattan och glid in med armen under din bröstkorg. Glid tillbaka. Upprepa 5 gånger. 

När du har gjort övning 1, 2 och 3 på vänster sida gör du likadant på höger sida: 5 repetitioner per övning i en följd.

Bra! Nu har du gjort ett helt komlett varv. Gör nu det här två gånger till så är du klar med block nummer ett!

Block  nummer två, fokus på muskelaktivering av höft, baksida lår och rumpa

Övning 1: Draken (halv drake)

Stå starkt och lyft vänster ben, håll foten parallell med golvet. Tryck höften bak och låt vänster ben gå bakåt, som att foten skulle träffa en vägg bakom dig. Överkroppen går ner, stå starkt på nästan rakt ståben. Skjut höften framåt när du vänder rörelsen. Gör 5 repetitioner. 

Övning 2: Baksidesstretch till bakåtböjning

Sätt fram vänster fot, tårna upp, skjut höften bakåt, kom ner med händerna nära ankeln. Vänd rörelsen och kom ner med vänster fot och kom upp på tå på bakfoten, armarna går uppåt och bakåt när höften går fram. 5 repetitioner. 

Övning 3: Courtseyutfall

Stå rätt upp och ned. Kliv snett bak med vänster fot och sänk ned, så att ditt vänstra knä hamnar nära din högra häl. Det ska se ut lite som en hovnigning, därav namnet courtseyutfall. Tryck upp till stående. Gör 5 repetitioner. 

BRA! Nu ska du göra om detta med höger ben!

(Här tänker du dig att det förstås är en bild på baksidesstretch till bakåtböjning med höger ben fram, okej!?) 

Sådär, snygt – nu gör du om allt detta två hela varv till så är du klar med block nummer två!

Block nummer tre: Fokus på bålstabilitet

Fyra övningar, tio repetitioner per övning och tre varv totalt.

Övning 1: Touch på axel – varannan sida

Stå i en stark planka. Frigör en hand och toucha lätt på din andra axel, var stabil i höften och låt den inte vicka i sidled. Sätt ner handen och lyft andra och toucha på andra sidan. Fortsätt att tocuha tilld du räknat till 10. 

Övning 2: Hällyft varannan sida

Stå i en stark planka. Frigör en fot och lyft rakt upp någon decimeter. Var stabil i höften och låt den inte vicka i sidled. Sätt ner foten och lyft den andra. Fortsätt att lyfta tilld du räknat till 10 lyft totalt. 

Övning 3:  häldropp med rakt ben

Ligg på rygg med benen i 90 grader. neutral svank och aktivering i magen. Låt ena benet göra en cyklande rörelse till att komma långt ut från kroppen med hälen någon decimeter från golvet.  Dra in benet igen och låt de andra komma ner och fram. Räkna till totalt 10 häldopp.

Övning 4: Helikoptern

Lägg dig ned på mage, sträck händerna rakt fram, blicken ned. Lyft bröstet och rotera runt händerna så att de möts på rumpan, rotera fram igen. Gör 10 varv.

Bra! Gör nu om block nummer tre två gånger till!

Men visa mig på film istället, please?!

Yep! Jag har filmat det här passet i sin helhet också, som kommer upp på min youtubekanal imorgon. Då kan du träna det alla tre block tre varv runt med mig på skärmen, om du skulle vilja. Det är ett ganska kort och mjukt pass, perfekt att göra efter stakning i stakmaskin eller om du vill värma upp för ett kommande längdpass. Det passar också dig som vill träna något men inte vet vad. Lite gott och blandat för en kropp som suttit stilla, helt enkelt, eller ett styrkepass för längdåkare!

Author

2 Comments

  1. Åh det känns redan härligt lösgjort i höfterna och bröstryggen av att se bilderna – ser fram emot att ta med detta i morgonens träningspass. Tack!

  2. Pingback: Köpa längdskidor - GUIDE och tips! - uppochhoppa.se

Write A Comment